Il-jumejn ta ’taħriġ li ġejjin spiċċaw. Iġib għall-attenzjoni tiegħek rapport tradizzjonali.
Ir-raba 'jum. Programm:
Filgħodu: Qbiż multiplu fuq l-għoljiet - 11-il darba 400 metru. Mistrieħ - ġirja faċli ta '400 metru.
Filgħaxija - aqbeż 8 km b'pass medju.
Il-ħames jum. Il-Ġimgħa. Programm:
Filgħodu - Salib 1 siegħa u 30 minuta. Rata ta 'rkupru.
Filgħaxija - pass ta '10 km b'żieda gradwali fil-veloċità.
Ir-raba 'jum. Filgħodu. Ħafna jaqbżu l-għoljiet.
Għat-tieni darba f'ġimgħa, il-kompitu kien li jitlestew ħafna għoljiet għat-telgħa. Ktibt dwar il-benefiċċji u l-importanza ta 'dan l-eżerċizzju fl-ewwel rapport tiegħi: L-ewwel rapport
Din id-darba l-kompitu kien l-istess, kien biss meħtieġ li jsir darba 1 iktar. Jiġifieri 11-il repetizzjoni ta '400 metru. Stramba biżżejjed, l-eżerċizzju rriżulta li kien ferm aktar faċli minn jumejn qabel. U l-kwalità tal-eżekuzzjoni tjiebet, u l-pass tal-passaġġ naqas b’6 sekondi bħala medja. Fl-istess ħin, saqajja xorta weġġgħu wara dak l-eżerċizzju.
Bħala cool-down u warm-up - ġirja bil-mod ta '2.5 km, u ftit eżerċizzji ta' tiġbid tar-riġlejn.
Ir-raba 'jum. Filgħodu. Aqsam 8 km b'pass medju.
Sabiex "niġri" saqajja wara ħafna qbiż, ġrejt 8 km b'ritmu ta '4 minuti fil-kilometru. It-temp kien terribbli, ir-riħ kien kważi uragan. Fir-reġjun, xi villaġġi tħallew mingħajr elettriku, hekk kif ir-riħ qata 'l-linji tal-elettriku. Għalhekk, kien estremament diffiċli li tiġri nofs triq meta r-riħ kien qed jonfoħ fil-wiċċ. Ir-ritmu, li ġeneralment mhuwiex għoli għalija, kien diffiċli ħafna.
Il-ħames jum. Irkupru għaddej għal siegħa u nofs.
Element ta 'taħriġ importanti ħafna li jogħġobni ħafna. L-għan ta 'din il-ġirja huwa li tirkupra minn tagħbijiet ta' tempo. Ma ddeterminatx speċifikament il-veloċità, biex ma nippruvax niġri aktar malajr, u ġrejt biss skont is-sensazzjonijiet tiegħi. Ir-ritmu medju, naħseb, kien madwar 4.30 fil-kilometru. Ġrejt faċilment, għalkemm saqajja kienu tqal. Biss wara siegħa ta ’ġiri bdew jaħdmu b’mod normali.
Dan is-salib ta 'rkupru għandu jkun inkluż f'kull ġimgħa ta' taħriġ, irrispettivament minn jekk tittrenjax 3 darbiet fil-ġimgħa jew 10. M'għandux ikun twil siegħa u nofs. Xi ħadd ikollu bżonn 40 minuta, xi ħadd u 30. Il-ħaġa ewlenija hija li ma tisforzax waqt li tkun għaddej u tieħu gost biss. In-nifs m'għandux jitbiegħed, il-polz waqt ġirja bħal din ġeneralment ikun ta 'madwar 120 taħbit.
Filgħaxija. Pace jaqsam 10 km b'ritmu dejjem jiżdied.
L-essenza tas-salib hija li tmexxi distanza, u gradwalment iżżid il-pass.
Dan it-tip ta 'tagħbija jippermettilek tidra ġismek jaħdem bil-pass li għandek bżonn fl-isfond ta' għeja. Jiġifieri, f'dan l-istadju, għadni mhux lest biex niġri l-10 km kollha bil-pass ta '3.20 li għandi bżonn, li għandi bżonn niġri fuqu nofs maratona għall-ewwel ċifra. Għalhekk, b'żieda gradwali fil-pass tul id-distanza fl-aħħar 2 jew 3 kilometri, nilħaq il-pass li għandi bżonn u naħdem diġà fl-isfond ta 'għeja.
Allura bdejt bil-kalma. Wara li ġera l-ewwel kilometru fit-3.53. Imbagħad gradwalment żied il-pass. Jien ġrejt it-tmien kilometru fi 3.30, 9 u 10 sa 3.21.
Ħin totali 36.37. Pass medju 3.40.
Mill-mod, sitwazzjoni interessanti, fl-opinjoni tiegħi, bl-istandards għal ġiri fuq distanzi ta '10 km u nofs maratona.
Bit standards għal nofs maratona li tmexxi fost l-irġiel
| Ara | Ranks, ranks | Żagħżugħa | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Jien | II | III | Jien | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bit standards għal nofs maratona li tmexxi fost in-nisa
| Ara | Ranks, ranks | Żagħżugħa | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Jien | II | III | Jien | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Standards ta 'kwittanza għal 10 km ġirja fost l-irġiel
| Ara | Ranks, ranks | Żagħżugħa | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Jien | II | III | Jien | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Standards tal-bits għal ġirja ta '10 km fost in-nisa
| Ara | Ranks, ranks | Żagħżugħa | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Jien | II | III | Jien | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 kull 10 km hija t-tielet kategorija adulta. It-tieni grad għal 10 km huwa 34.40. Għalija, dawn in-numri huma pjuttost adegwati. Fit-taħriġ dan is-sajf, ġrejt tempo għexieren ta '34 minuta. U li taħdem 10 km minn 37 minuta mhux diffiċli ħafna.
Fl-istess ħin, ejja nħarsu lejn l-istandards għat-tmexxija ta 'nofs maratona - it-tielet kategorija hija siegħa 21 minuta. It-tieni ħatt huwa ta 'siegħa 15-il minuta. L-ewwel, hemm id-distakk bejn il-kategoriji. It-tieni, għalija personalment, li mmur 10 km f'34.40 huwa ħafna iktar faċli milli mmexxi nofs f'siegħa u 15-il minuta.
Nifhem li skont jekk persuna tkunx żviluppata aħjar, veloċità jew reżistenza, ikun iktar faċli għaliha li tissodisfa l-istandard f'distanza partikolari. Imma jidhirli li l-iskariki mhumiex kompletament proporzjonali. Personalment, l-opinjoni tiegħi, għalkemm ħafna drabi niltaqa 'ma' l-opinjoni opposta li 10 km huwa ħafna iktar diffiċli biex titħaddem, ngħidu aħna, f'36 minuta minn nofs maratona f'1.17.
L-għada huwa ppjanat jum ta 'mistrieħ, li huwa obbligatorju meta jitfassal kwalunkwe programm ta' taħriġ.
U nhar il-Ħadd, l-iktar workout diffiċli tal-ġimgħa kollha huwa xogħol ta 'intervall. Għalhekk, ġurnata ta 'mistrieħ issir l-aħjar qabel l-iktar workout diffiċli.
