Spiss meta tipprepara biex taħdem fuq medju u distanzi twal, ħafna ma jifhmux sew l-essenza tal-preparazzjoni. Għalhekk, aktar spiss milli le, huma sempliċement jibdew jiġru d-distanza li għaliha qed jippreparaw kemm jista 'jkun. Pereżempju, jekk hemm preparazzjoni għat-tħaddim ta 'kilometru, allura jippruvaw jiġru kilometru kuljum għall-kalkolu kollu. Bħala riżultat, mhuwiex effettiv, u saħansitra ta 'ħsara għall-ġisem.
Agħmel il-workouts tiegħek b'riżerva ta 'veloċità
Dan ifisser li parti mill-workouts għandha tkun strutturata b'tali mod li r-ritmu tat-tħaddim fuqhom għandu jkun ogħla mill-pass li biha int ser tmexxi d-distanza tiegħek.
Ejja nieħdu bħala eżempju l-istess 1000 metru... Jekk għandek bżonn tegħleb din id-distanza fi 3 minuti, allura għandek bżonn tiġri fit-taħriġ b'veloċità ta '2 minuti 50 sekonda. Imma mhux il-kilometru kollu, imma s-segmenti tiegħu.
Jiġifieri, huwa meħtieġ li twettaq xogħol ta 'intervall fuq segmenti ta' 200-400-600 metru, b'veloċità ogħla minn dak li ser tmexxi 1 km f'kumpens jew kompetizzjoni. L-istess japplika għal distanzi oħra.
Pereżempju, fit-taħriġ 10 darbiet 200 metru bil-mistrieħ għal 2-3 minuti, jew 200 metru ġirja faċli. U kull 200 metru, ġera b'veloċità akbar mill-veloċità medja ta 'kilometru li biha qed tippjana li tmexxi dan il-kilometru.
Per eżempju. Jekk trid turi 3 minuti 20 sekonda f'kilometru, allura kull 200 metru tul id-distanza għandek bżonn tiġri f'40 sekonda. Għalhekk, fil-workout tiegħek, meta tkun qed tħaddem il-meded li bejniethom hemm il-mistrieħ, imxi kull 200 għal 37-38 sekonda.
L-istess japplika għal distanzi oħra. Jekk qed tipprepara biex tiġri 10 km, u trid taħdem b'rata aktar mgħaġġla minn 40 minuta, allura tagħmel intervalli ta '1 km b'veloċità ta' 3 m 50 sekonda fil-kilometru. Bejn is-segmenti, strieħ għal 2 minuti jew ħafif jogging 200-400 metru.
Għalhekk, int se tidra ġismek għal veloċità ogħla. U meta tmexxi distanza b'veloċità aktar baxxa, ikun iktar faċli li tingħeleb, peress li ġismek għandu riserva ta 'veloċità.
Ħarreġ ir-reżistenza tiegħek
Jekk trid tiġri 3 km, allura sabiex il-ġisem jiflaħ għall-ġirja f'distanza bħal din, jeħtieġ riżerva ta 'reżistenza. Jiġifieri, għandek bżonn tagħmel ġirjiet bejn il-pajjiżi ta '6-10 km. Dan jagħmel il-ġisem tiegħek lest biex jaħdem għal 10 jew 12-il minuta, għax huwa mdorri jiġri distanzi twal.
Din ir-regola tapplika wkoll għal segmenti itwal. Iżda għandu jiġi applikat b'mod kemmxejn differenti.
Pereżempju, jekk għandek bżonn turi riżultat tajjeb fih tiġri nofs maratona jew maratona, allura ovvjament ma tistax regolarment tiġri 40-50 km bla waqfien biex ikollok riserva ta 'reżistenza.
Dan huwa kkumpensat billi tħaddem volum ta 'kull ġimgħa. Huwa maħsub li sabiex tegħleb maratona, għandek bżonn tiġri madwar 200 km fix-xahar. Jiġifieri 50 km fil-ġimgħa. Dan il-volum huwa ġeneralment biżżejjed biex il-ġisem ikollu tali riserva ta 'reżistenza biex imexxi maratona b'pass bil-mod mingħajr ma jieqaf. Madankollu, l-ewwelnett, jista 'ma jkunx biżżejjed għal xi ħadd li jiġri 42 km, u t-tieni, jekk trid mhux biss li tmexxi maratona, imma biex turi xi riżultat, allura l-kilometraġġ ikollu jiżdied.
Ir-runners professjonali tal-maratona jiġru 800-1000 km fix-xahar, billi japplikaw biss il-liġi tar-riżerva ta 'reżistenza. Dilettant ma jistax jaffordja volum bħal dan. Għalhekk, hija meħtieġa regolarità. Sabiex il-ġisem ma jirkuprax kompletament mix-xogħol preċedenti, u diġà jirċievi tagħbija ġdida. Nirrepeti, mhux sal-aħħar, dan ma jfissirx li ma rkuprajt xejn. Jekk tiġri bl-aħħar ftit qawwa tiegħek, int tagħmel biss ġismek agħar u agħar għar-riżultat futur. Ix-xogħol żejjed mhu ta 'użu għal ħadd.
