Pull-ups huma waħda mill-linji gwida ewlenin fl-iskejjel, l-universitajiet u l-militar. Kif eżattament iżżid in-numru ta 'pull-ups fl-iqsar żmien possibbli, ngħidlek fl-artiklu tal-lum.
Prinċipji bażiċi ta 'taħriġ
Tista 'tħarreġ siegħa wara li tiekol, mhux qabel, inkella ikel mhux diġerit jinterferixxi fl-eżekuzzjoni normali tal-programm.
Tista 'tagħmlu kemm id-dar kif ukoll fit-triq. Huwa aħjar li tagħżel bar orizzontali li mhix oħxon ħafna, iżda wkoll mhux irqiq. Tista 'ssib għażla kbira ta' vireg orizzontali għad-dar hawn: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Tista 'tixtri ż-żewġ vireg orizzontali separatament u flimkien mal-vireg paralleli.
Qabel ma tagħmel il-ġbid, għandek bżonn tagħmel ftit tisħin tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Wettaq eżerċizzji varji għar-rotazzjoni tad-driegħ, ċaqliq ħafif, eċċ.
Wara kull sett ta 'pull-ups, għandek tħawwad idejk sabiex id-demm jgħaġġel u l-muskoli jirrilassaw. Tista 'biss tħawwad idejk. Tista 'tagħmel diversi rotazzjonijiet fil-minkeb jew fil-ġog tal-ispalla.
Taħriġ pull-up jista 'jsir mill-inqas kuljum. Iżda fi kwalunkwe każ, ġurnata waħda fil-ġimgħa għandha tkun mistrieħ. Huwa aħjar li tħarreġ pull-ups 5 darbiet fil-ġimgħa.
Kif tħarreġ pull-ups
Pull-up workouts jistgħu jsiru f'kull ġurnata, anke f'jum meta tkun qed tħarreġ sport ieħor, biss sabiex jgħaddu mill-inqas 4-5 sigħat qabel jew wara l-workout addizzjonali. Preferibbilment mill-inqas 4 darbiet fil-ġimgħa.
Hemm sistema kbira biex iżżid in-numru ta 'pull-ups. Fin-nies komuni tissejjaħ "armata". L-essenza tagħha tinsab fil-fatt li għandek bżonn tagħmel 15-il approċċ lejn il-bar orizzontali, billi tagħmel l-istess numru ta 'pull-ups għal kull approċċ. Strieħ għal 30 sa 60 sekonda bejn is-settijiet.
Skond kemm tiġbed 'il fuq, għal kull avviċinament lejn il-bar orizzontali, għandek bżonn tiġbed' il fuq madwar 2-3 darbiet inqas. Imbagħad strieħ għal nofs minuta jew minuta, u erġa 'aqla' 'l fuq. U hekk 15-il darba. Dan jikkonkludi l-workout pull-up.
Meta tkun tista 'tagħmel 15 minn dawn l-approċċi, imbagħad għaddi għan-numru li jmiss ta' ġibdiet għal kull approċċ. U agħmel kemm tista 'approċċi. Ejja ngħidu li għandek saħħa biżżejjed biex tagħmel 8 settijiet ta '6 darbiet. Spiċċa l-workout tiegħek hawn. U hekk tagħmel il-workout kull darba sakemm tkun tista 'tilħaq 15-il repetizzjoni b'sitt pull-ups. Imbagħad mur 7, eċċ.
Wettaq pull-ups sa massimu kull ġimagħtejn jew tlieta fid-diskrezzjoni tiegħek biex tissorvelja l-progress tiegħek.
Il-ġbid 'il fuq b'piż żejjed jgħin ukoll. Aqbad backpack, imla bi fliexken tal-ilma, u iġbed approċċ wieħed bil-backpack. U approċċ ieħor mingħajr backpack.
Wkoll sistema ta 'ġbid ta' sellum kbir. Ibda pull-ups darba u mistrieħ għal 30 sekonda. Imbagħad għamel 2 pull-ups, eċċ. Madankollu, dan it-tip ta 'taħriġ huwa inqas effettiv mis- "sistema tal-armata", peress li n-numru totali ta' ġbid huwa inqas. Għalhekk, għamel dan it-tip ta 'taħriġ darba fil-ġimgħa.
