Is-sewqan, mal-ewwel daqqa t’għajn, jidher bħala sport sempliċi ħafna, imma fil-fatt, biex is-sewqan ikun ta ’benefiċċju, trid tkun taf taħdem sewwa.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
1. Teknika tal-ġiri
Il-pożizzjoni korretta tal-ġisem waqt it-tħaddim, il-pożizzjoni tas-sieq, ix-xogħol tad-dirgħajn u s-saqajn waqt it-tħaddim mhux biss jimminimizza l-probabbiltà ta ’korriment, iżda wkoll jagħmilha possibbli li tgawdi tiġri, tonfoq l-inqas enerġija possibbli matul dan l-isport.
Allura, ejja nħarsu lejn il-karatteristiċi ewlenin tat-teknika tal-ġiri.
Tqegħid tas-saqajn
L-iktar mistoqsija frekwenti għal runners novizzi hija kif taħdem sewwa, għarqub sa sieq jew sieq? Ħadd ma jista 'jagħtik tweġiba inekwivoka għal din il-mistoqsija. Il-fatt tal-kwistjoni huwa li hemm erba 'modi ewlenin ta' tqegħid tas-sieq waqt li tkun għaddej: fuq l-għarqub, segwit minn tidwir fuq is-sieq, fuq is-sieq, segwit bit-tqegħid tas-sieq fuq il-wiċċ kollu, irqad fuq is-sieq u fuq is-sieq sħiħa. U kull wieħed minnhom għandu dritt li jeżisti.
Biex tipprovah, ara grupp ta 'mexxejja jiġru fi kwalunkwe maratona internazzjonali maġġuri. Il-Kenjani u l-Etjopjani normalment imexxu f'dan il-grupp. U issa wħud minnhom jiġru, ipoġġu saqajhom esklussivament fuq is-swaba 'tas-saqajn, u wħud minnhom jiġru rrumblati mill-għarqub sas-saqajn.
Teknika tat-tqegħid tas-saqajn fuq toe, segwit minn tqegħid fuq il-wiċċ kollu, huwa meqjus bħala l-iktar effettiv meta tkun għaddej fuq distanzi twal. Hekk ġera l-famuż residenti Haile Gebreselasie. Madankollu, biex titgħallem tiġri b'dan il-mod. huwa meħtieġ li jkollok muskoli qawwija tar-riġel t'isfel u mhux rakkomandabbli li dawk li jibdew jużawh.
Distanzi sa 10 km inklużivi, il-biċċa l-kbira tal-professjonisti jiġru b’saqajhom fuq saqajhom biss. Din it-teknika hija saħansitra iktar diffiċli biex tikkontrollaha. minn tidwir minn saqajk sa għarqub. Għalhekk, għandu jintuża b'attenzjoni kbira waqt it-tħaddim. Ftit mir-runners novizzi jkunu kapaċi jifilħu anke diversi kilometri b’dan il-mod. Biex ma nsemmux ġiri b'pass mgħaġġel għal distanzi medji jew twal.
L-eħfef biex titgħallem u aċċessibbli għal kważi kull runner novizzi hija t-teknika li tpoġġi s-sieq fuq l-għarqub. B’ambjent bħal dan, wieħed għandu jqis il-fatt li, l-ewwelnett, l-effettività ta ’teknika bħal din mhijiex l-ogħla, u t-tieni, jekk tiġri mill-għarqub sas-saqajn, tieħu ħsieb iż-żraben it-tajbin għal dan it-tip ta’ ġiri. Inkella, il-probabbiltà ta 'korriment tkun għolja ħafna.
It-teknika tal-issettjar tas-sieq kollha tispikka. Dan it-tip ta 'teknika ta' tmexxija tintuża minn aderenti tal-hekk imsejħa Chi-run. Jekk huwa ħażin li tuża teknika bħal din, u tiġri bla ħsieb, billi tpoġġi sieqek fuq il-wiċċ kollu, allura inti garantit korriment. Anke jekk ma tidhirx immedjatament, tidher garantita wara ftit. Imma jekk tapplika din it-teknika b'mod korrett, allura tista 'tħallas. Jekk trid tikkontrolla din it-teknika partikolari, allura sib ktieb fuq l-Internet imsejjaħ QI-running - ktieb pjuttost divertenti, għalkemm mhux għal kulħadd.
Pożizzjoni tal-ġisem, xogħol bl-idejn waqt it-tħaddim
Il-korp irid jinżamm livell jew immejjel ftit 'il quddiem. Żball kbir meta l-ġisem jaqa 'lura. Ftakar li tuża l-gravità b'mod li tgħin, u ma tfixkilx il-ħarba tiegħek.
Is-sider huwa kemmxejn imbuttat 'il quddiem. L-ispallejn huma mniżżla u rilassati. Dan huwa punt importanti ħafna. Tiskritx spallejk. Ma jġiblek l-ebda benefiċċju waqt li tkun għaddej, imma int se tonfoq enerġija addizzjonali fuqu.
Meta tkun qed taħdem armi jista 'jkun mgħawweġ għal kull angolu li jaqbel l-aħjar għalik. Barra minn hekk, jekk huwa iktar konvenjenti għalik, waqt li tkun għaddej waqt li tkun qed iċċaqlaq idejk, dan l-angolu jista 'jinbidel.
Għal darb'oħra, sabiex ma tipperċepix l-informazzjoni infondata, ħares lejn kif imexxu l-mexxejja tad-dinja ġiri fuq distanzi twal. L-angolu tad-dirgħajn fil-minkeb huwa differenti għal kulħadd. Ħaġa oħra hija li tħaddem distanzi qosra sa 400 metru. Hemm, l-angolu tad-driegħ huwa importanti ħafna. Imma m'aħniex ikopru l-isprints f'dan l-artikolu.
Id-dirgħajn għandhom jaħdmu tul it-torso sabiex ma jaqsmux il-linja tan-nofs tat-torso. Inkella, dan jikkawża brim addizzjonali tal-ġisem, li huwa wkoll ħela żejda ta 'enerġija.
2. Kemm tmexxi
Kollox tajjeb bil-moderazzjoni. Dan il-prinċipju għandu jiġi applikat waqt it-tħaddim ukoll. Għal runners li jibdew, ġirja ta '20-30 minuta hija l-aħjar. Gradwalment, dan iż-żmien jista 'jiżdied, imma jekk tkun iffaċċjat bil-kompitu ta' jogging tas-saħħa esklussivament, allura m'hemm l-ebda sens li taħdem għal aktar minn siegħa.
U tiġrix kuljum jekk tkun għadek tibda tidħol f'dan it-tip ta 'attività fiżika. Huwa biżżejjed li taħdem għall-ewwel xahar jew tnejn kull ġurnata oħra, jiġifieri 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Gradwalment, tista 'taqleb għal jogging ta' kuljum, jekk tixtieq. Iżda fl-istess ħin, xorta għandu jkun hemm ġurnata ta 'mistrieħ u ġurnata waħda b'tagħbija ħafifa fil-ġimgħa.
Għal aktar informazzjoni dwar kemm għandek bżonn tmexxi, skont l-għan, aqra l-artiklu: kemm għandek iddum taħdem
3. Meta u fejn tiġri
Tista 'taħdem f'kull ħin tal-ġurnata. Iżda huwa aħjar li tittrakka l-mod bl-arloġġ intern tiegħek. Jiġifieri, jekk int "persuna filgħodu" min-natura u mdorrijin tqumu kmieni, allura l-ġiri huwa l-aħjar għalik filgħodu. U viċi versa, jekk int "kokka" u l-attività tiegħek tiġi filgħaxija, allura aħjar tmexxi filgħaxija.
Tista 'tiġri matul il-ġurnata, imma, sfortunatament, ġeneralment tkun sħuna ħafna matul il-ġurnata, allura f'ħafna sħana, mhux kulħadd irid jogging. U korp mhux ippreparat m'għandux għalfejn ikun soġġett għal stress addizzjonali fil-forma ta 'temperatura għolja.
Il-vantaġġ li tiġri filgħaxija matul il-għodu huwa li dejjem tista 'tiekol sagħtejn qabel il-workout tiegħek filgħaxija sabiex l-ikel ikollu ħin biex jiddiġerixxi. Filgħodu, mhux dejjem ikun possibbli li tqum sagħtejn qabel ma tagħmel il-ġiri u tieħu ikla ħafifa. Għalhekk, filgħodu, ħafna drabi, trid taħdem fuq stonku vojt, jew malajr tixrob tazza te ħelu.
Bil-maqlub, il-ġiri ta 'filgħodu jista' jsaħħaħ il-ġisem. U l-ġiri ta 'filgħodu dejjem jagħti spinta ta' vivacity għall-ġurnata kollha. U filgħaxija, għall-kuntrarju, mhux kulħadd irid jiġri wara ġurnata tax-xogħol.
Għalhekk, f'liema ħin biex tmexxi tagħżel, int taf il-vantaġġi u l-iżvantaġġi.
Fir-rigward ta 'fejn tiġri, l-aħjar li tiġri f'art varjat aktar milli f'ċirku fil-grawnd. Ikun mill-inqas iktar interessanti.
Barra minn hekk, ma rridux ninsew li t-tmexxija fuq uċuħ differenti tinkludi muskoli addizzjonali fix-xogħol. Allura huwa dejjem iktar diffiċli li taħdem fuq ir-ramel milli fuq l-asfalt.
L-aħjar wiċċ għat-tħaddim huwa triq tal-ħmieġ, peress li huwa ħafna iktar artab biex titħaddem minn fuq l-asfalt. Imma mhux kulħadd għandu l-opportunità li jiġri fuq l-art, allura ġera fejn tista '. Il-ħaġa ewlenija hija li ma tiddejjaqx.
L-unika ħaġa hi, iktar ma tkun diffiċli l-wiċċ li fuqu tkun għaddej, iktar ikollok bżonn timmonitorja bir-reqqa t-teknika tat-tqegħid tas-sieq. Dan jgħodd speċjalment għall-ġiri fuq l-asfalt u l-konkrit.
4. Ikkoreġi n-nifs waqt li tkun għaddej
Hemm diversi affarijiet bażiċi nifs korrett waqt li tkun għaddejli wħud minnhom żgur li ma kontx tafhom.
1. Għandek bżonn tieħu n-nifs minn imnieħrek u ħalqek. Jiġifieri neħħi u neħħi fl-istess ħin bl-imnieħer u l-ħalq. Il-ħaġa hi li n-nifs mill-imnieħer huwa aktar ta ’benefiċċju għall-ġisem, billi l-ossiġnu li jgħaddi mill-kavità nażali huwa assorbit ħafna aħjar. Madankollu, sabiex tieħu n-nifs biss mill-imnieħer, huwa meħtieġ li tkun żviluppajt nifs nażali. Barra minn hekk, l-ammont ta ’arja li tinġibed man-nifs mill-imnieħer mhuwiex biżżejjed biex jipprovdi lill-ġisem bl-ossiġnu waqt li jkun għaddej. Jiġifieri, huwa biżżejjed b'ġirja bil-mod jew bil-mixi, iżda b'tagħbija aktar intensa ma tibqax biżżejjed. Għalhekk, jekk tieħu n-nifs minn ġo imnieħrek u ħalqek fl-istess ħin, allura tirċievi parti mill-ossiġnu assorbit faċilment mill-imnieħer u parti mill-ossiġnu li jkun assorbit inqas faċilment mill-ħalq. Bħala riżultat, se jkun hemm biżżejjed ossiġnu.
Għal ġiri bil-mod, tista 'tieħu n-nifs biss minn imnieħrek. Iżda dan iżid diffikultajiet addizzjonali, billi l-ġisem xorta ma jkollux biżżejjed ossiġnu fl-aħħar tal-ġirja.
2. Nifs mill-ewwel metri bħallikieku diġà ġrejt nofs id-distanza. Żball komuni li jagħmlu ħafna runners huwa li jinsa jieħu n-nifs b'mod korrett fil-bidu tal-vjaġġ. U jiftakru dwaru biss meta jibdew joħonqu. Biex tevita li dan iseħħ, ibda n-nifs hekk kif tiġri.
3. Tippruvax tqabbel ir-rata tan-nifs tiegħek mal-passi tiegħek. Tippruvax tieħu n-nifs f'xi mudell. In-nifs għandu jkun naturali. Kif ġismek irid jiġbed man-nifs, hekk għandu. Ġismek irid jieħu żewġ nifsijiet qosra u wieħed joħroġ in-nifs waqt li tkun għaddej, allura nifs hekk. Ħares lejn it-tfal mill-Kenja u l-Etjopja, li ħadd ma jgħallem it-tekniki korretti tan-nifs, iżda dawn imexxu tajjeb. Minħabba li jċedu kompletament lil ġisimhom. U kif irid il-ġisem, hekk huma jieħdu n-nifs.
