Id-distanza, twila 400 metru, hija l-itwal sprint. Biex titgħallem tiġri 400 metru, għandek bżonn tħarreġ saqajk u tkun kapaċi tqassam b'mod korrett il-forzi tul id-distanza.
Workout tas-sieq biex tħaddem 400 metru
Huwa importanti għal kull sprinter li jkollu saqajn qawwija... Għalhekk, mill-inqas nofs il-ħin tat-taħriġ għandu jkun iddedikat għall-preparazzjoni fiżika ġenerali għat-taħriġ tal-muskoli tar-riġel.
Għal dan, eżerċizzji bħal: squats, squats bil-barbell, "pistola", lunges bil-barbell jew dumbbells, taħriġ tas-saqajn, mixi fuq appoġġ bil-dumbbells, preses tas-saqajn, eċċ huma adattati. Tista 'talternahom b'modi differenti, imma wara li tagħmel 5-6 repetizzjonijiet, għandek bżonn tagħmel jog fuq 100-200 metru għal kesħa. Imbagħad kompli tagħmel l-eżerċizzji.
Huwa importanti li twaqqaf it-taħriġ tas-saħħa mhux aktar tard minn ġimagħtejn qabel it-tellieqa nnifisha, inkella r-riġlejn jistgħu ma jkollhomx ħin biex "iferrxu".
Taħriġ ta 'saħħa splussiva għall-ġiri ta' 400 metru
Il-qawwa splussiva hija essenzjali għal bidu mgħaġġel. Peress li 400 metru huwa, għalkemm twil, imma xorta sprint, bidu mgħaġġel mhux inqas importanti milli tgħaddi d-distanza kollha. Huwa jitħarreġ billi jaqbeż. Eżerċizzji bħal dawn jinkludu qbiż għoli, "żrinġ", qbiż fuq appoġġ, qbiż minn post, qbiż minn sieq għal sieq, jaqbeż il-ħabel.
L-istess bħal fil-każ tat-taħriġ tal-muskoli tar-riġlejn, l-eżerċizzji tal-qbiż għandhom jiġu "dilwiti" b'perjodiċi jogging... L-aħjar huwa li twaqqaf ix-xogħol tal-qbiż mhux aktar tard minn ġimgħa u nofs qabel il-bidu.
Taħriġ ta 'reżistenza għall-veloċità għat-tmexxija ta' 400 metru
Ir-reżistenza tal-veloċità hija l-iktar komponent importanti biex titħaddem din id-distanza. Huwa importanti ħafna, wara li jkollok veloċità fil-bidu, li żżommha sal-aħħar. Ir-reżistenza tal-veloċità hija mħarrġa bl-aħjar mod billi timxi ġirjiet 200-400 metru 10-15-il darba bi ftit mistrieħ.
Aktar artikli li jistgħu jkunu utli għalik:
1. Standards ta 'Ġiri Smooth ta' 400m
2. X'inhu intervall running
3. Teknika tal-ġiri
4. Running Running Exercises
Hawn huma eżempji ta 'għażliet għal xogħol biex tiżdied ir-reżistenza tal-veloċità:
10 darbiet 400 metru, strieħ 3 minuti jew 400 metru jogging ħafif
15-il darba 200 metru, mistrieħ 200 metru billi jogging jew mixi
20-30 darba 100 metru kull wieħed b'1-2 minuti ta 'mistrieħ.
Hemm ħafna għażliet, il-ħaġa ewlenija hija li tifhem il-prinċipju nnifsu. Huwa importanti wkoll li nifhmu li għal distanza bħal din m'hemmx bżonn li mmexxu segmenti itwal, ngħidu aħna 600 jew 800 metru, peress li dan mhuwiex taħriġ ta 'veloċità, iżda reżistenza ġenerali, li hija aktar meħtieġa minn atleti tan-nofs milli sprinters.
Fehim tattiku ta 'kif tiddekomponi forzi f'distanza ta' 400 metru
Ħafna drabi atleti mingħajr esperjenza, u spiss professjonisti, jagħmlu żbalji billi jibdew malajr ħafna. Iżda ma fadal l-ebda saħħa sal-linja tal-finitura, u runners bħal dawn jinqabżu minn dawk li jxerrdu saħħithom b'mod aktar kompetenti.
Fil-ġiri ta '400 metru, huwa importanti li tkun taf il-punti tajbin tiegħek u tifhem kemm għandek bżonn tħaffef id-distanza biex ma "taqax" fl-aħħar tal-passaġġ. Hemm mod wieħed biss kif tifhem dan - billi tmexxi din id-distanza. Huwa għalhekk li l-esperjenza kompetittiva hija importanti għal atleta.
Tista 'tibni wieħed mill-workouts ta' reżistenza tas-saħħa sabiex fil-bidu tal-workout wara t-tisħin, immedjatament tipprova tmexxi 400 metru b'qawwa massima. Imbagħad tifhem kemm għandek bżonn taħdem malajr. Dan jista 'jsir mhux aktar tard minn 1.5 ġimgħat qabel il-bidu.
Huwa aħjar li tiddekomponi l-forzi f'distanza kif ġej:
- Tibda aċċelerazzjoni ta '50-60 metru sabiex tieħu pożizzjoni vantaġġuża fit-tarf u taċċellera ġismek malajr kemm jista' jkun minn pożizzjoni ta 'mistrieħ.
- Wara dan, fittex il-veloċità massima tiegħek, li fiha tifhem li int se żżomm id-distanza kollha. Allura ġera 200-250 metru
- Ibda l-aċċelerazzjoni finali 100 m qabel il-linja tat-tmiem. Hawnhekk il-kompitu huwa li tiċċaqlaq saqajk malajr kemm jista 'jkun. Iż-żieda fil-frekwenza tax-xogħol bl-idejn tgħin ukoll. Anki jekk ix-xogħol tad-dirgħajn imur aktar mgħaġġel mix-xogħol tar-riġlejn, ir-riġlejn xorta jippruvaw "jaqbdu" mad-dirgħajn, u l-veloċità tkun aktar mgħaġġla.
Anke mingħajr taħriġ fiżiku f'xahar biss, tista 'turi riżultat tajjeb f'distanza ta' 400 metru. Huwa rrakkomandat li tħarreġ 4-5 darbiet fil-ġimgħa, billi tbiddel it-tagħbija. Jiġifieri llum tħarreġ is-saħħa tar-riġlejn, għada tagħmel xogħol ta 'qbiż, u l-għada tħarreġ is-saħħa tar-reżistenza, u wara tirritorna għat-taħriġ tas-saqajn. Ġimagħtejn qabel il-bidu, teskludi x-xogħol tas-saqajn tas-saħħa mit-taħriġ u ħalli biss taħdem u taqbeż. U 1.5 ġimgħat qabel il-bidu, neħħi l-qbiż u ħalli taħdem biss. Tlett ijiem qabel in-norma jew qabel il-kompetizzjoni, ħalli fil-workout tiegħek ftit ġirjiet ta '100-200 metru u warm-up tajjeb u kessaħ.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, għandek tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa t-tajjeb għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, video tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f’serje dwar il-punti bażiċi ta ’nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'tutorials bil-vidjo ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
Xorti tajba fil-kompetizzjoni!
