Kważi kull tieni rappreżentant tas-sess ġust tal-umanità joħlom li jkun sid ta 'qassisin elastiċi u ppumpjati. Biex tikseb forom ideali, għandek bżonn tħarreġ b'mod intensiv u regolari. Dan iwassal għal mistoqsija kompletament loġika: kemm jista 'jdum biex tippompja l-ħmar?
Kemm idum biex tippompja ħmarek?
Biex tippompja ħmarek, għandek bżonn tqatta 'medja ta' 6 xhur sa sena. Il-perjodu ta 'żmien jista' jvarja skont il-kundizzjonijiet tat-taħriġ.
Tista 'żżid il-volum tal-warrani billi tipprattika fil-ġinnasju individwalment, jew ma' trainer. Jew tista 'tagħmel dan int stess id-dar billi tixtri t-tagħmir sportiv meħtieġ.
Fis-sala
L-iktar mod mgħaġġel se jkun li tippompja l-ħmar fil-ġinnasju, fejn hemm it-tagħmir speċjali meħtieġ biex jiżdied il-piż. Ir-rata ta 'żieda fil-warrani tiddependi fuq ħafna fatturi: intensità tat-taħriġ, teknika ta' eżerċizzju, nutrizzjoni.
Huwa biżżejjed li tħarreġ regolarment 2-3 darbiet fil-ġimgħa biex tagħmel il-butt aktar elastika u tieħu forma konvessa. U wara sitt xhur ta ’taħriġ regolari bi programm ta’ taħriġ iddisinjat kif suppost, jintlaħaq l-għan fil-forma ta ’qassisin ippumpjati.
Id-dar
Hemm sitwazzjonijiet meta persuna ma tridx tmur il-gym. Imbagħad huwa iktar faċli għalih li jixtri tagħmir sportiv bażiku u jitħarreġ id-dar. Se jkun ftit itwal u iktar diffiċli, imma huwa possibbli.
Il-ħaġa ewlenija hija li twettaq l-istess eżerċizzji bħal meta żżur il-ġinnasju: squats, bandli, preses tar-riġlejn, pulmuni u kun żgur li jitwettqu b'mod korrett. Kemm dumbbells kif ukoll fliexken tal-ilma ta '5 litri jistgħu jintużaw bħala piżijiet.
Għat-tkabbir tal-muskoli, hija meħtieġa tagħbija, għalhekk huwa importanti li gradwalment iżżid il-piż. Jekk, minħabba n-nuqqas tat-tagħmir sportiv meħtieġ, hemm tagħbija insuffiċjenti fuq il-muskoli, allura r-rata tat-tkabbir tagħhom tonqos.
L-ewwel riżultati jistgħu jiġu nnotati wkoll fix-xahar, iżda biex jinkiseb ir-riżultat mixtieq, se tieħu ftit iktar minn sitt xhur.
Fatturi li jaffettwaw il-veloċità tar-riżultat
Ir-rata tat-tkabbir tal-muskoli tal-gluteus tiddependi fuq il-fatturi li ġejjin:
- Intensità tat-taħriġ. Dan huwa l-fattur ewlieni li jaffettwa r-rata tat-tkabbir tal-muskoli tal-gluteus. Ix-xogħol fuq butt issikkat għandu jkun intens u regolari. Biex jinkiseb ir-riżultat mixtieq, huwa importanti li jinbena b'mod korrett pjan għall-proċess ta 'taħriġ.
L-intensità tat-tagħbijiet għandha tiżdied gradwalment. Għandu jkun hemm ħin għall-mistrieħ u l-irkupru bejn il-workouts. Minħabba li huwa matul il-perjodu ta 'mistrieħ li jinbena t-tessut tal-muskolu. Huwa ideali li tħarreġ tliet darbiet fil-ġimgħa għal 45 minuta.
- Ikel. Biex tibni l-massa tal-muskoli, għandek bżonn tiekol żejjed, u gradwalment iżżid il-massa tal-muskoli tiegħek. B'defiċit ta 'kaloriji, il-ġisem ma jkunx jista' jlaħħaq ma 'l-effetti tat-taħriġ u jaħdem biex jilbes u jinqata'. Huwa importanti li żżomm il-bilanċ tal-kbzh individwali tiegħek.
- Il-preżenza ta 'depożiti grassi fuq il-warrani. Biex tippompja l-ħmar, l-ewwel trid tneħħi x-xaħam żejjed minn din iż-żona, u mbagħad ipproċedi għall-bini tal-muskolu.
- Konċentrazzjoni. Il-konnessjoni moħħ-muskolu. Matul it-taħriġ, ipprova tħoss kif il-muskoli tal-warrani jissikkaw u jiċkienu.
- Irqad. Huwa waqt il-mistrieħ li l-massa tal-muskoli tikber, allura għandek bżonn torqod tajjeb. Il-muskoli jirkupraw tajjeb u jikbru aktar malajr jekk torqod għal mill-inqas 7-8 sigħat.
Eżerċizzji effettivi tal-butt
Hemm ħafna għażliet ta 'eżerċizzju biex tissikka u żżid id-daqs tal-warrani. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħżel dawk li huma tajbin għalik. L-iktar effettivi huma: pont gluteali, squats, saqajn ta 'l-istampa u swing, u pulmuni.
Pont gluteali
Il-pont gluteal jaħdem tajjeb għall-muskoli gluteali, filwaqt li jelimina tensjoni eċċessiva fil-kwadriceps. Numru ta 'settijiet ta' eżekuzzjoni: 3 × 15-20 reps.
It-teknika tal-pont korretta tinkludi s-sekwenza ta 'azzjonijiet li ġejja:
- mimdud fuq dahrek, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, poġġi idejk tul it-torso;
- hekk kif tispira, neħħi l-pelvi sa pożizzjoni dritta bejn il-ġisem u l-ġenbejn;
- fil-quċċata, issikka l-muskoli tal-warrani kemm jista 'jkun u tibqa' għal 1-2 sekondi;
- waqt li nieħdu n-nifs, aħna ninżlu, imma, mingħajr ma ndumu fil-qiegħ, nerġgħu ngħollu l-pelvi 'l fuq.
Squats
Squats jaħdmu u jsaħħu l-hamstrings billi jqanqlu proċessi ta 'bini tal-muskoli.
Hemm ħafna tipi ta 'dan l-eżerċizzju, iżda t-teknika hija bejn wieħed u ieħor l-istess għal kulħadd:
- insiru dritti, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla jew ftit usa ';
- is-sider huwa ddritat, il-kalzetti huma mdawra kemmxejn mal-ġnub;
- id-dahar huwa dritta, mgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar, id-dirgħajn quddiemek;
- squat bil-mod sabiex il-ġenbejn ikunu eżatt taħt il-parallel ta 'l-art.
- mal-eżalazzjoni, nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iżda mhux sa l-aħħar nett u nirrepetu l-eżerċizzju.
In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa: fl-ewwel jum, 5 settijiet ta' 8-10. Kuljum, in-numru ta 'repetizzjonijiet fl-avviċinamenti jiżdied b'2.
Squats mhumiex irrakkomandati jekk għandek problemi fid-dahar.
Ixgħel riġlejk
Machs huma mmirati biex jaħdmu l-muskoli tal-koxxa, tal-gluteali u tan-nofs. Ir-riżultat jiddependi fuq it-tip ta 'eżerċizzju magħżul. Il-bandli ta 'wara huma l-aħjar biex jippumpjaw saċerdoti. In-numru ta 'approċċi ta' eżekuzzjoni: 3 × 10, għal kull sieq.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- wieqfa fuq saqajn dritti, nistrieħu idejna fuq l-appoġġ;
- kun żgur li d-dahar t'isfel ma jgħawwiġx waqt l-eżerċizzju;
- alternattivament nieħdu riġlejna lura, kemm tista ', waqt li niġbdu s-suletta lejna nfusna;
- allura nirritornaw is-sieq għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
Istampa tar-riġlejn
L-istampa tar-riġlejn issir bl-użu ta 'pjattaforma speċjali, li l-angolu tagħha huwa ssettjat individwalment. L-ewwel approċċi huma rrakkomandati li jsiru mingħajr piż biex tiġi prattikata t-teknika.
It-teknika tal-istampa tar-riġlejn hija kif ġej:
- Aħna nimteddu fuq is-simulatur sabiex id-dahar ikun ippressat kompletament.
- Inpoġġu saqajna sew fuq il-pjattaforma.
- Għolli l-pjattaforma bis-saqajn tagħna u neħħi l-manki tas-sigurtà.
- Waqt li tieħu man-nifs, baxxi l-pjattaforma bla xkiel 'l isfel. Il-piż kollu huwa trasferit għall-għarqbejn. Huwa meħtieġ li f'din il-fażi ma tkunx aktar minn 3 sekondi.
- Watch irkopptejn tiegħek, dawn m'għandhomx imorru għall-ġnub.
- Id-dahar t'isfel għandu dejjem jiġi ppressat kontra l-pjattaforma.
- Hekk kif tispara, agħfas il-pjattaforma kemm jista 'jkun.
Biex tikseb riżultati, huwa rrakkomandat li twettaq l-eżerċizzju fi 3 settijiet ta 'repetizzjonijiet 15-20.
Pulmuni
Il-pulmuni huma mmirati biex isaħħu, jissikkaw il-muskoli u s-saqajn gluteali b'mod ġenerali.
Meta twettaq pulmuni, huwa importanti:
- ħares strettament quddiemek;
- żomm dahrek dritta;
- tmissx l-art bl-irkoppa tiegħek;
- poġġi s-sieq ta 'wara fuq is-sieq, u mhux fuq is-sieq sħiħa.
Teknika biex twettaq kull waħda mill-għażliet ta 'eżerċizzju:
Quddiem 'il quddiem:
- il-ġisem huwa dejjem f'pożizzjoni wieqfa, id-dahar huwa dritta, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem;
- saqajn flimkien, saqajn paralleli ma 'xulxin;
- ir-riġel jintefa 'l quddiem, wiesa' u fl-amplitudni, filwaqt li r-riġel ta 'wara huwa estiż, imdejjen fuq is-sieq;
- it-tagħbija tiġi trasferita sa ċertu punt għar-riġel tax-xogħol;
- noqogħdu bilqiegħda bla xkiel, wara li aħna nerġgħu lura bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu;
- aħna nissorveljaw il-bilanċ;
- ibdel is-sieq u agħmel l-istess.
Dahar ta 'wara: pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal għal pulmuni klassiċi. Ir-riġel li jaħdem biss jibqa 'f'postu, u l-pass jittieħed lura mar-riġel l-ieħor.
Ħoss li l-muskoli tal-glute jaħdmu waqt li tispara.
Numru ta 'approċċi ta' eżekuzzjoni: 3×10.
Reviżjonijiet tal-bniet
Qatt ma lgħabt sport qabel, bdejt nagħmel eżerċizzji 4 darbiet fil-ġimgħa, u waqaft niekol "skart tal-ikel". Fil-qalba tal-workout tiegħi kien hemm squats. Gradwalment żidt it-tagħbija, meta rrealizzajt li numru bħal dan ta 'squats ingħata lili b'faċilità. Ħadtni kważi sitt xhur biex nara għalija nnifsi r-riżultat tax-xogħol fuq il-butin.
Ksenia, San Pietruburgu
Ħdimt id-dar, bl-użu ta '2 dumbbells u flixkun ilma ta' 5 litri bħala piż addizzjonali. Hija għamlet eżerċizzji bħal squats, deadlifts u lunges bid-dumbbells, u wkoll kienet qed tirremja bi flixkun. Wara xahar, il-butt tiegħi beda jiżdied fil-volum. B'kollox, studjajt id-dar għal 3 xhur.
Anna, Voronezh
Hija bdiet tistudja d-dar wara li welldet. Squatting, tagħmel kicks, tirfes kuljum. Nofs siegħa wara t-taħriġ, xrobt shake tal-proteina. Ir-riżultat kien, imma mhux dak li nixtieq. Iżda, hekk kif mort noħroġ ma 'kowċ fil-gym, ir-riżultat ixxukkjatni. Wara 3 workouts, il-warrani tiegħi saru kważi perfetti.
Alexandra, Moska
Wara li welldet, hija rritornat fil-gym tliet xhur wara. Jien nitħarreġ esklussivament ma 'trainer, għax ħafna drabi nagħmel l-eżerċizzji ħażin. Filwaqt li t-tifel huwa żgħir, nagħmel taħriġ ta 'saħħa 2 darbiet fil-ġimgħa, aktar spiss ma nistax immur il-gym. Mill-eżerċizzji jien inħobb ħafna l-pulmuni u l-pont gluteali.
Svetlana, Rostov-on-don
Jien kont naħseb li l-ippumpjar tal-ħmar ta 'moħħ speċjali mhux meħtieġ. Imma meta bdejt nipprattika fil-ġinnasju ma 'kowċ, irrealizzajt li din hija xjenza sħiħa. Minbarra t-taħriġ, għandek bżonn tiekol sewwa, li mhix partikolarment mogħtija lili, imma qed naħdmu fuqu. Ħadtni sitt xhur ta 'taħriġ fil-ġinnasju biex nara l-ħmar imżejjen fil-mera, imma issa qed nistinka għall-aħjar riżultat.
Maria, Saratov
Huwa impossibbli li tissemma l-perjodu eżatt ta ’żmien li jkun meħtieġ biex jiġu ppumpjati s-saċerdoti, minħabba li kull persuna għandha korp differenti. Huwa importanti li din il-kwistjoni tiġi indirizzata b'mod komprensiv. Allura, minbarra eżerċizzju regolari, huwa importanti li tissorvelja d-dieta tiegħek. U wara sitt xhur tkun tista 'tippompja l-ħmar tal-ħolm tiegħek.
