Ħafna nies imexxu issa, xi wħud jagħmluha għall-fini tal-promozzjoni tas-saħħa, oħrajn sempliċement iridu jitilfu l-piż jew jagħtu ġieħ lill-moda. Fi kwalunkwe każ, dan mhux daqshekk importanti issa.
Il-problema hi li bosta, speċjalment dawk li għadhom jibdew, ma jirrealizzawx kemm hu importanti li tissorvelja n-nifs tiegħek waqt li tkun għaddej. U kultant ħafna jiddependi minnha. Għalhekk, ejja nitkellmu b'mod aktar speċifiku dwar dan illum.
Għaliex huwa importanti li tissorvelja n-nifs tiegħek waqt li tkun għaddej?
Nifs xieraq huwa aspett essenzjali ta 'kwalunkwe attività fiżika. Jekk il-ġisem ma jiġix fornut bl-ossiġnu biżżejjed, jibda proċess awtosuffiċjenti - glikolisi anerobika (tkissir tal-glukożju, il-prodott aħħari tal-aċidu lattiku).
Dan inaqqas ir-reżistenza, l-effettività tal-workout innifsu, u wkoll:
- se tnaqqas it-tagħbija fuq is-sistemi umani vitali kollha, speċjalment fuq il-kardjovaskulari;
- se jżid il-fluss ta 'ossiġenu għall-moħħ u organi oħra;
- kapaċi jżid it-tul tal-ġirja;
- tnaqqas il-fattur tal-istress tat-tħaddim;
- itejjeb ir-riżorsi ta 'riserva tal-ġisem;
- se tnaqqas b'mod sinifikanti l-pressjoni fuq il-ġogi u l-muskoli;
- se jagħti l-ikbar sehem tal-enerġija.
Nifs korrett waqt li tkun għaddej
Lura fit-tfulija, fil-lezzjonijiet tal-edukazzjoni fiżika, it-tfal kienu mgħallma jieħdu n-nifs l-aktar mill-imnieħer. Jew nifs mill-passaġġi nażali, neħħi mill-ħalq, iżda dan f'każijiet eċċezzjonali.
Għal żmien twil, ħadd lanqas ipprova jikkontesta dan il-fatt. Iżda l-esperjenza prattika tar-runners tal-lum turi li l-bżonnijiet tal-ġisem huma kompletament differenti. U xi kultant anke atleta jonqoslu imnieħer wieħed meta jiġri.
Dan minħabba l-fatt li l-ġisem jikkonsma aktar ossiġnu waqt li jkun qed jiġri. Huwa diffiċli li tiġi stmata żżejjed l-importanza tal-ossiġnu fil-metaboliżmu, u tikkonvertih f'enerġija.
Il-passaġġi nażali huma dojoq wisq u għalhekk iddewmu b'mod sinifikanti d-dħul tiegħu. Bħala riżultat, nipprovokaw nuqqas ta 'ossiġnu fid-demm mingħajr ma nindunaw bih. Nifs imħallat huwa ideali. Għandek tieħu n-nifs minn ħalqek u minn imnieħrek mill-ewwel.
Dan jgħin biex timla l-pulmuni tiegħek bl-arja friska kemm jista 'jkun. Jekk tibda żieda fil-bżieq, huwa meħtieġ li tnaqqas it-tagħbija u kun żgur li tirrestawra r-ritmu respiratorju.
Dan huwa sintomu li l-persuna qed tieħu n-nifs ħażin. Jekk xi ħadd jibża 'li jaqbad ix-xitwa fix-xitwa, jiġri b'ħalqu miftuħ, uża teknika sempliċi u effettiva: għid mentalment l-ittra "l".
Nifs minn ħalq
Nifs primarjament mill-ħalq jista 'jkun ta' detriment għas-saħħa. Waqt li tkun qed taħdem, is-sistema respiratorja tal-bniedem mhix protetta kontra diversi mikrobi u batterji. Dan jista 'jsir fattur predisponenti għall-iżvilupp ta' ħafna mard.
Iżda l-vantaġġi tan-nifs tal-ħalq huma diffiċli biex jiġu kkontestati:
- il-mili tal-pulmuni huwa aktar mgħaġġel;
- hemm frekwenza għolja ta 'nifsijiet.
Nifs miż-żaqq, mhux mis-sider
Dawk li jibdew u l-pros bl-istess mod jieħdu n-nifs waqt li jiġru b’żewġ modi: sider, żaqq. Ma 'kull inalazzjoni bl-istonku, il-muskoli jespandu u jgħollu s-sider, żid il-volum miegħu. Jekk tieħu n-nifs kontinwament minn żaqqek, maż-żmien jippermettilek tiġbed in-nifs volum ħafna akbar ta 'arja. U għaldaqstant, il-muskoli jirċievu ħafna iktar ossiġnu.
Nifs fis-sider għandu żvantaġġ sinifikanti. Il-muskoli interkostali huma żgħar fid-daqs u għalhekk għeja aktar malajr. Persuna tħoss nuqqas ċar ta 'arja li tagħti l-ħajja ħafna qabel minn, pereżempju, meta tieħu n-nifs b'dijaframma. Aħna nikkonkludu li huwa meħtieġ li tħarreġ biex tieħu n-nifs bl-istonku, huwa aktar naturali.
L-ewwel eżerċizzju jsir mimdud fuq dahrek:
- żomm lura l-arja;
- waqt li tħares lejn l-istonku tiegħek, ħu nifs kalm imma profond;
- kif tispara, iġbed fl-istonku tiegħek;
- nifs biż-żewġ organi fl-istess ħin.
It-tieni eżerċizzju:
- poġġi l-ktieb fuq stonku;
- terda 'l-arja ma' mnieħrek;
- kun żgur li l-ktieb jogħla u jaqa 'fil-ħin man-nifs.
Fuq rotot diffiċli, nifs minn ġol-imnieħer, u neħħi l-arja b’ħalq kemmxejn miftuħ bi ftit sforz. Huwa meħtieġ li tieħu n-nifs bl-istonku dejjem u kullimkien: waqt li tkun qed taħdem, fuq ix-xogħol, id-dar.
M’hemmx għalfejn iżżomm nifsek
Nuqqasijiet iseħħu minħabba li żżomm in-nifs. Dan m'għandux isir, minħabba li jkun impossibbli li titlesta ġirja sħiħa, isseħħ ipoksja ta 'organi interni. Dan jaffettwa b'mod negattiv is-saħħa.
Sabiex ma jesperjenzax nuqqas ta 'ossiġnu, huwa pprojbit li titkellem waqt li tkun għaddej. Ixrob fuq il-go, tixrob, mur fil-pass mgħaġġel. Ipposponi l-konversazzjoni għal aktar tard. Ma tistax tagħmel inalazzjoni u eżalazzjoni indiskriminati.
Regoli bażiċi waqt it-tħaddim:
- frekwenza;
- fond;
- ritmu.
Ritmu u frekwenza
It-tmexxija teħtieġ ritmu, fit-teorija huwa individwali, għal kull persuna. Ir-ritmu jista 'jinbidel u jiġi aġġustat skont il-kapaċitajiet tiegħek. Żid empirikament it-tul tal-ġirja, għolli l-effiċjenza tagħha. Ir-ritmu jintiżen kontra l-istadju tal-ġirja u l-intensità tal-attività fiżika.
L-iktar għażla ta 'ġiri komuni hija 45 ċiklu kull minuta. Applika l-Iskema 2–2. L-ewwel, ħu żewġ passi għal inalazzjoni waħda ma 'kull sieq, żewġ passi għall-eżalazzjoni. Din id-dijagramma tidher għall-maġġoranza l-kbira tad-distanzi. Fuq korsa diffiċli, wettaq 60 ċiklu. Ir-runners tal-maratona jsegwu ritmu ta '2-1, jiġifieri, żewġ passi għal kull nifs, pass għal kull nifs.
Nies imħarrġa jistgħu jippruvaw ritmu ta '1-2 tunnellati. Pass wieħed jiġbed man-nifs, tnejn jiġbdu' l barra. Huwa rrakkomandat li ma tiżdiedx il-frekwenza ġenerali, iżda li jiġi aġġustat il-volum tal-arja minħabba l-fond.
Meta taħdem bil-mod, jintuża ritmu ta '3-3. Huwa speċjalment tajjeb għal dawk li jibdew li ma kellhomx ħin biex isibu l-livell meħtieġ ta 'intensità ta' eżerċizzju. Għandek dejjem tieħu n-nifs b'mod imkejjel u ritmiku.
L-eżalazzjoni hija iqsar mill-inalazzjoni.
Xi runners jiġbdu l-arja b'mod sinifikattivament iqsar mill-inalazzjoni, iżda din hija d-deċiżjoni ħażina.
Meta nikkunsidraw il-fiżjoloġija tagħna, għall-kuntrarju, l-inalazzjoni għandha tkun neċessarjament iqsar mill-eżalazzjoni:
- nifs - pass wieħed;
- exhalation - tlieta.
Huwa meħtieġ li tiffoka biss fuq l-exhalation sabiex tkun saturat bl-ossiġnu. Iżda maż-żmien, il-ġisem jaġġusta ruħu. Dan ġeneralment jiġri indipendentement mir-rieda tal-bniedem, fil-livell subkonxju.
X'għandek tagħmel jekk tibda tifga?
Jekk il-persuna tibda tifga, ipprova tnaqqas il-veloċità. Imbagħad ħu ftit nifsijiet kalmi imma profondi. Ikkalma u ħu nifs minn ħalqek u minn imnieħrek għal ftit. Meta terġa 'tieħu n-nifs, erġa' lura għar-ritmu standard. Jekk le, l-aħjar li tmur id-dar u ma tirriskjax saħħtek.
Persuna tista 'tibda tifga minħabba preparazzjoni ħażina jew nuqqas ta' konformità mar-regoli. Pereżempju, taħdem mingħajr ma tissaħħan. Dejjem isma 'lilek innifsek, ma tistax iġġiegħel l-avvenimenti u ddawwar il-ġirja mhux fi pjaċir, imma tortura.
X'għandek tagħmel jekk il-kolite fil-ġenb?
Jekk persuna hija involuta fil-ġiri tad-dilettanti, allura għandek bżonn timxi għal pass, u tieqaf gradwalment. U l-uġigħ jitlaq minnufih, waħdu. Jekk ma jgħinx, ħu 2-3 nifsijiet fil-fond ġewwa u barra. Massaġġi l-post fejn tħoss l-uġigħ. Jekk tieqaf tinjetta, kompli jogging, imma b'ritmu kajman.
Jekk huwa impossibbli li tieqaf għal raġunijiet oġġettivi, pereżempju, isiru kompetizzjonijiet.
Ipprova tnaqqas il-veloċità u timmassaġġja l-fwied dritt fuq il-vjaġġ:
- waqt li tieħu man-nifs, agħfas il-pala tal-fwied mal-fwied;
- ma 'l-exhalation, erħi l-idejn (agħmilha bosta drabi).
Nifs korrett b'ritmi differenti
Ir-rata respiratorja hija direttament proporzjonali għall-veloċità tal-moviment tal-arja.
Il-ġiri huwa maqsum f'żewġ kategoriji:
- veloċità għolja - sprint, intervall;
- bla mgħaġġla - tisħin, maratona, jogging.
Ġirja mgħaġġla
Ħafna drabi dan ifisser ġiri f'distanzi mill-qrib. Il-ħaġa ewlenija hija li tissorvelja l-frekwenza u r-rata tan-nifs. Huwa meħtieġ li żżomm mal-prinċipju ewlieni - li teħles 'il barra minn kull 2 stadji. Il-frekwenza tintgħażel individwalment. Ħafna jiddependi fuq l-età, il-kundizzjoni tal-pulmun, l-idoneità.
Il-kompitu ewlieni huwa li tiġbed pulmuni sħaħ ta 'arja waqt li tieħu man-nifs. Neħħi l-arja bla xkiel mingħajr ma tiċrita. Inqabbad biss il-muskoli addominali, applika nifs "iktar baxx".
Il-lobu t'isfel tal-pulmuni jimtela l-ewwel bl-arja, imbagħad dak ta 'fuq. Jekk matul il-ġirja li jmiss in-nifs tiegħek jinqata 'minn idejk, ma tkunx tista' tirkupra, ma jkunx hemm biżżejjed ħin.
Ġir bil-mod
Ġirja bil-mod tinvolvi distanzi twal. Ir-runners normalment jaċċelleraw biss fil-linja tal-finitura. Din ir-rata tassumi exhalation għal kull 3-4 passi tal-ġirja.
Jekk tikkontrolla s-sitwazzjoni mill-ewwel minuta tal-jogging, it-tagħbija fuq il-qalb u l-vini tad-demm tonqos. Minħabba l-provvista suffiċjenti ta 'ossiġnu, ir-ritmu se jkun żviluppat. Qtugħ ta 'nifs jista' jiġi rrestawrat malajr, għalhekk mhuwiex problema kritika.
It-tħaddim jista 'biss jiffaċilita n-nifs. Se jżid l-effiċjenza tat-tħaddim, itejjeb is-saħħa tal-ġisem, anke jtawwal iż-żgħażagħ. Ħalli l-ġirja ġġib biss pjaċir u użaha!
