Kif Oħloq Programm ta 'Ġirja ta' Intervall?

Meta tistudja diversi forom ta 'taħriġ fiżiku, spiss jinqalgħu dubji f'forma jew oħra. F'dan l-artikolu, se tanalizza t-taħriġ intervall - x'inhu, kif huwa utli u kontra-indikat, kif ukoll programm ta 'taħriġ.

X'inhu taħriġ ta 'intervall?

It-taħriġ tal-intervall huwa bbażat fuq eżerċizzju alternattiv ta 'intensità baxxa u għolja. Għall-ewwel daqqa t'għajn, jista 'jidher li t-taħriġ ta' dan it-tip huwa faċli, fil-fatt
dan mhux minnu. Dan jista 'jinftiehem b'eżempju - sprint segwit minn jogging. Għalkemm l-alternanza fit-taħriġ ta 'intensità mhix marbuta ma' dixxiplina sportiva speċifika.

L-għan ewlieni ta ’din l-alternanza ta’ attività fiżika huwa bidla minn intensità baxxa għal attività aerobika għolja, li fiha 80-90% tat-taħbit tal-qalb jinkisbu mill-massimu (225 taħbit) għat-transizzjoni sussegwenti għall-mod normali tax-xogħol. Ir-riforniment tal-enerġija fil-ġisem b'dan l-approċċ ġej mir-riservi tal-karboidrati tal-ġisem, mhux mix-xaħam.

Kif diġà ssemma, IT (taħriġ ta 'intervall) mhuwiex marbut ma' tip speċifiku ta 'dixxiplina sportiva, programm bħal dan jista' jitwettaq permezz ta 'għawm, ċikliżmu, tagħmir kardjovaskulari, waqt li jikseb massa tal-muskoli, tisħin regolari, eċċ.

Benefiċċji ta 'Taħriġ Interval Running

L-intervall tal-ġiri għandu ħafna iktar kwalitajiet pożittivi minn ġiri normali, u aħna se tanalizza dawn il-kwalitajiet hawn taħt:

1. It-tħaddim tal-intervall huwa kkunsidrat l-aħjar mod biex jinħaraq il-piż żejjed. Din id-dikjarazzjoni hija bbażata fuq proċess naturali fil-ġisem - metaboliżmu. B'dieta xierqa u taħdem b'intensitajiet li jalternaw, il-ġisem jiżviluppa l-hekk imsejjaħ stress, li jattiva r-rata metabolika miżjuda, li min-naħa tagħha żżid b'mod sinifikanti l-konsum ta '"riżorsi żejda" akkumulati. It-trick huwa moħbi fl-użu ta 'intensità għolja - meta mqabbel ma' eżerċizzji konvenzjonali ta 'kardjo, f'dan l-istadju, il-metaboliżmu miżjud attivat jgħib biss wara ftit, u jkompli fl-hekk imsejjaħ stadju ta' "rkupru" fil-programm ta 'taħriġ.
2. Tkabbir gradwali tal-massa tal-muskoli. Dan l-intervall fit-tħaddim għandu effett pożittiv fuq il-massa tal-muskoli, li huwa rifless f'parametri bħas-slimness u l-eżenzjoni.
3. Żieda fir-reżistenza. Bħal kull workout, l-intervall iżid ir-reżistenza tal-ġisem, kif ukoll il-veloċità normali tas-sewqan. Iżda fl-istess ħin, dan il-proċess ta 'promozzjoni huwa aktar effiċjenti.
4. Effett pożittiv fuq is-CVS. L-intervall, kif imsemmi qabel, huwa ffokat fuq it-tagħbija aħħarija fuq is-sistema kardijaka. Jekk persuna m'għandhiex kontra-indikazzjonijiet għal dan it-tip ta 'taħriġ, allura għandha effett pożittiv ħafna fuq is-sistema kardjovaskulari kollha.
5. Effett favorevoli fuq partijiet individwali tal-ġilda, li huwa espress fit-titjib tal-kulur tal-ġilda, u fil-preżenza taċ-ċellulite, jaffettwa l-għajbien tagħha.

Tipi ta 'ġiri ta' intervalli

Eżerċizzji ta 'ġirja ta' intervall ivarjaw fit-tipi tagħhom, jistgħu jiġu distinti f'dan li ġej.

Interval running

Ġiri ta 'intervall klassiku b'veloċità ta' ġiri alternata. Minbarra l-għan miftiehem qabel, dan it-tip huwa ffokat fuq l-iżvilupp u l-konsolidazzjoni tal-hekk imsejħa reżistenza "sprint".

Il-prinċipju ta 'ġirja bħal din huwa kif ġej:

1. Il-ġiri jsir fuq triq sprint b'sezzjonijiet ta '100 metru kondizzjonali. Wara dan, il-ġiri jsir skond l-iskema "100 metru ta 'ġirja miżjuda b'bidla ta' 100 metru ta 'ġir bil-mod".
2. Ukoll, il-ġiri jista 'jsir bil-ħin - minflok il-meters allokati, il-minuti jintużaw bħala kejl tad-distanza vjaġġata, li jalternaw għal 2-5 minuti, skont ix-xewqat tiegħek.

F'dan it-tip, l-alternanza sseħħ matul is-sessjoni ta 'taħriġ allokata.

Pace run

Din il-ġirja ta 'tempo tikkonsisti f'ġirja ta' segment ta 'kilometru. Il-prinċipju C huwa bbażat fuq il-fatt li kull kilometru sussegwenti mhux bilfors ikollu veloċità aħjar. Idealment, għandek bżonn tistabbilixxi ammont medju ta 'ħin imqatta', u tiffoka fuqu.

Erġa 'għamel

Il-prinċipju tal-ġirja mill-ġdid huwa li timxi b'ritmu massimu. L-għan huwa li tiġi żviluppata reżistenza aerobika, pereżempju f'kors ta 'distanza medja u twila.

Il-bażi għandha tittieħed distanza ta '1> 5 jew 10 kilometri b'tentattivi kostanti biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri għal din id-distanza.

Programm ta 'taħriġ ta' intervall ta 'tmexxija

Qabel ma nibda s-suġġett tal-programmi ta 'taħriġ, nixtieq nagħmel riserva mill-ewwel - l-informazzjoni hawn taħt hija relattiva, u f'kull każ, aġġustament huwa meħtieġ skont il-kapaċitajiet fiżiċi u oħrajn ta' persuna. Il-programm ta 'taħriġ jista' jinqasam f'żewġ tipi - professjonali u tal-Bidu.

Għad-debuttanti

Dan it-tip ta 'taħriġ huwa rrakkomandat għall-użu minn nies li qabel ma kinux involuti fl-isport. Nixtieq nirrepeti - l-intervall tal-ġiri huwa ħafna iktar diffiċli fuq livell fiżiku mis-soltu, u huwa meħtieġ li l-miżura fit-taħriġ tiġi osservata sewwa.

Il-programm ta 'taħriġ jista' jiġi deskritt kif ġej:

1. Stadju ta 'tisħin - jogging b'ritmu kajman għal madwar 5 minuti jew ftit aktar.
2. It-tranżizzjoni għal veloċità medja tat-tħaddim - tul ta 'żmien minn 1 sa 5 minuti.
3. It-tranżizzjoni għal pass miżjud - tul ta 'żmien minn 1 sa 5 minuti.
4. Ritorn għall-pass medju - tul minn 1 sa 5 minuti.
5. It-tranżizzjoni għal pass miżjud - minn 1 sa 5 minuti.
6. Erġa 'lura għall-pass medju - 1 sa 5 minuti.
7. It-tranżizzjoni għal pass miżjud - minn 1 sa 5 minuti.
8. Erġa 'lura għall-pass medju - 1 sa 5 minuti.
9. Kompli għaddej jew itemm bi cool down sa 5 minuti.

It-tul u l-veloċità tat-tħaddim għandhom jintgħażlu individwalment, kif diġà msemmi, mill-kundizzjoni fiżika ta 'persuna.

Għall-atleti

Dan it-tip huwa ddisinjat għal dawk li diġà huma involuti fid-dixxiplina tal-ġiri, irrispettivament mit-tip tiegħu u għandu prestazzjoni tajba fih. Fil-programm professjonali, l-enfasi hija mċaqilqa għal reżistenza dejjem akbar għat-tħaddim ta 'distanza medja u twila.

Dan il-programm huwa implimentat l-aħjar fuq treadmill b'marki ta '100 metru jew aktar:

1. Saħħan li jdum 100-200 metru.
2. Tranżizzjoni għal pass medju - tul minn 500 sa 800 metru.
3. It-tranżizzjoni għal pass għoli - tul minn 700 sa 1000 metru.
4. Ritorn għal pass medju - tul minn 500 sa 800 metru.
5. It-tranżizzjoni għal pass għoli - tul minn 700 sa 1000 metru.
6. Ritorn għal pass medju - tul minn 500 sa 800 metru.
7. It-tranżizzjoni għal pass għoli - tul minn 700 sa 1000 metru.
8. Ritorn għal pass medju - tul minn 500 sa 800.
9. Kompli jalterna jew itemm b'ganċ ta '100 sa 300 metru.

Nixtieq nagħmel referenza oħra għal dak li ntqal qabel - dawn l-indikaturi huma kkalkulati bħala medja, u t-tul tal-veloċità tat-tħaddim għandu jintgħażel individwalment mingħajr ħsara għas-saħħa u b'kont meħud tal-kundizzjoni fiżika.

Huwa wkoll importanti li tikkanċella l-fatt - hekk kif l-iżvilupp fiżiku jimxi 'l quddiem, huwa rrakkomandat li gradwalment iżżid id-distanza lejn pass miżjud, prattikament mingħajr ma taffettwa l-pass medju (f'ċerti mumenti biss).

Min hu kontraindikat għal ġiri ta 'intervalli?

Kwalunkwe attività sportiva għandha l-limitazzjonijiet tas-saħħa tagħha stess, u ġirja ta 'intervall hija attenta b'mod speċjali għal dan.

Ejja nanalizzaw dan il-mument f'aktar dettall:

1. Obeżità għolja. Jekk hemm grad għoli biżżejjed ta 'obeżità, m'għandekx tibda t-taħriġ fuq din il-ġirja. Dan jista 'jkollu effett ħażin, l-aktar fuq is-sistema kardjovaskulari.
2. Kirurġija reċenti. Huwa strettament projbit li anke taħseb dwar il-bidu ta 'taħriġ bħal dan minħabba t-tagħbija miżjuda tagħhom fuq il-ġisem wara operazzjoni kirurġika. Huwa meħtieġ li tikkonsulta mal-għadu li qed jikkura dwar il-possibbiltà li tilgħab l-isports.
3. Li jkollok problemi bis-CVS. Jekk hemm problemi serji bis-sistema kardjovaskulari, it-taħriġ fl-intervalli lanqas biss għandu jibda. Iżda huwa possibbli li tikkonsulta mal-għadu li qed jikkura - f'ċerti każijiet dan jgħin fit-trattament.
4. Il-preżenza ta 'problemi bil-ġogi u l-vini tad-demm fir-riġlejn. Jekk hemm problemi bil-vini jew ġogi, mhux irrakkomandat li tuża dawn is-sessjonijiet ta 'taħriġ minħabba ż-żieda fit-tagħbija tagħhom.
5. Li jkollok problemi bil-pressjoni tad-demm. Jekk hemm mard assoċjat mal-pressjoni tad-demm - għandek tikkonsulta ma 'newrologu dwar dawn l-eżerċizzji. Ħafna drabi, minħabba l-pressjoni tad-demm, dan it-taħriġ mhux permess.
6. Il-preżenza ta 'problemi metaboliċi. Din il-partita tinkludi problemi li b'xi mod jaffettwaw il-piż bl-effett oppost għall-obeżità - irqiq minħabba metaboliżmu estremament għoli (inkella metaboliżmu), li ma jippermettilekx tikseb u daqshekk ftit piż, l-aspett psikoloġiku (meta blokka psikoloġika titpoġġa fuq il-korrezzjoni ta 'l-irqaq) u mard ieħor, inkluż dak ġenetiku.
7. Problemi oħra ta 'saħħa. Hemm mard ieħor li b'xi mod jillimita l-attività fiżika, iżda din hija kwistjoni individwali.

It-tmexxija ta 'l-intervall għandha kwalitajiet pożittivi meta mqabbla mat-tmexxija regolari, iżda minħabba t-tagħbija fuq il-ġisem, mhix adattata għal kulħadd, mhux biss minħabba mard, iżda wkoll għall-kundizzjoni fiżika ta' persuna.

Jekk, b'xi mod jew ieħor, persuna rqiqa tiddeċiedi li tidħol f'dixxiplini sportivi, huwa meħtieġ taħriġ fiżiku dgħajjef flimkien ma 'żieda fil-piż ottimali għal funzjoni adegwata tas-sistema diġestiva.

Ara l-filmat: Week 2, continued (Novembru 2024).