Jibdew jiġru, ħafna nies jesperjenzaw skumdità fl-irkopptejn, uġigħ fil-ġogi u l-ligamenti. Din il-problema tista 'taffettwa mhux biss dawk li jibdew, iżda wkoll persuni żviluppati fiżikament li għandhom armament enormi ta' sports differenti li fihom kienu involuti.
Huwa assoċjat mad-dgħjufija tal-ġogi tal-irkoppa. Ir-riġlejn sempliċement mhumiex lesti biex iżommu t-tagħbija għal żmien twil waqt li jkunu għaddejjin.
Runner joħloq
It-tmexxija hija tagħbija pjuttost serja fuq il-ġisem. Fil-proċess tat-tħaddim, għandu jidher stat ta 'elastiċità tal-ġisem, li huwa pprovdut minn numru ta' muskoli. Hemm ħaġa bħal "runner pose". Huwa importanti ħafna li din il-pożizzjoni ma taqax.
Huwa meħtieġ li jinżamm il-bilanċ korrett tal-ġisem, i.e. il-pjattaforma ta 'appoġġ - il-ġogi tal-ġenbejn u dak kollu li hemm fuqha, jiġifieri l-ġisem tal-ġisem, l-ispallejn u r-ras. Biex tevita li tagħfas is-sider, u b'hekk tinterferixxi man-nifs sħiħ, l-ispallejn għandhom ikunu rilassati.
.
Kawżi ta 'uġigħ fl-irkoppa meta tkun qed taħdem
Jista 'jkun hemm bosta raġunijiet għal sensazzjonijiet ta' uġigħ fl-irkopptejn meta tkun qed taħdem:
- muskoli fraġli. Stil ta 'ħajja sedentarju u inattiv iwassal għal appoġġ fqir tal-muskoli għall-ġogi;
- diversi korrimenti fit-tul mhux biss fil-ġogi tal-irkoppa, iżda wkoll fis-saqajn, fil-pelvi jew fid-dahar. Għall-għajnuna, tista 'tikkuntattja kiroprattur;
- dieta ħażina, li twassal għal nuqqas ta 'vitamini u minerali fil-ġisem. Bħala riżultat, ir-riġenerazzjoni tat-tessuti tal-ġogi hija mfixkla;
- teknika tal-ġiri magħżula ħażin. Peress li m'hemm l-ebda universali, ideali għal kull teknika, huwa importanti li tagħżel waħda li tkun komda għalik innifsek;
- Żraben Imwaħħla Korrettament: Kull żarbuna għandha l-ħajja tal-ġiri tagħha stess, li l-manifattur jgħid. Tipikament, din iċ-ċifra hija sottovalutata mill-kummerċjalizzazzjoni sabiex jiżdied il-bejgħ. Ideali għaż-żraben tal-ġiri bil-suletti ortopediċi;
- tagħbijiet eċċessivament għoljin. It-tmexxija, bħal kull sport ieħor, teħtieġ taħriġ ibbilanċjat, gradwalità, u mistrieħ xieraq.
Il-mekkaniżmu tal-ġog tal-irkoppa huwa pjuttost kumpless. Id-dehra ta 'kwalunkwe sinjal ta' allarm tista 'ma toħloq l-ebda periklu, jew tista' tindika problema serja:
- klikks fil-ġonta;
- qsim tal-irkoppa;
- limitazzjoni tal-mobilità konġunta;
- għeluq konġunt;
- akkumulazzjoni ta 'fluwidu taħt il-patella;
- uġigħ fl-irkoppa.
Jekk tiżviluppa xi wieħed minn dawn is-sintomi, huwa rrakkomandat li tara tabib.
Kif Tissaħħaħ l-Irkoppa Qabel Tiġri - Eżerċita
L-eżerċizzji tal-ġiri huma importanti speċjalment fil-bidu, għax jgħinek tadatta biex taħdem aktar malajr u tissaħħaħ. Iżda fi kwalunkwe każ, m'għandekx tittraskura t-tisħin qabel ma taħdem.
Meta tkun għaġna l-ġogi tal-irkoppa, hemm rilaxx attiv ta 'fluwidu sinovjali li jillubrika l-ġog u jtaffi t-tagħbija tax-xokk fuq l-irkopptejn. Tista 'tibda bit-tħakkik tas-soltu bil-pali tiegħek madwar l-irkoppa għal 2-3 minuti.
Jiġġebbed
It-tiġbid dinamiku huwa parti importanti tat-tisħin qabel ma taħdem. Muskolu inelastiku mhux imsaħħan huwa ħafna iktar suxxettibbli għal korriment, u jonfoq ukoll aktar enerġija waqt li jkun għaddej, u dan inaqqas b'mod sinifikanti l-effettività tat-taħriġ. Il-kumpless elementari tat-tiġbid jinkludi n-nodi u l-muskoli ewlenin kollha.
Eżerċizzji bażiċi:
- rotazzjoni tar-ras, dirgħajn, irkopptejn;
- taħlit u dilwizzjoni tax-xfafar tal-ispalla;
- squats alternattivi fuq sieq estiża;
- alternat tagħfas l-irkopptejn mas-sider;
- l-ippressar alternattiv tal-għaksa mal-warrani;
- inklinazzjonijiet tal-ġisem fuq saqajn dritti, imiss is-swaba 'tas-swaba' bil-pinzell;
- bouncing alternat fuq sieq waħda.
Li tagħmel tiġbid dinamiku waqt il-mixi jagħmilha aktar effettiva, li tippermettilek timmassimizza r-rilassament tal-muskoli. Biex tħarreġ is-sistema muskuloskeletali, u b'mod partikolari, il-muskoli li jżommu l-ġogi ta 'l-irkoppa, huwa rrakkomandat li tagħmel l-eżerċizzji li ġejjin.
Qiegħed fuq sieq waħda
- Fil-mediċina tradizzjonali Ċiniża, dan l-eżerċizzju jissejjaħ "Is-Serd tad-Deheb joqgħod fuq sieq waħda."
- Huwa meħtieġ li toqgħod f'din il-pożizzjoni għal diversi minuti b'għajnejk magħluqa.
- Għall-ewwel, tista 'toqgħod ħdejn ħajt jew xi appoġġ ieħor, jekk meħtieġ, żżomm miegħu, imma maż-żmien tipprova tagħmel mingħajr appoġġ.
Weqfin fuq wiċċ instabbli
- Billi tagħmel l-eżerċizzju preċedenti, tista 'tagħmilha iktar diffiċli għalik innifsek.
- Biex tagħmel dan, għandek bżonn toqgħod fuq pjattaforma instabbli speċjali jew xi ħaġa ratba mill-mezzi disponibbli, per eżempju, investi mitwija min-nofs.
- Simili għall-ewwel eżerċizzju, trid tipprova żżomm il-bilanċ waqt li tkun wieqaf fuq sieq waħda.
Jaqbeż fuq sieq waħda
- Tista 'twettaq 10-15-il darba diversi avviċinamenti, tneħħi ftit mill-art u bil-mod terġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
- Kull qabża li jmiss għandha tiġi ripetuta biss wara r-restawr sħiħ tal-bilanċ.
Arrow Jaqbeż
- Għal dan l-eżerċizzju, għandek bżonn tiġbed fuq l-art jew timmaġina f'moħħok kwadru żgħir, bejn wieħed u ieħor 20 * 20 cm.
- Sussegwentement, aqbeż fuq sieq waħda minn kantuniera għal kantuniera ta 'dan il-kwadru, l-ewwel lejn il-lemin, imbagħad kontra, gradwalment iżżid it-tul tal-ġnub tagħha u t-tul tal-qabża, rispettivament.
Jaqbeż djagonalment
Huwa mwettaq b'mod simili għall-eżerċizzju preċedenti, għandek bżonn biss li taqbeż b'mod dijagonali, alternattivament fuq kull sieq.
Dawn l-eżerċizzji jgħinu biex jistabbilizzaw il-pożizzjoni tal-ġisem, u l-ġogi tal-irkoppa jirrispondu malajr għal bidliet fih.
Kif taħdem sew biex ma tweġġax irkopptejk?
It-teknika tal-ġiri, iffurmata u raffinata waqt it-taħriġ, tikkonsisti fl-abbiltà fiżika, il-livell ta 'koordinazzjoni u s-sentiment tar-runner.
Ir-rota li taħdem hija t-tiwi tar-riġel, il-ġarr, l-issettjar u r-ripetizzjoni taċ-ċiklu. It-twettiq tiegħu b'mod korrett jiżgura l-iktar tmexxija sikura possibbli kontra l-ħsara.
Wieħed mill-iżbalji l-aktar komuni fit-teknika tal-ġiri huwa l-hekk imsejjaħ "twaħħil" tas-sieq fl-art, minflok inżul bla xkiel fuq is-sieq kollha. Dan huwa element pjuttost importanti li jwassal għal korrimenti fl-irkoppa u malformazzjoni tas-sistema muskolari. Il-pożizzjoni tar-riġel għandha tkun strettament taħt iċ-ċentru tal-gravità.
F'termini ta 'pożizzjoni tal-ġisem, liwja qawwija' l quddiem tat-torso tikkawża s-sensazzjoni ta 'waqgħa, li żżid it-tagħbija fuq is-sieq meta tpoġġi s-sieq. Liwi t-tronk lura għandu wkoll effett negattiv: it-tagħbija fuq il-ġenbejn u l-muskoli tal-għoġol tiżdied. Dan kollu jista 'jwassal għall-ħaxix u jnaqqas ħafna l-effettività tal-workout. It-torso għandu jinżamm dritta, konformi mar-riġel li jimbotta.
Il-piż żejjed għandu effett negattiv fuq il-ġogi tal-irkoppa. Biex tevita tagħbija għolja ta 'xokk, qabel ma tibda l-ġiri, għandek taġġusta d-dieta tiegħek u tagħti preferenza għal sport aktar ġentili, bħal mixi mgħaġġel jew għawm. Dan jgħinek tefa 'piż żejjed tal-ġisem u tħejji ġismek għall-ammont ta' xogħol itqal.
Il-prinċipju ewlieni ta 'teknika ta' tmexxija sikura u effettiva huwa li tkun kapaċi tisma 'lil ġismek stess. Huwa meħtieġ li wieħed jifhem jekk it-tagħbija hijiex magħżula b'mod korrett, jekk it-teknika ta 'tħaddim magħżula hijiex komda, jekk it-tagħmir hux komdu.
Miri speċifiċi tal-ġiri huma stabbiliti abbażi tad-distanza li trid tegħleb u tesperjenza. Meta tosserva ċerti regoli, tista 'mhux biss ma tagħmilx ħsara lil saħħtek, imma tibbenefika wkoll billi żżid it-ton, ir-reżistenza, tħarreġ is-sistemi respiratorji u kardjovaskulari.
