Aħna kważi 60% ilma, u l-muskoli tagħna huma kważi 80%. Is-sors ewlieni ta 'enerġija għalina huwa l-glikogen, u jokkupa kważi ¾ ilma. Jekk il-ġisem tagħna m'għandux biżżejjed ilma, allura l-assorbiment ta 'karboidrati u proteini jkun imxekkel b'mod sinifikanti, li jaffettwa malajr il-kundizzjoni tal-muskoli.
Bħala medja, persuna għandha tixrob madwar 1.5-2 litri ta 'ilma kuljum, xi ħadd għandu bżonn aktar. Dan huwa eżattament kemm ilma jitlef ġisimna matul il-ġurnata. Dan mhux dejjem huwa notevoli, iżda fil-fatt, it-telf tal-fluwidu huwa assoċjat mhux biss ma 'żieda fl-għaraq. L-ilma jevapora waqt ir-respirazzjoni, mill-imsaren, u waqt il-funzjoni tal-kliewi.
Dawk li jmorru għall-isports għandhom jirkupraw it-telf ta 'fluwidu f'volumi kbar. Allura n-nuqqas u d-deidrazzjoni tiegħu jistgħu jwasslu għal problemi serji ta 'saħħa.
Għaliex huwa importanti li tixrob waqt it-tħaddim?
Jekk atleta jegħleb id-distanzi minn 5 sa 10 km, allura mhu meħtieġ li tixrob waqt il-ġirja. U tista 'tirrestawra l-bilanċ tal-ilma wara t-taħriġ.
Iżda jekk runner tal-maratona jmexxi distanzi itwal, għandu bżonn jixrob f'intervalli regolari, mingħajr ma jistenna l-mument meta jħoss għatx qawwi.
Kif tkejjel it-telf tal-fluwidu?
Biex issir taf kemm atleta tilef fluwidu matul il-workout kollu, huwa meħtieġ li jsir bosta użin korretti. L-ewwel kejl għandu jittieħed qabel il-bidu. Huwa rrakkomandat li l-kejl jittieħed mingħajr ilbies sportiv u żraben. Imbagħad għandek bżonn tiżen lilek innifsek wara li tkun għaddej, waqt li ż-żraben u l-ħwejjeġ jeħtieġu wkoll li jitneħħew, peress li l-għaraq jista 'jixxarrab ħafna u jaffettwa l-figura tal-kontroll.
Indikaturi importanti wkoll huma l-kundizzjonijiet tat-temp, jiġifieri l-livell ta 'umdità, it-temperatura ta' l-arja, il-veloċità tar-riħ. Il-veloċità tar-runner tgħodd ukoll. Jkejjel kemm xorob l-atleta waqt il-waqfiet, u jirreġistra wkoll it-telf approssimattiv tal-fluwidu jekk ir-runner waqaf għal bżonnijiet naturali.
Il-ħin tat-tħaddim huwa importanti wkoll.
Għalhekk, tista 'tikkalkula kemm għandek bżonn tixrob likwidu taħt ċerti kundizzjonijiet. U jekk hija ppjanata maratona fuq distanzi twal, allura r-runner jista 'sempliċement iħares lejn it-tbassir tat-temp u jqabbilha ma' l-indikaturi tad-djarju tiegħu. F'dan il-każ, huwa jkun diġà jaf eżattament kemm ilma għandu bżonn jixrob waqt li jkun għaddej.
Għall-konvenjenza, id-dejta kollha tista 'tiddaħħal f'tabella f'notebook separat. Imbagħad ikun konvenjenti li tqabbilhom u tipprepara għall-kompetizzjoni.
Kif tifhem li l-konsum tal-fluwidu mhuwiex biżżejjed?
Li tkun taf jekk tkunx qed tixrob biżżejjed ilma huwa iktar konvenjenti fi kwalunkwe ħin għajr it-taħriġ. L-iktar indikatur preċiż huwa l-kulur tal-awrina. Idealment, għandu jkun kulur it-tiben ċar. Jekk huwa iktar skur, allura għandek bżonn tixrob aktar ilma matul il-ġurnata.
Kemm għandek tixrob waqt li tkun għaddej?
Bħala medja, fi 15-20 minuta, runner jitlef sa 350 ml ta 'fluwidu. Għalhekk, wara li tkun ikkalkulat l-għaġla approssimattiva li għaliha l-atleta se jkopri d-distanza, tista 'ssir taf kemm ilma se jkollu bżonn waqt it-taħriġ.
Imma jekk, skond ir-riżultati ta 'l-użin, instab li d-differenza fl-indikaturi qabel u wara hija ta' 1 kg, u matul il-ġirja, per eżempju, ir-runner xrob 0.5 litri, allura jirriżulta li t-telf ta 'fluwidu ma ġiex mimli mill-ġdid, u għandek bżonn tixrob ftit iktar.
X'għandek tixrob waqt it-tħaddim?
Hemm numru ta 'modi differenti biex timla t-telf tal-fluwidu matul il-workout tiegħek. Tista 'tixrob ilma ppurifikat, xorb isotoniku jew xorb ippreparat apposta.
Ilma
Jekk atleta jmexxi distanzi twal u l-ħin tat-taħriġ jieħu sa 2.5 sigħat, allura jista 'jixrob l-ilma biex jimla t-telf ta' umdità. Iżda fl-istess ħin, sabiex l-ilma fl-istonku ma jinterferix miegħu, huwa rrakkomandat li tixrob 200 ml ilma pur kull 20 minuta. F'dan il-każ, ikun assorbit sewwa u ma joħroġx l-istonku.
Isotoniku
Dawn huma xorb speċjali li fih iz-zokkor u l-melħ. Dan kollu huwa mħallat fi proporzjonijiet li huma l-iktar adattati għall-konċentrazzjoni tagħhom f'ġisimna. Huwa rrakkomandat li tixrobhom waqt maratoni li jdumu aktar minn 3 sigħat, kif ukoll wara t-tiġrijiet. Huma jirrestawraw perfettament il-bilanċ ilma-melħ u jippreservaw il-proporzjon tal-mikroelementi kollha.
Tista 'tixtrihom fi kwalunkwe ħanut tal-isport.
Tagħmel ix-xorb tiegħek stess
Biex timla l-bilanċ ilma-melħ, tista 'tipprepara isotoniku lilek innifsek.
Jekk teħtieġ enerġija żejda għall-workout tiegħek, tista 'żżid ftit zokkor ma' l-ilma. Dan huwa ta 'għajnuna speċjalment għal dawk li ma jridux jixorbu ilma regolari. Fi temp sħun ħafna, tintilef ħafna iktar għaraq. U jekk tħoss għaraq mielaħ ħafna waqt li tkun għaddej, ikollok bżonn xorb iktar mielaħ biex iżżomm il-melħ u tnaqqas il-produzzjoni tal-għaraq.
- B'hekk, tista 'żżid ftit melħ ma' l-ilma u tużah waqt il-maratona.
- Huma jħejju wkoll ilma għasel. Biex tagħmel dan, iddilwa 2 tbsp f'litru ta 'ilma nadif. l. għasel.
- Tista 'żżid meraq tal-lumi.
- Għażla oħra, biex tikseb xarba sana, hija li tixtri ilma minerali regolari u tirrilaxxa l-gassijiet kollha minnu.
Ħjiel u feedback għal runners u runners tal-maratona dwar ix-xorb
Ilni niġri għal ħafna żmien u nipparteċipa fil-maratoni. It-tiġrijiet huma twal, allura dejjem trid iġġorr l-ilma miegħek. Ħadt backpack, ġorr fliexken f'idejja - ma kienx konvenjenti ħafna. Issa nlibbes ċinturin speċjali fejn nista 'niffissa flixkun ta' 1-2 litri.
Jekk niġri distanzi twal, allura nieħu ilma ħelu miegħi. Jien nagħmilha jien stess. Għal 1.5 litri ta 'ilma nadif inżid 8 tbsp. Is-Saħara. Ippruvajt nixrob bla ħlewwa, imma jekk niġri iktar minn 2.5 sigħat, allura l-ġisem żgur li jħobb aktar il-likwidi biz-zokkor. L-ilma minerali jaħdem l-aħjar wara t-tellieqa.
Vladimir
Ilni runner għal kważi 40 sena. Bdejt b'distanzi żgħar u gradwalment mort fuq maratoni. Fis-snin riċenti, kont qed nitħarreġ biss biex inżomm saħħti. Iltqajt ma 'bosta konsulenti fuq l-Internet li jgħidu li l-ilma tax-xorb huwa assolutament ipprojbit. Allura nista 'ngħid żgur li l-ilma tax-xorb mhux biss huwa possibbli, iżda wkoll meħtieġ. L-ewwelnett, b'dan il-mod il-proċessi kollha ta 'rkupru se jmorru aktar malajr. Dan jista 'jinħass l-għada stess. Il-ġisem se jirkupra madwar 50% aktar malajr.
Fis-sħana, għandna bżonn biss l-ilma. Aktar għaraq jinħeles, u l-ġilda tibda tibred b'mod attiv, il-likwidu jintilef ħafna drabi aktar malajr. Għalhekk, m'għandekx għatx ħafna u tixrob. Ma tistax tkisser ir-ritmu tan-nifs jekk tixrob 150-200 ml. Dan huwa eżempju tajjeb ta 'runners tal-maratona u plejers tat-tennis. Meta tagħmel jogging sa 30 minuta, tista 'tixrob wara. Xejn ħażin ma jiġri lill-ġisem matul dan iż-żmien. Imma jekk id-distanza hija diġà aktar minn 15 km, imbagħad ixrob kull 20 minuta. M'hemm l-ebda riċetta ppruvata li taħdem bil-fluwidu. Lil kull wieħed tiegħu. Darba f'tellieqa ta '5 km xrobt biss ilma minerali frizzanti u kien tajjeb għalija.
Iżda f'distanza ta '30 km, deher diżgustanti ħafna. Jekk il-maratona għandha mwejjed bin-nuċċali, huwa aħjar li tipprova tiġri kemm jista 'jkun viċin tagħhom. U int se tixrob u tiffranka ftit ħin. It-tagħmir għandu rwol importanti. Tilbesx ħafna ħwejjeġ, anke jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż malajr. Kien hemm ukoll esperjenza meta wara party korporattiv ippruvajt niġri u naddaf il-ġisem. U għal dan huwa liebes ukoll mhux għat-temp aktar sħun. Id-distanza ta '6 km dehret twila ħafna, u l-istat ta' saħħa ma kienx l-aħjar. Kelli nixrob ħafna ilma wara u xorta ninsab fil-lag għal żmien twil biex niġi f’sensi u nibred.
Anatolja
Jiena definittivament favur ix-xorb waqt li niġri. Dan huwa kif nipproteġu ġisimna mid-deidrazzjoni. U jista 'jkun akkumpanjat minn uġigħ ta' ras spjaċevoli, dardir u dgħjufija fil-ġisem. Ix-xorb tal-fluwidi jgħin lill-ġisem iżomm it-temperatura xierqa u jżommha milli ssaħħan iżżejjed. Ukoll, iż-żamma tal-bilanċ tal-ilma tgħinna nżommu r-rata tal-qalb tagħna f'livell aktar baxx.
Naf żgur li dawk li jixorbu waqt li jiġru għandhom rata tal-qalb aktar baxxa. U minħabba dan, l-atleta jsir aktar dejjiemi u kapaċi jiġri aktar. Imma bl-eżempju tiegħi, nista 'ngħid li dejjem nipprova nżid iz-zokkor jew l-għasel, allura wara t-taħriġ niddejjaq inqas. Ma nixrobx ħafna f'daqqa, madwar 2-3 sips. Id-dożi akbar ma kienu jaqblu lili xejn, is-sensazzjoni kienet li l-istonku kien mimli wisq u kien qed jibda jirremetti.
Gregory
Biex tixrob jew ma tixrobx, naħseb, jiddependi fuq għalxiex huwa ddisinjat il-workout. Għall-jogging ta 'filgħodu, 1-2 tazzi ilma li jinxtorbu diġà d-dar huma pjuttost utli. Imma jekk l-għan hu li tiġri sa 100 km fil-ġimgħa, allura żgur trid tixrob fil-ħin. Iżda għal darb'oħra, mhux ħafna.
Tistennax sakemm tkun bil-għatx. Dan diġà huwa sinjal li ntilef ħafna fluwidu. Nixrob madwar 0.8 litri ta 'ilma regolari fis-siegħa. Ma ġrejtx f'distanza għal aktar minn sagħtejn. Jista 'jkollok bżonn xorb speċjali hemmhekk.
Vladislav
