Pull-ups wara r-ras

Pull-ups huma varjazzjoni komuni tal-pull-ups klassiċi fuq l-istrixxa orizzontali. Tvarja minħabba li nimxu l-għonq u r-ras ftit 'il quddiem, minħabba li tinbidel il-pożizzjoni tas-sinsla ċervikali u toraċika. Il-ġisem isir kważi kompletament dritta, l-atleta huwa pożizzjonat b'mod perpendikulari għall-art, u l-bijomekkanika tal-moviment tinbidel kompletament.

F'dan l-artikolu, aħna nippruvaw insemmu x'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'pull-ups ta' qabda wiesgħa u kif nagħmluhom b'mod korrett.

Benefiċċju u ħsara

Il-benefiċċji li tinġibed wara r-ras huma ovvji: minħabba pożizzjoni iktar uniformi tal-ġisem, it-tagħbija hija ffokata kważi għal kollox fuq il-muskoli ċirkolari kbar tad-dahar, li fit-tul jagħmlu viżwalment id-dahar usa '. Ukoll, taħdem bil-piż tiegħek stess tagħmel il-ligamenti u l-għeruq aktar b'saħħithom. Minħabba t-tagħbija statika kostanti fuq il-muskoli kollha tad-dahar, l-eżenzjoni titjieb ħafna, b'kull ġimgħa d-dahar isir dejjem aktar imħawwad u maħdum.

Madankollu, dan l-eżerċizzju għandu wkoll żvantaġġi assoċjati mal-karatteristiċi anatomiċi individwali tal-ġisem jew it-teknika ħażina biex isir l-eżerċizzju. Ejjew noqogħdu fuqhom f'aktar dettall, peress li huma ta 'periklu potenzjali għas-saħħa ta' atleta.

Flessibilità fil-ġogi tal-ispalla

Ħafna atleti sempliċement m'għandhomx il-flessibilità biex iwettqu sew pull-ups wara r-ras fuq l-istrixxa orizzontali. Il-fatt hu li minħabba stil ta ’ħajja sedentarja, il-qagħda u l-flessibilità fil-ġogi ta’ l-ispalla huma ddeterjorati b’mod sever fil-ħaddiema kollha ta ’l-uffiċċju. Dan jimpedik milli tagħmel eżerċizzji bħal pull-ups u pull-ups wara r-ras, jew presses bil-bilqiegħda bilqiegħda. Fil-mediċina, hemm anke terminu speċjali għal din il-problema - sindromu "għonq tal-kompjuter". Huwa espress fil-fatt li persuna li tqatta '6-8 sigħat matul ġurnata tax-xogħol quddiem kompjuter kontinwament għandha rasha mġebbda' l quddiem, is-sinsla toraċika hija mibruma, u l-ispallejn huma mmejla 'l isfel u' l quddiem. Maż-żmien, din il-problema ssir kronika u l-qagħda tiddeterjora sew. Naturalment, il-ġbid 'il fuq normalment ma jaħdimx hekk. Huwa imperattiv li taħdem fuq il-flessibilità, inkella dan l-eżerċizzju sempliċi jista 'jispiċċa fi ħsara għalik.

Attenzjoni għall-ispina ċervikali

Il-periklu potenzjali li jmiss huwa assoċjat mal-għonq. Ma nafx minn fejn ġie, iżda kull tieni atleta, waqt li jagħmel pull-ups, iqis li huwa d-dmir tiegħu li jitfa 'rasu lura kemm jista' jkun. Ngħidu, biex nikkonċentraw aħjar fuq ix-xogħol tal-muskoli l-aktar wesgħin tad-dahar. Madankollu, kif tista 'timmaġina, ma jistax ikun hemm dipendenza bejn il-konnessjoni newromuskolari u l-pożizzjoni tar-ras. Madankollu, li jkollok ir-ras imxaqleb lura ser iġiegħel iżżejjed il-muskoli tal-għonq. Min-naħa tiegħu, dan ħafna drabi jirriżulta f'newralġija tas-sinsla taċ-ċerviċi jew tan-nerv occipital.

B'kawtela estrema, għandek bżonn tavviċina l-prestazzjoni ta 'pull-ups tal-qabda b'lura għal nies bi problemi ta' dahar. Dan jista 'jġib mhux biss benefiċċju, iżda wkoll ħsara, huwa faċli li tiggrava mard eżistenti. Atleti li jbatu minn ftuq, sporġenzi, skoljożi, kifosi, osteokondrożi u mard ieħor għandhom jiksbu parir dettaljat dwar it-taħriġ mit-tabib tagħhom qabel ma jibdew it-taħriġ.

Eżerċizzju peżat

Fl-aħħar iżda mhux l-inqas, m'għandekx bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju b'piż żejjed. Nifhem, forsi tħoss li int b'saħħtu biżżejjed għal dan, imma aħjar ma tagħmilx hekk. Il-fatt hu li r-rotator cuff ta ’l-ispalla hija l-iktar żona trawmatizzata faċilment ta’ ġisimna, u l-istress fuqha jiżdied ħafna drabi meta tuża piżijiet addizzjonali. L-irkupru minn korriment jista 'jieħu diversi xhur. Huwa aħjar li tagħmel pull-ups b'qabda inversa aktar drabi jew tqassar il-ħin ta 'mistrieħ bejn is-settijiet, ikun hemm ħafna iktar sens minn dan.

Liema muskoli jaħdmu?

L-enfasi tat-tagħbija taqa 'fuq il-lats, it-trapezju u l-muskoli tondi kbar tad-dahar. Ukoll, il-qatet ta 'wara tal-muskoli tad-deltojdi, il-biceps, id-dirgħajn, il-muskoli dentati u interkostali huma involuti b'mod attiv fil-moviment. L-estensuri tas-sinsla u l-muskolu tar-rectus abdominis huma stabbilizzati.

Teknika ta 'eżerċizzju

Minkejja s-sempliċità apparenti, pull-ups wara r-ras huma eżerċizzju pjuttost insidjuż. Tista 'tagħmel dan faċilment, imma ma tħoss l-ebda benefiċċju minnha biex iżżid is-saħħa u tikseb massa tal-muskoli. Għaliex? Minħabba li trajettorja ta 'moviment speċifika bħal din teħtieġ konċentrazzjoni estrema fuq il-kontrazzjoni u l-estensjoni tal-muskoli u konnessjoni newromuskolari żviluppata sew. Mingħajr dawn iż-żewġ komponenti, int tkun qed tiġbed biss 'il fuq bl-isforzi tal-biceps. Għalhekk, m'għandekx bżonn tisforza l-avvenimenti u tistenna effett immedjat minn dan l-eżerċizzju. Mhux se jiġri. Huwa aħjar li jkollok paċenzja u ċineg tal-polz, allura biss titgħallem kif titbandal dahrek sewwa b'dan l-eżerċizzju.

Allura, it-teknika biex isiru pull-ups wara r-ras hija kif ġej:

1. Aqbad il-bar b'qabda wiesgħa. Id-dirgħajn għandhom ikunu kemmxejn usa 'mill-ispallejn. Ġib rasek 'il quddiem ftit sabiex id-dahar ta' fuq tiegħek ikun kompletament dritta. M'hemmx bżonn li tarmi għonqok lura jew tbaxxi rasek wisq. U fil-fatt, u f'każ ieħor, is-sinsla ċervikali mhux se tgħid grazzi għal dan.
2. Hekk kif tispara, ibda mozzjoni ta 'ġbid' il fuq. Hekk kif titla ', ipprova iġib ix-xafra ta' l-ispalla flimkien sabiex ikunu l-muskoli tad-dahar, u mhux id-dirgħajn, li huma nklużi fix-xogħol. Fl-istess ħin, ipprova żomm it-trapezoid f'tensjoni statika. Kompli tiġbed 'il fuq sakemm jitħallew ftit ċentimetri bejn id-dahar ta' rasek u l-bar.
3. Ibaxxi lilek innifsek bla xkiel, u xerred ix-xfafar tal-ispalla mal-ġnub hekk kif tbaxxi. Fil-qiegħ, iddritta għal kollox, ħalli l-lats jiġġebbdu sewwa u rrepeti l-moviment.

Kumplessi Crossfit bl-eżerċizzju

Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek diversi kumplessi crossfit li fihom pull-ups wara r-ras.

Ara l-filmat: The Impossible Push up Can You Do ONE Rep? (Novembru 2024).