Aħna ħejjejna l-aktar eżerċizzji effettivi biex tiġġebbed il-muskoli tad-dirgħajn, tad-dirgħajn u taċ-ċintura ta 'l-ispalla għalik. Ftakar, iċ-ċavetta għat-tiġbid mhix li tagħmel l-eżerċizzju sakemm jibda l-uġigħ. Dejjem trid tkun taf meta tieqaf u tavvanza gradwalment.
Għall-parti ta ’quddiem tal-ispallejn
Tiġġebbed id-delta ta 'quddiem:
- Weqfin, il-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn. Idejn wara d-dahar, wieħed jgħaqqad il-polz tal-ieħor.
- Il-polz huma mgħollija kemm jista 'jkun u l-minkbejn jitgħawġu. Is-sider għandu jkun mgħawweġ 'il quddiem. L-ispallejn jissikkaw. Tħoss il-parti ta 'quddiem tal-medda ta' l-ispalla tiegħek.
Għal nofs l-ispallejn
Dan l-eżerċizzju jippermettilek tiġġebbed id-deltas tan-nofs:
- Ibqa 'dritt bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla.
- Agħfas id waħda mal-ġisem fil-pożizzjoni bħal fir-ritratt hawn taħt. Bis-swaba 'ta' idek l-oħra, aqbad minkebek, iġbed lejn il-ġenb u 'l isfel. Tmexxix l-ispalla lejn il-ġenb, għandha tkun imwaħħla f'post wieħed.
- Irrepeti bl-id l-oħra.
Għad-dahar tal-ispallejn
L-eżerċizzju huwa mmirat biex jiġġebbed id-delta ta 'wara u l-manikin tar-rotator:
- Il-pożizzjoni tal-ġisem hija l-istess.
- Għolli id waħda biex tkun parallela ma 'l-art u, mingħajr ma tgħawweġ, iġġebbed fuq is-sider għall-ispalla l-oħra. Uża l-id l-oħra tiegħek biex tgħin il-minkeb fit-tarf tal-moviment. Il-ġisem jibqa 'wieqaf.
- Irrepeti l-moviment għan-naħa l-oħra.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Triceps stretch
Tista 'tiġġebbed it-triceps brachii bil-mod li ġej:
- Ibqa 'dritt b'irkopptejk mgħawweġ ftit.
- Poġġi driegħek mgħawweġ fil-minkeb wara rasek. L-ispalla għandha tkun perpendikulari għall-art.
- Bl-id l-oħra tiegħek, aqbad il-minkeb li jaħdem u agħfas, u tipprova ġġibha aktar 'il quddiem wara rasek. Il-minkeb tal-id li qed tiġbed għandu jkun mgħawweġ kemm jista 'jkun, il-pala tiġġebbed lejn ix-xfafar tal-ispalla (lejn is-sinsla). It-torso jibqa 'dritta.
- Ibdel idejk.
© ikostudio - stock.adobe.com
Stress tal-biceps
Eżerċizzju għall-biceps brachii:
- Poġġi subgħajk fuq arblu tal-bieb jew wiċċ ieħor simili bil-minkeb 'il fuq u s-saba' l-isfel. Id-driegħ huwa parallel għall-art.
- Mexxi l-ġisem ftit 'il quddiem.
- Irrepeti għall-naħa l-oħra.
Triceps u Stretches tal-Ispalla
Dan huwa eżerċizzju kumpless li jippermettilek tiġġebbed kemm it-triceps kif ukoll l-ispallejn f'daqqa:
- Saqajn wisa 'ta' l-ispalla, kemmxejn mgħawweġ.
- Il-polz ta 'id waħda jinġieb wara dahar minn taħt. Il-pala mdawra 'l barra hija ppressata kontra d-dahar.
- L-idejn l-oħra jtir ukoll lura, iżda minn fuq. Il-minkeb iħares 'il fuq, b'subgħajna nilħqu l-ponot tas-swaba' tat-tieni idejn. Stinka biex tagħlaq subgħajk fis-serratura. Jista 'ma jaħdimx għall-ewwel; mess sempliċi jkun biżżejjed. Jekk dan ma jaħdimx, uża l-ħabel u "tkaxkar" flimkien ma 'subgħajk lejn xulxin. Maż-żmien, tkun tista 'tmisshom.
- Ibdel l-idejn u rrepeti l-moviment.
© bnenin - stock.adobe.com
Medda ta 'estensur tal-polz
Dan l-eżerċizzju jifrex il-muskoli fuq quddiem tad-dirgħajn:
- Poġġi fuq l-art fuq irkopptejk. Estendi idejk 'il quddiem sabiex id-dahar tal-pali tiegħek jistrieħ fuq l-art, u s-swaba' tiegħek qed jippuntaw lejn xulxin. L-idejn huma wesgħin mill-ispalla.
- Stinka, aqleb il-ponn u tegħleb 'il quddiem b'ġismek kollu, biex tittrasferixxi l-massa ta' ġismek f'idejk.
Stretch flexor tal-polz
Issa nġebbdu l-wiċċ ta 'ġewwa tad-driegħ:
- Ibqa 'dritt b'irkopptejk mgħawweġ ftit. Tista 'wkoll tagħmel l-eżerċizzju waqt li tkun bilqiegħda.
- Estendi l-id dritta li taħdem quddiemek. Agħmel ġest ta 'waqfien bil-pala tiegħek. Għolli l-pala tiegħek kemm jista 'jkun (eżattament il-pala, mhux l-idejn kollha).
- Bl-id l-oħra tiegħek, aqbad il-pala tiegħek u iġbed lejk.
- Agħmel l-eżerċizzju tat-tieni idejn.
© michaelheim - stock.adobe.com
Vidjows dettaljati dwar kif tiġġebbed sew idejk u spallejk (hawn għażla ta 'eżerċizzji li mhumiex fil-materjal - aħna nħarsu):
