Stil ta 'ħajja b'saħħtu u eżerċizzju regolari qed isiru aktar u aktar popolari u ta' moda f'dawn il-jiem. Huwa tajjeb li n-nies bdew jimmonitorjaw b'mod attiv is-saħħa u d-dehra tagħhom. Kulħadd jagħżel dak li jħobb l-iktar.
Dan jista 'jkun workout fi fitness club, żfin, jew sempliċement jogging fil-park. Iżda sabiex it-tagħbijiet kollha jkunu ta 'benefiċċju biss, huwa meħtieġ li tissorvelja bir-reqqa r-ritmi tal-qalb waqt l-eżerċizzju.
Il-muskolu tal-qalb jibda jaħdem b'mod aktar attiv waqt kwalunkwe workout, u huwa importanti li żżommu minn ilbies prematur. U jekk tissorvelja sew il-polz tiegħek, allura qalbek taħdem bħal arloġġ.
X'inhu runner għandu jkun jaf dwar it-taħriġ tar-rata tal-qalb
Atleti li jiġru jafu li l-workouts tagħhom huma mmirati mhux biss lejn il-gruppi tal-muskoli ewlenin, iżda wkoll biex jippumpjaw il-qalb u jaħdmu n-nifs.
Kif taħdem il-qalb waqt li tkun għaddejja?
Meta persuna tiġri, tibda tonfoq ħafna enerġija. F'dan iż-żmien, huwa jibda jieħu n-nifs aktar ta 'spiss u aktar fil-fond, billi l-ġisem jeħtieġ aktar ossiġnu u nutrijenti. Demm saturat bl-ossiġnu għandu jġorrha mal-ġisem kemm jista 'jkun malajr, li jfisser li l-qalb tibda tippompjaha u tħabbat aktar malajr.
Huwa pjuttost diffiċli għal atleta li jibda li jegħleb distanzi twal, peress li l-muskolu tal-qalb kważi qatt ma jitħarreġ fil-ħajja ta 'kuljum. Il-mixi normali u l-irfigħ ta 'piżijiet żgħar ma jġegħluxha taħdem b'mod attiv kif tixtieq.
Runners b'esperjenza, min-naħa l-oħra, huma kapaċi jmexxu maratoni kbar faċilment, anke f'età avvanzata. Peress li qalb qawwija kapaċi tiddistilla volumi kbar ta 'demm ossiġenat ħafna aktar malajr.
Kif huma relatati mal-polz u t-tagħbija?
Fl-istess ħin max-xogħol miżjud tal-qalb, il-pressjoni tad-demm tibda tiżdied, hekk kif id-demm jimxi aktar malajr mill-vini. Barra minn hekk, il-muskoli, waqt li jkunu għaddejjin, jaħdmu alternattivament, imbagħad jiċċekknu, imbagħad jirrilassaw u b'hekk iservu bħala t-tieni qalb għad-demm, u ftit jirrilassaw qalbna.
Pulse waqt li tkun qed taħdem
Jekk tgħodd ir-rata tal-qalb tiegħek waqt l-eżerċizzju, tista 'tiddetermina meta t-tagħbija tinqabeż, u meta tista' tkompli tintensifika l-workout.
Ir-rata tal-qalb hija affettwata primarjament minn:
- livell ta 'saħħa fiżika;
- piż tal-ġisem. Iktar ma tkun kbira l-massa, iktar ikun diffiċli għall-muskolu tal-qalb biex jaħdem u b'hekk il-polz jitla 'malajr anke minn tagħbijiet minuri;
- it-tipjip u l-alkoħol. Huma jaffettwaw direttament ix-xogħol tal-muskolu u jkun ferm iktar diffiċli biex titħaddem;
- burdata emozzjonali;
- kundizzjonijiet tat-temp u temperatura tal-ġisem. Jekk ikun frisk barra, il-qalb taħdem aktar bil-mod. U hekk kif il-grad jogħla, allura l-qalb tibda taħdem b'mod aktar attiv.
Formula tal-kalkolu
Irrispettivament minn kemm tkun intensa t-tagħbija, għandek bżonn tikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek.
Biex tagħmel dan, naqqas l-età tiegħek minn 220 - din il-formula hija adattata għall-irġiel. In-nisa għandhom bżonn inaqqsu minn 226.
Jekk l-età taqbeż it-30 sena, allura għandek bżonn tnaqqas minn 190 u 196, rispettivament.
Rata tal-qalb ottimali għal ġirjiet regolari
Biex il-jogging regolari jkun sikur, huwa meħtieġ li r-rata tal-qalb ma taqbiżx is-60% tal-massimu possibbli, li ġie kkalkulat bil-formula.
Iżda biex it-taħriġ ikun effettiv, ir-rata tal-qalb m'għandhiex taqa 'taħt il-50% tal-massimu. L-istess regola tapplika għal tisħin qabel ma taħdem.
Impuls fuq l-aċċelerazzjoni
Waqt l-aċċelerazzjoni, l-ogħla limitu tar-rata tal-qalb m'għandux jaqbeż it-80% tal-massimu. U ma tmurx taħt is-70%.
Polz rapidu
Mhuwiex aktar minn 90% tal-massimu u ma jaqax taħt it-80%. Taħriġ bħal dan jiżviluppa b'mod attiv is-sistema respiratorja.
Pulse f'atleti mhux imħarrġa
Trid tibda bil-jogging. M'għandekx għalfejn tuża minnufih ġirja ta 'intervall jew b'aċċelerazzjoni, allura int se titlaq malajr ħafna u x'aktarx ma terġax terġa' lura għal dan l-isport aktar tard.
Fl-ewwel workouts, jista 'biss jaqbeż kemm kemm l-indikaturi fi stat kalm. Pereżempju, fl-irġiel ta '30 sena, jista' jħalli 120 taħbit kull minuta.
Jekk tista 'tiġri b'dan il-pass għal 30 minuta, allura wara dan tista' tħaffef ftit.
Polz li Jaħraq ix-Xaħam
Sabiex xaħam żejjed jibda jinħaraq b'mod attiv waqt il-jogging, ir-rata tal-qalb m'għandhiex taqbeż is-70% u tonqos b'aktar minn 60%.
Taħdem b'rata baxxa tal-qalb
Anki jekk ilek tmur f'xi klabb tal-fitness u taħseb li l-muskoli tiegħek huma mħarrġa sew biex imexxu distanzi twal f'daqqa, huwa improbabbli li tirnexxi, peress li l-muskolu ewlieni, il-qalb, mhuwiex ippreparat.
Il-valur tal-polz baxx ta '120-130 taħbit kull minuta ma ntgħażelx b'kumbinazzjoni. Huwa b’dan il-parametru li l-qalb kapaċi tiflaħ għat-tagħbija u dan huwa l-valur massimu għal kważi kull persuna, u speċjalment għal dawk li jibdew.
Għaliex huwa importanti?
Il-ġiri b'rata baxxa tal-qalb iħarreġ perfettament il-muskolu tal-qalb, u jagħmilha aktar reżiljenti għal ġirjiet twal. Jekk tibda tipprepara ġismek b'mod korrett, allura fil-futur qarib tista 'faċilment tagħmel distanzi twal mingħajr ma tħoss qtugħ ta' nifs u uġigħ f'qalbek.
Matul workout allinjat kif suppost, il-ħitan tal-kmamar tal-qalb gradwalment jibdew jiġġebbdu, li jippermetti lill-qalb tgħaddi mid-demm, saturat bl-ossiġenu f'volumi kbar. Bħala riżultat, jista 'jinkiseb tnaqqis fil-frekwenza ta' taħbita kull minuta.
Allura, għal runner ta 'esperjenza, fi stat kalm, jista' jilħaq 35 taħbit kull minuta, filwaqt li għal persuna ordinarja din iċ-ċifra hija mill-inqas 60, u għal ħafna minn 90.
Imma jekk ir-ritmu jkun ogħla waqt it-tħaddim, allura forsi xi ftit mill-piż jitlaq aktar malajr, imma l-qalb mhux ippreparata tilbes ħafna u tista 'tinsa' aktar taħriġ.
Ukoll, taħdem b'rata baxxa tal-qalb tkun xi tip ta 'prevenzjoni ta' ipertrofija mijokardijaka. Jekk tibda tegħleb id-distanzi b'aċċelerazzjoni kbira, allura l-qalb tkun sfurzata tippompja volumi kbar ta 'demm minnha nfisha u fl-istess ħin ta' spiss.
Ħitan mhux trattati u mhux stirati jistgħu jiksbu mikrotrawmi, li aktar tard, għalkemm jissikkaw, ma jibqgħux iħallu l-qalb issir elastika bħal qabel. Għalhekk, li taħdem b'rata baxxa tal-qalb huwa wkoll benessri.
Kif tħarreġ ir-rata tal-qalb tiegħek?
Kif titgħallem tiġri b'rata baxxa tal-qalb?
Biex issaħħaħ qalbek bit-tħaddim, trid tibda bi 3-4 workouts fil-ġimgħa għal mhux aktar minn nofs siegħa. F'dan il-każ, ir-rata tal-qalb għandha tkun 120-140 taħbita kull minuta, jiġifieri, indikatur baxx. Jekk fl-ewwel ġirja jsir aktar frekwenti, allura għandek bżonn taqleb għall-mixi.
Għall-ewwel ġirjiet, huwa rakkomandabbli li tixtri monitor tar-rata tal-qalb jew bracelet tal-fitness li juri l-istat tar-rata tal-qalb.
Żid l-intensità biss jekk tista 'żżomm ir-rata tal-qalb baxxa tiegħek waqt li tkun għaddej. Bħala medja, it-tul tal-ġirjiet tiegħek jista 'jiżdied b'5 minuti kull ġimgħa jekk tagħmilhom regolarment.
L-istadji ewlenin tat-taħriġ
Qabel ma tibda l-ġiri, trid twettaq kumpless żgħir għat-tiġbid u l-preparazzjoni tal-muskoli. It-tisħin għandu jieħu mill-inqas 5 minuti biex isaħħan il-muskoli kollha, jagħmilhom aktar elastiċi, u jiżviluppa l-ġogi. Qbiż, squats, liwjiet - waqt l-eżekuzzjoni tagħhom, ir-ritmu għandu jinżamm ukoll b'120-130 taħbit kull minuta.
Meta tieħu kont tal-kundizzjonijiet tat-temp, tista 'tlesti l-kumpless kollu d-dar u immedjatament tmur għal ġirja. Għall-ewwel workouts, żgur li jkollok bżonn monitor tar-rata tal-qalb. Forsi r-ritmu se juri bil-mod wisq u int se tmexxi l-ewwel kilometru fi 8 minuti.
Il-ġirja għandha ddum mill-inqas 30 minuta. Imbagħad, jekk ir-rata tal-qalb tibqa 'normali, allura tista' testendiha għal 10-20 minuta oħra.
Tista 'taħdem f'dan għall-ewwel ġimgħa. F'dan il-każ, in-numru ta 'ġirjiet m'għandux ikun inqas minn 3. Wara ġimgħa, żid 5 minuti oħra. U żid aktar fl-istess sekwenza.
Bl-użu tal-moniter tar-rata tal-qalb
Kulħadd jista 'juża monitor tar-rata tal-qalb:
- biċ-ċinga fuq is-sider;
- kuntatt;
- ottika.
Mhux dejjem konvenjenti li tilbes biċ-ċinga fuq sider u xi ditti biss jistgħu jintużaw sabiex ma jtirux waqt li jkunu qed jiġru.
Il-moniter ottiku tar-rata tal-qalb jista 'jkun jew fuq mudelli tat-telefown moderni jew f'arloġġi intelliġenti speċjali. Dan l-apparat handy jaqra r-ritmu kull 5 sekondi. Jekk fil-bidu tikkonfigurah, javżak jekk jinqabeż il-livell permissibbli.
Konklużjoni
It-tħaddim tar-rata tal-qalb għandu rwol importanti. Jekk tagħmel il-kalkoli kollha b'mod korrett, allura t-taħriġ jista 'jtejjeb is-saħħa u jaħarqu xaħam. U invenzjoni tant utli bħal monitor tar-rata tal-qalb tgħin tipproteġi qalbek għal ħafna snin.
