Biex iżżomm kundizzjoni ġenerali normali, persuna teħtieġ li tagħmel eżerċizzji fiżiċi, u huwa aħjar li tibda tagħmel ġirja.
Mhuwiex biżżejjed biex taħdem biss, trid tieħu kont tar-regoli, it-teknika u l-imġieba waqt it-taħriġ, ir-riżultat jiddependi minn dan. Fl-ewwel lok huwa nifs korrett u ritmiku. Waqt it-taħriġ, ir-runner mhux biss isaħħaħ il-massa tal-muskoli, iżda wkoll jissupplixxi lil ġismu b'ossiġnu suffiċjenti.
Nifs korrett waqt li tkun għaddej: punti ewlenin
Nifs korrett huwa proċess respiratorju matul il-ħajja ta 'persuna bl-użu ta' frekwenzi differenti ta 'teħid man-nifs u eżalazzjoni, kif ukoll kontroll tal-intensità tagħhom. Hemm teknika tan-nifs differenti għal kull okkupazzjoni.
Punti ewlenin li għandek tikkonsidra meta taħdem:
- Iddetermina - tieħu n-nifs mill-imnieħer jew mill-ħalq;
- Agħżel frekwenza;
- Tgħallem tieħu n-nifs mill-ewwel mumenti tal-ġirja.
Nifs minn imnieħrek jew ħalqek?
Bħala regola, il-jogging isir barra. Għalhekk, għandek bżonn tieħu n-nifs minn imnieħrek biex tevita trab, mikrobi u sustanzi ta 'ħsara li jidħlu fil-ġisem. Ukoll, waqt l-inalazzjoni mill-imnieħer, l-arja għandha ħin tisħon sat-temperatura ottimali u ma tweġġax is-sistema respiratorja.
Nifs biss mill-ħalq, persuna hija esposta għal diversi mard virali: tonsillite, tonsillite, bronkite. Nifs minn imnieħrek huwa effettiv b'ġirja mkejla, mhux intensa ħafna. Ġirja aktar mgħaġġla tuża proċess ta 'nifs imħallat - imnieħer u ħalq fl-istess ħin.
Jekk huwa diffiċli li tieħu n-nifs biss minn imnieħrek, għandek tiftaħ ħalqek ftit, imma m'għandekx tieħu man-nifs. Dan jippermetti li tidħol iktar arja fil-ġisem. Trick bħal dan jintuża waqt kesħa ħafifa.
Rata ta 'nifs
Ir-rata tan-nifs hija influwenzata mill-veloċità tat-tħaddim:
- B'veloċitajiet bil-mod għal moderati għandek bżonn tieħu n-nifs sabiex l-eżalazzjoni taqa 'fuq kull raba' tarġa tal-ġirja. Grazzi għal dan l-għadd u l-kontroll, fl-ewwel minuti ta 'jogging, ir-ritmu huwa żviluppat, it-tagħbija fuq il-qalb hija mnaqqsa u l-bastimenti jirċievu ammont suffiċjenti ta' ossiġenu.
- Meta taħdem malajr huwa diffiċli ħafna li tikkontrolla l-pass u l-frekwenza tan-nifs. Iġbed man-nifs mill-imnieħer, u neħħi minn ġol-ħalq huwa l-prinċipju bażiku, u għandek teħtieġ n-nifs għal kull tieni pass. Kull persuna tagħżel il-frekwenza b'moviment intensiv individwalment, skont il-ħtiġijiet tal-ġisem għall-ossiġnu, kif ukoll l-istat tal-pulmuni.
Qabel ma tagħmel il-ġiri, trid tħarreġ il-pulmuni tiegħek biex tevita żidiet fil-pressjoni waqt it-tħaddim. Għal dan hemm eżerċizzji tan-nifs.
Ibda n-nifs mill-ewwel metri
Għandek tibda tieħu n-nifs mill-ewwel metri tal-moviment. Jekk mill-bidu nett biex tistabbilixxi l-proċess respiratorju, allura l-mument ta 'nuqqas ta' ossiġenu jiġi ħafna aktar tard.
Meta tieħu man-nifs, għandek tiġbed l-arja fil-pulmuni b'terz fil-bidu tad-distanza, kemmxejn - żżid kemmxejn l-ammont fil-futur. Neħħi l-arja kemm jista 'jkun sabiex teħles il-passaġġi tan-nifs mill-arja kemm jista' jkun qabel l-inalazzjoni li jmiss.
Jekk tinjora n-nifs fl-ewwel metri ta 'ġiri, wara terz tad-distanza koperta, uġigħ fil-ġenb jibda jiddisturba, u l-abbiltà li tilħaq it-tarf titnaqqas.
Uġigħ fil-ġenb waqt it-tħaddim iseħħ minħabba ventilazzjoni insuffiċjenti fil-qiegħ tad-dijaframma. Ir-raġuni mhix nifs ritmiku u dgħajjef.
Nifs bis-sħana
Kull workout jibda b'tisħin. It-tmexxija mhix eċċezzjoni. Huwa importanti ħafna li tkun taf tieħu n-nifs b'mod korrett waqt l-eżerċizzju.
L-aktar eżerċizzji effettivi ta 'qabel il-ġirja huma stretching, lunges, liwjiet, bandli tad-driegħ, u squats:
- Bi warm-up ħafifl-inalazzjoni hija meħtieġa meta s-sider mhuwiex magħluq, u l-eżalazzjoni hija meħtieġa meta tinxtorob.
- Jekk it-tisħin jinkludi eżerċizzji ta 'flessibilità - inalazzjoni għandha ssir meta l-ġisem ikun mgħawweġ jew imxaqleb 'il quddiem. Neħħi l-arja fl-aħħar tal-manuvra.
- B’saħħtu warm-up tintuża ċerta teknika tan-nifs. Nifs 'il ġewwa - fit-tensjoni inizjali tal-muskoli, nifs' il ġewwa - fil-massimu.
Għandek bżonn tieħu nifs ritmiku, profond. Imbagħad l-effett tat-tisħin jiġi massimizzat. Il-ġisem jiġi fornut bl-ossiġnu, il-muskoli jisħnu biżżejjed.
Ma tistax iżżomm nifsek waqt it-tisħin. Dan iwassal għall-ġuħ tal-ossiġnu tal-ġisem, bħala riżultat, qtugħ ta 'nifs se jidher, il-pressjoni tad-demm tiżdied.
Tipi ta 'nifs waqt li tkun għaddej
Meta tkun qed taħdem, jintużaw xi tipi ta 'nifs.
Hemm tlieta minnhom:
- Iġbed man-nifs u neħħi man-nifs;
- Nifs mill-imnieħer, neħħi mill-ħalq;
- Iġbed man-nifs mill-ħalq u neħħi mill-ħalq.
Kull wieħed minn dawn il-metodi jinkludi kemm benefiċċji kif ukoll punti negattivi.
Iġbed man-nifs u neħħi bl-imnieħer
Vantaġġi:
- Waqt in-nifs, l-arja tiġi ppurifikata permezz tax-xagħar fl-imnieħer. Dan jipproteġi lill-ġisem minn mikrobi u trab maħmuġ.
- Idratazzjoni - tipprevjeni n-nixfa tan-nażofarinġi u ma tikkawżax irritazzjoni.
- Tisħin ta 'l-arja - ma jikkawżax ipotermja tal-passaġġ respiratorju ta' fuq.
Minuses:
- Passaġġ ħażin ta 'arja mill-imnifsejn waqt jogging intens. Bottom line: nuqqas ta 'ossiġnu fil-ġisem, id-dehra ta' għeja u żieda fir-rata tal-qalb.
Dan it-tip ta 'nifs jintuża l-aħjar meta timxi malajr jew ħafif, mhux fit-tul. Fl-istaġun tal-friża, tieħu nifs biss minn imnieħrek hija għażla sikura.
Nifs mill-imnieħer, neħħi mill-ħalq
Vantaġġi:
- Tisħin, tisfija u umidifikazzjoni ta 'l-arja.
- Meta tispira, il-ġisem jinħeles minn gassijiet bla bżonn.
- It-teknika korretta tan-nifs hija żviluppata u r-ritmu jinżamm.
Minuses:
- Saturazzjoni fqira ta 'ossiġenu tal-ġisem. Bl-użu intensiv, żidiet fil-pressjoni huma possibbli.
Huwa rrakkomandat li tużah għal jogging mhux intens kemm fl-istaġuni kesħin kif ukoll sħan.
Nifs minn ġo ħalqek u neħħi minn ġo ħalqek
Vantaġġi:
- Saturazzjoni ħielsa u mgħaġġla tal-ġisem bl-ossiġnu.
- Jeħles mill-gass żejjed.
- Ventilazzjoni għolja tal-pulmuni.
Minuses:
- Infezzjoni possibbli b'mard infettiv.
- Tnixxif u irritazzjoni tan-nażofarinġi.
- Ipotermja tal-passaġġ respiratorju ta 'fuq. Sussegwentement, sogħla, imnieħer inixxi, għaraq.
Jintuża għal ġirja mgħaġġla f'distanzi qosra, atleti b'organi respiratorji mwebbsa sew, li għalihom mhix it-teknika l-importanti, iżda r-riżultat. Ukoll, f'postijiet ħdejn xmara jew f'foresta, movimenti qosra b'dan il-mod, il-pulmuni huma ventilati sew b'arja friska u b'saħħitha. Dan il-metodu huwa riskjuż għal dawk li jibdew f'dan l-isport.
Huwa rrakkomandat li tużah għal jogging mhux intens kemm fl-istaġuni kesħin kif ukoll sħan.
Fil-jogging professjonali, dawn il-metodi jintużaw flimkien: nifs mill-imnieħer - neħħi mill-imnieħer - neħħi mill-ħalq - neħħi mill-ħalq - neħħi mill-imnieħer - neħħi mill-ħalq. U allura, f'ċirku. In-numru ta 'repetizzjonijiet, jekk meħtieġ, huwa determinat minn kull waħda individwalment.
Huwa aħjar li tagħżel il-ħin tal-jogging fil-ħin tat-traffiku minimu fil-belt. Jekk hemm foresta jew park fil-viċinanza ('il bogħod mit-triq), ġog, preferibbilment f'dak il-post. Arja aktar nadifa tieħu n-nifs aktar faċli! Tmur hawn
Li tkun b'saħħtu, li tibqa 'fil-forma għal żmien twil u li tħossok tajjeb huwa possibbli. Huwa biżżejjed li tagħmel ftit sforz u tibda tagħmel il-ġiri biex iżżomm it-ton tiegħek stess. Bl-użu tat-teknika li tistabbilixxi n-nifs waqt l-isports, tista 'tagħmel dan il-proċess faċli u ta' benefiċċju. Il-moviment huwa l-ħajja, u li tgħix huwa li tieħu n-nifs profond. Filwaqt li ġġorr dan il-motto fil-ħajja, persuna ssir aktar ta 'suċċess, aktar b'saħħitha u aktar mgħaġġla.
