Bodyflex: x'inhu, teknika u eżerċizzji bażiċi tas-sistema * Crossfit

Bodyflex huwa l-iktar tentattiv ta 'suċċess li jbiegħ lin-nisa ordinarji l-idea li jagħmlu eżerċizzji kuljum. Dan huwa ibridu ta '"nauli" tan-nifs jogiku, l-iktar stretch marks u pożi statiċi sempliċi. L-iskop tal-lezzjoni huwa li jitilfu l-piż esklussivament f'żoni problematiċi u biex iġeddu l-wiċċ.

Il-Ġinnastika ġiet ivvintata mill-mara tad-dar Amerikana Greer Childers. Fir-Russja, l-għalliema tal-fitness tal-midja Marina Korpan hija involuta fil-promozzjoni tal-metodu. Kwalunkwe eżerċizzju huwa aħjar milli timtedd fuq is-sufan, imma l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem jista 'verament jgħinek titlef 6 daqsijiet mingħajr dieta, teħles minn tikmix u jingħalaq, u żżid il-metaboliżmu tiegħek?

Kif deher bodyflex u min hu l-kreatur tiegħu?

L-istorja tal-emerġenza tal-ġinnastika tista 'tinstab fil-ktieb ta' Greer Childers. U ara l-awtur stess fuq Youtube. Greer għandu websajt, madankollu, bl-Ingliż. Kienet il-mara ta 'tabib u sofriet ħafna mill-inattività. B’mod iktar preċiż, mill-ħajja iebsa ta ’mara tad-dar Amerikana. Ma rqadx biżżejjed, tiekol iżżejjed, ħasset diżgustanti u rkuprat sa daqs 16-il ħwejjeġ. Biex tifhem, id-daqs Russu 46 huwa 8.

Dak li ma għamilx il-foqra biss, ħlief għal nutrizzjoni razzjonali u taħriġ ta 'saħħa. Greer marret għall-aerobika, iżda saqajha saru biss eħxen, u l-istonku tagħha, jekk naqas, kien insinifikanti ħafna. Kulet ħxejjex biss u ma kielet xejn, imma mbagħad kissret id-dieta. Mill-mod, id-dixx favorit ta 'Childers huwa x-shawarma, jiġifieri, burritos, li jispjega ħafna.

Ir-raġel telaq, u l-ferħ tal-ħajja mar miegħu. U kieku mhux għal vjaġġ għand xi guru esoteriku u taħriġ f'eżerċizzji tan-nifs "bil-prezz ta 'Cadillac", Greer kienet tibqa' libsa minn "Omar Tent", kif hi stess issejjaħ ħwejjeġ għal kollox.

Wara ftit, il-prattikant tan-nifs Childers tilef il-piż. U mbagħad ħloqt kumpless ta '15-il minuta filgħodu, inkluda fih eżerċizzji biss għal żoni problematiċi u l-wiċċ, u segwejt l-iskema ta' info-business knurled. L-ewwel - seminars fi bliet ta 'l-Istati Uniti. Imbagħad - ktieb dwar telf ta 'piż, li sar bestseller. Sussegwentement - "Jimbar". Din mhix faxxa ta 'reżistenza utli ħafna għal eżerċizzji statiċi fid-dar. Wara l - bejgħ ta 'vidjotejps u kotba. U fl-aħħarnett, kollox huwa l-istess, iżda permezz tas-sit.

Bodyflex huwa meta persuna l-ewwel tispira f'daqqa, imbagħad tiġbed fl-istonku minħabba l-vakwu u tieħu xi tip ta 'pożizzjoni statika. Wara li joqgħod b'dan il-mod għal 8 għadd bil-mod, huwa jista 'jieħu n-nifs u jwettaq ir-rep li jmiss.

Il-Ġinnastika nnifisha tidher saħansitra aktar barranija mill-ġenn Russu minn Instagram - vakwu. Iżda tbiegħ tajjeb.

Veru, Marina Korpan, għalliema tal-programmi tal-grupp u l-kreatur ta 'skola sħiħa ta' eżerċizzji tan-nifs, tikteb li jekk tkompli tiekol pasti, l-ebda body flex ma jgħin. Imma hu jkompli jgħallmu.

L-idea ewlenija ta 'bodyflex

L-idea uffiċjali hija sempliċi - l-ossiġenu jinħaraq ix-xaħam f'żoni problematiċi. Suppost li żżomm in-nifs toħloq id-defiċit tagħha fil-muskolu li jaħdem, imbagħad jiġi "ppumpjat" f'daqqa fiż-żona problematika u jibda jinħaraq.

Barra minn hekk, eżerċizzju statiku, skont Greer, huwa ħafna drabi iktar effettiv mill-aerobika:

Ma jwasslux għal ipertrofija tal-muskoli, li jfisser li s-saqajn u d-dirgħajn ma jikbrux fil-volum.
Statiku ma jgħabbix il-ġogi u l-ligamenti, u jista 'jsir b'irkopptejn u uġigħ fil-griżmejn.
Huma attivatur metaboliku li jġiegħel lill-ġisem jaħarqu kaloriji aktar malajr waqt il-mistrieħ.

Dan kollu huwa kbir, iżda l-proċess tal-ossidazzjoni tal-aċidi grassi mhuwiex daqshekk sempliċi. Il-ġisem tagħna ma jistax "jibda" bil-ħruq tax-xaħam jekk hemm sorsi ta 'enerġija aktar sempliċi, per eżempju, glycogen tal-fwied u tal-muskoli. Jew forsi, imma jekk il-fwied u l-muskoli huma vojta u l-ġisem huwa nieqes mill-enerġija. Normalment, il-ġisem uman jaħżen madwar 400 g ta 'glycogen. Dan l-ammont jinkiseb billi żżid żewġ razzjonijiet medji ta 'kuljum ta' mara b'dieta normali. Jiġifieri, il-bdil tal-ġisem għal ħruq ta 'xaħam mhuwiex daqshekk faċli.

It-tieni punt huwa li għandek bżonn tattiva ċerti riċetturi tat-tessut xaħmi sabiex jibda l-proċess tal-ħruq tax-xaħam. U jibdew jaħdmu biss jekk il-persuna tkun f'defiċit ta 'kaloriji.

15-il minuta ta 'ċċarġjar filgħodu jinħarqu madwar 50-100 kcal, u dan biss jekk il-piż ikun kbir. L-eżerċizzji kollha tal-flessjoni tal-ġisem huma ta 'impatt reġjonali u intensità baxxa. Kważi ħadd ma jkun kapaċi jaqbeż dawn in-numri magħhom.

X'jagħmel bodyflex għal telf ta 'piż? Jgħallmek terda 'fl-istonku tiegħek u tħarreġ il-muskolu addominali trasversali. Huwa grazzi għal dan li l-addome saggy jinġibed u l-qadd jitnaqqas. Ix-xaħam ma jinħaraqx mingħajr dieta. U fir-rigward tal-bqija tal-parafernalia, tista 'biss tonalizza l-muskoli ftit jekk persuna ma tkun għamlet xejn qabel.

L-eżerċizzju għandu jsir kuljum fuq stonku vojt. Il-punt hawnhekk huwa li tagħmilha aktar faċli biex terda 'fl-istonku tiegħek waqt li żżomm in-nifs tiegħek.

Ir-rwol tal-ossiġnu u d-dijossidu tal-karbonju fin-nifs

Il-kotba tal-bijoloġija ma jiktbux dwar il-fatt li l-ossiġenu jaħarqu xaħam waqt in-nifs. Ir-rwol tal-ossiġnu fil-ġisem huwa li jipparteċipa fl-ossidazzjoni fuq il-mitokondrija taċ-ċelloli (fir-rigward tax-xaħmijiet). Iżda l-aċidi grassi għad iridu jmorru għal dawn il-mitokondriji. Huma jkunu hemm biss jekk ir-rispons ormonali jkun tipiku ta 'defiċit ta' kaloriji.

Id-dijossidu tal-karbonju mhu xejn ħlief prodott metaboliku li jinkiseb b'riżultat ta 'nifs ċellulari u jiġi rilaxxat fl-ambjent. Jekk iżżomm in-nifs tiegħek, l-ossiġnu ma jiġix "assorbit f'volum akbar."

Billi tikkuntratta muskolu jew tiġġebbed, persuna taċċellera ċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona tax-xogħol. Demm bl-ossiġenu jgħaġġel hemm. Dan teoretikament iħaffef il-metaboliżmu lokali. Iżda m'hemm l-ebda evidenza xjentifika dwar kemm.

Greer kiteb li 6000 kalorija jistgħu jinħarqu f'siegħa ta 'klassi. Imbagħad, skont ir-rekwiżiti tal-FDA tal-Istati Uniti, din id-dikjarazzjoni tneħħiet mill-kotba u d-diskorsi bħala xjentifikament mhux ippruvata. Għalkemm l-awtur tat-teknika jirreferi għar-riċerka tal-Università ta 'California fil-ktieb tiegħu, jgħidu, ix-xjentisti japprovaw il-flessibilità tal-ġisem. Iżda m'hemm l-ebda evidenza li tbiddel il-metaboliżmu lokali u tikkawża ħruq ta 'xaħam f'żoni problematiċi.... Jaħdem biss bħal ġinnastika regolari biex iżid it-ton tal-muskoli u jipprevjeni l-inattività fiżika.

Teknika Bodyflex

Hawn taħt hawn sett ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew.

Qabel ma tibda lezzjoni, trid titgħallem tieħu n-nifs:

Ħu pożizzjoni: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, irrilassa l-istonku u l-wiċċ, isserraħ idejk fuq il-ġenbejn u tgħawweġ ftit fil-ġogi tal-ġenbejn.
Neħħi bil-mod l-arja kollha mill-pulmuni tiegħek.
Nifs sewwa.
Neħħi l-arja malajr ukoll, u tagħmel popin groin.
Iġbed l-istonku tiegħek u għodd sa 8 skiet.
Imbotta l-ħajt addominali 'l quddiem u nifs.

Eżerċizzji għall-wiċċ u l-għonq

"Grimace ikrah"

Qiegħed f'pożizzjoni li tgħallimt tieħu n-nifs, u waqt li żżomm in-nifs tiegħek, imbotta l-geddum 'il fuq sabiex għonqok jissikka. Wettaq 3 sa 5 repetizzjonijiet, waqt li żżomm in-nifs, għandu jkun hemm sensazzjoni ta 'tensjoni fl-għonq. Dan il-moviment għandu, skont l-idea tal-awtur, ineħħi t-tikmix mill-għonq u jeħles mill-osteokondrożi ċervikali.

"Iljun"

U issa tista 'tiddritta jew saħansitra tpoġġi bilqegħda jekk tista' żżomm in-nifs waqt li tkun bilqiegħda. Iġbed ix-xofftejn 'il quddiem b'tubu u aqla' l-ilsien. Huwa meħtieġ li toqgħod b'wiċċ bħal dan għal 8 għadd ta 'dewmien u rrepeti l-eżerċizzju 3-5 darbiet.

Eżerċizzji għas-sider, qadd, warrani, saqajn

"Djamant"

L-uniku eżerċizzju għall-armi u s-sider fil-kumpless Greer kollu. Għandek bżonn toqgħod fuq l-għarqbejn fuq it-tapit, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, u għafas idejk quddiem siderek, u tifrex minkbejk mal-ġnub. Huwa meħtieġ li tagħfas "subgħajk ma 'subgħajk", u tifforma dehra ta' djamant quddiemek. Għandek bżonn timbotta sew, it-8 kontijiet kollha. Reps - 5.

Ġbid tar-riġel lura

L-eżerċizzju huwa familjari għal kulħadd mill-iskola, imma hawn għandek bżonn tagħmel dan statikament. Nidħlu fuq il-erba 'saqajn kollha, nieħdu riġel dritt lura, naqsu l-muskoli gluteali, ngħollu r-riġel' il fuq u nieqfu. Trid tħoss sensazzjoni ta 'ħruq fil-muskolu u tagħmel pożizzjonament statiku 3 darbiet fuq kull naħa.

Eżerċizzju għall-addome

Medda tal-ġenb

Oqgħod dritta, aqbad bis-sieq tal-lemin ġo xoffa tal-ġenb, dawwar is-sieq lejn il-ġenb, għawweġ l-irkoppa tiegħek, ħu l-koxxa sabiex taqa 'parallela ma' l-art, dgħif fuqu b'idejk, u għolli l-id opposta tiegħek mal-ġenb, imxaqleb lejn il-koxxa. Ir-riġel l-ieħor jibqa 'dritta. It-tiġbid isir 3 darbiet fuq kull naħa.

Press addominali

Din hija twist normali, dritta u statika. Minn pożizzjoni suxxettibbli, in-nifs jinżamm, l-addome jiċċekken u jżomm għal 8 għadd. L-għan huwa li tiġbed fl-istonku tiegħek simultanjament u tikkuntratta l-abs tiegħek.

"Imqass"

Minn pożizzjoni mimduda waqt li tkun qed iżżomm in-nifs, isiru saqajn ordinarji li jitbandlu tal-imqass. Id-dahar t'isfel huwa ppressat mal-art, jekk il-lordosi hija kbira wisq, l-idejn jitpoġġew taħt il-warrani.

L-eżerċizzji addominali kollha jsiru għal 3 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji għall-ġenbejn

"Dgħajsa"

Għandek bżonn toqgħod fuq il-warrani tiegħek, ferrex is-saqajn dritti tiegħek mal-ġnub u tgħawweġ bejniethom, waqt li tagħmel it-tiġbid tas-soltu tal-koxxa ta 'ġewwa waqt li żżomm in-nifs tiegħek.

"Seiko"

Nidħlu fuq il-erba 'saqajn kollha, ħu s-sieq mgħawweġ fil-ġenb. Kif maħsub minn Greer, allura tista 'taħraq "breeches", xaħam fuq in-naħa tal-koxxa. Fil-fatt, muskolu żgħir ħafna qed jaħdem hawn, li jaħtaf il-koxxa, u parzjalment il-warrani.

"Pretzel"

Din hija medda bilqiegħda: sieq waħda hija mgħawġa fuq l-irkoppa u mqiegħda fuq l-għarqub fil-livell ta 'l-irkoppa ma' l-oħra, l-id opposta tistrieħ fuq l-irkoppa, il-ġisem idur mir-riġel mgħolli.

L-eżerċizzji kollha tal-ġenbejn isiru għal 3 reps fuq kull naħa.

Il-kumpless jista 'jsir fuq il-partijiet kollha tal-ġisem kuljum, jew tista' tagħżel eżerċizzji biss għall-wiċċ u l-oqsma problematiċi tiegħek.

Għal min hija adattata din il-ġinnastika?

Bodyflex, bħala mod kif jitilfu l-piż għall-ġisem kollu, esperjenza tlugħ u nżul. Issa ġie għand Instagram. Il-Ġinnastika hija mfassla għal ommijiet żgħar li rkupraw waqt it-tqala - m'hemm l-ebda ħin għal eżerċizzji kompluti, u għalhekk hija l-ħila biex tipprattika. Hemm ħafna moviment matul il-ġurnata, iżda l-istonku wara t-twelid għadu ma jidhirx tajjeb ħafna, u mhux possibbli li jitilfu l-piż.

X'inhu speċjali dwar bodyflex għal dawk li jibdew b'piż żejjed? Nemmen fija nnifsi u fl-ewwel riżultati b'ġinnastika sempliċi. Mhuwiex adattat għal bniet atletiċi. Għalkemm l-istruttur Katya Buida tgħid li naqset il-piż hekk darba, ċediet, jgħidu, il-metaboliżmu kien tant aċċellerat li ma baqa 'xejn minn Katya.

Il-ġinnastika Bodyflex mhix iddisinjata għal dawk li għandhom saħħa fiżika tajba. Kemm Marina Korpan kif ukoll Greer Childers jitkellmu dwar dan direttament. Marina tgħallem it-tip ta 'ġinnastika tagħha, u tħoll l-eżerċizzji diskussi hawn fuq b'movimenti mill-callanetics u Pilates.

Huwa possibbli li titlef il-piż b'6 daqsijiet billi tuża bodyflex? Iva, jekk persuna tkun f'defiċit ta 'kaloriji u tiekol b'mod razzjonali. Mill-mod, Greer toffri lis-segwaċi tagħha dieta ta '1200-1600 kcal fi stil tipiku Amerikan. Burritos qegħdin hemm ukoll, biss f'pita b'kaloriji baxxi mingħajr ħmira u bis-sider tat-tiġieġ minflok ċanga moqlija.

Madankollu, wieħed għandu jżomm f'moħħu li ħafna iktar effettiv (f'termini ta 'alternattiva għall-flessjoni tal-ġisem, u mhux dieta) ikun vjaġġ għal klabb tal-fitness, fejn għandek tgħaqqad is-saħħa u t-taħriġ aerobiku.

Kontra-indikazzjonijiet

Il-ġinnastika ma tistax issir:

B'dijastasi tal-muskolu rectus abdominis.
Immedjatament wara t-twelid - qabel ma jiskadu 6 ġimgħat wara t-twelid naturali u 12 wara ċ-ċesarja.
Waqt it-tqala.
Fil-preżenza ta 'epilessija u mard kardjovaskulari.
Pazjenti bi pressjoni għolja waqt l-aggravar tal-marda.
Jekk hemm riskju ta 'distakkament tar-retina.

Importanti dwar il-ġinnastika

Bodyflex ġiegħel lil ħafna biex b'xi mod jieħdu ħsieb tagħhom infushom. Kien hu li fetaħ in- "nauli" għan-nisa, jiġifieri, il-vakwu yogic, u l-opportunitajiet li jinfetħu jekk taf kif tiġbed sewwa f'żaqqek. Huwa salva ħafna nies mill-manja tal-aerobika. Issa l-bniet emigraw bil-kbir lejn il-gyms, iżda 5-6 snin ilu biss marru għal 2-3 klassijiet aerobiċi kuljum u bilkemm kielu kieku riedu jitilfu l-piż. Disturbi fl-ikel, ligamenti u korrimenti fil-ġogi nqalgħu minn attivitajiet "ta 'benefiċċju" bħal dawn.

Fl-istess ħin, il-ġinnastika ma taħdimx kif jgħid Greer... Din il-bidla għal min iħobb il-flessibilità tal-ġisem xi jfisser? Xejn, ikomplu jistudjaw. Dan it-taħriġ mhuwiex eżerċizzju ta 'telf ta' xaħam lokali. Nisa li jibdew jidħlu fihom infushom jitilfu l-piż biss jekk jgħaqqdu ma 'dieta u jkunu kapaċi jeħlu magħha għal żmien twil biżżejjed biex jaraw ir-riżultat.

Bodyflex mhuwiex kapaċi jibni l-warrani tondi, ma jagħmilx il-qadd irqiq jekk ikun wiesa 'b'mod naturali, u mhux se jgħin biex itejjeb il-qagħda. Din il-ġinnastika hija minimu ta 'moviment għal dawk li ma jridu jeżerċitaw xejn u li huma sodisfatti bi ftit telf ta' piż bħala riżultat.

L-eżerċizzju għandu jsir kull filgħodu fuq stonku vojt. Korpan jirrakkomanda li ma tiekolx għal siegħa wara biex "ittejjeb il-ħruq tax-xaħam." Dan jaħdem biss jekk jinżamm id-defiċit ġenerali ta 'kaloriji kuljum.

Fir-Russja, is-sistema għandha klonu ieħor - il-ġinnastika "AeroShape". Hija maħsuba għal tliet sessjonijiet kuljum u hija ġabra ta 'pożizzjonijiet tal-yoga mwettqa waqt li żżomm in-nifs. Din il-ġinnastika hija iktar konvenjenti li tagħmel għal dawk li l-workout filgħodu hija tortura għalihom.

Bodyflex hija introduzzjoni għat-telf tal-piż bl-eżerċizzju, mhux sostitut għat-taħriġ tradizzjonali tal-kardjo u s-saħħa. Xorta jkollok tiġi għandhom jekk il-progress jieqaf u t-tifla trid ittejjeb il-figura tagħha.