Huwa importanti għall-atleti fil-perjodu bejn workouts intensi mhux biss li jieklu dieta sana u bilanċjata, iżda wkoll li jixorbu ħafna fluwidi. Bl-għaraq, l-atleti jitilfu l-melħ u l-minerali, li huwa mimli ksur tal-bilanċ ilma-melħ, deterjorament fil-benesseri, tnaqqis fir-reżistenza u t-ton tal-muskoli, u anke l-qerda tat-tessut tal-għadam.
Biex tevita kumplikazzjonijiet u żieda fl-istress fuq il-qalb, minflok ilma sempliċi, huwa aħjar li tuża soluzzjonijiet sportivi speċjali - isotoniku. Fihom vitamini, minerali, u ammonti żgħar ta 'melħ u zokkor. Ħwienet ta 'nutrizzjoni sportiva joffru varjetà ta' formula lesta għall-użu, imma int tista 'tagħmel ix-xarba ta' workout tiegħek billi tuża riċetti sempliċi.
L-importanza tal-bilanċ ilma-melħ
Waqt għaraq abbundanti, persuna titlef mhux biss l-umdità, iżda wkoll melħ importanti - elettroliti: potassju, sodju, manjesju, klorin.
Jekk it-taħriġ ikompli għal żmien twil wisq jew iseħħ matul staġuni sħan, l-atleta jista 'jiġi deidratat. Fl-istess ħin, mhux biżżejjed li timla biss riservi likwidi. B'nuqqas ta 'minerali u vjolazzjoni tal-bilanċ ilma-melħ, il-ħajja u s-saħħa huma f'riskju. Allura, pereżempju, l-iponatremja (telf ta 'joni Na) twassal għal telf ta' ton tal-fibra tal-muskolu, indeboliment ta 'eċitabilità newromuskolari u, bħala riżultat, aċċessjonijiet, tnaqqis qawwi fil-pressjoni tad-demm u ħass ħażin. Nuqqas ta 'potassju jwassal għal tfixkil fil-funzjonament taċ-ċelloli tan-nervituri u tal-qalb.
Fil-mediċina, soluzzjonijiet ta ’reidratazzjoni orali jintużaw biex jittrattaw infezzjonijiet severi u kundizzjonijiet assoċjati mad-deidrazzjoni. Fil-fatt, dawn huma l-istess xorb isotoniku, iżda bl-agħar indikaturi tat-togħma.
X’isotoniċi u miti dwarhom
Id-differenza ewlenija bejn xorb isotoniku u xorb ieħor hija l-kontenut ta 'soluzzjoni ta' elettroliti, li hija qrib il-kompożizzjoni tal-plażma tad-demm. Huma magħmula mis-sustanzi li ġejjin:
- Minerali fil-forma ta 'melħ: potassju, sodju, manjeżju, klorin.
- Monosakkaridi: glukożju, destrosju, maltosju, ribose.
- Vitamini, togħmiet, preservattivi (aċidu askorbiku jew ċitriku), L-carnitine jew creatine.
Mil-lat mediku, l-użu ta ’drogi isotoniċi waqt taħriġ intens u fit-tul minflok ilma regolari huwa iktar ġustifikat, peress li ma jiddisturbawx il-bilanċ osmotiku tal-plażma u ma jwasslux għal żieda fil-viskożità tad-demm u dijureżi eċċessiva.
Atleti li jikkunsmaw xorb minerali għall-isport id-dar:
- tifi malajr tal-għatx;
- riforniment tar-riserva ta 'enerġija minħabba karboidrati;
- it-titjib tal-prestazzjoni atletika u tar-reżistenza waqt it-taħriġ;
- aċċelerazzjoni tal-proċess ta 'rkupru wara tagħbijiet tqal.
Minkejja l-prinċipju sempliċi u li jinftiehem ta 'l-azzjoni ta' xorb isoosmotic sportiv fuq il-ġisem, ħafna miti ffurmaw madwarhom. Hawn huma l-aktar komuni:
- "Mhumiex aħjar minn ilma sempliċi." Dan mhux minnu. L-ilma pur huwa saturat b'ammont żgħir wisq ta 'melħ minerali, b'kuntrast ma' dawk iżotoniċi, li jfisser li ma jimlax il-bżonnijiet tal-ġisem waqt taħriġ fit-tul.
- "L-isotoniċi jistgħu jiġu sostitwiti b'xorb enerġetiku." Dawn huma xorb fundamentalment differenti b'effetti ta 'mira differenti. Kaffeina, guarana u estratti naturali oħra, għalkemm jagħtu saħħa, iżda fl-istess ħin jipprovokaw żieda fl-awrina u telf addizzjonali ta 'umdità u melħ.
- "Huwa dejjem tajjeb li tixrobhom." Studji wrew l-inutilità ta 'drogi isotoniċi meta workout jew eżerċizzju jdum inqas minn 90 minuta.
- "Isotoniku jgħin biex jitilfu l-piż." Fihom infushom, soluzzjonijiet ta 'melħ minerali ma jippromwovux telf ta' piż. Għall-kuntrarju, jistgħu jwasslu għal żamma żgħira ta 'ilma wara taħriġ intens u żieda fil-figura fuq l-iskali b'1-2 kg.
- "Huma malajr jimlew in-nuqqasijiet tal-minerali." Mediċini isotoniċi huma assorbiti iktar bil-mod minn, per eżempju, soluzzjonijiet ipotoniċi. Hekk taħdem il-bijofiżika tas-sistema diġestiva. Iżda l-irkupru se jkun aktar komplet.
Id-differenza bejn xorb isotoniku u xorb ieħor
Atleti professjonali jmorru għal diversi tricks biex iżidu b'mod sinifikanti l-funzjonalità u r-reżistenza tal-ġisem. Għall-fini ta 'kisbiet għoljin u arkitettura ideali tal-ġisem, huma lesti li jużaw sustanzi ta' utilità u kwalità dubjuża, inkluż alkoħol dgħajjef jew soluzzjonijiet ta 'bijoenerġetiċi. Dan wassal għal bosta dibattiti dwar il-benefiċċji u l-iżvantaġġi tax-xorb sportiv.
Jekk nieħdu r-riċerka xjentifika, is-sens komun u l-bijokimika tal-ġisem bħala bażi, allura d-differenzi ewlenin bejn isotoniċi u sustanzi oħra huma kif ġej:
- Ilma - fil-konċentrazzjoni ta 'melħ minerali. Meta tixrob ilma pur, huwa impossibbli li tpatti għan-nuqqas tagħhom fil-ġisem.
- Inġiniera tal-enerġija - fl-influwenza opposta fuq il-bilanċ ilma-melħ. Soluzzjonijiet osmotiċi jirrestawrawha, filwaqt li x-xorb enerġetiku ħafna drabi jwassal għal żieda fl-għaraq, produzzjoni ta ’l-awrina u deidrazzjoni.
- Alkoħol - fl-effett fuq il-plażma u ċ-ċelloli tad-demm. Ix-xorb sportiv inaqqas il-viskożità, itejjeb il-kompożizzjoni minerali tal-fluwidu interċellulari u ċ-ċitoplażma. L-alkoħol jaħdem bil-maqlub. (hawn tista 'taqra dwar l-effetti tal-alkoħol fuq il-ġisem wara t-taħriġ).
Azzjoni, kompożizzjoni u riċerka
Il-kompożizzjoni ta ’isotonika fiha kumpless ta’ melħ minerali u karboidrati fl-istess proporzjon kif jeżistu fil-plażma tad-demm. Ladarba fl-apparat diġestiv, huma assorbiti gradwalment u jimlew b'mod armonjuż in-nuqqas ta 'fluwidu u elettroliti. Minħabba l-monosakkaridi, ix-xorb isoosmotiku jimla r-riżerva tal-glikogen. Ħafna drabi, xarba sportiva fiha melħ tas-sodju u tal-potassju, li huma meħtieġa għall-manutenzjoni taċ-ċelloli normali tal-ġisem, kif ukoll kalċju u manjesju. Biex jimlew il-bilanċ tal-enerġija tal-atleta, karboidrati veloċi jintużaw flimkien mal-vitamina Ċ.
Ir-riċerka mill-Università ta 'Edinburgh fl-Iskozja wriet żieda medja fil-prestazzjoni ta' reżistenza f'atleti adolexxenti ta '14 sa 18-il sena. Mediċini isotoniċi għenu biex tinżamm idratazzjoni normali tal-ġisem, li, imbagħad, hija l-kundizzjoni ewlenija għall-funzjonalità tal-muskoli u tat-tessut tan-nervituri.
Ix-xorb iżosmotiku mhuwiex ikkunsidrat bħala doping u huwa permess għall-użu waqt kompetizzjonijiet, maratoni, skiing cross-country, ċikliżmu u attivitajiet sportivi oħra professjonali.
Meta u kif għandek tieħu?
M'hemm l-ebda struzzjoni waħda korretta għax-xorb isotoniku. Dawk li jħarrġu u tobba sportivi jirrakkomandaw li jixorbu soluzzjonijiet speċjalizzati ta 'elettroliti madwar nofs siegħa qabel it-taħriġ, waqt u wara tagħbijiet li jdumu aktar minn siegħa u nofs.
Id-dożaġġ ottimali huwa 0.5-1 litru fis-siegħa. Fl-istess ħin, bosta esperti tal-fitness ma jirrakkomandawx ix-xorb waqt l-eżerċizzju, biss qabel u wara, allura l-ġisem iqatta 'aħjar ir-riservi u juża xaħmijiet maħżuna għall-irkupru.
Eċċezzjonijiet huma tagħbijiet fit-tul li jeħtieġu reżistenza akbar, per eżempju, maratona jew kompetizzjoni.
Min għandu bżonn isotonics u kif jagħmel ir-riċeviment effettiv?
Ix-xorb isotoniku jintwera mhux biss għall-atleti, iżda wkoll għal persuni li l-attivitajiet jew il-kundizzjonijiet tagħhom huma assoċjati ma 'għaraq attiv, pereżempju, ħaddiema f'ħwienet sħan jew pazjenti li jbatu mid-deni.
Isotoniku jgħin biex jirrestawra l-bilanċ ilma-melħ u jevita l-effetti negattivi fuq is-saħħa li jirriżultaw mid-deidrazzjoni.
Ix-xorb sportiv jista 'jkun l-iktar effettiv meta jiġi kkunsmat kif ġej: 250 ml 20 minuta qabel it-taħriġ, u mbagħad 125 ml kull 15-il minuta waqt attività fiżika intensa.
Jekk l-għan tat-taħriġ huwa telf ta 'piż, huwa aħjar li tevita drogi isotoniċi.
Meta tkun qed takkwista massa tal-muskoli, m'għandekx tixrob din ix-xarba f'gulp waħda. Il-glukożju fil-kompożizzjoni tiegħu jwassal għar-rilaxx ta 'ammont kbir ta' insulina, li, taħt stress sinifikanti, se ġġiegħel lill-ġisem ikisser mhux biss ix-xaħmijiet, iżda wkoll iċ-ċelloli tal-muskoli biex jiksbu l-aċidi amminiċi meħtieġa għall-metaboliżmu.
Ħsara u effetti sekondarji
In-nuqqas ta 'defiċjenza fil-melħ minerali, fil-fatt, huwa kontra-indikazzjoni għat-teħid ta' drogi isotoniċi. Jekk il-bilanċ ilma-melħ huwa normali, edema tista 'sseħħ waqt li tkun qed tixrob xorb sportiv. L-imluħa u l-glycogen iżommu l-umdità fit-tessuti. Għal nies bi pressjoni tad-demm għolja, dan jista 'jirriżulta f'attakk.
Imluħa żejda jistgħu jiġu depożitati fil-ġogi, li jfixklu l-mobbiltà tagħhom u jwasslu għal infjammazzjoni. Il-kristalli u l-kalkoli jiffurmaw fil-kliewi, li jwassal għall-okkorrenza ta 'urolithiasis.
Riċetti DIY
Huwa faċli li tħejji xarba sportiva iso-osmotika d-dar. Huwa biżżejjed li tosserva l-prinċipju tal-bilanċ ta 'melħ u minerali fil-likwidu b'tali mod li jkun simili għall-plażma tad-demm.
Isotoniku sempliċi
Huwa biżżejjed għalih li jieħu niskata melħ, 100 ml ta 'meraq mbuttat friska (tuffieħ, oranġjo, grejpfrut) u 100 ml ilma.
Ibbażat fuq prodotti tal-ispiżerija
Biex tagħmel taħlita għal xarba, għandek tieħu:
- 30 g ta 'aċidu askorbiku;
- 15 g ta 'kwalunkwe prodott ta' reidratazzjoni orali niexfa;
- fruttożju, stevia jew trab taz-zokkor - 100 g;
- taħwir.
It-trab li jirriżulta jitħallat sewwa u jinħażen f'kontenitur niexef u magħluq. Dan l-ammont huwa biżżejjed biex tipprepara 10 litri ta 'isotonika.
Vitamina
Tista 'wkoll tarrikkixxi x-xorb b'vitamini u komponenti bijoattivi utli jekk iżżid tablespoon ta' għasel, ġinġer mitħun, berry jew meraq tal-frott, superfoods fi trab, bħal guarana, frott tal-goji mgħaffeġ, ilma tal-ġewż tal-Indi għal niskata melħ għal kull litru ta 'ilma.
