Meta għal darb'oħra nagħmlu wegħda lilna nfusna li niltaqgħu mas-saħħa (mis-sena l-ġdida, mit-Tnejn, eċċ.), Allura l-oġġett numru 1 f'dan il-pjan "globali" normalment ifisser eżerċizzji ta 'filgħodu. Madankollu, id-determinazzjoni spiss tintemm bl-allarm. U mhux biss il-għażż huwa t-tort. L-għerq tal-problema huwa li ħafna nies sempliċement ma jirrealizzawx l-importanza tal-eżerċizzju filgħodu. Kulħadd jaf li dan huwa utli. Imma x'inhuma eżattament u x'inhuma l-konsegwenzi ta 'nuqqas ta' moviment, mhux kulħadd jaf.
Fl-artikolu se nispjegaw għaliex l-eżerċizzju huwa vitali għal persuna moderna u kif tagħmel dan b'mod korrett filgħodu. Aħna ser ngħinuk ukoll tagħżel sett ta 'eżerċizzji u ngħidlek kif tifforma drawwa tajba u tevita żbalji meta tagħmel eżerċizzji.
Il-benefiċċji ta 'eżerċizzji ta' filgħodu għall-ġisem
Innutajt kemm hemm nies madwarna filgħodu bi burdata ħażina, li ma jorqdux biżżejjed, irritabbli? L-iktar kawża komuni ta 'din il-kundizzjoni hija l-ipokinesija, jew in-nuqqas ta' attività fiżika. Għalhekk, eċċitabilità nervuża u għeja kronika. Wara kollox, numru insuffiċjenti ta 'impulsi ġej mill-muskoli għall-moħħ. Konsegwentement, iċ-ċentri tan-nervituri wara l-irqad jinxtegħlu b'mod bil-mod. Barra minn hekk, in-nuqqas ta ’moviment jaffettwa b’mod negattiv it-ton tal-vini u l-vini li jitimgħu l-moħħ.
Maż-żmien, is-sitwazzjoni tmur għall-agħar: wara mistrieħ ta 'bil-lejl, persuna ma tħossx qawwija, kontinwament tqum f'burdata ħażina. Il-volum tal-attività bil-mutur minima meħtieġa jiġi reklutat biss sa nofsinhar. Hekk biss se jidhru s-saħħa u t-ton.
L-iktar soluzzjoni effettiva għall-problema huma eżerċizzji ta 'filgħodu. Billi tagħmel eżerċizzji sempliċi, tgħin lill-ġisem jattiva r-riżorsi interni tiegħu aktar malajr u jaħdem b'mod aktar effiċjenti matul il-ġurnata.
L-effetti ta 'benefiċċju tal-iċċarġjar jintwerew ukoll kif ġej:
- isaħħaħ il-muskolu tal-qalb u s-sistema respiratorja (prevenzjoni ta 'attakki tal-qalb);
- ittejjeb il-permess u l-kundizzjoni ġenerali tal-vini (prevenzjoni tal-puplesija);
- il-ġogi jsiru aktar mobbli (prevenzjoni ta 'mard tas-sistema muskuloskeletali);
- l-elastiċità u t-ton tal-muskoli jiżdiedu, il-qagħda tkun livellata;
- il-metaboliżmu intraċellulari huwa aċċellerat;
- ix-xogħol tal-moħħ jiġi attivat, li għandu effett pożittiv fuq l-attività mentali u l-konċentrazzjoni tal-attenzjoni;
- ir-reżistenza tiżdied;
- l-apparat vestibulari huwa mħarreġ, il-koordinazzjoni tal-movimenti titjieb.
Importanti! Ħafna drabi jirriżulta li l-eżerċizzju huwa limitat għal attività fiżika matul il-ġurnata kollha ta 'persuna moderna li tmexxi stil ta' ħajja sedentarja. Għalhekk, żgur m'għandekx tinjoraha.
Meta tistudja u kif tagħmel skeda ta 'filgħodu b'mod korrett?
Huwa maħsub li l-ġinnastika filgħodu tista 'tiġi abbandunata favur eżerċizzji ta' filgħaxija. Wara nofsinhar huwa aktar faċli u m'għandekx għalfejn tqum kmieni. Madankollu, eżerċizzji ta 'filgħaxija, għall-utilità kollha tagħhom, mhux se jagħtu lill-ġisem dak il-qawwa wara li jqum u qabel il-ġurnata tax-xogħol, li se tipprovdi eżerċizzji fiżiċi filgħodu.
Biex tikkalkula l-aħjar ħin ta 'tlugħ, ikkunsidra l-fatturi li ġejjin:
- it-tul tal-klassijiet: eżerċizzji ta 'filgħodu għal dawk li jibdew - 10-15-il minuta, nofs siegħa - għal dawk li adattaw għat-tagħbijiet;
- wara l-iċċarġjar, ħu doċċa b'kuntrast għal 10 minuti.
Eżerċita preferibbilment fuq stonku vojt. Ixrob tazza ilma wara lejl irqad biex tnaqqas demmek. L-attività tkun ogħla jekk taħsel wiċċek b'ilma frisk. Kun żgur li tivventila l-kamra fejn tkun ser tistudja.
L-eżerċizzju għandu jikkonsisti fi 3 stadji: tisħin, kumpless ewlieni u tlestija. Qassam it-tagħbija indaqs. Wettaq eżerċizzji minn faċli għal aktar diffiċli. Jekk tħossok ħażin jew sturdut, l-aħjar huwa li tinterrompi u ma tagħmel xejn permezz tal-uġigħ u skumdità ovvja.
Saħħan
Qabel ma teżerċita, bħal kull workout ieħor, żgur li għandek tagħmel ftit tisħin. L-eżerċizzji kollha jsiru bla xkiel, m'hemmx bżonn li jsiru movimenti f'daqqa.
Għonq ras
Rotazzjonijiet tar-ras u l-għonq. Bil-mod u bla xkiel aqleb rasek lejn ix-xellug u lemin. Imbagħad aqleb rasek 'il quddiem, imiss il-geddum ma' sidrek, imbagħad lura. Aktar minn hekk - movimenti ta 'rotazzjoni tar-ras lejn il-lemin u kontra l-arloġġ. L-aħħar stadju qed idur ir-ras lejn il-lemin u lejn ix-xellug.
Armi
Għolli idejk quddiem siderek, għalaq il-pali tiegħek f’daqqa ta ’ponn. Agħmel rotazzjonijiet l-ewwel bil-ġogi tal-polz, imbagħad bil-minkbejn. Għaqqad il-ġogi ta 'l-ispalla billi ċċaqlaq id-dirgħajn' il barra jew mgħawweġ fil-minkbejn f'ċirku, 'il quddiem u lura.
Qoxra ta 'wara
Aħna npoġġu idejna fuq iċ-ċinturin. Bil-ġog tal-ġenbejn, nagħmlu movimenti ċirkolari f'direzzjonijiet differenti.
Tista 'twettaq diversi liwjiet lejn ix-xellug u s-sieq tal-lemin.
Saqajn
Aħna ngħollu s-sieq tax-xellug tagħna quddiemna, ngħawġuh ftit fl-irkoppa u nibdew iddawru l-għaksa. Jekk huwa diffiċli li żżomm bilanċ, poġġi idejk mal-ħajt. Aħna nagħmlu l-istess movimenti bil-ġog tal-irkoppa. Irrepeti l-eżerċizzji għar-riġel tal-lemin. Nispiċċaw it-tisħin billi nimxu f'posthom.
Kumpless għal bidu faċli
Prattikament m'hemm l-ebda kontra-indikazzjonijiet għall-iċċarġjar filgħodu. Dan it-tip ta 'attività huwa adattat kemm għat-tfal kif ukoll għall-adulti. Mhu meħtieġ l-ebda tagħmir għaljin jew simulaturi jew uniformijiet sportivi speċjali. Iċċarġjar fid-dar huwa disponibbli għal kulħadd - kull ma trid tagħmel hu li tagħżel l-aħjar sett ta 'eżerċizzji għalik innifsek. Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek kumpless universali ta 'eżerċizzji ta' filgħodu għal dawk li jibdew għal 15-il minuta.
Inżul
Ir-riġlejn jitpoġġew 'il bogħod mill-ispalla, ipprova tilħaq l-art b'idejk, imbagħad, isserraħ idejk fuq in-naħa ta' isfel tad-dahar, għawweġ lura. 10 darbiet.
Passi f'posthom
Għolli irkopptejk kemm jista 'jkun. Imbagħad inpoġġu l-pali tagħna fuq il-warrani man-naħa ta ’wara u nippruvaw nilħquhom bit-takkuna b’moviment ta’ tifwir. 10 darbiet ma 'kull sieq.
Ixgħel riġlejk mal-ġenb u 'l quddiem u' l quddiem
Tbandil alternattivament ma 'kull sieq 10 darbiet. Jekk huwa diffiċli li żżomm il-bilanċ tiegħek, tista 'tegħleb mal-ħajt.
Eżerċizzji tal-abs
Aħna ninsabu fuq l-art fuq daharna u nibdew niġbdu s-saqajn mgħawweġ lejn is-sider (alternattivament, imbagħad it-tnejn flimkien). 10 darbiet.
Barra minn hekk, mimdud fuq dahrek, għolli riġlejk u dirgħajn fl-istess ħin. Ix-xfafar tal-ispalla għandhom joħorġu mill-art. Aħna nduru fuq stonku, inkomplu ngħollu dirgħajna u riġlejna. Nagħmluh 10 darbiet.
Aħna nkomplu nagħmlu l-eżerċizzji kollha f'ċirku għal 10-15-il minuta.
Plank
Aħna nlestu l-kumpless bl-eżerċizzju tal-plank. Ibda bi 30 sekonda u ttejjeb ir-riżultati tiegħek gradwalment kuljum. Tista 'toqgħod kemm fuq minkbejk kif ukoll fuq dirgħajn mifruxa. Għażla oħra hija li dawn il-pożizzjonijiet jiġu alternati kuljum.
Kumpless għall-irġiel
Eżerċizzji ta 'filgħodu għall-irġiel, jekk mixtieq, isiru b'dumbbell (warm-up - mingħajr).
Squats
Wara li nsaħħnu, nibdew il-parti ewlenija bi squats (20-25 darba). Kun żgur li dahrek huwa dritta u l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux lil hinn mil-livell tal-kalzetti tiegħek.
Pulmuni
Klassiku: poġġi riġlek ix-xellug 'il quddiem u tgħawweġ fuq l-irkoppa f'angolu rett. Ir-riġel tal-lemin huwa mitwi lura u wkoll mgħawweġ f'angolu rett. Sussegwentement jiġi ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu u daqqa ġdida mir-riġel l-ieħor. Wettaq 15-il darba fuq kull sieq, żomm idejk fuq iċ-ċinturin tiegħek.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ġenb: Ifrex saqajk kemm tista '. Ilwi r-riġel tal-lemin tiegħek u aqleb ġismek lejn il-ġenb tiegħu, u żomm ix-xellug dritt. Imbagħad - viċi versa. Id-dahar huwa dritta. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Push-ups klassiċi mill-art bid-dirgħajn ftit usa 'mill-ispallejn.
Push-ups b'lura
Uża siġġu, pultruna, jew bank.
Plank
Immejla fuq id-dirgħajn tiegħek, il-ġisem huwa kemm jista 'jkun mimli tensjoni u tensjoni. Il-ħin tal-eżekuzzjoni mhuwiex inqas minn minuta.
Kumpless għan-nisa
L-aħħar eżerċizzju ta 'tisħin - passi f'posthom - kompli b'movimenti intensi bl-irkopptejn mgħollija. Imbagħad nitilgħu fuq saqajna, idejn 'il fuq, u niffissaw din il-pożizzjoni għal 15-20 sekonda.
Mahi
Aħna nifirxu dirgħajn dritti mal-ġenb u nwettqu bandli mad-dirgħajn, l-ewwel b'riġel mgħawweġ fuq l-irkoppa, imbagħad b'waħda dritta.
Squats
Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, l-għarqbejn ma joħorġux mill-art, lura dritta.
Jaqbeż barra
Jaqbeż mill-isquat. Jista 'jsir b'ċappa fuq rasek.
Jiġġebbed
Bilqiegħda fuq l-art, aħna nwettqu liwjiet fil-fond alternattivament lejn ix-xellug u l-lemin.
Wara dan, aħna ngħawwġu riġlejna taħtna nfusna, nxaqilbu l-ġisem u nersqu 'l quddiem.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Aħna nlestu l-kumpless bl-eżerċizzju tal-plank. Ibda bi 30 sekonda u ttejjeb ir-riżultati tiegħek gradwalment kuljum.
Kif timmotiva lilek innifsek biex tipprattika?
Ibda b'passi żgħar. Żball komuni għall-prinċipjanti huwa li jiġu stabbiliti bosta kompiti f'daqqa. Qed tippjana li tipprattika r-raqda bikrija? Imbagħad ibda b'eżerċizzju ta '5 minuti filgħodu u għamilha għal xahar mingħajr ma żżid xi ħaġa oħra. Tista 'ttawwal il-ħin tal-klassi bi 3-5 minuti kull ġimgħa. Meta jiġi ffurmat ritwal wieħed, żid wieħed ġdid: meditazzjoni jew ieħor tal-għażla tiegħek.
Nota! Il-motivazzjoni titlaq, id-drawwiet jibqgħu. Sfortunatament, huwa impossibbli li tibqa 'fuq rieda waħda u tegħleb għal żmien twil. Ifforma linja tad-drawwa. L-iskema ssimplifikata tagħha: grillu (il-mekkaniżmu li jqanqal il-vizzju) - azzjoni - premju.
Kwalunkwe azzjoni kostanti tista 'ssir grillu, jew tip ta' ganċ. Pereżempju, taħsel wiċċek, taħsel snienek, eċċ Agħmel l-eżerċizzji, ippremja lilek innifsek b'kolazzjon Delicious jew kikkra tè aromatiku. Aħna nistimulaw ir-riċetturi tad-dopamine, u l-vizzju jsir assoċjat mal-pjaċir.
Żid emozzjonijiet pjaċevoli. Daqq il-mużika favorita tiegħek, aħseb affarijiet tajbin. M'għandekx issolvi mentalment il-problemi tal-ġurnata li ġejja waqt il-klassi. Ftakar, l-aħjar eżerċizzju filgħodu huwa eżerċizzju divertenti.
Jekk taqbeż l-eżerċizzju jew tqassar il-ħin, tħabbatx lilek innifsek. Irritorna għal skeda stabbli kemm jista 'jkun malajr. Iċċelebra l-progress u ċċelebra s-suċċess. Ħu ftit drawwiet ta 'traċċar u mmarka kull jum meta filgħodu bdiet bl-eżerċizzju.
X'riżultat tista 'tistenna?
Bilkemm tista 'tistenna bidliet pożittivi jekk tagħmel eżerċizzji biss minn żmien għal żmien. Bidliet isiru evidenti wara ftit ġimgħat jekk teħodha kuljum jew mill-inqas 5 darbiet fil-ġimgħa. L-iktar effett ovvju huwa titjib ġenerali fil-benesseri u l-promozzjoni tas-saħħa. Iżżid ukoll ir-reżistenza għall-irjiħat u mard ieħor.
Interessanti li tkun taf! Eżerċizzju, li huwa ddisinjat biex isaħħaħ, bi prattika fit-tul, anke jinnormalizza l-irqad. Li tqum kmieni tifforma rutina stabbli ta 'kuljum, li tippermetti mhux biss li tqum, imma wkoll tmur torqod fl-istess ħin. Nuqqas ta 'rqad jisparixxi, mistrieħ bil-lejl isir sħiħ.
Eżerċizzju regolari jista 'jnaqqas il-livelli ta' tensjoni u jipprevjeni d-depressjoni. Fil-moħħ, il-proċessi ta 'eċitazzjoni u inibizzjoni huma bbilanċjati, il-burdata hija stabbilizzata, in-nervożiżmu u l-irritabilità jmorru. L-effiċjenza, il-persistenza fil-kisba tal-għanijiet, id-dixxiplina tiżdied.
Għal dawk li qed jitilfu l-piż, l-eżerċizzju jista 'jħaffef l-addiju għal xaħam bla bżonn għad-detriment ta' kaloriji żejda. Workouts filgħaxija huma aktar faċli. Ħafna nies isibu li l-eżerċizzju ta 'filgħodu jista' saħansitra jgħin biex jirregola l-aptit.
© fizkes - stock.adobe.com
Żbalji ewlenin tal-iċċarġjar
Aħna diġà semmejna waħda mill-iktar problemi komuni - irregolarità tal-klassijiet. Żbalji oħra: tagħmel eżerċizzji f'kamra mimlija u b'pass bil-mod bla bżonn b'waqfiet twal. Ir-ritmu tal-iċċarġjar għandu jkun bla xkiel, iżda pjuttost intens. Fl-istess ħin, tinjorax it-tisħin.
Inqabbad il-gruppi tal-muskoli kollha. Li taħdem esklussivament ma 'grupp wieħed jikkontradixxi l-iskop tal-iċċarġjar: biex jattiva x-xogħol tal-ġisem, biex iċċarġjah bl-enerġija permezz tal-moviment. Madankollu, dawk li jagħtu prijorità lit-tnaqqis tal-volum ta ’żoni problematiċi jbiddlu l-ġinnastika fil-bidu tal-ġurnata esklussivament fil-ġlieda kontra l-piż żejjed, billi jinsa li x-xaħam ma jinħaraqx bl-eżerċizzju, iżda bil-bilanċ ġenerali tal-kaloriji matul il-ġurnata kollha. Bħala riżultat - l-ebda ton, l-ebda pjaċir.
Nota! Jekk trid titlef il-piż, imma l-isports tiegħek huma limitati għall-eżerċizzju, allura ma tistennax riżultat malajr u ċar. Żid 2-3 taħriġ ta 'saħħa żejda fil-ġimgħa għall-effettività.
Mhux ta 'min ukoll tgħabbi l-gruppi tal-muskoli kollha filgħodu b'mod sħiħ. Huwa żball li tagħmel eżerċizzju sħiħ ta 'intensità għolja mill-eżerċizzju. Din il-problema hija partikolarment komuni għall-prinċipjanti. Minflok il-ferħ, ikollok għeja, dgħjufija u xewqa li tistrieħ matul il-ġurnata kollha. Ma tistax tlaħħaq, persuna twaqqaf il-klassijiet ta 'filgħodu u rarament terġa' lura għalihom minħabba l-memorja ta 'sensazzjonijiet skomdi.
Konklużjoni
Huwa diffiċli li temmen li ftit eżerċizzji sempliċi filgħodu jistgħu jbiddlu ħajtek għall-aħjar. Madankollu, dan huwa l-każ. Trid tkun ċert? Imbagħad tistennax dati speċjali u tipposponix il-klassijiet b'mod indefinit. Ibda biss! Qum 10 minuti biss kmieni għada filgħodu u żid ftit attività fiżika mar-ritwali ta 'filgħodu. Tkunx għażżien biex taġixxi għall-ġid tal-ġisem u tkun f’saħħtu!
