Eżerċizzji bażiċi tat-triceps fil-gym u d-dar * Crossfit

Ħejjejna 5 eżerċizzji bażiċi tat-triceps li huma adattati kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Tista 'twettaqhom mhux biss fil-ġinnasju, iżda wkoll id-dar, peress li wħud minnhom ma jimplikawx l-użu ta' tagħmir sportiv ta 'saħħa.

Rakkomandazzjonijiet ta 'taħriġ

It-triceps huwa muskolu tat-triceps li jokkupa d-dahar tal-ispalla u jikkonsisti minn irjus twal, medjali u laterali. Il-funzjoni ewlenija tat-triceps hija li testendi l-minkeb. It-triceps jieħu kważi 70% tal-volum totali tad-driegħ, allura l-ippumpjar jippermettilek li żżid il-massa b'mod notevoli.

Triceps iddisinjat tajjeb mhux biss sabiħ u attraenti. Hija wkoll iċ-ċavetta għas-suċċess ta 'workouts oħra. Pereżempju, it-triceps huma meħtieġa għall-ippumpjar tal-muskoli tas-sider u tad-deltas, billi bi kwalunkwe pressa ma tistax tgħaddi mingħajr il-muskolu tat-triceps.

Biex it-taħriġ tat-triceps ikun effettiv, segwi bosta rakkomandazzjonijiet li ġew żviluppati minn atleti ta ’fama matul bosta snin ta’ prattika:

Agħżel in-numru ta 'eżerċizzji u settijiet bil-għaqal. Jekk tagħmel triceps wara workout fis-sider, żewġ eżerċizzji ta '3-4 settijiet ikunu biżżejjed. Jekk l-armi huma mħarrġa separatament, 3-4 eżerċizzji ta '3 settijiet huma meħtieġa.
Agħżel il-piż tax-xogħol it-tajjeb u ħoss il-muskolu li jaħdem. Il-piż huwa ddeterminat fil-prattika. Iqarraqx sakemm ma tkunx atleta ta 'esperjenza. Jekk ma tħossx il-grupp ta 'muskoli fil-mira waqt l-eżerċizzju, naqqas il-piż jew ibdlu b'wieħed simili.
Żid il-piż gradwalment. Żieda f'daqqa fit-tagħbija żżid ir-riskju ta 'korriment fil-muskoli jew fil-ġogi. Meta żżid il-piż tax-xogħol, kun żgur li ssegwi t-teknika - m'għandhiex tiddeterjora.
Iddiversifika t-taħriġ tiegħek. Hemm ħafna eżerċizzji għat-triceps. Alterna perjodikament billi tuża kemm bażiku kif ukoll iżolanti.
Iġġebbed it-triceps tiegħek bejn settijiet. Dan jifrex il-fascia u jtejjeb il-konnessjoni newromuskolari.
Ħarreġ it-triceps tiegħek bl-eżerċizzji tas-sider, l-ispalla, jew il-biceps. Bir-riġlejn jew id-dahar - kombinazzjonijiet rari li jintużaw biss minn atleti ta 'esperjenza għal skopijiet speċifiċi.
Tagħmilx iżżejjed. It-tagħbija fuq il-muskolu tat-triceps għandha tkun intensa, iżda mhux frekwenti. Darba fil-ġimgħa hija biżżejjed. L-eċċezzjoni hija l-ispeċjalizzazzjoni tal-idejn (mhux għall-prinċipjanti).
Ttraskurax it-tisħin. Kun żgur li saħħan il-ġogi u l-muskoli tiegħek għal 5-10 minuti qabel ma teżerċita.

Meta tagħmel eżerċizzji tat-triceps, għamilhom b'tali mod li tippompja dan il-muskolu partikolari. Ħafna drabi, l-atleti jiksru t-teknika u, bħala riżultat, ma jiksbux ir-riżultat mixtieq jew saħansitra jweġġgħu. Jekk ma tafx il-punti bażiċi li tagħmel eżerċizzji bażiċi tat-triceps, aħdem ma 'għalliem.

Bank press b'qabda dejqa

L-istampa tal-barbell tal-qabda dejqa hija eżerċizzju kbir biex tippumpja t-triceps tiegħek. Ejja nagħmlu riserva mill-ewwel: il-qabda għandha tkun dejqa, iżda fi ħdan ir-raġuni. Iva, jekk tieħu l-bar wiesa 'wisq, it-tagħbija tmur għall-muskoli tas-sider. Għal din ir-raġuni, l-atleti ħafna drabi jġibu l-armi viċin kemm jista 'jkun. Iżda dan huwa wkoll ħażin - għallinqas, huwa inkonvenjenti: il-polz se jinkisru. Id-distanza ottimali bejn l-idejn li jżommu l-barbell bar hija kemmxejn idjaq mill-wisa 'ta' l-ispalla (b'5-7 cm) u hija 20-30 cm.

Jekk il-polz tiegħek għadu iweġġa 'meta tbaxxi l-istrixxa, aqbad ftit usa'. Tista 'wkoll tipprova tbaxxiha biex ma tmissx is-sider, imma 5-8 ċm ogħla. Għażla oħra hija li tgeżwer garżi ta 'l-idejn. Tinsiex dwar il-qabda korretta - l-idejn m'għandhomx jitgħawġu taħt il-piż tal-barbell, żommhom dritti l-ħin kollu.

Differenza oħra importanti mill-istampa tal-bank regolari hija l-pożizzjoni tal-minkbejn. F'dan il-każ, waqt li tbaxxi u tneħħi l-projettili, għandek bżonn tagħfas il-minkbejn kemm jista 'jkun qrib il-ġisem - b'dan il-mod intaffu t-tagħbija mill-muskoli pettorali.

Il-bank press b'qabda dejqa jippermettilek taħdem tajjeb fuq wara tad-driegħ ta 'fuq, iżda fl-istess ħin is-sider u d-delta ta' quddiem jaħdmu wkoll, anke jekk it-tagħbija fuqhom tkun inqas - din hija l-essenza tal-eżerċizzji bażiċi li fihom jaħdmu diversi ġogi u gruppi ta 'muskoli.

Triceps Dips

Dan huwa t-tieni l-aktar eżerċizzju bażiku effettiv tat-triceps. Ir-ras laterali hija aktar involuta fix-xogħol.

Push-ups klassiċi fuq il-vireg irregolari jaħdmu aktar il-muskoli tas-sider. Biex tibdel il-fokus fuq il-muskolu triceps brachii, għandek bżonn tibdel it-teknika:

L-ewwel sfumatura: ipprova żomm ġismek wieqaf (perpendikulari għall-art), mingħajr ma tegħleb 'il quddiem, matul l-approċċ kollu. Biex tevita li tmejjel, ħares 'il fuq (lejn il-limitu), allura l-ġisem jieħu l-pożizzjoni mixtieqa.
It-tieni sfumatura: fil-punt ta 'fuq, kun żgur li tħoll l-minkbejn sa l-aħħar.
It-tielet sfumatura: meta tbaxxi u terfa ', ħu minkbejk lura, u mhux lejn il-ġnub.
Ir-raba 'sfumatura: jekk possibbli, uża vireg idjaq (jiġifieri d-distanza bejn il-vireg infushom).

L-oriġinalità tad-dips tinsab fil-fatt li m'għandekx għalfejn taħseb dwar il-piż tax-xogħol, għax tkun qed terfa 'lilek innifsek. Madankollu, atleti b'esperjenza jkollhom bżonn piżijiet addizzjonali li jistgħu jiġu mdendla maċ-ċinturin.

Għal dawk li jibdew, li ma jistgħux jimbuttaw saħansitra 10 darbiet, l-għażla bil-gravitron hija adattata. Dan huwa simulatur speċjali li fih ikun iktar faċli li twettaq dan l-eżerċizzju - tista 'tissettja kontropiż:

Neutral Grip Dumbbell Press

L-istampa triceps tista 'ssir id-dar ukoll - għal dan għandek bżonn biss dumbbells. Għandek bżonn taqbadhom b'qabda newtrali - dan ifisser li l-pali se jħarsu lejn xulxin, u l-manubri se jkunu paralleli:

It-tnaqqis u l-irfigħ isiru bl-istess mod bħal fl-istampa tal-bar b'qabda dejqa - l-minkbejn jimxu tul il-ġisem, iddritta sat-tarf fil-punt ta 'fuq. Żjieda oħra ta 'din l-għażla ta' eżerċizzju hija inqas stress fuq il-polz.

Dan il-moviment jista 'jsir ukoll bil-piżijiet:

Push-ups klassiċi b'dirgħajn dojoq

Il-push-ups huma popolari mal-atleti novizzi, peress li mhux kulħadd għandu l-abbiltà jew ix-xewqa li jaħdem fil-gym. Push-ups iħarrġu s-sider kollu, id-delti ta 'quddiem u l-armi, imma int tista' tiffoka fuq it-triceps. Biex tagħmel dan, poġġi idejk dejjaq, u agħfas il-minkbejn kontra l-ġisem. Dan itaffi l-ispallejn u s-sider, iżda jġebbed it-triceps.

Huwa aħjar li tiżvolġi l-pali sabiex iħarsu lejn xulxin, u s-swaba 'ta' id waħda jistgħu jkunu mgħottija bis-swaba 'ta' l-oħra. Fir-rigward tal-iddrittar tal-minkeb, hawnhekk ukoll, kollox huwa standard għall-ippumpjar tat-triceps: iddirezzjona idejk fil-punt ta 'fuq biex tidħol fil-muskolu fil-mira.

Bħala riżultat ta 'l-eżekuzzjoni korretta tal-push-ups klassiċi mill-art b'pożizzjoni dejqa ta' l-armi, tista 'tibni l-pakkett medjali u twil tat-triceps.

Push-ups bil-maqlub tal-bank

Jistgħu jintużaw ukoll fil-bidu tal-vjaġġ atletiku tiegħek. M'għandekx għalfejn tmur il-ġinnasju għal push-ups tad-dahar: għamilhom id-dar billi tuża appoġġ fuq siġġu, sufan, jew kwalunkwe wiċċ ieħor simili. Huwa rrakkomandat li ma jkunx artab wisq. Ir-riġlejn għandhom ikunu ddritati u mqiegħda fuq l-għarqbejn. Id-dahar jeħtieġ ukoll li jinżamm dritta, mhux imdawwar fuq jew madwar l-ispallejn.

Meta tkun qed twettaq fil-gym, tista 'tarmi riġlejk fuq bank parallel:

Matul l-eżerċizzju, il-pakkett medjali tat-triceps jinħadem aktar.

Sfumatura importanti: il-ġisem ma jistax jittieħed mill-appoġġ, inkella t-tagħbija tinbidel u r-riskju ta 'korriment jiżdied. Ukoll, tmurx wisq fil-fond - il-ġogi ta 'l-ispalla jistgħu jsofru.

Tista 'tikkomplika l-push-ups b'lura għat-triceps billi tpoġġi pancakes minn barbell jew kwalunkwe piż ieħor fuq il-ġenbejn. F'xi ġinnasju tista 'ssib simulatur li jimita dan il-moviment:

Kif tista 'tara, tista' taħdem it-triceps mhux biss fil-ġinnasju, iżda wkoll id-dar. Ara b'attenzjoni vidjow tutorials jew aqra l-istruzzjonijiet tat-test biex tevita żbalji fit-teknika ta 'eżekuzzjoni. U tkunx għażżien, għax ir-riżultat jiddependi fuq l-intensità tal-workouts tiegħek.