X'inhu creatine monohydrate u kif teħodha

Meta wieħed iqis in-nutrizzjoni sportiva, li għandha effett pożittiv fuq il-prestazzjoni ta 'atleta, wieħed ma jistax ma jsemmix il-creatine monohydrate. Dan is-suppliment iżid ir-reżistenza, itejjeb il-prestazzjoni tal-muskoli tal-qalb u anke jżid il-massa.

Ikkunsidra kemm hi effettiva l-creatine fil-fatt, x'inhuma l-karatteristiċi tagħha, u jekk hemmx aspetti negattivi għal dan is-suppliment.

Informazzjoni ġenerali

Il-kreatina hija amino acid li tinsab fil-laħam aħmar u l-ħut. Fl-istess ħin, huwa għamel avvanz fil-qasam tan-nutrizzjoni sportiva - espanda l-abbiltà tal-bodybuilders dritti biex jiksbu massa dgħif tal-muskoli. Illum, tintuża ħafna fl-isports kollha tas-saħħa.

Minn liema huwa magħmul il-creatine monohydrate? Huwa magħmul billi tiġi estratta proteina mill-ħut. L-estrazzjoni żżid il-bijodisponibilità tal-prodott b'ordni ta 'kobor. Meta mqabbel ma 'forom oħra, il-monoidrat għandu bilanċ ottimali bejn il-prezz, il-konsum tal-prodott u d-disponibbiltà.

Effett fuq il-ġisem

Għal xiex jintuża l-CrossFit creatine monohydrate?

1. Inaqqas il-korrimenti. Dan jagħmel billi jżid il-fluwidi tal-ġisem.
2. Iżżid ir-reżistenza tas-saħħa. Iżżid is-sensittività tal-muskoli għall-ossiġnu, li tippermetti lill-foreman
3. Iżżid il-massa tal-muskoli billi tferra 'l-ilma u żżid il-volum ta' xogħol fit-taħriġ.
4. Iżżid il-livelli ta 'glycogen.
5. Ittejjeb il-ħila tal-ġisem għal glikoliżi anerobika.
6. Ittejjeb l-ippumpjar. Billi żżid il-forza tal-kontrazzjonijiet tal-qalb waqt xogħol intens, il-qalb tippompja d-demm fil-muskoli aktar malajr.

L-azzjoni tal-creatine monohydrate hija li timmassimizza s-saturazzjoni tal-muskoli bl-amino acid essenzjali. B’saturazzjoni qawwija, il-proċessi li ġejjin iseħħu fil-ġisem:

1. Irbit ta 'molekuli ta' ilma fit-tessut tal-muskolu.
2. Titjib tal-kontrazzjoni tal-muskolu tal-qalb. Meta ammont suffiċjenti tal-aċidu amminiku jakkumula fil-muskoli, dan iddilata l-bastimenti li jwasslu għall-valv tal-qalb. Bħala riżultat, is-saturazzjoni tal-qalb bid-demm tiżdied, is-saħħa tal-kontrazzjonijiet tiżdied mingħajr ma tiżdied ir-rata tal-qalb. Iċ-ċelloli u t-tessuti jirċievu l-ossiġenu f'inqas puplesiji.
3. Ittejjeb ir-reżistenza tas-saħħa billi żżid l-ammont ta 'ossiġenu fil-muskoli.

Dan kollu jwassal għal titjib fil-prestazzjoni tal-atleta. Imma mhix il-krejatina nnifisha li żżid il-massa tal-muskoli, iżda l-abbiltà ta 'atleta li jagħmel qabża qawwija fil-progressjoni tat-tagħbijiet mingħajr ma tinqabeż.

Importanti: B'differenza minn nutrijenti oħra, il-krejatina hija rrakkomandata li tintuża esklussivament fil-forma ta 'suppliment sportiv, billi l-konċentrazzjoni tas-sustanza fl-ikel naturali hija baxxa ħafna. Pereżempju, ħut aħmar fih biss 0.1 g ta 'krejatina għal kull 100 g ta' prodott. U għall-manutenzjoni normali tal-prestazzjoni, il-ġisem tal-atleta jeħtieġ madwar 10 g kuljum.

Xi jagħti l-creatine monohydrate lill-atleta modern? Bħala medja, din hija żieda fil-massa xotta b'1-2%, żieda fil-piż minħabba likwidu b'5-7% u żieda fl-indikaturi tas-saħħa b'10%. Hemm effett ta 'rollback? Iva! Fil-każ ta 'tnaqqis fil-konċentrazzjoni tal-creatine, ir-rollback jilħaq 40-60% tal-quċċata prestazzjoni.

Kif tuża

Biex taħsad il-benefiċċji tas-suppliment tiegħek, għandek tkun taf kif tieħu creatine monohydrate għall-aħjar prestazzjoni.

Hemm żewġ metodi ta 'akkoljenza:

1. Tagħbija u manutenzjoni. Jipprovdi riżultati aktar mgħaġġla.
2. B'akkumulazzjoni gradwali ta 'konċentrazzjoni. Jipprovdi l-istess riżultat b'inqas konsum ta 'materja prima.

Aħjar tixrob Creatine Monohydrate: Mgħobbi jew bla xkiel? Kollox jiddependi fuq liema tip ta 'riżultat qed timmira għalih. Meta kkunsmat b'tagħbija, huwa importanti li tosserva d-dieta korretta u taqsam it-teħid ta 'krejatina bosta drabi kuljum (id-doża ta' kuljum meta titgħabba hija 20 g, trid tinqasam fi 3-4 dożi għal assorbiment aħjar). Wara 7-10 ijiem ta 'tagħbija, hemm fażi ta' manutenzjoni, meta l-ammont ta 'krejatina kkunsmata jitnaqqas għal 3-5 g kuljum. Fil-każ ta 'kors uniformi, ħu ammont ta' kuċċarina (3-5 g) kuljum matul il-kors kollu.

Nota: Fil-fatt hemm ftit differenza fl-effiċjenza. Għalhekk, l-edituri jirrakkomandaw li żżomm mat-teknika bla tagħbija - b'dan il-mod tista 'tikkontrolla aħjar l-indikaturi tas-saħħa tiegħek.

Meta huwa l-aħjar ħin biex tieħu creatine monohydrate: filgħodu jew filgħaxija? Bħala regola, tittieħed irrispettivament mir-rutina ta 'kuljum. L-uniku punt importanti huwa li tieħu l-krejatina bl-ewwel porzjon ta 'karboidrati. Huwa loġiku li wieħed jassumi li l-aħjar ħin biex tiekol ikun il-kolazzjon filgħodu u l-ħin li tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati.

Irrispettivament minn jekk tixrobx bħala kors jew gradwalment tibni l-konċentrazzjoni tiegħek, għandek bżonn tifhem kemm creatine monohydrate tixrob. Bħala medja, kors wieħed huwa madwar 8 ġimgħat. Wara dan, is-suxxettibilità tal-ġisem għal kristalli monoidrati tonqos, u dan iwassal għal konsum bla sens ta 'nutrizzjoni sportiva.

© pictoores - stock.adobe.com

Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn kif tieħu creatine b'tagħbija u mingħajrha:

Liema manifattur tagħżel

B'differenza minn forom oħra ta 'krejatina, huwa importanti li tagħżel il-manifattur it-tajjeb meta tagħżel monoidrat. Għaliex?

1. Il-politika tal-ipprezzar tal-manifattur. Bl-istess karatteristiċi ta 'nutrizzjoni sportiva, il-prezz jista' jkun kompletament differenti biss minħabba l-marka.
2. Data ta 'skadenza u kunsinna. Fil-każ li tixtri l-krejatina BSN, dan ma jseħħx, imma jekk trid tieħu l-krejatina minn Ostrovit, ftakar li l-ħajja fuq l-ixkaffa tal-materja prima tagħhom hija ħafna inqas. Għal din ir-raġuni, m'għandekx tieħu ammonti kbar ta 'krejatina.
3. Il-preżenza ta 'sistema ta' trasport. Biex tnaqqas l-ispiża tal-prodott tal-manifattur, sistema ta 'trasport (molekuli tal-glukożju) spiss tiżdied magħha. Kreatina bħal din hija aktar bijodisponibbli, iżda inqas effettiva minħabba l-konċentrazzjoni ta 'kristalli b'relazzjoni mal-piż totali tal-prodott.
4. Purità tal-kristall. Riċentement, aktar u aktar manifatturi daħlu fis-suq li ma jistgħux jipprovdu purifikazzjoni tal-kristalli suffiċjenti. Il-bijodisponibilità tal-prodott tagħhom hija sinifikament aktar baxxa, u dan iżid il-konsum u jnaqqas l-effettività tal-konsum ta 'monoidrat.
5. Solubilità. Dan il-parametru jista 'jiġi vverifikat biss b'mod empiriku. Minkejja t-talbiet tal-manifatturi kollha li l-krejatina tagħhom hija idealment solubbli fl-ilma, il-prattika turi li ftit mill-krejatina tibqa 'fil-forma ta' sediment.

Ikkunsidra l-aħjar manifatturi li joffru l-krejatina fis-suq - u kumplessi li fihom.

Eżitu

Issa taf kif taħdem il-creatine monohydrate u kif teħodha b'mod korrett għal prestazzjoni ottimali. Naturalment, tista 'tieħu creatine b'sistema ta' trasport lesta u ttejjeb il-prestazzjoni, jew tieħu forom aktar avvanzati li ma jgħarrqux lill-atleta bl-ilma. Imma ftakar, l-effett sekondarju li tkun mgħarraq bil-likwidu mhux biss huwa liri żejda, iżda wkoll fluwidu li jassorbi x-xokkijiet fuq il-ġogi u l-ligamenti, li jipproteġik minn korriment.

L-aħjar riżultati huma mogħtija mill-creatine monohydrate flimkien ma 'maltose gainers irħas. Il-karboidrati f’dan l-ikel iżidu r-rata ta ’assorbiment tal-prodott u jaċċelleraw it-tkabbir tal-massa tal-muskoli.

Ara l-filmat: Creatine Explained in 3 Minutes (Novembru 2024).