Saħħa
6K 0 05.02.2018 (l-aħħar reviżjoni: 11.02.2019)
It-tmexxija hija parti importanti mill-programm ta 'taħriġ ta' kull atleta CrossFit. Il-ġiri huwa kumpless u jippermettilek taħdem kważi n-nofs t'isfel kollu tal-ġisem, billi tgħaqqad il-proċess ma 'tagħbija kardjo. Iżda fl-istess ħin, it-tmexxija hija waħda mill-aktar eżerċizzji trawmatiċi. It-tisħin qabel is-sewqan jgħin biex titnaqqas it-trawma. Kif issaħħan sewwa u għandek saħansitra saħħan qabel ma taħdem?
Għaliex għandek bżonn warm-up
Qabel ma twieġeb il-mistoqsija jekk għandekx bżonn warm-up qabel ma tiġri, ikkunsidra l-effett tat-tħaddim fuq il-ġisem:
- tagħbija ta 'kompressjoni fuq is-sinsla;
- stress addizzjonali fuq il-ġogi tal-irkoppa;
- żieda fit-tagħbija fuq il-qalb
Tisħin xieraq mhux se jiffrankalek minn fatturi ta 'tħaddim negattivi, iżda jnaqqas il-kompressjoni fuq is-sinsla. Tiġbid korrett iżid l-ispazju bejn il-vertebri, li jnaqqas il-fattur tal-frizzjoni.
Barra minn hekk, it-tisħin tal-gruppi tal-muskoli ewlenin involuti fit-tħaddim jevita korrimenti possibbli:
- Dislokazzjonijiet. Ħafna drabi jseħħu minħabba tqegħid mhux xieraq tas-sieq fuq l-art.
- Sprains. Jista 'jseħħ meta l-amplitudni tal-ġiri tinbidel. Pereżempju, waqt il-wasla tat- "tieni riħ", meta l-ġisem "jinkludi" forzi addizzjonali, u jidhirlek li tista 'taħdem ħafna aktar malajr.
Jekk inti mdorri taħdem filgħodu, allura tisħin jgħin biex tħaffef qalbek sewwa u tevita tagħbija żejda bla bżonn, li tista 'tikkawża ħsara irreparabbli għal saħħtek.
It-tisħin mhux biss jiffrankalek minn korriment, iżda wkoll ittejjeb ir-riżultati tiegħek fi sprinting (jew jogging intervall), li huwa speċjalment importanti meta twettaq kumplessi Wod li fihom hemm element kardjo.
Kif issaħħan?
Hemm diversi linji gwida dwar kif issaħħan sew qabel ma taħdem. Dawn il-pariri jgħinuk iżżomm is-saħħa u ttejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek.
- Saħħan minn fuq għal isfel - mill-għonq sal-ponot tas-sieq.
- Jekk il-kumpless fih eżerċizzji ta 'tiġbid, jeħtieġ li jitwettqu mingħajr ċaqliq u sforz. Il-kompitu tiegħek hu li tiġbed il-muskoli, u mhux toqgħod fuq l-ispag.
- Jekk il-kumpless jinkludi eżerċizzji ddisinjati għal għeja preliminari ta 'gruppi ta' muskoli mhux fil-mira, immonitorja l-polz tiegħek.
- Ix-xogħol fiż-żona kardjo għat-tisħin m'għandux jaqbeż it-3-5 minuti.
Fil-fatt, hemm ħafna eżerċizzji biex tagħmel it-tisħin korrett qabel ma taħdem. It-tabella tenfasizza dawk li huma adattati għal kważi kull atleta.
| Eżerċizzju | Grupp tal-muskoli | Importanza għat-tmexxija |
| Rotazzjoni tal-għonq
| Muskoli tal-għonq | Jippermettilek tassorbi t-tagħbija, tistimula l-fluss tad-demm lejn ir-ras, tnaqqas ir-riskju ta 'sturdament. |
| Rotazzjoni tal-ġisem
| Muskoli addominali | Stabbilizzazzjoni tal-ġisem, tnaqqis tat-tagħbija kompressiva fuq is-sinsla. |
| Inklinazzjonijiet tal-ġisem
| Muskoli t'isfel tad-dahar u abs | Iġġebbed ftit is-sinsla tad-dahar, tnaqqas it-tagħbija tal-kompressjoni. |
| Rotazzjoni fil-ġog tal-pelvi
| Muskoli tal-koxxa | Inaqqas il-probabbiltà ta 'aċċessjonijiet. Jiġġebbed il-muskoli tal-koxxa. |
| Rotazzjoni fil-ġog tal-irkoppa
| Għoġol + Kwadriceps | Iżżid il-mobbiltà tal-ġogi, tnaqqas ir-riskju ta 'gonartrożi. |
| Ġibda minima tal-ġisem
| Muskoli addominali + muskoli tal-koxxa | Inaqqas it-tagħbija tal-kompressjoni waqt it-tħaddim. |
| Tiġġebbed il-muskoli tar-riġel (qasma vertikali)
| Hamstrings + koxox + għoġġiela + soleus | Mod tajjeb ħafna biex iżżid l-attività tal-muskoli u tidħol saffi aktar profondi waqt li tkun għaddej. Inaqqas il-veloċità. |
| Rotazzjoni tal-għaksa
| Muskoli tal-flexor tax-shin | Inaqqas il-probabbiltà ta 'dislokazzjonijiet. |
| Jaqbeż barra
| Għoġol + sole + quadriceps | L-għeja preliminari tal-kwadriceps tippermettilek li tbiddel it-tagħbija fuq l-għoġġiela waqt li tkun għaddej. |
| Jaqbeż il-ħabel b’pass moderat
| Muskolu tal-qalb | Tħejji l-qalb għall-istress li jmiss. Jippermettilek tibda b'inqas tagħbija żejda u żidiet fil-polz. |
Għal distanzi qosra
Runners fuq distanza qasira jesperjenzaw tagħbija żejda sinifikanti. Barra minn hekk, sprint huwa primarjament maħsub biex jiżviluppa saħħa splussiva tar-riġel. Għalhekk, il-kumpless għandu jinkludi eżerċizzji għal għeja preliminari ta 'gruppi ta' muskoli u kardjo ħafif, li jnaqqsu l-waqgħat tat-tagħbija waqt it-tħaddim. Iżda eżerċizzji li jikkumpensaw għall-kompressjoni tas-sinsla jistgħu jiġu ttraskurati.
Għażla għal distanzi twal
Jekk tippreferi ġirjiet u maratoni, għandek tipprepara ġismek saħansitra aktar bir-reqqa għalihom milli għal ġirja ta 'intervall qasir. L-ewwelnett, oqgħod attent għall-ġogi tal-irkoppa u s-sinsla tad-dahar, billi waqt ġirjiet twal, it-tagħbija tal-kompressjoni tilħaq il-quċċata tagħha. L-għeja preliminari u l-aċċelerazzjoni tal-qalb mhumiex irrakkomandati, peress li jagħmlu ħsara lir-riżultat fuq distanza twila.
Rakkomandazzjonijiet addizzjonali
- Meta tkun qed tagħmel jogging filgħodu, huwa imperattiv li tagħmel xi eżerċizzji ħfief minn qabel, li jnaqqsu r-razza fuq qalbek.
- Matul il-jogging tax-xitwa, agħti attenzjoni speċjali biex issaħħan il-ġogi kollha, iżda t-tiġbid jista 'jitħalla barra.
- Aħjar ma tużax il-ġiri biex titlef il-piż. L-aħjar għażla tkun li tissostitwixxi bi rota / rota tal-eżerċizzju.
- It-tisħin għall-prinċipjanti għandu jkun iktar bir-reqqa. Jista 'jkollok bżonn tirrepeti ċ-ċirku sħiħ ta' tisħin diversi drabi qabel ma tidħol fit-treadmill.
Eżitu
It-tisħin tar-riġlejk qabel ma tiġri huwa parti importanti mill-preparazzjoni tiegħek. Madankollu, din mhix l-unika miżura preventiva. Jekk ta 'spiss tipprattika eżerċizzji ta' ġiri fil-workouts tiegħek, ħu ħsieb is-saħħa tal-ġogi tas-sinsla u ta 'l-irkoppa. Għajnuniet bħal garżi ta 'l-irkoppa u ż-żraben tajbin għall-ġiri se jgħinu.
Iż-żraben tal-ġiri huma fundamentalment differenti minn żraben għall-irfigħ tal-piż. Iż-żraben tal-ġiri m'għandhomx jipprovdu biss appoġġ solidu, iżda pjuttost jiffissaw is-sieq fil-ġog tal-għaksa, u l-iktar importanti, jikkumpensaw għat-tagħbija tax-xokk. Huwa għalhekk li ż-żraben tal-ġiri huma mgħammra mhux biss bi spikes, iżda wkoll b'qigħan molla li jagħmel il-ġiri aktar sikur. U l-iktar importanti, tinsiex ir-rata tal-qalb tiegħek. Irrispettivament mill-miri tiegħek fl-isport, qalb b'saħħitha hija l-iktar ħaġa importanti.
