Proteini għat-tkabbir tal-muskoli: liema waħda hija l-aħjar u hija ta 'ħsara? * Crossfit

Fil-kuntest tal-bini tal-ġisem u l-CrossFit, il-Proteini tat-Tkabbir tal-Muskoli huma supplimenti sportivi li huma proteini konċentrati u jipprovdu l-pedamenti bażiċi għat-tkabbir tal-muskoli. Jekk tħares lejn proteina mil-lat tal-bijokimika, tara l-ktajjen tal-aċidi amminiċi li jiffurmaw il-polipeptidi.

Għaliex tieħu proteina - l-effetti tagħha fuq il-ġisem u l-muskoli

Hemm żewġ miti komuni tal-proteini:

hija "kimika" jew doping;
huwa prodott iddisinjat esklussivament għat-tkabbir tal-muskoli.

Dwar l-ewwel punt. Il-proteina hija l-istess "kimika" bħall-kimiċi kollha li jiffurmaw il-ġisem tal-bniedem. Il-komponenti kollha tas-supplimenti sportivi tal-proteini huma ta 'oriġini naturali mill-annimali jew mill-ħxejjex. M'għandhom x'jaqsmu xejn mad-drogi tad-doping.

It-tieni ħrafa mhix inqas tenacious u hija daqstant 'il bogħod mill-verità. Il-proteina hija multidimensjonali u għandha numru ta 'funzjonijiet:

Jifforma muskoli. Meta tidħol fil-ġisem, il-proteina tinqasam f'aċidi amminiċi, li minnhom it-tessut tal-muskolu jikkonsisti kważi kompletament.
Responsabbli għall-kontrazzjoni tal-muskoli. Mingħajr l-iskojjattlu, ma jista 'jkun hemm l-ebda kwistjoni ta' xi moviment.
Jappoġġja l-immunità fil-livell meħtieġ.
Jipprovdi metaboliżmu stabbli.
Taffettwa l-forma taċ-ċelloli - tifforma ċitoskeletru.

Fir-rigward tal-funzjonijiet purament tal-bodybuilding, allura l-proteina taħdem fuq mill-inqas żewġ fronti. Bl-għajnuna tal-proteina, dawn mhux biss iżidu l-volum tal-muskoli, iżda jeħilsu wkoll mis-saff tax-xaħam. Il-proteina taffettwa t-tkabbir tal-muskoli b'ħafna modi.

Fosthom:

influwenza fuq RNA taċ-ċelloli tal-muskoli u stimulazzjoni tat-tkabbir ta 'dawn ta' l-aħħar permezz tal-passaġġ ta 'sinjalazzjoni intraċellulari;
trażżin tal-kataboliżmu - il-proteina tipprevjeni t-tkissir ta '"riservi" ta' proteini diġà eżistenti fil-ġisem;
trażżin tas-sintesi ta 'myostatin - peptide li jinibixxi u jimblokka t-tkabbir tal-muskoli.

Jekk il-proteina tiġi minn ikel naturali, għalfejn tiddejjaq bis-supplimenti sportivi? Dawn tal-aħħar għandhom żewġ vantaġġi ewlenin:

magħhom, l-atleta m'għandux għalfejn jillimita ruħu fl-ammont ta 'proteina, filwaqt li proteina "naturali" mhix dejjem possibbli li tikseb l-ammont xieraq;
Hemm diversi tipi ta 'proteini sportivi li huma differenti fl-iskop u r-rata ta' assorbiment.

Takeaway: Is-supplimentazzjoni hija dwar flessibilità nutrizzjonali li taffettwa t-tkabbir tal-muskoli.

Tipi ta 'proteini

Hemm ħafna għażliet ta 'supplimenti ta' proteina. Iżda mill-perspettiva tal-isport tas-saħħa, aħna interessati biss f'dawk li jgħinu l-muskoli jikbru. F'dan il-kuntest, il-proteini tat-tkabbir tal-muskoli huma kklassifikati skond il-kompożizzjoni u r-rata ta 'assorbiment mill-ġisem. Ikkunsidra t-tipi ewlenin ta 'proteini sportivi.

Proteina Mgħaġġla - Xorrox

Il-proteina tax-xorrox hija konċentrat ta 'proteini globulari li jinkisbu mix-xorrox (taħlita ffurmata meta l-ħalib jitbaxxa). Id-differenza ewlenija tagħha minn proteini oħra hija fir-rata għolja ta 'assorbiment tagħha.

Din il-varjetà hija implimentata fil-formati bażiċi li ġejjin:

WPC (konċentrat). Proteina, mhux ikkaratterizzata minn grad għoli ta 'purifikazzjoni - hemm ċertu ammont ta' kolesterol u xaħmijiet fil-kompożizzjoni; il-firxa ta 'lattożju u sustanzi bijoattivi hija 29-89%. Huwa assorbit mill-imsaren fil-ġisem fi 3-4 sigħat (b'90%).
WPI (iżolat). Proteina aktar pura - is-sehem ta 'sustanzi bijoattivi huwa aktar minn 90%. Bħall-konċentrat, dan it-tip huwa kkaratterizzat minn togħma tal-ħalib. Assorbiment ta '90% jinkiseb f'madwar 3 sigħat.
WPH (idrolisat). L-iktar varjazzjoni pura li hija aktar faċli u aktar mgħaġġla biex tiddiġerixxi. Fil-fatt, hija proteina, meqruda parzjalment minn enżimi għall-iskop ta 'assimilazzjoni rapida. L-idrolizzati huma kkaratterizzati minn togħma morra u spiża għolja.

Minkejja livelli differenti ta 'speċi tax-xorrox, studju minn Moriarty KJ fl-1980 wera ftit differenza fl-effetti fuq it-tkabbir tal-muskoli. Fil-prattika, dan ifisser li mhux dejjem jagħmel sens li tħallas iżżejjed għal għażliet aktar nodfa.

Għaliex għandek bżonn proteina mgħaġġla u x'inhu l-vantaġġ tagħha? Grazzi għall-assorbiment rapidu tagħha, il-proteina tax-xorrox hija adattata għal:

nies b'metaboliżmu mgħaġġel;
għall-użu matul perjodi meta l-ġisem jeħtieġ tisħiħ urġenti bl-aċidi amminiċi - filgħodu, qabel u wara t-taħriġ, waqt it-tnixxif u jitilfu l-piż.

Proteina bil-mod - Kaseina

Il-kaseina hija proteina kumplessa. Iffurmat bħala riżultat ta 'baqta enżimatika tal-ħalib. Id-differenza ewlenija hija r-rata baxxa ta 'assorbiment mill-passaġġ gastro-intestinali. Ladarba fl-istonku, din il-proteina tifforma massa densa li tiġi diġerita fi żmien 6-8 sigħat. Dan il-ħin kollu, il-ġisem jingħata l-aċidi amminiċi meħtieġa.

Proteina bil-mod għandha bijodisponibilità aktar baxxa u effetti termoġeniċi u anaboliċi relattivament dgħajfa. Għal persuna li tfittex li tiżdied il-piż, dan ifisser li l-kaseina tista 'u għandha titqies biss bħala proteina awżiljarja.

Punti importanti:

Il-kaseina mhux biss hija assorbita ħafna aktar bil-mod meta mqabbla max-xorrox, iżda għandha wkoll il-kapaċità li tnaqqas ir-rata ta 'assorbiment ta' tipi oħra ta 'proteina;
jagħmel sens li tuża proteina bil-mod qabel ma torqod, il-kompitu ewlieni tagħha huwa li tnaqqas il-veloċità tal-kataboliżmu inevitabbli matul perjodi meta għażliet oħra mhumiex disponibbli għall-ġisem;
il-kaseina hija għajnuna tajba għas-sawm furzat; Jekk tiekol mhuwiex possibbli għal bosta sigħat, porzjon ta 'proteina bil-mod jipproteġi lill-atleta mit-tkissir tal-muskoli.

Aqra iktar dwar ir-rwol tal-kaseina fit-telf tal-piż hawn.

Proteina kumplessa

Proteini kumplessi huma taħlita ta 'tipi differenti ta' proteina. Dawn is-supplimenti fihom proteini kemm veloċi kif ukoll bil-mod. Grazzi għal dan, kemm l-għalf operattiv tal-ġisem bl-aċidi amminiċi kif ukoll l-effett tal-proteina "li jinħaraq" huma pprovduti.

Minbarra l-proteina tax-xorrox u tal-kaseina, tipi oħra jistgħu jiġu nklużi fil-kompożizzjoni tal-kumplessi tal-proteina. Supplimenti li fihom ukoll abjad tal-bajd huma eċċellenti. F'termini ta 'assorbiment, dan tal-aħħar huwa taħlita bejn l-għażliet ewlenin. Grazzi għall-kombinazzjoni armonjuża ta 'proteina tal-bajd u tax-xorrox, dan il-kumpless iservi bħala taħlita nutrizzjonali eċċellenti b'reazzjoni anabolika għolja.

Minkejja l-vantaġġi deskritti ta 'ċerti tipi ta' proteina, kull wieħed minnhom għandu żvantaġġi. Proteini kumplessi jinnewtralizzaw fil-biċċa l-kbira l-iżvantaġġi tal-komponenti, u jagħmlu t-taħlitiet universali.

Ħafna kumplessi jinkludu proteina tas-sojja. Huwa l-mexxej meta niġu għall-kompatibilità mgħaġġla tal-proteini. Kultant tista 'tinstab taħlita ta' proteini tal-bajd u tas-sojja. Iżda l-effett tagħhom huwa inferjuri għall-effettività tat-taħlitiet, li jinkludu tipi veloċi u bil-mod.

Allura liema proteini huma l-aħjar għat-tkabbir tal-muskoli? Il-versatilità hija tajba meta ma jkunx possibbli li jintużaw formulazzjonijiet speċjalizzati. Għandha tingħata preferenza lil supplimenti b'effett speċifiku qawwi, ibbażati fuq strateġija ta 'użu maħsuba sewwa.

Il-Proteina Fast Whey ġiet ippruvata li għandha l-aqwa proprjetajiet anaboliċi. Supplimenti kumplessi jikkumpensaw għan-nuqqasijiet ta 'kull proteina, iżda fl-istess ħin, ma jippermettux li jiġi żvelat il-potenzjal sħiħ ta' komponenti individwali.

Barra minn hekk, proteini tas-sojja li jmorru tajjeb ma 'proteini veloċi għandhom ħafna żvantaġġi. U minħabba l-prezz baxx tagħha, il-manifatturi spiss jinkludu s-sojja f’supplimenti sportivi kumplessi.

Proteina	vantaġġi	Minuses	Valur bijoloġiku	Rata ta 'assimilazzjoni (assorbiment), g / h
Xorrox	assorbit malajr imur tajjeb ma 'ingredjenti oħra bi prezz baxx	Huwa rrakkomandat li tieħu qabel u wara t-taħriġ, waqt il-ġurnata - flimkien ma 'tipi oħra	100	10-12
Kaseina	jiġi assorbit bil-mod, li jippermettilek iżżomm il-livell meħtieġ ta 'amino acid matul il-ġurnata kompożizzjoni bilanċjata ta 'amino acid	għandu togħma spjaċevoli ma tantx jinħall	80	4-6
Bajda	assorbit b'veloċità medja l-eqreb għall-proteina ideali (l-aħjar indikaturi tal-kompożizzjoni tal-aċidu amminiku)	Prezz għoli	100	9
Sojja	assorbit għal żmien twil inaqqas il-kolesterol	Relattivament ineffettiv	74	4
Lattiku	kompożizzjoni eċċellenti ta 'amino acid bi prezz baxx	Jista 'jaffettwa b'mod negattiv il-funzjoni tal-musrana	90	4,5

Ħsara potenzjali

Ejja mmorru lura għall-ħrafa li l-proteina hija "kimika." Dan l-isterjotip huwa r-raġuni għat-twemmin komuni li s-supplimenti tal-proteini joħolqu theddida għas-saħħa. Fil-fatt, ir-riċerka turi l-aktar l-effetti ta 'benefiċċju tat-teħid ta' taħlitiet ta 'proteini.

Madankollu, it-teħid ta 'supplimenti żejda jista' jaffettwa b'mod negattiv l-istat tal-ġisem. Ħsara Potenzali tal-Proteina għat-Tkabbir tal-Muskoli:

Is-sistema skeletrika. Konsum eċċessiv ta 'proteini jwassal għal tneħħija abbundanti ta' kalċju mill-ġisem. Min-naħa l-oħra, teħid ta 'proteina addizzjonali jtejjeb il-bijodisponibilità tal-kalċju u jistimula l-assorbiment tiegħu.
Effett karċinoġeniku. Studji juru r-relazzjoni bejn l-abbuż tal-proteini u l-iżvilupp tal-kanċer. F'xi każijiet, l-istatistiċi mhumiex konvinċenti, iżda ma jistgħux jiġu skontati.
Mard tal-kliewi. Hemm relazzjoni bejn teħid għoli ta 'proteini u l-formazzjoni ta' ġebel fil-kliewi, iżda din ir-relazzjoni hija kontroversjali - dejta sperimentali hija kontradittorja.
Dijabete. Hemm studji li juru rabta possibbli bejn teħid għoli ta ’proteini (teħid baxx ta’ karboidrati) u l-iżvilupp ta ’dijabete tat-tip 2, iżda l-kawża eżatta tal-marda mhix ċara - forsi tinsab f’dieta b’kontenut baxx ta’ karboidrati jew xi mkien ieħor.
Is-sistema kardjovaskulari. Hemm evidenza ta 'rabta possibbli bejn it-teħid ta' proteini mill-annimali u r-riskju ta 'mard tal-arterja koronarja, iżda statistika li turi d-dipendenza tal-marda fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati b'ħafna proteini mhijiex konvinċenti.

Hemm xi kontraindikazzjonijiet?

Hemm kontra-indikazzjoni assoluta għat-teħid tal-proteina - intolleranza tal-proteina individwali. Bħal fl-ikel konvenzjonali, il-proteina kultant tikkawża allerġiji u taqlib fl-imsaren. Il-kawżi ta 'problemi diġestivi huma disbjożi intestinali jew nuqqas ta' enżimi xierqa. Jekk hemm konnessjoni bejn dieta ta 'proteina u dijarea / stitikezza / gass, ħarġu jew naqqsu d-dożaġġi ta' proteini, jew ħu enżimi.

Eżitu

Il-ħsara mill-użu ta 'taħlitiet ta' proteini ma tistax titqabbel ma 'dik ta' dieta moderna. Ħelu, xaħmijiet saturati u ikel ieħor li huma 'l bogħod milli jkunu kompatibbli mal-ġisem huma raġunijiet ferm iktar konvinċenti biex tikkunsidra li tbiddel id-dieta tiegħek.