Tneħħija tal-piż overhead

Eżerċizzji Crossfit

6K 1 08.11.2017 (l-aħħar rivedut: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, medalist tal-fidda Olimpiku fil-lotta klassika, tkellem b’mod inekwivoku dwar il-benefiċċji tal-kettlebells. Fl-opinjoni tiegħu, it-taħriġ bil-qxur Russi huwa għaxar darbiet superjuri għat-taħriġ bil-barbell. Wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi huwa l-irfigħ overhead. Il-kombinazzjoni ta 'dinamika u statika tagħti ħawwad eċċellenti lill-ġisem u riżultat impressjonanti ħafna.

L-essenza u l-benefiċċji tal-eżerċizzju

L-essenza tal-eżerċizzju hija li timxi waqt li żżomm l-apparat klassiku 'l fuq minn rasek. Il-vantaġġi tal-mixi huma miżjuda mal-effett tal-piż u l-ħtieġa li jinżamm il-bilanċ. It-tagħbija tista 'tiġi varjata faċilment minħabba l-piż tal-piżijiet, id-distanza u l-veloċità.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju jinkludu l-aspetti pożittivi li ġejjin:

• effett eċċellenti, li jinkiseb minħabba l-kombinazzjoni ta 'enerġija u tagħbija kardjo; "Nimxu s-sliders" fuq l-iskala tal-parametri, tista 'tbiddel l-enfasi minn tip għal ieħor; pereżempju, billi jżidu l-piż tal-projettili u jnaqqsu d-distanza, huma jiksbu l-prijorità tal-qawwa fuq l-aerobika (u viċi versa);
• disponibbiltà ta 'inventarju; l-eżerċizzju jista 'jsir kemm fil-ġinnasju kif ukoll fit-triq - il-piżijiet huma rħas, jieħdu ftit spazju; dak kollu li hemm bżonn huwa ċertu spazju għal manuvri sportivi;
• il-possibbiltà li jiżdied ir-redditu fuq l-eżerċizzju billi jiġi inkluż dan tal-aħħar fi programm ta 'taħriġ komprensiv; wieħed mill-kumplessi possibbli jidher fit-tabella hawn taħt;
• it-titjib tal-istat tas-sistema kardjovaskulari u x-xogħol tal-organi interni.

U għal darb'oħra, għal mument, lura għand Dennis Kozlowski. Huwa argumenta li jekk jirrealizza l-benefiċċji tal-kettlebells fil-ħin, x'aktarx ma jsirx fidda, iżda medalja tad-deheb. Barra minn hekk, darbtejn. Mhux ta ’b’xejn li l-klassiċi sportivi Russi reġgħu saru mistiedna milqugħa fi kwalunkwe ċentru CrossFit.

Kampjun ta 'programm ta' eżerċizzju

Eżempju mwiegħed ta 'programm ta' workout li jinkludi l-irfigħ tal-kettlebell:

L-eżerċizzji jsiru bla waqfien. Dawk li jibdew għandhom bżonn inaqqsu n-numru ta 'drabi u d-distanza, flimkien ma' xogħol b'piż ħafif. Atleti avvanzati jistgħu jippruvaw diversi rawnds. Il-programm deskritt huwa ddisinjat għal ħames rawnds b'minuta ta 'mistrieħ bejniethom. Il-karatteristiċi jistgħu u għandhom jinbidlu perjodikament.

Liema muskoli jaħdmu?

Kważi l-gruppi tal-muskoli kollha huma involuti fl-irfigħ tal-kettlebell. Dan huwa l-valur ewlieni tal-eżerċizzju. Ma jagħmilx sens li telenka l-muskoli kollha, imma ninnutaw dawk li jaħdmu aktar minn oħrajn:

• muskoli tar-riġlejn - ovvjament, ir-riġlejn t'isfel huma mgħobbija ħafna;
• lats u t'isfel tad-dahar - aħna nirrispettaw ħafna lil dawn il-gruppi għall-ibbilanċjar fil-penetrazzjoni;
• muskoli tal-id u tad-driegħ - it-tagħbija ewlenija taqa 'fuqhom;
• deltas, triceps u biceps - appoġġ għall-projettili.

Tinsiex dwar il-gruppi tal-muskoli li jinxtegħlu fil-bidu u fit-tmiem - meta terfa 'u tbaxxi l-kettlebell. Qed nitkellmu dwar kważi l-muskoli l-oħra kollha, u b'hekk, l-eżerċizzju huwa l-aktar bażiku u funzjonali.

© Produzzjoni ANR - stock.adobe.com

Teknika ta 'eżerċizzju

It-teknika tas-sewqan b'kettlebell overhead timplika l-ħtieġa għal workout pjuttost twil ta 'movimenti. Peress li l-għarqa tinkludi kettlebell snatch jew push (bħala moviment tal-bidu), huwa meħtieġ mastering f'fażijiet ta 'l-eżerċizzju. Li taħdem b'piż ftit jew wisq tqil għal atleta ġiegħel lill-atleti jiffamiljarizzaw ruħhom mal-iskema ta 'eżekuzzjoni u jtejbu l-ħiliet tagħhom fuq tagħmir ħafif.

Fi stadji, it-teknika biex isir l-eżerċizzju hija kif ġej:

• pożizzjoni tal-bidu - wieqfa quddiem kettlebell, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin;
• aqbad il-manku tal-kettlebell u ħawwad il-projettili fuq rasek; iżżomm dahrek dritta, għin idek mal-pelvi u r-riġlejn;
• wara li tiffissa l-piżijiet, imxi bil-mod id-distanza ppjanata - distanza bħal din li tgħabbi l-ġisem, imma tevita li titlef il-kontroll fuq il-kettlebell;
• baxxi l-projettili mal-art b'moviment simili għal dak tal-bidu.

Wara dan, jew ibdel idejk, jew għamel eżerċizzju ieħor jekk il-penetrazzjoni hija parti mill-kumpless.

Is-sewqan bil-Kettlebell ta 'dan it-tip mhuwiex l-aktar eżerċizzju komuni. Iżda l-atleti tal-passat użawha ta 'spiss u b'mod effettiv, u kienu jafu ħafna dwar movimenti effettivi. Kultant ir-rwol ta 'piż kellu rwol ta' borża ta 'ramel li tinsab fil-pala ta' id mifruxa. Iżda qoxra b'manku hija ħafna iktar konvenjenti u aktar sigura. U l-benefiċċji mhumiex inqas.

Ara l-filmat: Calling All Cars - The Laughing Killer 021037 HQ Old Time RadioPolice Drama (Frar 2025).