Workout ta 'Intervall ta' Telf ta 'Xaħam

Stil ta 'ħajja b'saħħtu sar xejra reali f'dawn l-aħħar snin. Il-parti integrali tiegħu hija l-iktar ġisem "mingħajr xaħam" b'muskoli ppumpjati sew kontornjati. Dan jista 'jinkiseb biss permezz ta' taħlita ta 'taħriġ kompetenti u nutrizzjoni xierqa.

Hemm ħafna informazzjoni dwar dieti speċjali għat-tnixxif u jitilfu l-piż fuq il-websajt tagħna. Imma llum se nikkunsidraw waħda mill-għażliet għat-taħriġ "ħruq tax-xaħam" fid-dettall. Din hija sessjoni ta 'taħriġ ta' intervall għall-ħruq tax-xaħam. X'inhi din it-teknika u kif tipprattikaha, aqra hawn taħt.

Kif jaħdem it-taħriġ

Għaliex il-kelma "ħruq tax-xaħam" fil-virgoletti? Għas-sempliċi raġuni li taħriġ ta 'intervall għal telf ta' piż, bħal kull taħriġ ieħor, jista 'jissejjaħ ħruq ta' xaħam biss b'kundizzjoni.

It-taħriġ tal-qawwa, anke jekk huwa "għal serħan", ma jaqbadx xaħam waħdu. L-essenza tat-taħriġ fl-intervalli hija wkoll kemmxejn differenti - il-ħaġa prinċipali hawnhekk se tkun l-aċċelerazzjoni tal-proċessi metaboliċi, li se jżidu l-konsum tal-kaloriji matul il-ġurnata. Il-ħruq dirett tax-xaħam huwa possibbli taħt xi kundizzjonijiet waqt kardjo b’intensità baxxa fit-tul, iżda l-proċess li titlef il-piż xorta jiddependi fuq id-dieta, għax jekk tiekol ħelu l-ġurnata kollha wara t-taħriġ, int se tiżdied biss.

Mela ftakar - il-workouts waħedhom mhumiex biżżejjed biex jitilfu l-piż, anke jekk huma super effettivi. Trid ukoll tissorvelja d-dieta tiegħek.

Ħolqien ta 'defiċit ta' kaloriji

Ejja nagħtu ħarsa lejn xi prinċipji bażiċi biex teħles minn xaħam taħt il-ġilda żejjed.

Sabiex titlef il-piż, minbarra taħriġ intens, għandek bżonn toħloq defiċit ta 'kaloriji. Fi kliem sempliċi, għandek bżonn tikkonsma inqas kaloriji milli tqatta 'matul il-ġurnata. Mingħajr din il-kundizzjoni, il-konversazzjoni ulterjuri kollha hija bla sens. Id-defiċit m'għandux ikun aktar minn 20% tan-norma. Jekk tikkonsma inqas, l-effett ikun l-oppost.

Jidher, x'għandu x'jaqsam it-taħriġ miegħu? Tista 'sempliċement tiekol inqas, iżżomm defiċit u titlef il-piż. Imma ejja ngħaddu mill-prinċipji kollha fi stadji.

Allura, l-ewwel ħaġa li titlef il-piż hija li toħloq defiċit ta 'kaloriji. Iżda ta 'min jiftakar li ġisimna jirċievi l-enerġija nieqsa minn żewġ sorsi: mir-riservi tax-xaħam tagħna u mill-muskoli tagħna. Jekk ma nużawx b'mod attiv il-muskoli, jiġifieri, nitħarrġu, allura hija l-massa tal-muskoli li se tintuża primarjament biex tkopri l-ħtiġijiet tal-enerġija.

Ukoll, kif diġà msemmi, it-taħriġ fl-intervalli jaċċellera l-metaboliżmu, li jwassal għal konsum akbar ta 'kaloriji mill-ġisem. Ir-rata tiegħek tista 'tikber, per eżempju, minn 1600 sa 1800-1900 kcal kuljum, li jippermettilek tiekol aktar u ma ġuħx lilek innifsek. U t-taħriġ innifsu jeħtieġ ċerti spejjeż tal-enerġija.

Huwa għalhekk li - effett pożittiv fuq il-metaboliżmu u n-nefqa tal-kaloriji, kif ukoll il-preservazzjoni tal-muskoli waqt li jitilfu l-piż - minbarra dieta xierqa, għandna bżonn ukoll taħriġ.

© gearstd - stock.adobe.com

Taħriġ ta 'l-androġeni

Il-ħruq tax-xaħam huwa rregolat minn ormoni tal-istress bħall-adrenalina u n-norepinefrina. Iżda l-influwenza ta 'ormoni oħra hija importanti wkoll. Pereżempju, il-kortisol jista 'jkisser il-muskoli u, għall-kuntrarju, jippromwovi l-ħażna tax-xaħam.

L-ormon tat-tkabbir u t-testosterone waqt telf ta 'piż jaġixxu b'tali mod li l-massa tal-muskoli ma tiġix katabolizzata. Dan ifisser li rridu niżguraw li jippredominaw fl-isfond ormonali tagħna. Amministrazzjoni eżoġena ta 'drogi mhix l-aħjar idea għal dilettant; huwa aħjar li titħalla f'idejn atleti professjonali. U hu għalhekk li d-dilettanti għandhom bżonn taħriġ. Huwa bi tweġiba għat-taħriġ li l-ġisem tal-bniedem jirrilaxxa l-androġeni u l-ormon tat-tkabbir li tant għandna bżonn. Ir-riċerka turi li t-taħriġ fl-intervalli juri żidiet notevoli fil-livelli ta 'testosterone.

L-essenza ta 'workout telf ta' piż

Hemm ħafna protokolli ta 'taħriġ għal "ħruq tax-xaħam". It-taħriġ fl-intervall huwa ottimali għal dan il-għan. X'inhi l-essenza tagħha? Jintgħażlu mill-inqas żewġ eżerċizzji: wieħed minnhom jitwettaq b'mod splussiv, b'veloċità u intensità massima għal perjodu qasir ta 'żmien (10-120 sek). Dawk li jibdew għandhom jibdew b’minimu ta ’10-15 sekonda ta’ intensità għolja.

It-tieni jsir mingħajr mistrieħ wara l-ewwel eżerċizzju, iżda fi stil aerobiku - b'pass baxx b'intensità medja jew baxxa. It-tieni eżerċizzju jintuża bħala tip ta 'perjodu ta' mistrieħ u għandu jdum aktar mill-ewwel perjodu. Għal Bidu - 3-5 darbiet. Atleti b'esperjenza jistgħu jiksbu perjodi ugwali ta 'intensità għolja u baxxa.

Fil-fatt, it-taħriġ jikkonsisti f'alternanza ta 'perjodi "splussivi" u perjodi ta' "mistrieħ". Jista 'jkun hemm 5-15 ċikli bħal dawn b'kollox mingħajr mistrieħ bejniethom. Il-ħin totali tal-workout huwa ta '10-30 minuta.

Eżempji tal-porzjon ta 'intensità għolja huma: ġiri b'veloċità massima jew kważi massima, jaqbeż il-ħabel b'pass għoli, ċikliżmu mgħaġġel, u fil-każ ta' taħriġ ta 'saħħa, tagħmel eżerċizzji b'intensità massima. Parti ta 'intensità baxxa: jogging, mixi, irkib bil-mod fuq rota wieqfa, u fil-każ ta' saħħa - sempliċement rilassament, li matulu tista 'timxi madwar is-sala, tirrestawra r-rata tal-qalb tiegħek.

Mill-mod, dwar il-polz. It-taħriġ fl-intervall isir l-aħjar permezz ta ’monitor tar-rata tal-qalb. Il-polz ta 'intensità għolja għandu jkun bejn 80-95% tal-massimu. Iżda fl-istess ħin, ma tistax twettaq din il-parti kollha b'rata tal-qalb ta '95% - huwa aħjar li tnaqqas it-tagħbija. 95% huwa l-ogħla limitu, li kultant jista 'jintlaħaq biss. Għal dawk li jibdew, 80-85% huwa biżżejjed. Il-parti ta 'intensità baxxa tmur fil-medda ta' 40-60% tal-massimu.

Tipi ta 'workouts tal-ħruq tax-xaħam

Ħafna drabi, taħriġ ta 'intervall ta' ħruq ta 'xaħam huwa mifhum bħala intervall cardio. Il-ġiri, il-qbiż tal-ħabel, il-qbiż fil-post, l-għawm, l-eżerċizzju tar-rota, ir-rota, l-ellissojde, il-magna tal-qdif, eċċ huma kollha tajbin għal telf ta 'piż b'suċċess. Tinsiex biss li t-taħriġ fl-intervalli jinkludi 2 tipi ta 'tagħbijiet - tqal u ħfief. Ta 'min iżid ukoll ftit taħriġ ta' saħħa klassika sabiex il-muskoli ma "jitfarrku" f'defiċit ta 'kaloriji. Dan huwa speċjalment importanti għal dawk li diġà għandhom massa tal-muskoli deċenti. Għal dawk li jibdew, huwa permissibbli li sempliċement tuża intervall cardio għal telf ta 'piż, u mbagħad tiżdied il-piż bl-għajnuna ta' workouts klassiċi.

It-taħriġ fl-intervall tal-qawwa jintuża inqas spiss, ħafna drabi mill-bniet u dawk li jibdew - huma l-iktar adattati għalihom. Jew bil-perjodizzazzjoni ta 'tagħbijiet f'atleti ta' esperjenza.

Sussegwentement, ejja nħarsu lejn it-tipi ewlenin ta 'taħriġ ta' intervall għal telf ta 'piż.

Workout ta 'tmexxija ta' intervall

L-iktar għażla sempliċi ta '"intervall" li tista' tagħmel fi grawnd hija dik li tissejjaħ sessjoni ta 'ġiri ta' ħruq ta 'xaħam b'intervall. Tisħon, tagħmel medda żgħira tal-apparat ligamentous-tendon. Wara dan, inti tmexxi ċerta distanza, billi tbiddel aċċelerazzjonijiet ta '10-30 sekonda b'intervalli ta' ġiri mkejjel. B'din l-għażla, huwa importanti li tiftakar li l-ħin ta 'tħaddim kwiet m'għandux ikun eċċessivament twil - mhux aktar minn 2-3 minuti. Kollox jiddependi fuq il-livell ta 'taħriġ tiegħek.

Jekk m'għandek xejn biex iżżomm kont tal-ħin, hemm mod sempliċi kif toħroġ - agħmel l-intervalli skond id-distanza. Pereżempju, għandek grawnd klassiku ta '400 metru. Trid tmexxi sezzjoni dritta (madwar 100 m) fil-massimu, u mbagħad timxi ż-żewġ dawriet u t-tieni sezzjoni dritta, u terġa 'tieħu n-nifs tiegħek. Maż-żmien, tista 'żżid l-intervalli ta' ġirja mgħaġġla tiegħek.

Jekk m'hemmx grawnd ħdejn id-dar jew ma tħobbx tiġri f'żoni miftuħa, allura lanqas din mhija problema. L-istess workout tal-ġiri jista 'jsir fil-ġinnasju fuq it-treadmill. Huwa biżżejjed li sempliċement taġġusta l-veloċità u l-angolu tat-tlugħ tagħha f'intervalli.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Workout ta 'workout ta' intervall

Il-prattikanti tal-workout jistgħu jiġu avżati biex jalternaw pull-ups "splussivi" u / jew push-ups ma 'squats imkejla.

Jista 'jidher hekk: f'10-20 sekonda, in-numru massimu ta' ġbid bil-qoton isir, jaqbeż mill-bar, l-atleta jaqleb għal squats mingħajr piż, iwettaqhom b'mod imkejjel, bil-mod għal 30-60 sekonda. Wara l-aħħar squat, issir enfasi fuq il-gideb u n-numru massimu ta 'push-ups jitwettaq f'10-20 sekonda. Sussegwentement jerġgħu jiġu squats, segwiti minn pull-ups. U allura 5-10 ċikli. Eżerċizzju statiku, bħal plank, huwa wkoll adattat bħala perjodu ta '"mistrieħ".

Għażla eċċellenti għall-boxers tkun li jalternaw l-iktar ħabel tal-qbiż intens b'perjodi ta 'qbiż imkejjel għal mill-inqas 10 minuti.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protokoll Tabata

Il-programm ta 'taħriġ ta' intervall għal telf ta 'piż jista' jkun ibbażat ukoll fuq l-hekk imsejjaħ "protokoll Tabata". Huwa msemmi għall-awtur - ix-xjenzat Ġappuniż Izumi Tabata.

Is-sistema kienet oriġinarjament użata biex tħarreġ l-iskejters. Dan huwa tip ta 'workout estremament intens. It-tifsira tiegħu hija li jalterna eżerċizzji b'pass għoli għal 20 sekonda (li għalihom trid timla madwar 30 repetizzjoni) b'intervall ta 'mistrieħ ta' 10 sekondi. Wara l-mistrieħ, jerġa 'jsir xogħol intensiv, imbagħad jistrieħ - u l-bqija. U hekk għal 4 minuti. Dan huwa segwit minn mistrieħ qasir u segment ġdid ta '4 minuti.

Tista 'tagħmel l-istess moviment, tista' tbiddel 2 eżerċizzji jew aktar, tista 'tagħmel waħda ġdida kull darba. Għal dawk li jibdew, l-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem huma adattati - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, paralleli. Atleti b'esperjenza jistgħu jagħżlu eżerċizzji b'piżijiet addizzjonali. Il-kundizzjonijiet tal-għażla huma sempliċi: l-użu ta 'grupp kbir ta' muskoli u l-abbiltà li twettaq l-eżerċizzju b'veloċità għolja.

Eżerċizzju b'tagħmir kardjovaskulari

Jekk int imdorri teżerċita biss fil-ġinnasju, uża l-magni disponibbli hemm, bħal rota u ellissojde, għal taħriġ kardjo intervall.

It-taħriġ tal-intervall bil-magna ellittika għat-telf tal-piż huwa effettiv ħafna. Eżempju ta 'workout bħal dan: 5 minuti ta' tisħin, li jilħaq 50-60% tat-tagħbija mir-rata massima tal-qalb. Imbagħad alterna 2 minuti ta 'xogħol 50-60% tal-massimu u minuta ta' xogħol 80-85%. Aħdem għal 20-30 minuta, u fl-aħħar agħmel kesħa ta '5 minuti b'pass pjuttost bil-mod.

Pariri għall-organizzazzjoni tat-taħriġ

Biex tikseb l-effett massimu minn taħriġ ta 'intervall (f'termini ta' ħruq ta 'xaħam), trid timxi mar-regoli li ġejjin biex torganizza l-proċess ta' taħriġ:

• Huwa ta 'benefiċċju li tieħu porzjon ta' amino acid BCAA immedjatament qabel u wara t-taħriġ.
• Qabel ma tgħaddi għall-parti ewlenija - direttament għall-intervalli - għandek bżonn tissaħħan sewwa, wettaq tisħin artikulari tal-ġisem kollu u 1-2 settijiet ta 'dawk l-eżerċizzji li minnhom qed tippjana li tibni t-taħriġ tiegħek. Naturalment, b'pass imkejjel u b'piż ħafif.
• Kessaħ għal 5-10 minuti wara t-taħriġ. Tista 'tissupplimentah bi stretch.
• Jekk qed tuża intervall running, ibdel il-kardjo standard ta 'intensità baxxa tiegħek miegħu. Fl-istess ħin, ħarreġ ukoll b'orjentazzjoni qawwija (naturalment, fi ġranet meta ma tkunx qed taħdem). L-effett ġenerali ta 'dan l-approċċ fil-ħruq tax-xaħam se jkun aktar sinifikanti.

© baranq - stock.adobe.com

Home Interval Workout Programs

Diġà ktibna hawn fuq dwar kif norganizzaw sew it-taħriġ fl-intervall tal-ġiri. Issa ejja insemmu kif tista 'tħarreġ mingħajr ma titlaq mid-dar tiegħek u mingħajr ma tuża xi tagħmir addizzjonali.

Workout tal-Intervall tad-Dar:

Huwa meħtieġ li tagħmel 15-20 ċiklu ta 'squatting u mixi. Tista 'wkoll tbiddel eżerċizzji. Pereżempju, bi 3 darbiet fil-ġimgħa, tagħmel squats fl-ewwel jum, push-ups ta 'driegħ wiesa' fit-tieni jum, u burpees fit-tielet.

Programm ta 'Intervall Gym

Waqt li tkun fil-ġinnasju, ikun iblah li ma tużax l-arma ewlenija fil-ġlieda għal muskolatura ta 'kwalità - il-barbell u l-manubri. Huwa piżijiet ħielsa li jistgħu joħolqu t-tagħbija massima fuq il-muskoli.

Sessjoni ta 'ġinnasju ta' intervall tista 'tidher hekk:

Attenzjoni: Dan il-programm mhuwiex iddisinjat għal Bidu, hija meħtieġa esperjenza fit-taħriġ ta 'saħħa u ħiliet f'teknika korretta.

Il-mument tan-nifs huwa estremament importanti: matul il-programm kollu, ma tistax iżżomm in-nifs u t-tensjoni tiegħek. Int tieħu n-nifs fil-mument tar-rilassament, neħħi l-arja bi sforz.

Programm ta 'saħħa u eżerċizzju aerobiku

Il-kombinazzjoni ottimali ta 'kardjo u taħriġ ta' intervall ta 'saħħa f'ġinnasju tista' tidher hekk:

Kwalunkwe tip ta 'taħriġ ta' intervall li tagħżel, jekk issegwi l-kors u d-dieta, żgur iġġibilek riżultat pożittiv fil-ħruq ta 'xaħam taħt il-ġilda.

Ara l-filmat: 30 minute fat burning home workout for beginners. Achievable, low impact results. (Novembru 2024).