Taħriġ ta 'intervall: tipi, metodi u programm ta' taħriġ fil-ġinnasju * Crossfit

Il-prinċipji tat-taħriġ tal-intervalli ġew applikati b'suċċess kemm għat-taħriġ tal-kardjo kif ukoll għat-taħriġ tas-saħħa (għalkemm l-ewwel għażla hija ħafna iktar komuni). Ħafna nies jaħsbu dwar taħriġ ta 'intervall bħala forma ta' taħriġ f'ċirkwit. Tabilħaqq, dawn iż-żewġ approċċi huma simili, iżda għad hemm differenza. Matul l-eżerċizzji taċ-ċirku, aħna nwettqu bosta eżerċizzji f'ċirku b'mod qawwi klassiku, nistrieħu biss wara kull ċirku. Fit-taħriġ ta 'saħħa ta' intervall, aħna nalternaw bejn taħriġ ta 'intensità għolja u ta' intensità baxxa, nistrieħu wara kull sett, li jippermetti li r-rata tal-qalb tirkupra.

Taħriġ ta 'intensità għolja jirreferi għal eżerċizzji ta' saħħa dinamika jew kardjo b'ritmu mgħaġġel. Attività ta 'intensità baxxa tista' tkun kardjo ħafif, mistrieħ, jew eżerċizzji statiċi.

Dan il-metodu ta 'taħriġ huwa ħafna iktar ikkumplikat milli jista' jidher mad-daqqa t'għajn. Ejja nikkunsidraw x'inhuma l-benefiċċji tat-taħriġ fl-intervalli, niskopru lil min huma kontra-indikati, u noffru programm ta 'taħriġ fl-intervall fil-gym.

X'inhu taħriġ ta 'intervall?

Taħriġ ta 'intervall huwa meta nwettqu xogħol b'mod konsistenti f'livelli differenti ta' intensità. Intensità għolja timplika veloċità massima jew kważi massima (fil-każ ta 'kardjo), numru kbir ta' repetizzjonijiet, xogħol kważi għall-falliment (fil-każ ta 'eżerċizzji ta' saħħa) u rata tal-qalb għolja (bħala medja 80-95% tal-massimu).

Ir-rata massima tal-qalb (MHR) hija kkalkulata bil-formula:

Għall-irġiel: 208 - 0.7 * età fi snin.
Għan-nisa: 206 - 0.88 * età fi snin.

Dawk li jibdew għandhom bżonn jitħarrġu, jippruvaw iżommu r-rata tal-qalb ugwali għal madwar 80-85% ta 'dan in-numru. 95% tal-MHR huwa l-ogħla limitu permissibbli li ma jistax jinqabeż, u mhux mixtieq li jinkiseb fl-ewwel stadji tat-taħriġ. Naturalment, ma tistax kontinwament titħarreġ b'rata tal-qalb bħal din - il-qalb mhux se tgħid "grazzi" għaliha. Xogħol kostanti fil-limitu tal-possibbiltajiet iwassal għall-iżvilupp ta 'pressjoni għolja arterjali u arritmiji.

Il-perjodu intens huwa segwit minn eżerċizzju kalm u ta 'intensità baxxa. Ħafna drabi, l-atleti jippreferu jog jew jimxu b'rata tal-qalb sa 40-60% tal-massimu. Fil-każ ta 'taħriġ ta' saħħa matul dan il-perjodu, huma sempliċement jistrieħu, jirrestawraw il-polz. Tista 'wkoll timxi bil-mod. Dan jippermettilek tirkupra ftit wara tagħbija tqila, tinnormalizza n-nifs u tħejji l-muskoli għal aktar xogħol.

Il-benefiċċji tat-taħriġ fl-intervalli

Billi teżerċita b'dan il-mod, inti żżomm rata tal-qalb relattivament għolja f'kull ħin. Minħabba dan, proċessi metaboliċi fil-ġisem se jipproċedu b'rata ogħla, u mingħajr metaboliżmu mgħaġġel, telf ta 'piż effettiv huwa impossibbli.

L-iktar importanti, il-proċessi metaboliċi jiġu aċċellerati mhux biss waqt it-taħriġ innifsu, iżda wkoll wara dan - sa jumejn.

Din hija d-differenza ewlenija mill-kardjo klassiku ta 'intensità baxxa, li fih il-proċess tal-ħruq tax-xaħam iseħħ biss waqt l-eżerċizzju. Għal din ir-raġuni, il-metodu ta 'taħriġ ta' intervall huwa l-iktar adattat għal endomorfi li jixtiequ jeħilsu malajr mit-tessut xaħmi żejjed.

It-taħriġ fl-intervall huwa soluzzjoni kbira għal dawk l-atleti li m'għandhomx ħin għal workouts ta 'saħħa twila u kardjo. Żewġ sa tliet sessjonijiet ta 'intervall fil-ġimgħa jkunu biżżejjed biex iżommu l-livell attwali tal-muskoli tiegħek, tevita li tikseb xaħam żejjed u tħossok attenwat. M'intix se titlef is-saħħa jew l-istamina. Tkun megħjun minn vireg orizzontali u vireg paralleli li jinsabu fil-bitħa ġirien, ħabel tal-qbiż u piż tal-pood. B'dan is-sett ta 'tagħmir tista' tħarreġ kompletament u timxi 'l quddiem b'mod kostanti.

Jekk it-taħriġ bl-intervalli jintuża minn nixxiefa ta 'esperjenza, taħlita ta' kardjo ta 'l-intervall u taħriġ klassiku tas-saħħa hija l-aħjar għażla. Twarrab ġranet differenti għalihom, per eżempju, taħriġ kardjovaskulari intervall jista 'jsir filgħodu 3 darbiet fil-ġimgħa, u filgħaxija fi ġranet oħra tista' tħarreġ fil-ġinnasju l-istess 3 darbiet. Din il-kombinazzjoni tippermettilek taħraq ix-xaħam għall-massimu u tippreserva l-muskolu. Dan il-metodu mhuwiex adattat għal dawk li jibdew - it-tagħbija hija tqila wisq, sempliċement ma jkollhomx ħin biex jirkupraw. 2-3 workouts ta 'intervall huma biżżejjed għalihom.

L-akbar benefiċċju għall-partitarji tal-CrossFit huwa l-iżvilupp tar-reżistenza tas-saħħa. Taħriġ ta 'saħħa matul taħriġ ta' intervall iseħħ b'rata tal-qalb miżjuda. Maż-żmien, il-ġisem jadatta u jibda jipperċepixxi tagħbija bħal din ħafna aktar faċli, li twassal għal reżistenza akbar tas-saħħa.

Kontra-indikazzjonijiet

Taħriġ ta 'intervall regolari huwa kontra-indikat għal persuni bi problemi kardjovaskulari. Wara li għandek pressjoni għolja u pressjoni għolja arterjali, takikardja, mard tal-qalb konġenitali jew miksub, jew mard tal-arterja koronarja, għandek ir-riskju li tagħmel ħsara lil saħħtek, waqt li teżerċita b'rata tal-qalb 'il fuq minn 80% tal-massimu.

Ħu kontra-indikazzjonijiet bis-serjetà. Ħafna atleti professjonali esperjenzaw kriżi ipertensiva minħabba l-fatt li ma semgħux ġisimhom u eżerċitaw kontinwament, u għelbu l-uġigħ u l-għeja. Fanatiżmu mhux tajjeb għas-saħħa u lonġevità atletika huma affarijiet inkompatibbli, speċjalment meta niġu għall-isports ta 'saħħa.

Prinċipji ta 'taħriġ ta' intervall

Kun kemm jista 'jkun konxju meta tagħmel l-isport. Minbarra l-affarijiet ovvji, bħal li żżomm mat-teknika t-tajba għat-twettiq tal-eżerċizzji u n-nifs imkejjel (l-eżalazzjoni dejjem issir bi sforz), nirrakkomandaw li timxi mar-rakkomandazzjonijiet li ġejjin:

It-taħriġ żejjed li jsir dan huwa faċli daqs it-tqaxxir tal-lanġas. Intensità għolja teħtieġ irkupru bir-reqqa. Oqgħod attent ħafna għan-nutrizzjoni u l-irqad daqs l-eżerċizzju tiegħek.
Il-perjodu ta 'eżerċizzju ta' intensità baxxa m'għandux ikun inqas minn dak ta 'intensità għolja. Għal dawk li jibdew, għandu jkun 3-5 darbiet akbar. Atleti b'esperjenza biss jistgħu jġibu l-ugwaljanza bejn dawn l-intervalli. Ftakar li l-kompitu tiegħek meta tagħmel dan huwa li terġa 'tagħti s-saħħa u n-nifs. Dan ma jistax isir fi ftit sekondi.
It-tul tal-perjodu ta 'tagħbija għolja huwa 10-120 sekonda. Għal dawk li jibdew, huwa aħjar li tibda b'10-15 sekonda u tiżdied gradwalment. Għażla oħra biex tiżdied l-intensità hija li tnaqqas il-ħin tal-parti ta 'intensità baxxa.
B'kollox, tista 'tlesti 5-15 ċiklu għal kull workout. Il-ħin totali huwa 10-30 minuta.
Qabel u wara l-lezzjoni, trid twettaq tisħin u tkessiħ obbligatorji, rispettivament.
It-taħriġ għandu jkun regolari. Huwa importanti li ssib l-aħjar frekwenza ta 'taħriġ għalik innifsek. 2-3 lezzjonijiet fil-ġimgħa jkunu biżżejjed għal dawk li jibdew, 3-5 għal atleti b'aktar esperjenza.
M’għandekx għalfejn tmur il-gym. Taħriġ ta 'intervall jista' jsir id-dar jew barra.
Tieħux supplimenti ta 'qabel l-eżerċizzju qabel it-taħriġ ta' l-intervall. Matul eżerċizzju ta 'intensità għolja, il-polz diġà jilħaq kważi l-valuri ta' limitu.
Tħaddimx iżżejjed is-sistema kardjovaskulari tiegħek bil-kaffeina u stimulanti oħra.
Ma tistax tagħmel workouts iebsa bħal dawn fuq stonku vojt. Dan iwassal biex il-livelli tal-glukożju fid-demm tiegħek jonqsu, u dan inaqqas il-prestazzjoni tiegħek għal żero, u l-workout normali tiegħek ma jaħdimx.

Tipi ta 'taħriġ ta' intervall

Allura, issa taf il-prinċipji bażiċi tal-organizzazzjoni tat-taħriġ tal-intervalli. Sussegwentement, se nitkellmu dwar l-aktar tipi popolari, inkluż il-protokoll Tabata, il-metodu Gershler, fartlek u oħrajn.

Protokoll Tabata

Dan il-programm ta 'taħriġ ta' intervall ġie żviluppat mit-tabib Ġappuniż Izumi Tabata u kiseb popolarità mifruxa fl-ambjent tal-fitness. Skond il-protokoll Tabata, il-ħin taħt tagħbija għandu jkun ugwali għal erba 'minuti, filwaqt li jalterna bejn tagħbijiet tqal u ħfief. Wara approċċ wieħed ta 'erba' minuti bħal dan - ftit mistrieħ. Dan il-mod ta 'operazzjoni jwassal għal konsum ta' kaloriji miġnun. Imma għandek bżonn issegwi bir-reqqa r-rakkomandazzjonijiet għad-distribuzzjoni tat-tagħbija żviluppati mit-tabib:

L-ewwelnett, hemm perjodu ta 'taħriġ ta' intensità għolja: perjodu 1 idum 20 sekonda, li matulu trid tagħmel madwar 30 repetizzjoni b'mod splussiv.
Dan huwa segwit minn perjodu ta 'mistrieħ, idum 10 sekondi, li matulhom tista' tieħu n-nifs ftit u tikkonċentra fuq l-eżerċizzju.

Nirrepetu dan kollu għal erba 'minuti. Bħala riżultat, ikollok 8 approċċi, u wara tista 'tirrilassa u tirkupra kompletament. Jista 'jkun hemm diversi ċikli bħal dawn b'kollox, skond il-livell ta' taħriġ.

Eżerċizzji ħfief bħal push-ups jew squats tal-piż tal-ġisem, kif ukoll eżerċizzji bażiċi tqal bil-barbell jew dumbbells huma adattati. Bank press, deadlift, bandli tal-kettlebell b'żewġ idejn, jew barbell jerk huma kbar. Kollox jiddependi fuq il-livell tal-atleta.

Il-metodu ta 'Waldemar Gerschler

Iddisinjat speċifikament għal atleti tal-korsa u tal-kamp, dan il-metodu jista 'jintuża biex iżid ir-rekord sprint tiegħek faċilment. Għall-użu sħiħ tiegħu fil-prattika, runner jeħtieġ li jkun jaf il-ħin rekord tiegħu fil-mitt metru. Il-workouts isiru b'monitor tar-rata tal-qalb.

L-ewwel, l-atleta għandu jiġri 100 metru, u juri deliberatament ir-riżultat 3 sekondi inqas mill-massimu. Wara dan, tinqata 'żewġ minuti. Matul dan iż-żmien, għandek bżonn tirrilassa għal kollox sabiex ir-rata tal-qalb tiegħek tinżel għal 120 taħbit kull minuta. Imbagħad it-tellieqa terġa 'tiġi ripetuta.

Il-workout ikompli sakemm il-polz jirnexxielu jirkupra għal 120 taħbit kull minuta waqt mistrieħ ta 'żewġ minuti. Bħala regola, il-ħin għal lezzjoni bħal din ma jaqbiżx l-20-30 minuta.

Fartlek

Dan il-programm huwa ddisinjat ukoll għat-tħaddim. L-essenza tagħha tinsab fil-fatt li żewġ persuni jew aktar jikkompetu għall-veloċità fit-tmexxija ta 'intervall. Il-proċess kollu tal-kompetizzjoni jikkonsisti f'6 perjodi:

10 minuti ta 'jogging bil-mod.
10 minuti ta 'jogging veloċi u intens.
5 minuti mixi mgħaġġel biex terġa 'tieħu n-nifs.
100 metru ta 'ġirja f'linja dritta.
100 metru tellieqa għat-telgħa.
5 minuti mixi bil-mod biex terġa 'tieħu n-nifs.

Programm ta 'taħriġ fil-ġinnasju

Il-programmi ta 'hawn fuq huma' l bogħod mill-uniċi għażliet għal taħriġ ta 'intervalli. Kollox huwa limitat biss mill-immaġinazzjoni u l-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek. Tista 'taħseb f'eluf ta' workouts ta 'intervalli li jikkombinaw attività aerobika u anerobika.

Bħala parti mill-programm ta 'taħriġ ta' intervall issuġġerit hawn taħt, se nkunu qed nagħmlu 4 workouts fil-ġimgħa, tnejn minnhom cardio, 2 minnhom saħħa. L-iskop ta 'dan il-kumpless huwa li jaħarqu xaħam u jżommu l-muskoli f'defiċit ta' kaloriji.

Workout # 1 - saħħa	Saħħan - 5 minuti ta 'qbiż tal-ħabel. Barbells trasters - 6-8 settijiet ta '20-40 sekonda. Strieħ bejn settijiet - 40-60 sekonda. Kessaħ - 5 minuti ta 'qbiż tal-ħabel.
Workout # 2 - Cardio	Saħħan - 5 minuti mixi fuq treadmill. Il-perjodu ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja huwa 20 sekonda ta 'ġirja mgħaġġla. Il-perjodu ta 'eżerċizzju ta' intensità baxxa huwa 40 sekonda mixi. 10 dawriet biss. Kessaħ - 5 minuti mixi bil-mod.
Numru ta 'eżerċizzju 3 - saħħa	Saħħan - 5 minuti ta 'qbiż tal-ħabel. Barbats Front Squats - 3-4 settijiet ta '20-40 sekonda. Strieħ bejn settijiet - 40-60 sekonda. Ixgħel il-kettlebell biż-żewġ idejn - 3-4 settijiet ta '20-40 sekonda. Strieħ bejn settijiet - 40-60 sekonda. Kessaħ - 5 minuti fuq rota wieqfa.
Workout # 4 - Cardio	Saħħan - 5 minuti fuq rota wieqfa. Il-perjodu ta 'intensità għolja huwa 20 sekonda mill-iktar pass mgħaġġel fuq ir-rota wieqfa. Il-perjodu ta 'eżerċizzju ta' intensità baxxa huwa 40 sekonda b'pass bil-mod. 10 dawriet biss. Kessaħ - 5 minuti fuq rota wieqfa.

Kif tistgħu taraw, tista 'tbiddel kważi kull eżerċizzju. Il-ħaġa ewlenija hija li tieħu pawżi u tissostitwixxi l-attività ta 'intensità għolja b'waħda aktar kalma sabiex il-qalb u l-muskoli jkunu jistgħu jikkalmaw ftit. Fil-futur, biex iżżid it-tagħbija, tista 'żżid il-perjodi ta' tagħbija ta 'intensità għolja jew in-numru ta' dawriet u avviċinamenti, tnaqqas il-perjodi ta 'mistrieħ, u tieħu aktar piż.