Nutrizzjoni Endomorph - dieta, prodotti u kampjun tal-menu

Spiss, fost il-viżitaturi tal-gyms, tista 'ssib irġiel mitmugħa tajjeb b'persentaġġ għoli ta' xaħam taħt il-ġilda u b'ammont żgħir ta 'muskoli. Dawn huma l-ħafna endomorfi - jew, skond il-klassifikazzjoni Russa, ipersteniċi. Int issib ir-regoli ġenerali għat-taħriġ ta ’atleti bħal dawn fil-programm ta’ taħriġ speċjali tagħna għall-endomorf, imma aħna ngħidulek dwar x’għandha tkun in-nutrizzjoni ta ’l-endomorfu biex jitilfu l-piż u jiksbu l-massa tal-muskoli sabiex l-isforzi kollha li jintefqu fil-gym ma jkunux għalxejn, ngħidu dan l-artikolu.

Karatteristiċi tan-nutrizzjoni ta 'endomorf

Persuna b'fiżiku endomorfiku (ipersteniku) qawwi għandha forom "sferiċi" relattivament - wiċċ sħiħ tond, żaqq kbir u warrani. Is-sider u t-tronk ġeneralment ikunu wesgħin, iżda l-għekiesi u l-polz, għall-kuntrarju, huma rqaq, u dan jagħti ċertu assurdità lit-tronk.

Nies b'kostituzzjoni iperstenika għandhom predominantement piż żejjed. Anki jekk huma atleti, il-persentaġġ tagħhom ta 'xaħam taħt il-ġilda dejjem ikun ogħla minn dak ta' ektomorfi u mesomorfi. Id-depożiti tax-xaħam għandhom it-tendenza li jakkumulaw primarjament fil-qadd, fis-sider, fil-ġenbejn u fl-ispallejn. Huwa għal din ir-raġuni li huwa impossibbli għall-endomorfi li jiksbu riżultati tajbin fil-bini ta 'korp ta' eżenzjoni mingħajr dieta magħżula sewwa u skeda ta 'ikliet maħsuba tajjeb.

Nutrizzjoni xierqa tal-endomorfu hija l-bażi tal-proċess kollu tat-taħriġ. Mingħajrha, l-atleta jista 'u jkun kapaċi jibni massa tal-muskoli tajba, iżda ma jkun jidher xejn taħt is-saff tax-xaħam.

Hemm bosta fatturi nutrittivi ewlenin ta 'ipersteniku:

1. Id-dieta għandha tkun ifformulata b'tali mod li l-ikel ikun jew kompletament eskluż, jew ikun fih ammont minimu ta 'karboidrati sempliċi.
2. Għandu jkun hemm aktar proteini fid-dieta.
3. Trid tirregola b'mod ċar l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati. Għandu jkun hemm ħafna inqas minnhom milli għall-mesomorf.
4. Biex tikseb riżultat viżibbli u eżenzjoni ta 'kwalità għolja, l-ipersteniċi ma jistgħux jgħaddu mingħajr nutrizzjoni sportiva speċjali b'effett ta' ħruq ta 'xaħam.
5. Perjodikament, l-endomorfu jeħtieġ juża dieti speċjali biex jinxef il-ġisem.

Id-dieta

In-nutrizzjoni ta 'endomorfu biex tikseb il-massa tal-muskoli għandha tkun strutturata b'tali mod li tqis kollox: kaloriji, il-proporzjon ta' proteini, xaħmijiet, karboidrati, il-preżenza ta 'mikronutrijenti, teħid ta' ilma u fatturi oħra.

Kalkolu tal-kaloriji

L-ewwel ħaġa li għandek bżonn tagħmel biex tibni d-dieta t-tajba hija li tikkalkula r-rekwiżit tal-enerġija tiegħek skont il-formula Harris Benedict, u mhux fuq il-piż attwali, iżda fuq dak mixtieq. Dan jippermettilek tikkonsma inqas kaloriji milli fil-fatt tintefaq, li fl-aħħar mill-aħħar iwasslu għall-fatt li l-kaloriji "nieqsa", il-ġisem jibda "jiġbed", u jkisser ix-xaħam maħżun tal-ġisem. Il-formula għall-kalkolu tal-kaloriji tidher hawn taħt.

40 kalorija X piż tal-ġisem X livell ta 'attività ta' kuljum (minn 1 sa 1.5) = numru ta 'kaloriji

Din se tkun ir-rata approssimattiva tiegħek biex tikseb il-massa tal-muskoli. Għal telf ta 'piż, innaqqsu 100-150 kalorija minn din il-ġimgħa, allura t-tnixxif isir mingħajr preġudizzju għall-massa tal-muskoli.

Għal endomorfi li ma jissorveljawx il-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta u l-kwalità tal-prodotti kkunsmati, triq diretta hija biss għall-kategorija tal-piż super tqil fl-isports tal-enerġija. Imma jekk l-għan tiegħek hu ġisem atletiku sabiħ u żvilupp funzjonali fl-aspetti kollha, tkunx għażżien biex tikkalkula l-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta tiegħek.

Proporzjon BJU

Endomorfu jeħtieġ li jikkonsma madwar 2-3 g ta 'proteina, 4 g ta' karboidrati u 1 g ta 'xaħam għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem kuljum. Dan il-proporzjon jippermettilek li gradwalment tikseb massa tal-muskoli ta 'kwalità għolja mingħajr ma toħloq xaħam tal-ġisem żejjed. Jekk tħoss li l-progress fil-kisba tal-massa tal-muskoli waqaf, u ma hemmx biżżejjed enerġija, allura żid ftit l-ammont ta 'karboidrati kkunsmati.

Għal telf ta 'piż effettiv, għandek bżonn tnaqqas il-kontenut ta' kaloriji fid-dieta. Dan isir billi jitnaqqas il-kontenut kwantitattiv ta 'karboidrati u xaħmijiet fid-dieta. Innaqqsu gradwalment il-karboidrati għal 2.5 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem (jew inqas), u xaħmijiet - għal 0.5 grammi għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem. Jekk jogħġbok innota li għandha tingħata preferenza lil xaħmijiet monoinsaturi, polinsaturi u saturati, u l-ammont totali tagħhom m'għandux jaqbeż l-10% tad-dieta ta 'kuljum ta' l-atleta. Il-proteina trid tiġi kkunsmata daqs kemm tiżdied il-piż, inkella l-ġisem sempliċement ma jirkuprax.

Ikel rakkomandat u pprojbit

Meta mqabbla mal-ektomorfi u l-mesomorfi, l-ipersteniċi huma l-aktar limitati fl-għażla tal-ikel tagħhom. Ikel rakkomandat jinkludi:

• laħam aħmar (ċanga, vitella);
• laħam abjad tat-tjur (tiġieġ, dundjan);
• ħut, żejt tal-ħut;
• ħaxix u ħxejjex aromatiċi;
• ross;
• frott (bil-moderazzjoni);
• żejt tal-kittien;
• ħobż tal-qamħ sħiħ;
• ġobon bi ftit xaħam u cottage cheese dgħif;
• ġewż.

Ikel li fih karboidrati għandu jkun baxx fuq l-indiċi gliċemiku sabiex ma jipprovokax spikes ta 'l-insulina. U żgur li għandek tikkonsma aċidi grassi mhux saturati biex tnaqqas il-livell ta 'kolesterol "ħażin" fid-demm, għax din hija problema komuni għal nies li għandhom piż żejjed.

Taħt l-iktar projbizzjoni stretta - l-ikel ta 'malajr, ikel xaħmi, ħelu u dqiq.

Dieta

Ħafna nies xaħmin, wara li semgħu l-parir li jieklu inqas, jemmnu bi żball li qed nitkellmu dwar il-frekwenza tal-ikliet. Fil-fatt, irrid infisser volumi ta ’kitba. Iżda n-numru ta 'riċevimenti, għall-kuntrarju, għandu jiżdied - għandu jkun hemm 5-7 minnhom matul il-ġurnata. Dawn huma tliet ikliet densi u sħaħ (kolazzjon, ikla u pranzu) u tnejn sa erba 'snacks ħfief bejn l-ikliet. Bħala snack, tista 'sservi bħala kwalunkwe frott jew porzjon ta' proteina. L-aħħar ikla "densa" (pranzu) għandha tkun organizzata mhux aktar tard minn 2-2, 5 sigħat qabel l-irqad. Idealment, huwa rrakkomandat li tiekol b'taħlita ta 'proteina u fibra (ġobon cottage / ħut / ċanga dgħif / venison + ħxejjex / ħxejjex aromatiċi). Wara li tiekol, qabel tmur torqod, huwa tajjeb li timxi għal 40-50 minuta - dan għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-proċessi diġestivi.

Fl-istess ħin, ara r-riflessjoni tiegħek fil-mera u tinsiex tieħu kejl antropometriku - il-ħxuna tad-driegħ, tal-koxxa, ta 'l-għonq, tas-sider. Barra minn hekk, żomm rekord tal-progress tiegħek fil-movimenti tas-saħħa. Jekk il-piż niżel għal livell li jissodisfak, u l-volum tal-muskoli jiżdied, kollox huwa fl-ordni, kompli jiekol kif inhu. Imma jekk il-piż jibqa 'wieqaf, u n-numri fil-mera u fuq it-tejp taċ-ċentimetru għadhom diżappuntanti, aġġusta d-dieta. Tinsiex li l-korrezzjoni nutrizzjonali hija xi ħaġa li tistenna kontinwament, u, għall-ewwel, sabiex tnaqqas il-piż, imbagħad - biex iżżommu.

Kampjun tal-menu għall-ġurnata

Il-menu għall-ġurnata għal endomorf jista 'jkun hekk:

Jekk tiekol kollox fit-tabella ta 'hawn fuq f'porzjonijiet moderati, allura dan ikun madwar 1500-2000 kalorija, u l-kontenut ta' proteina jkun madwar 300-350 g.

Nutrizzjoni sportiva għall-endomorfu

Karatteristika tal-proċessi metaboliċi fil-ġisem ta 'endomorfa hija li l-proteina kkunsmata ma' l-ikel hija assorbita fi kwantitajiet żgħar ħafna - madwar 30 fil-mija, jiġifieri, ħafna agħar mix-xaħmijiet u l-karboidrati. F’dan ir-rigward, atleti b’tali fiżika, fl-istadju tat-taħriġ biex jiksbu massa tal-muskoli, għandhom ikunu b’mod speċjali li jimlew b’mod attiv il-provvista tal-proteina, li sservi bħala materjal tal-bini għall-muskoli.

Ix-shakes tal-proteina huma l-aħjar għal dan, peress li jkollok l-ammont it-tajjeb ta 'proteina ma' ikel ta 'kuljum huwa pjuttost diffiċli anke b'dieta strettament bilanċjata u menu maħsub sewwa. Id-dożaġġ rakkomandat ta 'proteina huwa 3 tablespoons ta' trab għal kull 0.5 litri ta 'ħalib jew meraq mhux ħelu. Trid tieħu cocktail 3 darbiet kuljum bejn l-ikliet. Jekk inti aderenti ta 'ikel bnin magħmul id-dar biss, allura tista' tagħmel proteina shakes id-dar.

Meta l-massa tal-muskoli tinkiseb u jibda x-xogħol fuq is-saħħa u s-serħan tal-muskoli, huwa rrakkomandat li tuża supplimenti bħall-arġinina u l-glutamina. Arginine ġeneralment jittieħed filgħodu u qabel torqod, u glutamine ġeneralment jittieħed wara t-taħriġ u wkoll bil-lejl. Id-dożaġġ tagħhom huwa ddettaljat fl-istruzzjonijiet.

Fl-istadju ta 'telf ta' piż attiv, biex tħaffef il-proċess tat-tkissir tax-xaħmijiet, tista 'tuża nutrizzjoni sportiva b'effett ta' ħruq ta 'xaħam, l-hekk imsejħa burners tax-xaħam. Imma tiħux magħhom, għax kollha fihom diversi kombinazzjonijiet ta 'psikostimulanti. Naturalment tista 'tuża l-karnitina wkoll. Imma tpoġġix wisq tama fiha biex taħraq ix-xaħam. Anzi, dan is-suppliment se jkun utli bħala komponent biex tinżamm is-saħħa tal-muskoli tal-qalb waqt l-eżerċizzju. Huwa rrakkomandat ukoll li ddaħħal BCAAs u amino acids fid-dieta (qabel, wara u waqt it-taħriġ).

Bħala konklużjoni, nixtieq infakkarkom għal darb'oħra li l-endomorfi għandhom it-tendenza li jkollhom piż żejjed jew jiżdiedu malajr, u għalhekk l-istil ta 'ħajja u d-drawwiet tad-dieta tiegħek se jkollhom jinbidlu b'mod drammatiku. U sempliċement għax ma twelidtx għall-bodybuilding ma jfissirx li ma twelidtx għall-isport. Kun f'saħħtek!

Ara l-filmat: 20 kg Weight loss: Endomorph Extreme Fat Loss Program (Novembru 2024).