Eżerċizzju tal-islitta Crossfit: għażliet u teknika * Crossfit

CrossFit hija dixxiplina sportiva rikka f’varjetà ta ’eżerċizzji u approċċ straordinarju għat-tagħmir sportiv. Eżempju impressjonanti ta 'dan huwa kompletament uniku u mhux użat f'eżerċizzju sportiv ieħor bi slitta fil-CrossFit. Dan huwa mod estremament mhux tas-soltu biex jitħarrġu ħafna gruppi ta 'muskoli, kapaċi jiżviluppaw saħħa splussiva enormi u reżistenza qawwija fil-muskoli tar-riġlejn, dahar u ċinturin ta' l-ispalla. L-eżerċizzju mhux mingħajr ir-rqaq u l-iżvantaġġi tekniċi tiegħu. Huwa tip ta 'indikatur tal-kapaċitajiet funzjonali tal-ġisem, għalhekk l-imbuttar jew il-ġbid ta' slitta huwa element obbligatorju f'ħafna kompetizzjonijiet kbar ta 'crossfit.

F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn kif tuża slitta crossfit fil-proċess ta 'taħriġ tiegħek u kif tista' tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju mingħajr ma tagħmel ħsara lil ġismek.

X'inhu slitta CrossFit?

Id-disinn ta 'dan il-projettili huwa estremament sempliċi. L-ewwel parti hija qafas tal-metall, li l-parti t'isfel tagħha għandha forma rettangolari (diski mill-bar jew piż ieħor addizzjonali jinsabu fuqu), u l-parti ta 'fuq tikkonsisti f'żewġ manki tal-metall irranġati vertikalment ta' l-istess tul u ħxuna (huma meħtieġa biex timbotta l-islitta quddiemek). It-tieni parti hija pin għall-piżijiet (id-diski huma mmuntati fuqu). Ħabel huwa mwaħħal mal-qiegħ. Għandha carabiner fl-aħħar sabiex tkun tista 'titwaħħal kwalunkwe manku konvenjenti.

Kif tistgħu taraw, il-kostruzzjoni tas-simulatur hija kompletament mhux ikkumplikata. Jekk ma jkunx possibbli li tixtri sleds bħal dawn fi ħwienet sportivi, welder tajjeb jista 'jieħu ħsieb ix-xogħol li jagħmilhom. Mill-mod, f'ħafna gyms tista 'ssib verżjoni magħmula minn hom stess ta' slitta crossfit.

Il-benefiċċji li taħdem ma 'slitta

Hemm ħafna modi kif tuża slitti tal-enerġija CrossFit fil-proċess ta 'taħriġ tiegħek. Kull wieħed mit-tipi ta 'xogħol b'dan it-tagħmir iġib lill-atleta l-benefiċċju tiegħu stess. Ejja naraw liema effett jista 'jkollu atleta billi jwettaq eżerċizzji simili f'varjazzjonijiet differenti.

Żvilupp tal-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar

Li timbotta l-islitta quddiemek tqiegħed stress fuq il-muskoli f'riġlejk u lura. Il-moviment huwa tip ta 'sprint ta' reżistenza. L-islitta tat-taħriġ taġixxi bħala reżistenza, u tipprevjeni li niżviluppaw veloċità għolja. Il-moviment jikkonsisti f'żewġ stadji: li tibda minn pożizzjoni wieqfa u aċċelerazzjoni kostanti hekk kif timxi 'l quddiem.
Xogħol bħal dan iżid bil-kbir is-saħħa u r-reżistenza tal-kwadriceps, il-hamstrings u l-muskoli gluteali, li jagħmilha eħfef u aktar effiċjenti biex twettaq eżerċizzji bażiċi tar-riġlejn u tiżviluppa veloċità massima fit-tħaddim fuq distanzi qosra. Is-saħħa splussiva tar-riġlejn tiżdied ukoll, li tgħin biex tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa ta' veloċità aħjar bħal qbiż għoli fuq il-kaxxa, squats bil-barbell b'pause fil-qiegħ, u ħafna oħrajn.
Bijomekkanikament, dan il-moviment huwa simili ħafna għall-ġbid ta 'slitta warajh innifsu, li jimxi wiċċu' l quddiem. L-atleta jiffissa ċineg speċjali fuq l-ispallejn jew fuq iċ-ċinturin u jipprova jiġri 'l quddiem. Fl-istess ħin, l-islitta tikkomplika ħafna l-kompitu, peress li ma tħallix tiżviluppa veloċità. Dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat għal atleti li s-saħħa splussiva inkredibbli tagħhom hija importanti, pereżempju, għal splużjoni massima fil-bidu f'tellieqa sprint jew għal qbiż twil u għoli.

Workout fuq wara u fuq l-ispalla

Meta tiġbed l-islitta warajk lura 'l quddiem, l-enfasi tat-tagħbija tinbidel aktar għall-muskoli tad-dahar u taċ-ċinturin tal-ispalla. L-effett li tiġbed warajh innifsu huwa bejn wieħed u ieħor l-istess bħal dak tal-qdif f’simulatur: ir-reżistenza tal-qawwa tal-muskoli kollha tat-torso tiżdied, il-qabda ssir aktar b’saħħitha, isir aktar faċli għall-muskoli li jegħlbu l-limitu tal-uġigħ li jirriżulta mill-glikolisi anerobika.
Barra minn hekk, l-eżerċizzji kollha tal-islitta crossfit jikkombinaw elementi ta 'attività aerobika u anerobika. Dan iwassal għal titjib fix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari u n-nefqa ta 'ammont kbir ta' enerġija (kaloriji), li se jkun speċjalment importanti għall-atleti li jinsabu fl-istadju tal-ħruq tax-xaħam u jistinkaw biex jeħilsu minn xaħam żejjed taħt il-ġilda.

Ħsara u kontra-indikazzjonijiet

L-islitta Crossfit hija trainer effettiv iżda pjuttost speċifiku. Minbarra r-rakkomandazzjonijiet għall-użu, għandhom ukoll numru ta 'kontra-indikazzjonijiet.

Riskju ta 'aggravament ta' korrimenti qodma

Kemm timbotta l-islitta tal-crossfit quddiemek u kemm tiġbed l-islitta warajk iġġorru tagħbija assjali qawwija fuq is-sinsla (speċjalment fuq is-sinsla tal-ġenbejn). Għal din ir-raġuni, ix-xogħol ma 'slitta mhux irrakkomandat għal atleti bi skoljożi, kifosi eċċessiva jew lordosi, ftuq jew sporġenza.

Li timbotta l-islitta quddiemek għandu wkoll effett profond fuq il-ġogi tal-minkeb u tal-ispalla u l-ligamenti. Li timbotta slitti mhux irrakkomandat għal atleti bi ġrieħi fil-minkeb u fl-ispalla, u għal atleti ta 'powerlifting u bank press li t-taħriġ tagħhom jiffoka fuq eżerċizzji ta' pressa ta 'piżijiet ħielsa (mimdudin fuq bank jew bilqiegħda). It-tagħbija fuq il-minkbejn u l-ispallejn se tkun wisq, il-ligamenti u l-għeruq sempliċement ma jkollhomx ħin biex jirkupraw, u illum jew għada dan iwassal għal korriment. L-istorja hija simili mal-irkopptejn: regolarment tagħmel imbuttar tal-islitta u squats barbell tqal jew preses tar-riġlejn gradwalment jilbsu t-tessut tal-ġog, u dan iżommok milli tkompli teżerċita f'livell serju fil-futur.

Riskju ta 'korriment

Li tiġbed l-islitta lejk huwa inqas trawmatiku milli timbotta l-islitta quddiemek, peress li t-tagħbija hija mqassma indaqs fuq il-muskoli kollha tat-torso. Imma oqgħod attent: Taħriġ tas-slitta intens wisq flimkien ma 'eżerċizzji voluminużi ta' deltojdi jista 'jwassal għal ipertoniċità tad-deltas tan-nofs u ta' wara. Dan jista 'jirriżulta fi tiċrit tal-muskoli, sprains, jew ħsara lill-manikin tar-rotator.

Għandu jiġi nnutat li dak kollu li ntqal hawn fuq japplika primarjament għal każijiet meta l-atleta jwettaq eżerċizzji b'piż ta 'xogħol żejjed, ma jsegwix it-teknika t-tajba, jew ikun fi stat kostanti ta' taħriġ żejjed u ma jirċevix biżżejjed riżorsi biex jirkupra.

L-islitta hija trejner multifunzjonali eċċellenti, u m'għandekx bżonn tipprova tagħfas il-massimu minnek innifsek kull darba li taħdem magħha. Tagħmilx iżżejjed b’piżijiet addizzjonali u segwi t-teknika korretta, u allura tista ’tibbenefika biss minn dan l-eżerċizzju, u r-riskju li ddgħajjef saħħtek u l-lonġevità atletika għandu t-tendenza li jkun żero.

Liema muskoli jaħdmu?

Tliet eżerċizzji bażiċi jsiru bi slitta:

timbotta l-islitta quddiemek;
tiġbed lura l-islitta lejk;
tiġbed l-islitta b'wiċċ il-quddiem.

L-eżerċizzji għandhom bijomekkanika differenti, u t-tagħbija fuq gruppi differenti ta 'muskoli tvarja wkoll.

Meta timbotta l-islitta quddiemek, aħdem aktar: muskoli gluteali, hamstrings, quadriceps, muskoli ta 'l-għoġġiela, estensuri tas-sinsla, qatet ta' muskoli deltojdi ta 'quddiem, triceps u muskoli pettorali.

Meta tiġbed l-islitta, tħares 'il quddiem, ix-xogħol li ġej aktar: muskoli tat-trapezju, muskoli ta' l-għonq, muskoli gluteali, kwadriċips, hamstrings, muskoli ta 'l-għoġol u estensuri tas-sinsla.

Meta jiġbdu lura l-islitta lejk, jaħdmu aktar: il-qatet ta ’quddiem u tan-nofs tal-muskoli tad-deltojde, il-muskoli tal-lats u tat-trapezju tad-dahar, tal-biceps u tad-dirgħajn, l-estensuri tas-sinsla u l-muskoli gluteali.

Fil-każijiet kollha, ir-rectus u l-muskoli addominali oblikwi, il-muskoli dentati u interkostali jservu bħala stabilizzaturi fil-moviment.

Teknika ta 'eżerċizzju

Hawn taħt se nħarsu lejn it-teknika tat-twettiq ta 'kull tip ta' eżerċizzju bi slitta ta 'taħriġ pass pass.

Imbotta l-islitta quddiemek

Dan it-tip ta 'eżerċizzju għandu jsir kif ġej:

Poġġi l-islitta quddiemek, aqleb ftit 'il quddiem u sserraħ il-pali fuq il-mankijiet vertikali. Idderieġi l-ħarsa tiegħek 'il quddiem, dahrek għandu jkun dritt, riġel wieħed estiż' il quddiem. It-triceps u l-muskoli tal-gluteus huma ftit statikament tensi, għandhom ikunu fi stat ta '"rebbiegħa", lesti biex jimbuttaw il-piż' il quddiem.
Oħloq momentum inizjali ta 'moviment. Il-moviment għandu jsir bi 80% minħabba x-xogħol tal-muskoli tar-riġlejn, l-ispallejn u t-triceps jgħinuna biss biex ma nitilfux il-veloċità miksuba. Stensika l-warrani u l-hamstrings tar-riġel quddiemek b'mod statiku u tipprova tieħu l-ewwel pass, fl-istess mument l-islitta għandha tibqa '.
Ibda aqbad il-veloċità. Hekk kif l-islitta mxiet minn postha, ħu pass bis-sieq ta 'wara u kompli' l quddiem. Kull pass ġdid għandu jkun splussiv u f'daqqa. Ftakar li żżomm dahrek dritta u tħares fid-direzzjoni tal-vjaġġ.

Ġbid lura l-islitta lejk

L-eżerċizzju jsir kif ġej:

Aqbad il-manku li huwa mdendel mill-karabiner fit-tarf tal-kejbil. Iktar ma tkun twila l-ħabel, iktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju. Pass lura biex tissikka l-kejbil, minn hawn se noħolqu l-impuls inizjali tal-iskoss;
Ħu l-pelvi ftit lura, dahrek dritta, il-ħarsa tiegħek hija diretta 'l quddiem, idejk huma kemmxejn mgħawweġ fil-minkbejn u estiżi quddiemek;
Ħalli l-ħabel jinħall ftit u immedjatament wara dak iġbed is-slitta lejk, fl-istess ħin tidħol il-muskoli tal-ġisem (biceps, deltas tad-dahar, latissimus dorsi) u s-saqajn (quadriceps u hamstrings). F'dan il-mument, l-islitta għandha timxi minn postha, u waqt li tkun qed iddur fid-direzzjoni tiegħek, ħu 2-3 passi żgħar lura sabiex il-ħabel ikollu l-ħin biex jiġġebbed. Biex l-islitta tmur distanza akbar kull darba, wara kull imbuttatura, ġib ix-xfafar tal-ispalla flimkien sabiex tgħabbi wkoll il-muskoli tad-dahar;
Mingħajr ma tħalli l-islitta tat-taħriġ tieqaf, irrepeti l-moviment tal-ġbid lejk, tipprova żżid il-veloċità tal-projettili ma 'kull spinta, jew għallinqas ma tħallihx jiffriża f'postu. Id-dahar għandu jibqa 'dritta matul l-eżerċizzju kollu, l-arrotondament tas-sinsla tal-ġenbejn jew tat-toraċi huwa inaċċettabbli, minħabba li huwa mimli korriment;
Ħafna atleti għandhom problemi biex jikkonċentraw waqt li jimxu lura. Biex tiffoka aħjar fuq l-eżerċizzju, ħu buddy ta 'taħriġ joqgħod warajk ftit passi' l bogħod u jikkoreġik jekk ikun meħtieġ.

Iġbed l-islitta b'wiċċ il-quddiem

Din il-verżjoni tal-eżerċizzju tal-islitta crossfit titwettaq kif ġej:

Waħħal iċ-ċineg ta 'l-ispalla jew waħħalhom ma' ċinturin atletiku. Itlaq mill-islitta sabiex il-kejbil ikun imġebbed għal kollox, dgħif ftit 'il quddiem, imma żomm dahrek dritta. Il-ħarsa hija diretta quddiemek, sieq waħda tinġieb 'il quddiem f'distanza ta' tarġa waħda;
Ibda l-moviment tal-bidu. L-islitta għandha titneħħa malajr, iżda bla xkiel, m'għandux isir movimenti f'daqqa, inkella tirriskja li tweġġa 'lis-sinsla toraċika. Aħna nagħmlu statika r-riġel miġjub 'il quddiem, u nippruvaw nagħmlu l-ewwel pass, nippruvaw nagħfsu fuq l-art bl-għarqub quddiem is-sieq wieqfa. F'dan il-mument l-islitta għandha tibda tiċċaqlaq;
Mingħajr ma nieqfu fil-moviment, immedjatament nagħmlu pass 'il quddiem bis-sieq ta' wara u nittrasferixxu ċ-ċentru tal-gravità għalih. Wara li tieħu 3-4 passi, passi ulterjuri jkunu ħafna aktar faċli, peress li l-islitta diġà se jkollha ħin biex taċċellera, u l-bqija tal-moviment ma jibqax jeħtieġ sforz daqshekk qawwi tal-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar.

Slitti tal-crossfit

Jekk il-ġinnasju tiegħek huwa mgħammar b'dan it-tagħmir, allura titlifx l-opportunità li taħdem miegħu. Dan iġib varjetà utli għall-proċess ta 'taħriġ u jagħti sensazzjonijiet ġodda u inkomparabbli wara workout tajjeb.

Attenzjoni: il-kumplessi crossfit elenkati fit-tabella fihom eżerċizzji li joħolqu tagħbija assjali qawwija fuq is-sinsla tad-dahar, u mhumiex irrakkomandati għal atleti li jibdew.

Rabja	Imbotta l-islitta quddiemek għal 30 metru, 15-il burpees b'aċċess għall-istrixxa orizzontali u iġbed l-islitta lejk għal 30 metru fid-direzzjoni opposta. 4 rawnds b'kollox.
Loco	Wettaq 10 squats tal-barbell, 15 snatches ta 'kettlebell b'żewġ idejn, 20 bandli ta' kettlebell b'żewġ idejn, u imbotta l-islitta 60 metru quddiemek. 3 rawnds biss.
Stepping stone	Agħmel ġibda tal-islitta għalik 25 metru, għaddi 25 m bil-pulmuni bil-barbell, għaddi d-distanza tar-ritorn lejn l-islitta bil-barbell fuq rasek u imbotta l-islitta lura quddiemek. 3 rawnds biss.
Kaptan tal-pupazzi	Imbotta l-islitta quddiemek u immedjatament iġbed is-slitta lura lejk 25 metru. 10 rawnds biss.