Eżerċizzji Crossfit
7K 0 03/12/2017 (l-aħħar reviżjoni: 22/03/2019)
Il-programm ta 'taħriġ funzjonali tas-saħħa (crossfit) fl-istruttura tiegħu fih numru kbir ta' eżerċizzji intensi. Ħafna minnhom jgħinu lill-atleta jaħdem diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa. Biex tippompja simultanjament il-muskoli tad-dahar u ta 'l-addome, wettaq pull-ups b'angolu fuq l-istrixxa orizzontali, li huma wkoll spiss imsejħa L-pull-ups (isem bl-Ingliż L-Pull-up).
Dan l-eżerċizzju huwa popolari ħafna ma 'atleti ta' esperjenza. Dawk li jibdew ħafna drabi jwettqu abs u back pumping separatament sakemm jitgħallmu kif jagħmlu dan bil-faċilità. L-eżerċizzju jeħtieġ li l-atleta jwettaq il-movimenti b'mod korrett, kif ukoll livell għoli ta 'koordinazzjoni. Il-bodybuilders jaħdmu fuq dan l-element sportiv fuq il-mimduda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknika ta 'eżerċizzju
Saħħan il-muskoli u l-ligamenti tiegħek qabel ma twettaq il-movimenti bażiċi. Għalhekk, tista 'twettaq b'mod sikur kwalunkwe moviment. Ix-xogħol fuq il-medda. Biex iwettaq pull-ups b'angolu (L-pull-ups) teknikament korrett, l-atleta għandu jsegwi l-algoritmu ta 'movimenti li ġej:
- Aqbeż fuq l-istrixxa orizzontali. Il-wisa 'tal-qabda għandha tkun wiesgħa biżżejjed.
- Ġib saqajk flimkien. Għollihom 90 grad.
- Ibda tagħmel pull-ups regolari. Il-parti t'isfel tal-ġisem għandha tkun f'pożizzjoni statika, issikka l-abs. Żomm riġlejk paralleli mal-art. Dan għandu jsir matul l-eżerċizzju kollu. Ix-xogħol f'amplitudni sħiħa. Għandek tkun tmiss il-bar mal-geddum tiegħek.
- Wettaq diversi ripetizzjonijiet tal-L-Pull-Ups.
Żomm dahrek dritta. Għolli riġlejk bla xkiel. Għandek tħoss it-tensjoni tal-grupp tal-muskoli fil-mira u s-sensazzjoni ta 'ħruq. Wara li jkun temm l-elementi kollha mingħajr żbalji, l-atleta jkun jista 'jsaħħaħ diversi oqsma tal-muskoli fl-istess ħin.
Kumplessi għal crossfit
Il-programm ta 'workout pull-up tal-kantuniera jiddependi fuq l-esperjenza tat-taħriġ tiegħek. Għal dawk li jibdew, huwa rrakkomandat li twettaq alternattivament ġbid u żidiet mdendlin fir-riġlejn. Għal atleti ta 'esperjenza, nirrakkomandaw li nwettqu l-moviment bla xkiel sabiex ikollok sensazzjoni tajba għall-muskoli addominali. Aħdem għal 10-12 reps f'settijiet multipli. Il-professjonisti jistgħu jeżerċitaw b'supersets. Wettaq bosta eżerċizzji f'daqqa mingħajr pawżi bejniethom. Tista 'wkoll tuża pancake barbell, li għandu jkun imwaħħal bejn saqajk. Għalhekk, int se żżid it-tagħbija saħansitra aktar.
Noffru wkoll diversi kumplessi ta 'taħriġ crossfit li fihom pull-ups b'angolu fuq il-bar orizzontali.
