Nista 'nixrob l-ilma waqt l-eżerċizzju?

Kwalunkwe attività fiżika twassal għat-telf ta 'ilma fil-ġisem. L-ammont ta 'fluwidu mneħħi waqt taħriġ intens jista' jkun pjuttost impressjonanti. Is-sensazzjoni ta ’għatx tinħoloq kważi mill-ewwel u tista’ takkumpanja lill-atleta matul is-sessjoni ta ’taħriġ kollha. F'dan ir-rigward, ħafna crossfitters novizzi għandhom numru ta 'mistoqsijiet. B'mod partikolari, tista 'tixrob l-ilma waqt li tagħmel eżerċizzju. Jekk iva, kemm ilma tixrob waqt l-eżerċizzju? U t-tweġiba f'dan il-każ mhix ambigwa: mhix possibbli biss, iżda meħtieġa. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħmilha sewwa. Imbagħad is-sensazzjoni ta 'toqol fl-istonku ma tinqalax, u l-metaboliżmu se jaċċellera.

Ir-rwol tal-ilma fil-ġisem

Ir-rwol tal-ilma fil-ġisem tal-bniedem huwa kolossali. Aħna lkoll nafu li l-ġisem ta 'adult huwa aktar minn 70% ilma. Id-demm huwa madwar 80% ilma, it-tessut tal-muskolu huwa 79% fluwidu. Il-proċessi metaboliċi kollha tal-ġisem iseħħu grazzi għall-ilma. Kwalunkwe attività fiżika, diġestjoni normali, flessibilità konġunta, nutrizzjoni taċ-ċelloli tal-ġisem tal-bniedem kollu huma marbuta b'mod indissolubbli ma 'l-ilma.

L-ilma għandu numru ta 'funzjonijiet importanti fil-ġisem tal-bniedem:

• Funzjoni termoregolatorja - l-ilma fil-ġisem tal-bniedem jiżgura ż-żamma ta 'temperatura tal-ġisem kostanti permezz tal-evaporazzjoni u l-għaraq. Matul eżerċizzju intens, il-ġisem tal-bniedem jitkessaħ b'mod naturali bil-proċess ta 'l-għaraq.
• Funzjoni li tassorbi x-xokk - L-ilma huwa l-bażi tal-fluwidu sinovjali li jipprovdi lubrikazzjoni għall-ġogi. Grazzi għal dan, m'hemm l-ebda frizzjoni tal-ġogi waqt il-moviment.
• Funzjoni tat-trasport - l-ilma huwa l-ġarrier tas-sustanzi kollha fil-ġisem. Jagħti nutrijenti għaċ-ċelloli kollha tal-ġisem, anke jippenetra fl-ispazji interċellulari, u jneħħi wkoll prodotti mill-iskart u tossini mill-ġisem.
• Funzjonijiet ta ’appoġġ u ta’ protezzjoni - in-nuqqas ta ’ilma fil-ġisem tal-bniedem jaffettwa bil-qawwa l-prestazzjoni tiegħu, iwassal għal tnaqqis fil-konċentrazzjoni, tnaqqis fil-qawwa u fl-enerġija. Is-sodezza u l-elastiċità tal-ġilda huma wkoll direttament relatati mal-ammont ta 'fluwidu fil-ġisem tal-bniedem. Riċerka riċenti minn xjentisti wriet li l-konsum tal-ilma huwa wieħed mill-punti ewlenin fil-prevenzjoni ta 'ħafna mard. Aktar ma persuna tikkonsma ilma, aktar sustanzi tossiċi jiġu mneħħija mill-ġisem flimkien miegħu.

Huwa fatt magħruf li eqreb lejn ix-xjuħija l-ġisem tal-bniedem jibda jitlef il-fluwidu, u l-ammont ta 'ilma fil-ġisem tiegħu sal-età ta' 80-90 huwa madwar 45%. Ix-xjentisti sabu l-mudell li ġej: madwar 30% tal-anzjani li għandhom 65-75 sena huma ħafna inqas probabbli li jħossu l-għatx, u sal-età ta '85, madwar 60% tal-anzjani jikkunsmaw ftit fluwidi matul il-ġurnata.

Fuq il-bażi tad-dejta ppreżentata, ix-xjentisti kkonkludew li l-proċess ta 'tixjiħ ta' persuna huwa relatat mill-qrib mal-iskambju tal-ilma f'ġisimha. Għalhekk, l-ilma għandu jkun preżenti fid-dieta ta 'kuljum ta' persuna. 2-3 litri ta 'fluwidu kuljum huwa l-minimu meħtieġ li jgħin biex tinżamm prestazzjoni għolja, ċarezza mentali, saħħa tal-bniedem esterna u interna.

Huwa importanti ħafna għall-atleti li jixorbu l-ammont ta ’ilma meħtieġ, għax, kif diġà ssemma, il-muskoli huma kważi 80% minnu. Għalhekk, ulterjorment nippruvaw nikxfu t-tweġibiet għal numru ta 'mistoqsijiet importanti ta' tħassib għal kull CrossFiter, speċjalment għal min jibda. Pereżempju, ejja nippruvaw insemmu jekk ta 'min jixrob l-ilma waqt it-taħriġ jew le, kemm ilma tixrob waqt it-taħriġ u x'tip.

Xorb waqt it-taħriġ: benefiċċju jew ħsara?

Il-mistoqsija dwar jekk huwiex possibbli li tixrob l-ilma waqt it-taħriġ dejjem ikkawżat diskussjonijiet jaħraq fiċ-ċrieki sportivi. Xi atleti jinsistu li m'għandekx tixrob l-ilma waqt li tagħmel eżerċizzju billi jista 'jagħmel ħsara lil ġismek. Hemm xi verità f’dawn il-kliem.

Ix-xjentisti miċ-Ċentru Mediku tal-Università ta ’Georgetown (l-Istati Uniti) saħansitra sabu raġuni għaliex m’għandekx tixrob l-ilma waqt l-eżerċizzju. Skond ir-riċerka tagħhom, l-ilma żejjed fil-ġisem jista 'jikkawża avvelenament bl-ilma. Il-fatt hu li ħafna atleti jużaw l-ilma jew xorb sportiv speċjali waqt it-taħriġ, iżda ma jafux kif jagħmlu dan b’mod korrett. Dan jista 'jwassal għall-hekk imsejħa iponatremja, kundizzjoni li fiha l-kliewi ma jistgħux joħorġu fluwidu daqs kemm xrobet il-persuna. Fl-istess ħin, rifjut sħiħ għax-xorb waqt il-proċess ta 'taħriġ huwa wkoll ta' ħsara għas-saħħa, peress li jista 'jikkawża deidrazzjoni, li hija saħansitra agħar. Għal din ir-raġuni, il-professjonisti tal-kura tas-saħħa jemmnu li xorta jkollok bżonn tixrob l-ilma waqt li tkun qed tagħmel l-eżerċizzju, imma tagħmlu sewwa.

Ir-rwol tal-ilma fit-termoregolazzjoni tal-ġisem

Matul attivitajiet sportivi intensi, il-ġisem tal-bniedem jibda proċessi ta 'termoregolazzjoni u jitlef ħafna fluwidu. Biex tifhem għaliex l-ilma tax-xorb waqt l-eżerċizzju, trid tkun taf il-mekkaniżmu tar-regolazzjoni tal-għaraq. Huwa mwettaq kif ġej. Waqt l-eżerċizzju, il-muskoli jinxtraw u jiġġeneraw ħafna sħana. Id-demm li jiċċirkola fit-tessut tal-muskolu jibda jisħon u jidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm ġenerali. Meta demm imsaħħan jidħol fil-moħħ, jibda jaġixxi fuq riċetturi fl-ipotalamu, li jirrispondu għal żieda fit-temperatura tad-demm. Ir-riċetturi tal-ipotalamu jibagħtu sinjali lill-glandoli tal-għaraq, u jibdew jipproduċu attivament l-għaraq.

Fil-proċess ta 'evaporazzjoni intensiva tal-għaraq mill-wiċċ tal-ġilda, iseħħ tkessiħ ġenerali tal-ġisem. Għalhekk, għal proċess effettiv ta 'termoregolazzjoni u riforniment tal-bilanċ tal-ilma fil-ġisem, persuna teħtieġ li tixrob l-ilma waqt it-taħriġ fl-aħjar ammont. Id-deidrazzjoni waqt l-eżerċizzju tista 'twassal għal deterjorament qawwi fil-benesseri, sturdament, bugħawwieġ u spażmi tal-muskoli, u f'każijiet aktar serji, puplesija tas-sħana u telf tas-sensi.

Biex tipproteġi lilek innifsek u lil ħaddieħor mid-deidrazzjoni u tevita konsegwenzi mhux mixtieqa, għandek tkun konxju ta 'sinjali li jistgħu jindikaw li l-ġisem tal-bniedem għandu bżonn urġentement l-ilma.

Is-sinjali bikrija ta 'deidrazzjoni jinkludu:

• sturdament u uġigħ ta 'ras;
• intolleranza għas-sħana;
• sogħla xotta, uġigħ fil-griżmejn, u ħalq xott;
• awrina mibdula u skura b'riħa qawwija;
• uġigħ u ħruq fl-istonku, telf ta 'aptit;
• għeja ġenerali.

Sinjali aktar perikolużi ta 'deidrazzjoni jinkludu:

• tnemnim tal-ġilda u tar-riġlejn;
• spażmi u bugħawwieġ tal-muskoli;
• dehra mċajpra;
• awrina bl-uġigħ;
• diffikultà biex tibla ';
• alluċinazzjonijiet.

Kun żgur li tagħti attenzjoni lil dawn il-manifestazzjonijiet ta 'saħħa ħażina u kundizzjoni fiżika, dan jgħin biex tipproteġi lilek innifsek mid-deidrazzjoni.

Rati tal-konsum tal-fluwidu

M'hemm l-ebda regoli stretti dwar kemm ilma tixrob waqt l-eżerċizzju. Ir-regola ewlenija hawn hija li għandek bżonn tixrob skond il-bżonnijiet tiegħek. Jiddependi minn fejn qed titħarreġ, ġismek jista 'jkollu bżonnijiet differenti għall-ilma.

Waqt taħriġ f'ġinnasju b'apparat li jsaħħan li jaħdem u umdità baxxa ta 'l-arja, jista' jinħoloq għatx fl-ewwel minuti li tkun hemm. Bil-maqlub, l-eżerċizzju barra jew f'żona ventilata tajjeb b'umdità normali jista 'ma jiġġenerax daqshekk ħeġġa biex tixrob l-ilma. Fi kwalunkwe każ, jekk tħossok bil-għatx waqt l-eżerċizzju, dan huwa indikatur li l-ġisem jeħtieġ li jimla r-riżervi tal-fluwidu tiegħu. L-ammont ta 'likwidu li tixrob għandu jissatura l-ġisem bl-umdità, iżda fl-istess ħin ma jikkawżax sensazzjoni ta' toqol.

F'dan ir-rigward, tqum mistoqsija ġdida - kif tixrob l-ilma kif suppost waqt it-taħriġ? Meta persuna tibda għaraq b’mod attiv waqt l-eżerċizzju, is-sensazzjoni ta ’għatx tinqala’ kważi mill-ewwel. Madankollu, l-ilma għandu jinxtorob f'xi sips żgħar, 100-150 millilitri kull darba, kull 15-20 minuta. Naturalment, tista 'tixrob ħafna aktar fluwidi jekk is-sensazzjoni ta' għatx tippersisti, iżda f'dan il-każ, tista 'tinqala' toqol li jinterferixxi mal-intensità u l-effettività tal-eżerċizzji.

Ftakar, nuqqas ta 'għatx waqt l-eżerċizzju mhux dejjem huwa indikatur ta' biżżejjed ilma fil-ġisem. Għalhekk, fi kwalunkwe każ, l-ilma tax-xorb waqt l-eżerċizzju huwa indispensabbli.

It-tabella turi l-ħtieġa approssimattiva ta 'kuljum tal-ġisem tal-bniedem għall-ilma.

Żamma tal-bilanċ tal-ilma waqt it-tnixxif

Atleti li qed jippreparaw għal kompetizzjoni huma mħassba b'mod speċjali dwar il-kwistjoni ta 'jekk huwiex possibbli li tixrob l-ilma waqt it-taħriġ fuq dryer? Jekk tinsab fl-istadju tat-tnixxif, allura l-ammont ta 'ilma li tixrob waqt it-taħriġ u matul il-ġurnata għandu jiżdied, ikun kemm ikun paradossali jista' jidher. Il-ġisem tal-bniedem jaħdem skont il-prinċipju tal-ħażna tal-ilma bit-teħid baxx tiegħu. Jirriżulta li jekk tillimita sew il-konsum tal-ilma, il-ġisem mhux se "jinxef", iżda pjuttost "jintefaħ" minn eċċess ta 'ilma maħżun. Biex tinxef b'mod effettiv, għandek bżonn iżżid il-konsum tal-ilma tiegħek għal 3-4 litri kuljum. Dan huwa eżattament l-ammont ta 'ilma li l-ġisem għandu bżonn sabiex jikkonsma u jneħħi l-fluwidu mingħajr ma jipprova jaħżnu. Barra minn hekk, jekk tkun deidrat, sempliċement ma tkunx tista 'teżerċita b'mod effettiv, ir-riskju ta' korriment jiżdied, u ma jkollokx biżżejjed saħħa u enerġija.

Meta twieġeb il-mistoqsija li tinkwieta lil ħafna CrossFitters novizzi dwar jekk huwiex possibbli li tixrob l-ilma wara t-taħriġ, għandu jkun innutat li l-ilma tax-xorb wara t-taħriġ huwa possibbli u anke meħtieġ. Wara t-taħriġ, il-ġisem jinsab fl-istadju ta 'deidrazzjoni massima, flimkien ma' l-għaraq, persuna titlef madwar litru ta 'fluwidu. Għalhekk, għandek bżonn tixrob wara t-taħriġ kemm teħtieġ ġismek. Ir-riċerka tax-xjentisti tikkonferma l-fatt li l-ammont ta ’fluwidu kkunsmat għal kull persuna individwali huwa individwali, allura għandek tixrob l-ilma kemm trid u meta tinqala’ l-ħtieġa. Barra minn hekk, l-esperimenti ta ’Dr Michael Farrell minn Melbourne jikkonfermaw li persuna tikkonsma eżattament ilma daqs kemm teħtieġ ġisimha matul il-ġurnata, allura m’hemmx restrizzjonijiet stretti fuq l-ammont ta’ ilma fis-sakra u m’għandux ikun.

Ilma li jrażżan: verità u ħrafa

Ħafna nies li jiġu għall-isports biex jitilfu l-piż qed jistaqsu jekk jistgħux jixorbu l-ilma waqt li jeżerċitaw għal telf ta 'piż. Jekk l-għan tal-eżerċizzju tiegħek huwa li titlef il-piż, l-ammont ta 'ilma li tixrob waqt u wara l-eżerċizzju m'għandux ikun limitat lanqas. L-ammont strettament definit ta 'ilma kkunsmat waqt u wara l-eżerċizzju għal telf ta' piż mhu xejn ħlief manuvra ta 'kummerċ immirata biex iżżid il-bejgħ ta' ilma u xorb speċjali. Fil-proċess li titlef il-piż, ir-rata metabolika għandha rwol sinifikanti, li jiżdied b'mod sinifikanti mhux biss waqt u wara taħriġ intens, iżda wkoll minn ammont suffiċjenti ta 'fluwidu fis-sakra matul il-ġurnata. Għal telf ta 'piż effettiv, id-dieti tal-proteini ġeneralment jintużaw flimkien ma' ħafna ilma tax-xorb regolari fid-dieta. Hija din id-dieta li tgħin biex teħles mhux biss minn liri żejda, iżda tgħin ukoll biex telimina l- "effett tal-qoxra tal-larinġ" f'żoni problematiċi.

X'inhu l-aħjar ilma li tixrob?

F’kelma waħda, ma tistax twieġeb il-mistoqsija ta ’x’tip ta’ ilma trid tixrob waqt it-taħriġ. Kollox jiddependi fuq l-iskop tal-lezzjoni, il-karatteristiċi u l-kapaċitajiet fiżiċi tal-ġisem. Hawn taħt hawn xi pariri biex jgħinuk tiddeċiedi x'għandek tixrob u f'liema sitwazzjoni:

Ilma tax-xorb

Waqt workout qasir, tista 'tixrob ilma nadif regolari mhux karbonizzat. L-iktar punt importanti meta tieħu l-ilma hija l-kwalità tiegħu. L-ilma tal-vit, fil-forma li fih jidħol fl-appartamenti tagħna, mhuwiex kompletament tajjeb għall-konsum, peress li fih ħafna impuritajiet organiċi u inorganiċi ta 'ħsara. Tali ilma għandu jkun mgħolli u sussegwentement difiż. Kultant il-kwistjoni tal-purifikazzjoni tal-ilma tista 'tissolva bl-għajnuna ta' filtri ta 'kwalità.

Alternattiva tista 'tkun ix-xiri ta' ilma ppurifikat minn filtri industrijali speċjali ta 'purità għolja. Fi kwalunkwe każ, flixkun ilma ta 'kwalità għolja għandu dejjem ikun miegħek, peress li żgur trid tixrob l-ilma waqt it-taħriġ.

Isotoniċi u mezzi oħra speċjalizzati

F'każijiet fejn l-atleta jesponi lilu nnifsu għal sforz fiżiku akbar, u l-proċess ta 'għaraq huwa intens wisq, l-użu ta' ilma tax-xorb ordinarju jista 'jkun insuffiċjenti. F'sitwazzjoni bħal din, ikollok bżonn tuża xorb speċjali - isotoniku. Ir-raġuni għat-teħid ta ’drogi isotoniċi hija li flimkien mal-għaraq, l-elettroliti jitneħħew mill-ġisem tal-bniedem: melħ tal-potassju, manjesju, kalċju u sodju. Matul u wara t-taħriġ, għandek timla l-provvista ta 'melħ u minerali fil-ġisem. Normalment, atleti professjonali, meta jippreparaw għal kompetizzjoni, jirrikorru għall-għajnuna ta 'droppers speċjali, li jimlew ir-riservi ta' elettroliti fid-demm. Iżda fil-każ ta 'crossfitters, it-teħid ta' drogi isotoniċi waqt u wara t-taħriġ jista 'jkun ta' għajnuna.

Dawn huma soluzzjonijiet speċjali li jittieħdu 40-50 millilitri kull darba u f'ammont ta 'mhux aktar minn 350-400 millilitri għall-workout kollu li jdum 1.5-2 sigħat. Mill-mod, l-okkorrenza ta 'bugħawwieġ u bugħawwieġ waqt u wara l-eżerċizzju hija wkoll assoċjata ma' nuqqas ta 'elettroliti fid-demm.

Biex itejbu l-prestazzjoni fuq workouts twal ħafna, l-atleti jistgħu jixorbu ilma biz-zokkor waqt workout li jkun fih karboidrati sempliċi għal riforniment ta 'enerġija malajr. Dan bl-ebda mod mhu s-soda ħelwa tas-soltu. Dawn ix-xarbiet speċjali ġeneralment isiru fuq il-bażi ta 'sukrożju jew glukożju. Wara li tikkonsmahom, iz-zokkor jidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm kważi istantanjament, u jerġa 'jimla l-potenzjal tal-enerġija tal-ġisem. Ukoll, ilma bħal dan fil-klassi jkun utli għal dawk li jbatu minn pressjoni baxxa tad-demm.

Hemm opinjoni li waqt it-taħriġ għal telf ta 'piż, għandek tixrob l-ilma bil-lumi, iżda dan mhux minnu għal kollox. L-ilma tax-xorb biż-żieda ta 'meraq tal-lumi jipprovoka żieda fl-aċidità fl-istonku u f'xi każijiet jista' jikkawża dispepsja (ħruq ta 'stonku). Għalhekk, biex tinnewtralizza l-aċidità, iz-zokkor jew ftit imgħaref għasel għandhom jiżdiedu mal-ilma bil-lumi. Xarba bħal din x'aktarx ma tgħinekx titlef il-piż, iżda b'mod notevoli żżid l-enerġija waqt it-taħriġ.

Ara l-filmat: بهترین وبیاد ماندنی ترین آهنگ هزارگیخانه ما (Mejju 2025).