Sit-Up

Sit-Up huwa eżerċizzju popolari fost dilettanti tal-crossfit u tal-fitness iddisinjati biex jiżviluppaw muskoli addominali. Flimkien ma 'żidiet fir-riġlejn u crunches, jista' jitqies bħala wieħed mill-eżerċizzji bażiċi għall-istampa, bit-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni, dawn it-tliet eżerċizzji jiddeterminaw minn qabel 90% tal-progress tiegħek meta tħarreġ dan il-grupp ta' muskoli.

L-eżerċizzju waqa 'fl-imħabba ma' numru kbir ta 'atleti għax anke l-Bidu jista' faċilment ilaħħaq mal-iżvilupp tat-teknika tiegħu, l-implimentazzjoni tiegħu ma teħtieġ l-ebda tagħmir addizzjonali u huwa faċli li ssib post għalih fi kwalunkwe programm ta 'taħriġ.

Fl-artiklu tal-lum tagħna, aħna se tanalizza l-aspetti li ġejjin relatati mal-eżekuzzjoni ta 'sit-ups:

1. X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel l-eżerċizzju;
2. Teknika biex isiru sit-ups;
3. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel sit-ups?

Meta jwettaq sit-ups, l-atleta jgħabbi l-firxa kollha tal-muskoli addominali, peress li l-firxa tal-moviment hawnhekk hija pjuttost kbira. It-tagħbija taqa 'fuq il-muskolu tar-rectus abdominis (b'enfasi fuq il-parti ta' fuq), il-muskoli taż-żaqq oblikwi u l-estensuri tas-sinsla huma wkoll statikament imġebbda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ma nassumix li sit-ups għandhom ikunu l-bażi ta 'workout abs. Anzi, għall-kuntrarju, inpoġġihom fl-aħħar nett sabiex finalment "nispiċċaw" il-muskoli addominali. Il-fatt hu li l-moviment huwa splussiv, jitwettaq b’pass pjuttost mgħaġġel, huwa verament diffiċli li tikkonċentra fuq ix-xogħol tal-grupp ta ’muskoli fil-mira fih, u dan il-fattur għandu jkun fundamentali fil-workouts tal-abs tiegħek biex takkwista muskoli addominali qawwija u prominenti. Għal din ir-raġuni, huwa aktar rakkomandabbli li tiddaħħal fit-taħriġ tal-crossfit, bl-għajnuna tiegħu tista 'żżid perfettament il-pass u l-intensità tat-tagħbija u tagħmel it-taħriġ saħansitra aktar produttiv u diffiċli.

Meta ngħid iebes, tfisser taħriġ verament iebes. Wara diversi kumplessi li fihom sit-ups, xi kultant huwa diffiċli biss li tqum mill-art u terġa 'tieħu n-nifs, u l-uġigħ fil-muskoli addominali jfakkrek f'dan l-eżerċizzju għal mill-inqas ftit jiem, anke jekk ilek titħarreġ għal aktar minn sena.

Teknika ta 'eżerċizzju

Hemm diversi tipi ta 'sit-ups għall-istampa, l-aktar komuni minnhom: klassiċi, bl-użu ta' piżijiet addizzjonali, V-sit-up (darbiet) u sit-up fuq bank inklinat. Ejja nitkellmu fid-dettall dwar it-teknika għat-twettiq ta 'kull tip ta' sit-up.

Sitp klassiku

Hija din il-varjetà li tinteressana l-iktar, peress li ħafna drabi f'kumplessi crossfit nagħmlu sit-up klassiku - l-implimentazzjoni tagħha ma teħtieġx konċentrazzjoni mentali projbittiva. L-eżerċizzju huwa 'l bogħod mill-aktar diffiċli, u għalhekk huwa faċli għal imħuħna li "jaqilbu" għalih wara li jagħmlu eżerċizzju ieħor. Is-sit-up klassiku jitwettaq kif ġej:

1. Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jinsab fuq dahru, is-saqajn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, id-dirgħajn huma ddritati u jinsabu fuq rasu. Il-warrani, id-dahar t'isfel u d-dahar ta 'fuq huma ppressati sewwa ma' l-art. Is-saqajn huma magħfusa sew mal-art. Jekk saqajk jinqalgħu waqt l-avviċinament, ipprova tistrieħ fuq l-art bit-takkuna tiegħek biss u qassam iċ-ċentru tal-gravità kif tagħmel bi barbell squat.
2. L-atleta jibda jċaqlaq il-ġisem 'il fuq waqt li joħroġ fl-istess ħin. Il-kompitu tagħna huwa li nqumu minħabba l-isforz tal-muskoli addominali, waqt li nippruvaw ma ndawrux dahru, u bis-swaba tagħna nippruvaw naslu saqajna. Fil-parti ta ’fuq, il-ġisem għandu jkun bejn wieħed u ieħor f’angoli retti mal-art.
3. Wara li tmiss is-saqajn, bil-mod ibda nieżel 'l isfel hekk kif tieħu man-nifs, u tagħmel il-moviment mgħaġġel biżżejjed, iżda taħt kontroll. Żomm idejk dritti fuq rasek u tmisshom mal-art, imbagħad irrepeti l-moviment kollu mill-bidu.

Sit-up b'piżijiet addizzjonali

Din hija għażla aktar avvanzata għal dawk l-atleti li diġà jingħataw il-klassika sit-up għal numru kbir ta 'repetizzjonijiet mingħajr diffikultajiet tanġibbli. Huwa l-iktar konvenjenti li twettaqha b'diska jew manubri ħfief f'armi mifruxa. Naturalment, il-piż tal-piżijiet għandu jkun moderat, tippruvax tistabbilixxi rekords f'eżerċizzji bħal dawn - ma ssorprendix lil ħadd b'dan, imma jkollok korriment fis-sinsla tal-ġenbejn anki jekk issegwi t-teknika ideali u wara tisħin bir-reqqa

1. Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta huwa pożizzjonat bħal fil-post bilqiegħda klassiku, iżda jżomm id-diska f'idejh dritti f'madwar il-livell tas-sider t'isfel.
2. Fl-istess ħin ma 'l-irfigħ tal-ġisem, għandek bżonn timbotta d-diska ftit' il fuq, u takkumpanja dan il-proċess kollu b'eżalazzjoni qawwija. Fil-punt ta 'fuq tal-amplitudni, id-diska għandha tkun fuq ir-ras, u mhux quddiem is-sider, għalhekk il-muskoli tad-deltojdi, speċjalment il-qatta' ta 'quddiem, jipparteċipaw ukoll fil-moviment. F'dan il-każ, il-moviment tad-dirgħajn m'għandux ikun ta 'natura urġenti, aħna sempliċement "nidderieġu" d-diska' l fuq, it-triceps ma jipparteċipawx fl-eżerċizzju, u d-dirgħajn m'għandhomx jitgħawġu fil-minkbejn.
3. Niżżel il-ġisem bla xkiel 'l isfel, fl-istess ħin tirritorna d-diska għal-livell tas-sider.

V-situp (ktejjeb)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Darba hija wkoll meqjusa bħala tip ta 'sit-up. Il-moviment jitwettaq simultanjament mal-ġisem u r-riġlejn, li jagħmel l-eżerċizzju aktar splussiv u jżid it-tagħbija fuq l-istampa, filwaqt li l-enfasi hija fuq il-parti t'isfel tagħha.

1. L-atleta qiegħed fuq l-art, il-ġisem huwa estiż għal kollox, dirgħajn dritti huma mqiegħda wara r-ras, il-muskoli kollha huma rilassati.
2. Huwa meħtieġ li tibda tagħmel sit-up, fl-istess ħin tiġbed saqajk 'il fuq, tipprova tilħaq saqajk jew is-sieq t'isfel b'idejk. Il-moviment huwa akkumpanjat minn exhalation. Fl-istess ħin, nippruvaw li ma nagħlqux l-irkopptejn, għax dan jissimplifika bil-kbir il-kompitu.
3. Ibda tbaxxi l-ġisem u r-riġlejn 'l isfel, tħoss il-medda tal-muskoli addominali. Waqfa qasira ssir fil-punt ta 'isfel, il-ġisem iddritta kompletament, bħal fil-pożizzjoni tal-bidu.

Inklina bilqiegħda

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Għall-ewwel daqqa t'għajn, dan l-eżerċizzju huwa viżwalment simili ħafna għal dak li qiegħed fuq bank ta 'inklinazzjoni. Id-differenza tinsab fil-fatt li waqt is-sit-up inżommu d-dahar tagħna vertikalment dritti mingħajr ma ngħawġu d-dahar t'isfel, u waqt li ddawwar l-atleta jdawwar kemmxejn is-sinsla toraċika sabiex tissaħħaħ aktar il-parti ta 'fuq tal-istampa. Barra minn hekk, fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, meta jitgħawweġ, l-atleta ma jniżżilx il-ġisem kompletament 'l isfel fuq il-bank u jaħdem f'amplitudni mqassra, u ma jħallix il-muskoli jirrilassaw fil-punti t'isfel u ta' fuq, waqt li fil-post, aħna nbaxxu kompletament lilna nfusna fuq il-bank wara kull ripetizzjoni u nwettqu kull ripetizzjoni amplitudni sħiħa.

1. Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jitpoġġa fuq bank inklinat, jeħel mar-restrizzjonijiet bir-riġlejh, id-dirgħajn huma ddritati u mqiegħda lura.
2. Nibdew nagħmlu moviment bil-ġisem 'il fuq, billi nikkuntrattaw il-muskoli addominali u mingħajr ma tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar. Fil-punt ta 'fuq, għandek tkun f'angoli retti mal-magna. Mexxi idejk ftit 'il quddiem hekk kif timxi biex tmiss saqajk.
3. Niżżel il-ġisem bla xkiel 'l isfel sakemm imiss mal-bank. Tbaxxi lilek innifsek kompletament, tirrilassa l-muskoli kollha u għamel ripetizzjoni oħra.

Kumplessi Crossfit

Il-kumplessi funzjonali elenkati fit-tabella hawn taħt huma ddisinjati għal atleti aktar esperjenzati, allura jekk it-teknika tiegħek ta 'sit-ups u eżerċizzji oħra inklużi fihom għadha' l bogħod mill-ideali, għall-ewwel darba, waqqaf f'xi ħaġa aktar sempliċi u gradwalment iżżid it-tagħbija.

Ara l-filmat: 8 Abs Exercises for Beginners to Get a Flat Stomach Fast (Mejju 2025).