Eżerċizzji tat-triceps għan-nisa: id-dar u fil-gym * Crossfit

Kif tippompja jew tissikka t-triceps għal mara? Il-muskoli tad-driegħ huma suġġett interessanti. Kull raġel fil-gym joħlom biceps kbar, u kull tfajla toħlom bi triceps attenwati: in-natura ħolqot in-nisa b'tali mod li d-dahar ta 'l-ispalla huwa "qasam problematiku" jew wieħed minn dawk il-postijiet fil-ġisem ta' mara fejn ix-xaħam jakkumula volontarjament ħafna u jitlaq ħażin ħafna. L-uniku metodu li jista 'jgħin f'dan huwa li tagħmel eżerċizzji tat-triceps għall-bniet kemm id-dar kif ukoll fil-gym, naturalment, waqt li tkun qed issegwi dieta b'kaloriji baxxi.

Sabiex twettaq dawn l-eżerċizzji, mhu għal kollox meħtieġ li żżur il-ġinnasju, tista 'twettaqhom b'suċċess id-dar. Aħna se naqsmu l-movimenti kollha għan-nisa b'mod kondizzjonali f'eżerċizzji tat-triceps b'tagħmir addizzjonali u bil-piż tal-ġisem tiegħek stess. Nibdew bl-eżerċizzju fid-dar.

Sett ta 'eżerċizzji d-dar

Peress li t-triceps huwa responsabbli għall-ippressar tal-movimenti u għall-estensjoni tad-driegħ fil-ġog tal-minkeb, l-aktar eżerċizzju importanti u bażiku se jkun push-ups mill-art.

Push-ups tal-irkoppa

Peress li l-biċċa l-kbira tal-bniet għandhom muskoli dgħajfa fil-parti ta 'fuq ta' l-ispalla, huwa aħjar li tibda b'push-ups mill-irkopptejn.

Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq l-art. L-idejn huma dritti, il-wisa 'ta' l-ispalla jew kemmxejn idjaq, jistrieħu fuq l-art. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, l-irkopptejn jistrieħu fuq l-art, ir-riġlejn t'isfel jinżammu 'l fuq mill-art.
Billi tgħawweġ l-armi fil-ġogi tal-minkeb, għandek bżonn tmiss l-art b’sidrek, imma ma timteddx fuq l-art kompletament. Imbagħad, bil-mod u taħt kontroll kemm jista 'jkun, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Matul il-moviment kollu, il-minkbejn għandhom jittieħdu lura, viċin il-ġisem, u mhux lejn il-ġnub.

Meta tista 'timbotta' l fuq mill-art b'dan il-mod 20 darba jew aktar, għandek tgħaddi għal movimenti aktar kumplessi.

Push-ups tal-qabda tal-wisa 'tal-ispalla

Pożizzjoni tal-bidu: fl-appoġġ mimdud, appoġġ fuq is-sieq u fuq il-pala. Pożizzjoni tal-idejn: il-pali huma strettament taħt il-ġogi tal-ispalla. Meta tgħawweġ id-dirgħajn fil-minkbejn, l-ispalla għandha tmiss il-ġisem, aħna ma nxerrdux l-minkbejn mal-ġnub, ma nifirħux dirgħajna aktar wiesgħa mill-ispallejn.

Mhux kull tfajla tkun kapaċi tilħaq dan l-istadju, madankollu, kull min jagħmel dan jinnota li ż-żona ta '"problema" tagħha tibda b'fiduċja tinbidel fl-għira tal-ħbieb aktar dgħajfa tagħha. Madankollu, aħna mhux se nieqfu hemm: 20 repetizzjoni jew aktar f'diversi approċċi huma raġuni biex nimxu għal pass ogħla.

Push-ups li jaqbdu mill-qrib

Pożizzjoni tal-bidu: pożizzjoni mimduda, appoġġ tas-saqajn fuq is-sieq. Pożizzjoni ta 'l-idejn: il-pali huma diġà wesgħin mill-ispalla, idealment is-swaba' ta 'id waħda tgħatti s-swaba' ta 'l-oħra fuq nett. Fl-istadji inizjali tal-ħakma ta 'din il-verżjoni tal-push-ups, l-minkbejn jistgħu jiddevjaw lejn il-ġnub, madankollu, il-kompitu tagħna huwa li tagħfashom kemm jista' jkun qrib il-ġisem, sabiex ikollok l-aħjar minn dan il-moviment.

Ejja mmorru lura għall-bidu tal-programm tagħna. X'għandhom jagħmlu dawk il-bniet li jinsabu fil-bidu nett tal-kumpless tat-taħriġ tat-tisħiħ tat-triceps? Il-push-ups biss huma ta 'dwejjaq, għalkemm utli. Huwa possibbli li tiddiversifika workouts fid-dar? Kif tippompja t-triceps id-dar għal tfajla ma 'xi ħaġa oħra?

Push-ups bejn siġġijiet

Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost sempliċi, ħlief għat-triceps, jgħabbi u jiftaħ sew is-sider. Perfetta anke għal dawk li jibdew.

Trid tieħu żewġ siġġijiet jew żewġ ippurgar ta 'għoli approssimattiv ugwali. Inpoġġuhom f'distanza ta '40-50 ċentimetru (kemmxejn usa' mill-ispallejn).

Il-pożizzjoni tal-bidu hija bejn żewġ ippurgar. Ir-riġlejn huma ddritati, il-kalzetti jistrieħu fuq l-art. L-armi huma ddritati fil-ġogi tal-minkeb, il-piż tal-ġisem jaqa 'fuq il-pali, parti mill-piż jittieħed mir-riġlejn, li jiffaċilita l-eżerċizzju.
Aħna ngħawġu l-armi tagħna fil-ġogi tal-minkeb kemm jista 'jkun. Għandek bżonn tistinka għal angolu ta '90 grad, imma jekk ma tħossx is-saħħa fik innifsek, huwa tajjeb, għawwbejk minkbejn kemm tista', l-iktar importanti, ipprova tagħmilha bla xkiel biżżejjed. M'għandekx għalfejn tinżel aktar baxxa jekk tħoss uġigħ, l-eżerċizzju għandu jkun komdu għall-ġogi. Ipprova wkoll tieħu l-minkbejn aktar lura milli lejn il-ġnub.
Estendi armi tiegħek billi testendi l-minkbejn tiegħek.

Dips tal-Presidenza tat-Triceps

Kif inkella tista 'tippompja t-triceps ta' tfajla d-dar? Varjant ta 'effett aktar aċċentwat fuq il-muskolu tat-triceps ta' l-ispalla jkun push-ups b'lura minn siġġu wieħed, sufan jew kwalunkwe appoġġ solidu ieħor li jogħla 50-60 ċentimetru 'l fuq mill-art.

Aħna npoġġu fit-tarf ta 'dan l-appoġġ. Aħna npoġġu idejna wisa 'ta' l-ispalla. Aħna niddrittaw saqajna u npoġġuhom fuq l-għarqbejn. Aħna nittrasferixxu l-piż tal-ġisem f'idejna, nimxu l-pelvi 'l quddiem, sabiex tkun' il fuq mill-art.
Billi tgħawweġ l-armi fil-minkbejn, baxxi l-pelvi għall-art. L-importanti huwa li għandek tmiss ħafif l-art biss mal-warrani tiegħek, u mhux flop fuq l-art u erfa 'lilek innifsek.

Punt importanti ieħor: il-minkbejn m'għandhomx jiċċaqalqu 'l bogħod minn xulxin, iżda "jħarsu" dritt lura mill-ġisem.

Dan l-eżerċizzju tat-triceps għall-bniet jista 'jitqies bħala bażiku, bl-għajnuna ta' push-ups mill-art u l-moviment deskritt, tista 'ssolvi l-mistoqsija ta' kif tippompja t-triceps għal tfajla.

Push-ups orizzontali tat-triceps

Huma l-iktar eżerċizzju ta 'triceps iebes għal nisa b'piż tal-ġisem. Fil-fatt, dan huwa analogu tal-istampa Franċiża bil-barbell id-dar.

Biex inwettqu dan il-moviment, għandna bżonn xi tip ta 'siġġu jew ippurgar, li aħna nimbuttaw mal-ħajt, li jipprovdulu immobilità sħiħa. B'tul ta 'driegħ, nieħdu pożizzjoni fil-pożizzjoni mimduda, b'idejna naqbdu t-tarf tas-siġġu, li aħna "stabbilizzaw" bil-quddiem.

B'moviment ikkontrollat, aħna ngħawwġu dirgħajna mal-minkbejn, bħallikieku ngħaddsu taħt siġġu, il-moviment huwa kemm jista 'jkun bla xkiel u kkontrollat. Jekk tħoss li qed "taqa '" wiċċu' l isfel ma 'l-art, taqa' fuq irkopptejk, tippreferi tkissirhom milli wiċċek. Billi testendi l-armi fil-minkbejn, nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Dan l-eżerċizzju huwa skoraġġut ħafna fl-istadju inizjali tat-taħriġ. Eċċezzjoni hija l-għażla mwettqa b'enfasi fuq l-irkopptejn b'analoġija ma 'push-ups.

Dan il-filmat jgħin lill-bniet jitgħallmu jagħmlu push-ups u jagħmlu eżerċizzji tat-triceps b'mod korrett id-dar:

Sett ta 'eżerċizzji fil-gym

Ejja ngħaddu għall-eżerċizzji tat-triceps għan-nisa fil-gym. Diġà hemm ħafna iktar opportunitajiet fil-ġinnasju - minn simulaturi speċjalizzati sal-manubri tas-soltu, bl-għajnuna tagħhom mhux se jkun diffiċli għal tfajla tissikka t-triceps. Kieku biss kien hemm ħin u xewqa.

Estensjoni ta 'dirgħajn minn wara r-ras

Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar effettivi għall-muskolu tat-triceps tal-ispalla, rispettivament, huwa rrakkomandat għan-nisa u l-bniet kollha involuti.

Pożizzjoni tal-bidu rrakkomandata wieqfa, bħala l-iktar sikura għas-sinsla tad-dahar. Saqajn wisa 'ta' l-ispalla, irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Il-piż jinżamm f'idejh iddrittati 'l fuq minn ras. Mhux irrakkomandat li l-minkbejn jinfirxu iktar mill-wisa 'ta' l-ispalla. Sussegwentement, għandek bżonn tgħawweġ idejk fil-ġogi tal-minkeb, baxxi bla xkiel il-piż wara rasek, tħoss il-medda tat-triceps, erġa 'lura l-piż għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.

Alternattivament, tista 'tagħmel dan il-moviment b'dumbbell wieħed b'idejk b'mod alternattiv. F'dan il-każ, ikun iktar konvenjenti li tagħmel dan waqt li tkun bilqiegħda:

Bħala piż, dan li ġej jista 'jintuża hawnhekk:

dumbbells;
barbell;
manku tat-tagħmir tal-blokka mwaħħal mal-blokka t'isfel jew crossover;
espansur tal-gomma ppressat ma 'l-art b'xi tip ta' piż li jinsab wara dahrek. Din l-għażla hija tajba għad-dar.

L-għażla li testendi l-armi minn wara r-ras b'manku mill-blokka t'isfel hija l-iktar interessanti għall-bniet li jridu jeħilsu mid-depożiti ta 'xaħam fit-triceps kemm jista' jkun. It-tagħbija kostanti maħluqa mill-blokka tgħin biex timmassimizza ċ-ċirkolazzjoni tad-demm f'din iż-żona, u b'hekk iżżid il-kunsinna ta 'l-ossiġenu u l-ossidazzjoni tax-xaħam.

Bank press Franċiż

Mimdud fuq bank, is-saqajn jistrieħu b'mod affidabbli bis-sieq kollha fuq l-art, ir-ras ma tistrieħx. Il-piżijiet huma fl-idejn, l-idejn huma fil-livell ta 'l-għajnejn, mhux' il fuq mis-sider, jiġifieri, huma kemmxejn immejla lejn ir-ras minn pożizzjoni perpendikulari b'relazzjoni mal-ġisem.

Bil-flessjoni kkontrollata tal-minkbejn, inġibu l-piż fuq il-forehead jew nibdewh ftit wara r-ras (skont il-karatteristiċi individwali), niffissaw it-tensjoni fil-muskoli fil-mira, u nestendu d-dirgħajn. Il-minkbejn m'għandhomx għalfejn jiġu estiżi kompletament, u dan huwa l-uniku eżerċizzju tat-triceps fejn tapplika din ir-regola. F'dan il-każ, tgħin biex tipproteġi lilek innifsek minn korriment.

Dumbbells, barbell, blokka, espansjoni tal-gomma jistgħu jaġixxu bħala piż, speċjalment individwi inventivi jistgħu jużaw kettlebell.

Dumbbell mgħawweġ fuq l-estensjoni

Dan l-eżerċizzju jissejjaħ ukoll kickback.

It-torso huwa mmejjel 90 grad lejn l-art. Ir-riġel tal-istess isem għall-id li taħdem huwa mqiegħed lura, it-tieni huwa kemmxejn quddiem. Id-driegħ tax-xogħol huwa ppressat bl-ispalla għall-ġisem, id-driegħ iħares lejn l-art, il-minkeb huwa mgħawweġ fi 90 grad. It-tieni idejn jistrieħ fuq l-irkoppa tar-riġel ta 'appoġġ. Ħoll bla xkiel id-driegħ fil-minkeb, sakemm tħoss tensjoni qawwija fit-triceps. Aħna nirranġaw din il-pożizzjoni. Nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu taħt kontroll.

Tista 'tagħmel l-eżerċizzju mingħajr ma toqgħod f'inklinazzjoni, imma timxi fuq bank, bħal meta tiġbed dumbbell għal ċinturin. Għażla oħra tinsab fuq l-istonku tiegħek fuq bank kemmxejn inklinat (15-il grad), allura tista 'tagħmel kickbacks biż-żewġ idejn fl-istess ħin.

Dan il-moviment jista 'jsir ukoll bi strument ta' blokka u b'espander - għal nota għal dawk li jipprattikaw id-dar.

Dips fuq il-vireg irregolari

Il-pożizzjoni tal-bidu hija mdendla fuq il-vireg irregolari, il-ġisem huwa dritta, imwaħħal fuq dirgħajn iddrittati perpendikulari mal-wiċċ tad-dinja. B'din il-pożizzjoni fissa tal-ġisem jew b'inklinazzjoni żgħira tal-ġisem 'il quddiem, huwa meħtieġ li tgħawweġ id-dirgħajn fil-ġogi tal-minkeb sa angolu ta' 90-100 grad, mingħajr ma tifrex il-minkbejn mal-ġnub - dan ibiddel parti mit-tagħbija fuq il-muskoli pettorali. Push-ups aktar profondi f'din l-għażla huma skuraġġiti ħafna minħabba r-riskju akbar ta 'korriment fil-ġog tal-ispalla. Imbagħad għandek tiddritta dirgħajk taħt kontroll, tipprova toħloq pressjoni massima bil-pali fuq il-vireg irregolari.

Peress li din l-għażla hija diffiċli ħafna għall-biċċa l-kbira tal-bniet, f'dawk il-ġimgħat fejn hemm apparat gravitron, tista 'tagħmel l-istess eżerċizzju fuqha.

Push-ups fuq il-gravitron

L-essenza ta 'dan l-apparat hija li toħloq appoġġ għalik meta twettaq push-ups fuq il-vireg irregolari u pull-ups: pjattaforma speċjali tagħfas fuq l-għarqbejn jew l-irkopptejn tiegħek (skont il-karatteristika tad-disinn) u tiffaċilita l-eżerċizzju.

Iktar ma tissettja piż fuq dan l-apparat, iktar ikun faċli għalik li twettaq push-ups. Bl-eċċezzjoni tal-pjattaforma ta 'appoġġ, it-teknika ta' push-gravitron hija kompletament konsistenti mat-teknika ta 'push-up ta' parallel bar.

Agħfas 'l isfel fuq apparat blokka

Mezz ta 'blokka tfisser jew crossover jew ringiela ta' blokka ta 'fuq għall-muskoli ta' wara. Il-ħaġa ewlenija hija li l-manku huwa 'l fuq minnek, jiġifieri, imwaħħal mal-blokka ta' fuq.

Qegħdin niffaċċjaw l-apparat tal-blokka, aqbad il-manku b'qabda wiesa 'mill-ispalla. Aħna nagħfsu l-ispallejn mal-ġisem, id-dirgħajn huma mgħawġa. L-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa, id-dahar huwa dritta, ix-xfafar ta 'l-ispalla huma mifruda, m'għandux ikun hemm tensjoni fl-għonq. Aħna nestendu l-armi tagħna fuq il-minkbejn, mingħajr ma nerfgħu l-ispallejn mill-ġisem u mingħajr ma nbandlu l-ġisem, niffissaw it-tensjoni fil-muskolu tat-triceps tal-ispalla, nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Tista 'wkoll twettaq dan il-moviment b'manku tal-ħabel:

It-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji jgħinek, għeżież nisa, ibiddlu t-triceps tiegħek minn "qasam problematiku" f'sors ta' kburija. Il-ħaġa ewlenija hija, l-ewwelnett, ipprova dejjem tħoss it-triceps tiegħek meta tagħmel l-eżerċizzji elenkati, u t-tieni, ma titwaqqafx fuq il-fatt li għandek bżonn tmur il-ġinnasju - par fliexken tal-ilma ta 'nofs litru jissostitwixxu b'suċċess dumbbells, u faxxa tal-gomma minn spiżeriji - apparat tal-blokka.

Vidjo li jispjega t-teknika li tagħmel eżerċizzji tat-triceps għall-bniet fil-gym: