Deadlift

Il-deadlift huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni fid-dixxiplini sportivi kollha. Jintuża b’mod attiv fil-powerlifting u l-crossfit, u huwa wkoll eżerċizzju awżiljarju tajjeb biex iżid is-saħħa u l-qawwa ġenerali tal-atleta, għalhekk ġellieda tal-arti marzjali mħallta, fannijiet tal-boksing u tal-arti marzjali orjentali wkoll ma jinqabżux, u b’hekk jiksbu saħħa tal-ġenn, u jżidu l-potenzjal atletiku ġenerali. Illum se ngħidulek kif tagħmel deadlift b'mod korrett, kif ukoll dwar it-tipi ewlenin, tekniki, standards u alternattivi għal dan l-eżerċizzju.

X'inhu deadlift?

X'inhu dan l-eżerċizzju - deadlift? Fil-qosor, dan huwa l-irfigħ tal-barbell (jew piżijiet oħra) mill-art, imwettaq mix-xogħol tal-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar. Dan l-eżerċizzju jikkontribwixxi perfettament għal sett ta 'massa tal-muskoli, żieda fl-indikaturi tas-saħħa, peress li hawn nistgħu naħdmu ma' piżijiet serji, li jinvolvu kważi l-gruppi kollha tal-muskoli f'ġisimna. Deadlift huwa ġustament meqjus bħala eżerċizzju bażiku klassiku, li l-ebda atleta ma jista 'jeskludi mill-programm tiegħu.

Dawk li jibdew, kif ukoll dawk li jtellgħu bl-esperjenza, huma mħeġġa bil-qawwa biex jibdew l-eżerċizzju ta ’deadlift tagħhom b’tisħin u tiġbid bir-reqqa. Il-moviment għandu jkun b'saħħtu u sinkroniku, kull muskolu għandu jkun inkluż fix-xogħol eżattament meta jkun meħtieġ, u huwa improbabbli li jkun possibbli li twettaq il-deadlift teknikament b'mod korrett mingħajr preparazzjoni xierqa tal-muskoli tagħna u apparat artikol-ligamentous għal xogħol ta 'saħħa tqila.

Hemm 3 tipi ewlenin ta 'deadlifts: klassiku, sumo u Rumen. Kull wieħed minnhom huwa kkumplimentat b'varjazzjoni differenti ta 'piżijiet (barbell, kettlebell, dumbbells, magna Smith, grip bar, eċċ.) Se nitkellmu dwar kull tip separatament.

Id-differenza bejniethom tinsab fil-pożizzjoni tad-dirgħajn u s-saqajn, li minħabba fiha t-tagħbija titqiegħed aktar fuq id-dahar jew is-saqajn. Hemm ukoll diversi tipi addizzjonali ta 'dan l-eżerċizzju li mhumiex ta' interess inqas għalina, pereżempju:

• deadlift fuq saqajn dritti (deadlift Rumen);
• deadlift fil-magna Smith;
• deadlift bi trap bar;
• deadlift bid-dumbbells.

Aħna se nitkellmu fuq kull wieħed minn dawn it-tipi f'aktar dettall f'dan l-artikolu.

Tagħmir Deadlift

Konversazzjoni dwar il-deadlift ma tkunx kompluta mingħajr ma jissemmew ir-rekords attwali f'dan il-moviment. Deadlifts jistgħu jsiru mingħajr tagħmir u b'tagħmir. Tqum il-mistoqsija: x'jista 'jitqies bħala tagħmir? Overolls? Ċineg? Jew anke ċinturin? Aħna naqsmu l-iktar pożizzjoni konservattiva dwar din il-kwistjoni, jiġifieri: it-tagħmir huwa dak li jżid ir-riżultat tiegħek, għalhekk iċ-ċineg, il-overolls u l-irkopptejn jistgħu jiġu attribwiti b'mod sikur lid-diviżjoni tat-tagħmir.

B'ċinturin, storja kemmxejn differenti. Naturalment, ċinturin atletiku jgħin biex jerfa 'ftit iktar piż meta jwettaq deadlifts, iżda l-funzjoni primarja tiegħu hi li tipproteġik mill-ftuq taż-żokra jew mid-dahar tan-naħa ta' isfel, u għalhekk l-użu tiegħu huwa permissibbli u ta 'spiss anke neċessarju fil-powerlifting mhux protett, u dan ma jikkontradixxix ir-regoli tal-federazzjonijiet. M'hemm l-ebda nies uniċi bħal Konstantin Konstantinov, li kapaċi jiġbdu aktar minn 400 kg mingħajr ċinturin, fid-dinja kollha, allura huwa aħjar li tieħu ħsieb saħħtek minn qabel u ma tittraskurax l-użu taċ-ċinturin. Cross.expert - għal sport bla periklu.

Rekords ta 'deadlift

B'xi mod jew ieħor, ir-rekord assolut attwali fil-deadlift jappartjeni għall-Islandiż Benedict Magnusson (kategorija ta 'piż ta' aktar minn 140 kg). Ġew sottomessi lilu 460 kg. Hemm żewġ rekords aktar impressjonanti, madankollu, saru bl-użu ta 'ċineg u overolls. Madankollu, dan ma jnaqqasx mill-importanza tagħhom:

1. Il-Brittaniku Eddie Hall rebaħ 500 kg (kategorija ta 'piż ta' aktar minn 140 kg), ara l-filmat epiku ta 'dan l-avveniment hawn taħt;
2. Ir-Russu Yuri Belkin issottometta 450 kg (ATTENZJONI, kategorija ta 'piż sa 110 kg).

Liema minn dawn huwa aktar sinifikanti għall-iżvilupp tal-isport in ġenerali u li jagħti l-eżempju t-tajjeb għall-atleti novizzi, iddeċiedi għalik innifsek. L-opinjoni tiegħi hija din li ġejja: ir-riżultat ta 'Belkin huwa sempliċement spazju. Nawguraw lill-atleta t-twaqqif ta 'rekords mondjali ġodda u li l-ġrieħi jinqabżu.

Tipi u teknika ta 'eżekuzzjoni

Iktar minn hekk se nibqgħu nitkellmu fuq it-tipi ta 'deadlift, li hemm ħafna iktar minn dak li jista' jaħseb atleta mingħajr esperjenza. Nibdew, ovvjament, bil-verżjoni klassika.

Deadlift klassiku

Il-verżjoni klassika tal-deadlift hija forsi l-aktar komuni f'CrossFit, power extreme u powerlifting. M'hemm l-ebda informazzjoni eżatta dwar id-dixxiplina sportiva li fiha oriġinat, iżda x'aktarx kienet il-weightlifting - l-ewwel parti tal-clean and jerk tirrappreżenta dan il-moviment.

Allura, kif tagħmel deadlift b'mod korrett pass pass (teknika ta 'eżekuzzjoni):

• Bil-deadlift klassiku, l-atleta jwarrab il-wisa 'tal-ispalla, ir-riġlejn huma kemmxejn idjaq, is-saqajn huma paralleli ma' xulxin.
• Il-bar huwa viċin kemm jista 'jkun tal-qasba tas-sieq, għalhekk huwa rrakkomandat li tuża getti meta tagħmel deadlifts.
• Ix-xfafar u l-ispallejn huma mqiegħda ftit lura.
• Il-moviment jibda bil-moviment tar-riġlejn - il-bar għandu jkun "misruq" bl-isforz tal-kwadriceps u l-warrani. Meta l-barbell ikun għadda minn 20-30% tal-amplitudni, l-atleta għandu jibda jimxi b’dahru, iddritta kompletament fin-naħa ta ’isfel tad-dahar u jissakkar fil-pożizzjoni finali.

Vidjow qasir tat-teknika tal-deadlift:

Ħafna mit-tagħbija fil-deadlift klassiku taqa 'fuq il-muskoli tad-dahar (jiġifieri, l-estensuri tal-muskoli tas-sinsla u tat-trapezju), għalhekk din l-għażla hija rrakkomandata għal atleti li l-muskoli tad-dahar tagħhom jipprevalu fuq il-muskoli tar-riġel. Hemm ukoll numru ta 'karatteristiċi anatomiċi ta' l-istruttura tal-ġisem (per eżempju, armi twal jew torso qasir), li fihom ta 'min iwettaq biss il-deadlift klassiku.

L-iżball ewlieni tal-prinċipjanti hawnhekk huwa li jdawru d-dahar meta jerfgħu (deadlift "hump"). Billi tagħmel dan, tirriskja li tieħu korriment serju fid-dahar u li tinsa dwar il-lonġevità atletika.

Oqgħod attent ħafna biex tipprattika t-teknika ta 'eżerċizzju korretta sabiex tkun tista' tikseb l-aħjar minn dan il-moviment.

Vidjow dettaljat dwar l-implimentazzjoni korretta tal-deadlift klassiku, analiżi ta 'żbalji tipiċi tal-Bidu:

Sumo deadlift

Bis-sumo deadlift, it-tagħbija tinbidel aktar lejn il-kwadriceps u l-addutturi tal-koxxa. Il-latissimus dorsi, l-estensuri tas-sinsla, u l-muskoli addominali jġorru tagħbija statika akbar, peress li l-estensjoni fis-sinsla tal-ġenbejn hija ħafna inqas hawn mill-verżjoni klassika.

Meta jiġbed is-sumo, l-atleta jieħu l-barbell kemmxejn idjaq mil-livell tal-ispalla, u, għall-kuntrarju, ipoġġi saqajh usa '. Kemm wiesa 'jiddependi fuq il-livell ta' stretch. Huwa ċar li iktar ma jkunu wesgħin ir-riġlejn mifrudin, iktar ma tkun qasira l-amplitudni, u, għalhekk, iktar ikun għoli r-riżultat ikun, madankollu, jekk ma jkollokx tiġbid biżżejjed, jekk tissettja saqajk wiesa 'wisq, għandek ir-riskju li tiġġebbed jew tiċrita l-muskoli addutturi. Għalhekk, huwa rrakkomandat li tibda bi setting medju tar-riġlejn (kemmxejn usa 'mill-ispallejn) u gradwalment iżżidha, mingħajr ma tinsa tagħti attenzjoni speċjali lit-tiġbid.

Il-moviment fin-naħa t'isfel tad-dahar meta tiġbed is-sumo huwa minimu, m'għandniex għalfejn "niddrittaw" bil-barbell, bħal fil-verżjoni klassika. Għandna bżonn nerfgħuha bl-isforz massimu tal-muskoli tar-riġel, mingħajr ma ndawru d-dahar u ma naqgħux 'il quddiem.

L-iżball l-iktar komuni li jagħmel il-Bidu meta jagħmel sumo deadlifts huwa moviment kbir fuq wara. Fl-iktar punt baxx, huma jxaqilbu fuq il-bar u jeqirduha bl-isforz simultanju tad-dahar u tas-saqajn. Dan huwa fundamentalment ħażin: meta niġbdu s-sumo, ninkludu d-dahar fix-xogħol biss fil-parti ta 'fuq tal-amplitudni (madwar l-aħħar 20% tal-moviment), naħdmu b'piżijiet serji. Jekk huwa iktar konvenjenti għalik li tittrasferixxi parti mit-tagħbija għan-naħa t'isfel tad-dahar, huwa aħjar li twettaq il-deadlift fil-verżjoni klassika, tagħti attenzjoni suffiċjenti biex taħdem it-teknika, u r-rekords personali ma jkunux idumu biex jaslu.

Is-sumo deadlift huwa aktar adattat għal atleti b'riġlejn u warrani żviluppati sew. Kbira għall-atleti b'torso twil u armi qosra.

Deadlift fuq saqajn dritti (deadlift Rumen)

Il-deadlift Rumen m'għandu x'jaqsam xejn mal-powerlifting, iżda huwa eżerċizzju iżolat eċċellenti għall-iżvilupp tal-glutes u l-hamstrings. Il-moviment isir fuq saqajn dritti u bid-dahar imwaħħal billi ċċaqlaq il-warrani lura. Meta jaħdmu b'tali amplitudni, il-hamstrings jiġġebbdu perfettament fil-fażi pożittiva tal-moviment u jikkuntrattaw fil-fażi negattiva.

F’dan l-eżerċizzju, il-konnessjoni newromuskolari hija primarja, u mhux il-piż jitneħħa, allura ma nirrakkomandax li tagħmel il-deadlift fuq saqajn dritti b’ħafna piż, jekk fl-istess ħin ma tħossx it-tagħbija aċċentwata fuq il-gruppi ta ’muskoli meħtieġa. Barra minn hekk, meta taħdem bi piżijiet kbar, hemm riskju ta 'korriment fil-hamstrings, li jiġġebbdu hekk kif il-pelvi tinġibed lura. Dan jista 'jwaqqaf il-progress ta' squat u deadlift tiegħek billi l-irkupru jieħu mill-inqas diversi ġimgħat.

Smith Machine Deadlift

Dan mhux l-iktar eżerċizzju komuni, iżda għandu wkoll benefiċċji ovvji. Il-magna Smith tagħtina l-abbiltà li naħdmu fuq it-trajettorja stabbilita miċ-ċappetti, u għalhekk huwa iktar faċli għalina li niffokaw fuq il-bijomekkanika tal-moviment u "naqbdu" l-kontrazzjoni tal-muskoli mixtieqa.

Barra minn hekk, f'Smith huwa konvenjenti ħafna li tissettja l-limitaturi għal-livell mixtieq u minħabba dan, taħdem f'amplitudni mqassra (twettaq tip ta 'spinta mill-bordijiet ta' l-irbit). Il-firxa iqsar tippermettilna nidraw naħdmu ma 'piżijiet tqal, intejbu s-saħħa tal-qabda, u nippreparaw bażi tajba biex tiżdied is-saħħa fil-deadlifts u eżerċizzji bażiċi oħra.

Bar deadlift

Jekk il-ġinnasju tiegħek għandu chatter bar, tiċċelebra! Fir-Russja, din hija rarità kbira, iżda għalxejn, minħabba li din il-bar tippermettilna naħdmu f'amplitudni kemmxejn differenti u nżidu l-indikaturi tas-saħħa tagħna. Il-manku tal-qabda għandu l-forma ta 'rombu, li fih hemm manki tal-qabda. Fl-istess ħin, il-pali huma paralleli ma 'xulxin, u l-pumi nfushom huma fil-livell tal-ġisem, minħabba dan huwa ħafna iktar faċli li żżomm dahrek dritta matul il-lift, li ħafna nies m'għandhomx meta jwettqu l-deadlift klassiku.

Aqra iktar dwar it-teknika tat-twettiq tal-deadlift bi trep bar.

Dumbbell Deadlift

Żjieda ovvja fil-ħidma ma 'dumbbells hija amplitudni itwal, peress li l-bar tal-dumbbell se jkun taħt il-bar tal-bar. Għalhekk, deadlift ma 'dumbbells huwa pjuttost post fejn tkun fil-proċess ta' taħriġ ta 'atleta crossfit, peress li huwa konvenjenti li tgħaqqadha ma' push-ups minn dumbbells jew thrusters.

Minbarra l-apparenza tal-deadlift klassiku, hemm eżerċizzju msejjaħ plie squats, li huwa popolari fost ħafna tfajliet li jħobbu l-fitness. Il-moviment huwa simili għal sumo deadlift, madankollu ma npoġġux il-manubri fuq l-art u naħdmu bla waqfien fil-pożizzjoni ta 'fuq f'amplitudni mqassra, u nżommu l-addutturi tal-koxxa f'tensjoni kostanti. Id-dahar għandu jinżamm dritta matul l-eżerċizzju kollu, il-piż tal-piż jintgħażel individwalment, iżda wieħed għandu jżomm f'moħħu li f'eżerċizzji iżolati bħal dawn prattikament m'hemm l-ebda punt li taħdem inqas minn 10-15-il repetizzjoni. Hawnhekk qed naħdmu fuq gruppi ta 'muskoli fil-mira, aktar milli nistabbilixxu rekords ta' enerġija.

Standards ta 'deadlift

Kompetizzjonijiet separati ta 'deadlift isiru taħt il-patroċinju tal-federazzjonijiet kollha ta' powerlifting li joperaw fir-Russja (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, eċċ.). Fl-istess ħin, m'hemm l-ebda distinzjoni skont liema stil għandu jiġbed l-atleta: sumo jew klassiku. Għal ħafna atleti, dan il-mument jikkawża rabja, xi ħadd jitlob li jintroduċi diviżjoni separata għall-ġbid tas-sumo, xi ħadd jitlob li jipprojbixxi kompletament il-ġbid tas-sumo, u jinvalida r-rekords attwali, jew joħloq federazzjoni separata fejn kulħadd jiġbed is-sumo ... Dawn id-dikjarazzjonijiet jinstemgħu, fl-opinjoni tiegħi, huwa sempliċement assurd. Ir-regoli tal-federazzjoni ma jirregolaw l-ebda tip ta 'deadlift bħala l-unika waħda korretta, u kull atleta għandu d-dritt li jagħżel l-istil li bih huwa kapaċi juri l-akbar riżultat, fid-diskrezzjoni tiegħu.

Hawn taħt jinsabu l-linji gwida tal-deadlift tal-irġiel minn dik li forsi hija l-aktar federazzjoni popolari fost atleti dilettanti, l-AWPC (Doping Controlled Division). L-istandards ta 'deadlift ta' din il-federazzjoni huma pjuttost demokratiċi, għalhekk kull atleta xi ftit jew wisq ippreparat mhux se jsibha diffiċli biex jipprepara għal xi kompetizzjoni reġjonali u jlesti l-ewwel kategorija adulta għal bidu. U mbagħad - aktar. Għalhekk, jekk diġà ksibt ċerti riżultati fil-deadlift, ipprova tikkonfermahom f'kompetizzjoni. Ġirja ta 'adrenalina u esperjenza li ma tinsa qatt huma garantiti.

Standards tal-bits għall-irġiel fil-deadlift mingħajr tagħmir (AWPC):

Niżżel u ipprintja t-tabella, jekk meħtieġ, billi ssegwi l-link.

Għan-nisa:

Tista 'tniżżel u tipprintja t-tabella, jekk meħtieġ, permezz tal-link.

Eżerċizzji alternattivi ta 'deadlift

X'jista 'jissostitwixxi deadlift? Irrid ngħid mill-ewwel li l-informazzjoni li ġejja hija maħsuba għal dawk l-atleti li ma jistgħux iwettqu deadlifts minħabba kontraindikazzjonijiet mediċi, iżda jridu jaħdmu l-gruppi ta 'muskoli fil-mira bl-għajnuna ta' eżerċizzji oħra.

Għal kulħadd, it-tweġiba hija: XEJN.

Deadlift huwa eżerċizzju multi-konġunt li jinvolvi kważi kull muskolu f'ġisimna. U l-effett li għandu fuq is-saħħa u l-massa tal-muskoli tagħna x'aktarx ma jiġix sostitwit b'iperextensions, barbell bends jew eżerċizzji għall-addutturi tal-muskoli tal-koxxa. Għalhekk, jekk ma tistax twettaq deadlifts minħabba l-fatt li t-tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar hija kontraindikata għalik, inkludi l-eżerċizzji li ġejjin fil-proċess tat-taħriġ tiegħek:

• Pull-ups fuq il-bar Probabbilment huwa l-aħjar eżerċizzju fid-dinja biex tikseb lura l-massa tal-muskoli u tagħti siluwett f'forma ta 'V. Huwa importanti li tipprova twettaq il-moviment billi tikkuntratta l-iktar muskoli wesgħin, filwaqt li tnaqqas u tifrex ix-xfafar ta 'l-ispalla, inklużi minimament id-dirgħajn u l-biceps. Dan jgħinek tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju. Agħmel lats oħra fejn it-tagħbija assjali hija minima (pulldown vertikali ta 'qabda wiesgħa, pulldown orizzontali ta' qabda dejqa, pullover mit-tarjola ta 'fuq, Hummer deadlift, eċċ.) Sabiex tiffoka l-muskoli u toħloq il-prerekwiżiti tkabbir tal-muskoli.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Iperestensjoni - eżerċizzju li jiżviluppa perfettament il-grupp ewlieni tal-muskoli li jaħdem bil-deadlift klassiku - l-estensuri tas-sinsla. Ta 'min jinnota li t-tagħbija assjali fiha hija prattikament żero, għalhekk huwa rrakkomandat bil-qawwa li jsir mhux biss bħala alternattiva għall-deadlift, iżda wkoll bħala żieda miegħu, u bħala eżerċizzju preventiv ta' tisħiħ ġenerali, u bħala eżerċizzju mmirat lejn ir-rijabilitazzjoni tal-parti t'isfel tad-dahar imweġġa '.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Estensjoni bil-maqlub - tip ta 'iperextensjoni, fejn l-atleta jikkuntratta l-grupp tal-muskoli fil-mira billi jerfa' s-saqajn, u mhux il-ġisem. It-tagħbija hawn hija aktar diretta lejn il-parti t'isfel tal-estensuri tas-sinsla, ir-reġjun tas-sacrum jirċievi l-fluss massimu tad-demm.
  
• Informazzjoni u tgħammir waqt li tkun bilqiegħda fis-simulatur - eżerċizzji li jistgħu jintużaw biex jitgħabbew separatament il-muskoli addutturi tal-koxxa u l-warrani mingħajr tagħbija assjali fuq is-sinsla. Għalhekk, jekk is-sumo deadlift huwa kontra-indikat għalik, tista 'tinkludi dawn iż-żewġ eżerċizzji fl-armament tiegħek.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kif tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tal-deadlift tiegħek?

Il-prestazzjoni deadlift tiegħek, kemm jekk tkun klassika jew sumo, tiddependi fuq żewġ aspetti:

1. l-aċċelerazzjoni li tagħti lill-bar;
2. aderenza għat-teknika korretta fil-piżijiet massimi

Aċċelerazzjoni tal-isplużjoni

Iktar ma tissettja aċċelerazzjoni meta tkisser il-bar, iktar ikun faċli għalik li tlesti l-moviment. Għalhekk, huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni speċjali għas-saħħa splussiva tar-riġlejn u tad-dahar, u għandek tinkludi l-eżerċizzji li ġejjin fil-proċess tat-taħriġ tiegħek li jgħinuk tagħmel il-deadlift aktar splussiv u aktar mgħaġġel:

1. Squats b'waqfa fil-qiegħ;
2. Jaqbeż fuq il-kaxxa;
3. Bilwieqfa bil-barbell minn sarġ;
4. Squats bil-barbell fuq bank;
5. Snatch pull-ups.
6. Deadlift b'waqfa fl-irkoppa.

Teknika korretta

Fir-rigward tat-teknika t-tajba, hija purament kwistjoni ta 'ħin u esperjenza. Huwa meħtieġ li tinħadem separatament deadlift f'amplitudnijiet sħaħ, qosra u estiżi.

Jaħdem f'amplitudni mqassra (iġbed mill-bordijiet ta 'l-irfid), nistgħu nagħmlu eżerċizzju b'piż kbir, billi nċaqilqu t-tagħbija fuq il-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar. Barra minn hekk, aħna niżviluppaw saħħa tal-qabda u psikoloġikament nidraw il-piżijiet massimi.

Ħidma fuq Distanza Twila (Pit Pull), naħdmu bi ftit inqas piż, imma aħna nwettqu l-moviment, billi nenfasizzaw it-tagħbija fil-kwadriceps. Dan iwassal inexorabbilment għal żieda fl-indikaturi tal-qawwa fil-deadlift f'amplitudni sħiħa, peress li l-ġibda mit-toqba, naturalment, se tingħata iktar diffiċli kemm fiżikament kif ukoll psikoloġikament.

Barra minn hekk, hemm diversi kundizzjonijiet oħra għal trazzjoni tajba.

L-ewwel wieħed qed jiġġebbed. Dan huwa speċjalment importanti għal dawk l-atleti li jwettqu sumo deadlifts. Huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni speċjali lill-faxxija tal-muskoli addutturi tal-koxxa u l-kwadriċips - għandhom ikunu elastiċi u mobbli, iwettqu l-varjazzjonijiet ta 'l-ispag li huma l-aktar konvenjenti għall-istruttura tiegħek. Allura int issalva lilek innifsek minn korrimenti possibbli u tkun tista 'taħdem fl-aħjar amplitudni mingħajr ma tesperjenza skumdità jew uġigħ fil-muskoli u l-għeruq.

Tinsiex li tiġġebbed it-torso, wettaq eżerċizzji varji mmirati biex jiġġebbdu l-lats, sider, dahar t'isfel jew addominali, f'angoli differenti, mhux muskolu wieħed ta 'ġismek għandu jkun "injam", allura l-deadlift isir komdu u assolutament naturali għalik mill-perspettiva tal-anatomija u l-bijomekkanika tal-moviment.

Xogħol iżolat fuq gruppi ta ’muskoli fil-mira huwa daqstant importanti.taħdem bil-deadlift. Pereżempju, għandek twettaq pull-ups, ringieli bil-barbell jew dumbbell, iperextensjonijiet, "dgħajsa" biex iżżomm il-muskoli ta 'wara tiegħek lesti għal xogħol ta' saħħa. Tinsiex dwar il- "pedament" tagħna. Barra minn hekk, issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejk, squat bil-barbell, tagħmel preses tar-riġlejn, estensjonijiet bilqiegħda, u eżerċizzji oħra għall-kwadriċeps u l-hamstrings.

Kumplessi Crossfit

Il-deadlift hija għodda kbira mhux biss għall-powerlifter, iżda wkoll għall-atleta crossfit, allura ma taqbiżx dan l-eżerċizzju. Billi tagħmel dan, inti timmultiplika t-tunnellaġġ u l-intensità tat-taħriġ, tiżviluppa s-saħħa u l-massa tal-muskoli, u l-livell ta 'saħħa fiżika se jikber minn taħriġ għal taħriġ. Hawn taħt hawn ftit kumplessi funzjonali li tista 'tipprova għall-workout li jmiss tiegħek. Oqgħod attent: dan il-kompitu huwa ċar li mhux għall-jibdew.

Ara l-filmat: How to deadlift properly for a big lifteasy in 3 min (Mejju 2025).