Stampa bil-barbell wieqfa (pressa tal-armata)

Press bil-barbell bil-wieqfa jew pressa tal-armata huwa eżerċizzju bażiku għall-iżvilupp tal-muskoli tad-deltojdi u l-massa totali taċ-ċinturin tal-ispalla. Dan l-eżerċizzju jpoġġi l-akbar tensjoni fuq il-muskoli ta ’l-ispalla, li hija meħtieġa għall-ipertrofija tagħhom, billi fl-istampa bil-wieqfa klassika bil-wieqfa, atleta ta’ esperjenza jista ’jaħdem b’piżijiet deċenti ħafna, li jkollhom effett ta’ benefiċċju fuq iż-żieda tas-saħħa u l-kisba tal-massa tal-muskoli. X'inhu r-rekord dinji tal-weightlifter Sovjetiku Vasily Alekseev - 235 kg! Illum se nitkellmu dwar kif tagħmel sew l-istampa bil-barbell waqt li tkun bilwieqfa, liema muskoli jaħdmu b'dan l-eżerċizzju u l-iżbalji tipiċi ta 'dawk li jibdew.

Preċedentement, dan l-eżerċizzju kien inkluż fil-programm kompetittiv tal-weightlifting, imbagħad l-atleti wettqu tliet movimenti: snatch, clean and jerk u bench press. Madankollu, maż-żmien, l-istampa tal-armata ġiet eskluża mill-weightlifting kompetittiv minħabba r-riskju ta 'korriment tagħha u l-kriterji vagi ta' arbitraġġ - bosta atleti wettqu xi ħaġa bejn l-istampa tal-armata u l-istampa tal-barbell press, iżda xi wħud mill-moviment marru "fil-kreditu", filwaqt li oħrajn ma kinux, b'konnessjoni magħhom mewġa ta ’nuqqas ta’ ftehim u tilwim, inkluż fl-arena politika. Madankollu, sal-lum dan l-eżerċizzju huwa komuni mad-dinja kollha, u jista 'jidher fi kważi kull ġinnasju fuq il-pjaneta, u nies li jħobbu crossfit, fitness, arti marzjali jew weightlifting jiddedikaw ħafna ħin lill-bank tal-armata bħala parti mill-proċess ta' taħriġ tagħhom. Fl-artiklu tal-lum tagħna, aħna ngħidulek kif għandek tagħmel l-istampa bil-wieqfa bil-wieqfa b'mod korrett, kif ukoll nidħlu f'xi wħud mill-isfumaturi u l-irqaqat assoċjati ma 'dan l-eżerċizzju.

Illum se nħarsu lejn l-aspetti li ġejjin ta 'interess għalina relatati mat-twettiq ta' dan l-eżerċizzju:

1. Liema muskoli jaħdmu bi pressa tal-bank barbell;
2. Teknika ta 'eżerċizzju;
3. Żbalji tipiċi tal-prinċipjanti;
4. Kumplessi Crossfit li fihom l-istampa tal-armata.

Liema muskoli qed jaħdmu waqt dan l-eżerċizzju?

Il-grupp ewlieni tal-muskoli li jaħdem fl-istampa bil-wieqfa bil-barbell huwa l-ispallejn. L-akbar parti tat-tagħbija hija ffokata fuq id-delta ta 'quddiem, ftit inqas fuq in-nofs, id-delta ta' wara prattikament ma tipparteċipax fil-moviment, iżda ġġorr tagħbija statika indiretta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Porzjon żgħir tat-tagħbija huwa wkoll imċaqlaq għas-sider ta 'fuq u l-muskoli tat-trapezju. Triceps jipparteċipaw ukoll attivament fil-moviment, bejn wieħed u ieħor l-aħħar terz tal-moviment jgħaddi minnhom. Iktar ma tkun wiesgħa l-qabda, iktar tkun qasira l-amplitudni u inqas jinxtegħlu t-triceps; iktar ma tkun dejqa l-qabda, iktar tkun baxxa l-amplitudni u iktar ma jinxtegħlu t-triceps.

Għal distribuzzjoni ottimali tat-tagħbija u l-akbar kontroll fuq il-moviment, nirrakkomanda li tuża qabda kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.

Ta 'min jinnota li minkejja l-benefiċċji kollha tal-bank press tal-armata, dan l-eżerċizzju waħdu mhux ċar biżżejjed għall-iżvilupp uniformi u estetiku tal-muskoli tad-deltojde. Iva, joħloq tensjoni tremenda għad-delta anterjuri, imma ftakar il-prinċipju li ġej tat-taħriġ tad-delta: jekk trid tibni spallejn verament voluminużi u sferiċi, huwa rrakkomandat li tagħti inqas attenzjoni għall-iżvilupp tal-qatta 'tan-nofs u ta' wara tal-muskoli tad-deltojde milli għal dak ta 'quddiem, peress li anatomikament il-parti ta' wara il-pakkett huwa akbar mit-tnejn l-oħra, id-delta ta 'wara żviluppata se "timbotta" d-delta tan-nofs' il barra, li minħabba fiha se tinħoloq il-massività viżiva tal-ispalla.

Uża bandli tal-ġenb ta 'dumbbell f'diversi verżjonijiet biex tiżviluppa r-raġġ tan-nofs u swing ta' dumbbell / swing ta 'driegħ fis-simulatur għall-iżvilupp tal-muskolu deltojd ta' wara.

Barra minn hekk, għal dawk l-atleti li ma jħossux il-kontrazzjoni tal-muskoli tad-deltojde waqt l-istampa militari, nirrakkomanda li tpoġġi l-istampa fuq il-bank fit-tmiem tal-eżerċizzju tal-ispalla. It-tifsira ta 'dan hija li l-ispallejn, għajjenin fuq il-bandli, ħtif fis-simulatur u jiġbdu lejn il-geddum, se jirreaġixxu għall-istampa tal-armata b'mod kompletament differenti, it-tagħbija kollha se taqa' fuq il-muskoli tad-deltojde b'mod iżolat. Naturalment, il-piżijiet tax-xogħol se jkunu sinifikament inqas, iżda dan il-metodu ta 'taħriġ ta' l-ispallejn huwa wkoll estremament effettiv.

Teknika bil-wieqfa tal-istampa bil-barbell

Ejja nitkellmu dwar it-teknika ta 'l-istampa bil-wieqfa bil-wieqfa f'aktar dettall. Mhu l-ebda sigriet li l-movimenti bażiċi tal-barbell huma indikatur universali tas-saħħa tat-torso tagħna u tal-kundizzjoni ġenerali, u l-qligħ tal-muskoli huwa direttament relatat mal-progress fil-qawwa f'dawn l-eżerċizzji - iktar ma ttella ', iktar ikollok. Madankollu, m'għandekx tieħu din id-dikjarazzjoni litteralment wisq, ma jagħmel l-ebda sens għal atleta dilettant li jaħdem fi stampa tal-armata b'piż mostruż, mingħajr ma tosserva t-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta u tagħmel biss 2-3 repetizzjonijiet.

Nirrakkomanda li taħdem b'piżijiet deċenti ('il fuq mill-medja) għal 8-12 reps, din il-firxa ta' rep tipprovdi massa deltoid eċċellenti u qligħ ta 'saħħa matul iċ-ċinturin tal-ispalla tiegħek.

Inqas - ma jkollokx ħin biex tħoss sewwa u "tippompja" l-ispallejn bid-demm, aktar - il-komponent ta 'saħħa ta' l-eżerċizzju jintilef, huwa aħjar li tħalli xogħol multi-ripetittiv bħal dan għall-iżolazzjoni ta 'movimenti, bħal dumbbells li jitbandlu mal-ġnub waqt li tkun wieqaf, tiġbed il-bar għall-geddum, titbandal b'id waħda mill-blokka t'isfel u eċċ.

Biex tagħmel l-istampa bil-barbell waqt li tkun wieqaf fit-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta għandu jsir kif ġej.

Pożizzjoni inizjali

Neħħi l-bar mill-ixkafef jew neħħih mill-art... Fiż-żewġ każijiet, għandek taqbad il-bar b'qabda kemmxejn usa 'mill-ispallejn u tibda l-moviment, billi tosserva l-lordosi naturali fis-sinsla tal-ġenbejn. Jekk trid tnaqqas il-grad ta 'tagħbija assjali fuq is-sinsla u tevita l-ftuq taż-żokra, uża ċinturin atletiku. Uża qabda magħluqa dritta, għandna bżonn iffissar issikkat tal-bar mal-pali tiegħek. Jekk il-piż tax-xogħol tiegħek huwa tqil biżżejjed, u l-vireg fil-ġinnasju tiegħek m'għadhomx friski, uża ġibs.

Poġġi l-barbell fuq siderek, il-bar għandu "jiddendel" ma 'subgħajk, filwaqt li l-minkbejn għandhom jinġiebu' l quddiem u jinfirxu ftit mal-ġnub - il-pożizzjoni hija simili għall-squats ta 'quddiem bil-barbell. Ir-ras hija kemmxejn immejla lura, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem. Hemm għażla oħra: żomm biss il-bar fil-livell tal-għonq tal-għonq, filwaqt li l-minkbejn jinsabu lejn l-art. It-tieni għażla hija iktar adattata għal dawk li jwettqu pressa tal-armata fil-qafas ta 'kumpless crossfit, f'din il-verżjoni huwa aktar faċli għalina li naħdmu b'veloċità ogħla u b'mod aktar splussiv, jew għal dawk li m'għandhomx flessibilità biżżejjed fil-minkbejn u fl-idejn u jesperjenzaw skumdità waqt li żżomm il-barbell fuq quċċata tas-sider.

Press tal-bank bil-barell

Aqbad sew il-bar bil-pali tiegħek u ibda għafas il-bar bl-isforz tal-muskoli tad-deltojde, fl-istess ħin tiġbed ftit ir-ras lura, tosserva ftit devjazzjoni fid-dahar t'isfel. Il-pożizzjoni għandha tkun stabbli u livellata, id-dahar u r-riġlejn t'isfel m'għandhomx ikunu involuti fix-xogħol. Il-moviment għandu jkun splussiv u akkumpanjat minn exhalation qawwija. Wettaq ripetizzjoni sħiħa waħda, iddritta l-minkbejn tiegħek u ssakkar għal sekonda f'din il-pożizzjoni, u żżomm pożizzjoni tal-ġisem uniformi.

Nibdew inniżżlu l-istrixxa 'l isfel. Xi atleti professjonali tal-crossfit u weightlifters jagħmlu t-tnaqqis malajr u b'mod qawwi, litteralment "iwaqqgħu" l-barbell lejn is-sider. Ma nagħtix parir lill-atleti dilettanti biex jirrepetu warajhom. Għandu jkun mifhum li atleti professjonali huma f'livell kompletament differenti ta 'saħħa fiżika minn dawk li jmorru ġinnasju ordinarji. Meta jwettqu preses bil-barbell jew ippressaw shvungs, iħossu kull fibra tal-muskolu, kull ligament u ġog, u fil-prestazzjoni tagħhom, tnaqqis qawwi bħal dan ma jikkawżax trawma bla bżonn. Għalhekk, kulħadd huwa avżat biex ibaxxi l-barbell bla xkiel u taħt kontroll, mingħajr ma jinsa kemm hu faċli li tweġġa 'l-ġog tal-ispalla.

Dan il-video jispjega tajjeb liema muskoli jaħdmu u kif għandek tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett:

Żbalji komuni għall-Bidu

Flimkien mal-bank press, deadlift u squatting bil-barbell fuq spallejk, l-istampa tal-armata hija eżerċizzju li mhux biss jista 'jikkontribwixxi għall-iżvilupp sħiħ ta' atleta, iżda wkoll jikkawża ħsara irreparabbli għas-saħħa, u jista 'jieħu aktar minn xahar biex jirkupra minn injury. Għalhekk, jekk tirrikonoxxi lilek innifsek f'wieħed mill-punti deskritti hawn taħt, għandek terġa 'tikkunsidra t-teknika tal-bank press tal-armata tiegħek, billi tibda mill-prinċipji bażiċi stess, jew saħansitra aħjar, tirrepetix l-iżbalji tiegħek u tfittex l-għajnuna minn għalliem b'esperjenza kwalifikata ħafna.

Traskurar ta 'tisħin

Qabel ma titwettaq l-istampa bil-wieqfa klassika bil-wieqfa, għandha tingħata attenzjoni xierqa lit-tisħin artikulari, l-ispallejn, l-idejn u l-minkbejn għandhom ikunu msaħħna sewwa u ppreparati għax-xogħol. Jekk il-piż tax-xogħol tiegħek fl-istampa tal-armata huwa għoli biżżejjed, m'għandekx tkun għażżien biex twettaq bosta settijiet ta 'tisħin, billi tibda b'bar vojta u gradwalment iżżid il-piż tal-projettili. Huwa rrakkomandat ukoll li tiġġebbed it-triceps separatament, billi tirċievi tagħbija deċenti f'dan l-eżerċizzju, bosta settijiet ta 'estensjonijiet mill-blokka ta' fuq b'piż ħafif jibbenefikaw biss.

Wisq piż

L-istampa bil-wieqfa bil-wieqfa hija eżerċizzju awżiljarju eċċellenti għall-istampa fuq il-bank, iżda anke magħha, mhux irrakkomandat li taħdem f'firxa ta 'ripetizzjoni żgħira ħafna u b'piżijiet kbar. Billi taħdem tqil wisq, titlef kważi l-benefiċċji kollha li tagħmel dan l-eżerċizzju, peress li m'għandekx ħin biex tagħmel stress biżżejjed fuq il-muskoli tad-deltojdi (l-ispallejn ma jħobbux jaħdmu f'firxa żgħira ta 'ripetizzjoni, id-deltojdi u l-ġogi ta' l-ispalla tagħna sempliċement mhumiex iddisinjati għal xogħol ta 'saħħa). Int tgħabbi wkoll iżżejjed ir-rotator cuff u l-ligamenti ta 'l-ispallejn, minkbejn, u idejn, li jistgħu jwasslu għal korriment.

Qerq

F'tali eżerċizzji trawmatiċi, fl-ebda każ m'għandek tiddevja mit-teknika t-tajba favur iktar piż tax-xogħol jew aktar repetizzjonijiet. Billi tinkludi gruppi ta 'muskoli addizzjonali (saqajn, t'isfel tad-dahar) fix-xogħol, mhux biss tnaqqas l-effikaċja tal-istampa bil-barbell waqt li tkun bilwieqfa, peress li l-ispallejn jirċievu inqas stress, iżda wkoll tirriskja korriment serju tas-sinsla minħabba kompressjoni qawwija tad-diski intervertebrali fis-sinsla tal-ġenbejn.

Fissazzjoni fil-punt ta 'fuq

Mhux ta 'min jiffissa fil-punt ta' fuq għal aktar minn ftit sekondi - dan huwa kif it-tagħbija assjali fuq is-sinsla tiżdied b'mod sinifikanti, bħal fil-overhead squat.

Pożizzjoni żbaljata tal-boom

Il-projettili għandu jitpoġġa fuq is-sider jew viċin ħafna tiegħu u tal-għonq. Jekk il-bar jinġibed 'il quddiem' il bogħod wisq, il-ġog tal-ispalla jimxi 'l quddiem ftit, u l-pożizzjoni tal-minkeb hija wkoll instabbli. Meta nagħmel pressa tal-armata f'din il-pożizzjoni, nagħti garanzija ta '99% li int se tweġġa'.

Agħżel iż-żraben it-tajbin

Ħu dan il-punt bis-serjetà, ftakar li s-saqajn huma l-pedament tiegħek, u r-riżultat kollu jiddependi fuq kemm hu b'saħħtu u stabbli. Jekk issibha diffiċli biex iżżomm il-bilanċ matul is-sett, ipprova ibdel iż-żraben tat-taħriġ tiegħek, l-aħjar huwa li tuża sneakers b'qigħan iebes mingħajr għarqub u instep.

M'għandekx tesperimenta bl-istampa overhead

Jekk ikkontrollajt it-teknika korretta tal-istampa tal-armata u żviluppajt konnessjoni newromuskolari tajba fiha, ħalli dan l-eżerċizzju fuq l-ispallejn bħala l-ewlieni fl-armament tiegħek, tippruvax tibdilha bi pressa bil-barbell minn wara r-ras. It-tagħbija f'dawn iż-żewġ eżerċizzji hija kważi l-istess, il-biċċa l-kbira tagħha taqa 'fuq id-delta ta' quddiem, iżda meta tagħfas minn wara r-ras, il-ġog tal-ispalla huwa ffissat f'pożizzjoni mhux naturali għalih innifsu, li minħabba fih spiss ikun soġġett għal korriment.

Vidjow minn Alexei Nemtsov dwar l-iżbalji komuni tal-prinċipjanti meta jwettaq pressa bil-barbell waqt li jkun bilwieqfa:

Programmi ta 'taħriġ

L-istampa tal-armata hija miżjuda mal-bidu tal-eżerċizzju tal-ispalla. Bħala regola, huma mħarrġa jew f'jum separat jew b'riġlejhom.

L-iktar programmi maqsuma popolari:

Kumplessi Crossfit, li fihom pressa tal-armata

Hawn taħt hawn numru ta 'kumplessi funzjonali, l-eżerċizzju ewlieni tas-saħħa li fih hija l-istampa bil-wieqfa klassika bil-wieqfa. Nirrakkomanda li tipprova kull wieħed minnhom għal dawk l-atleti li huma serji dwar l-iżvilupp tas-saħħa u ż-żieda tal-massa tal-muskoli taċ-ċinturin tal-ispalla tagħhom.

Ara l-filmat: Waterbury Transfer Press (Mejju 2025).