Eżerċizzji bażiċi tad-driegħ: kif tippompja armi kbar b'mod effettiv? * Crossfit

Eżerċizzji bażiċi tal-idejn huma waħda mill-aktar għodod effettivi għat-taħriġ ta 'idejn kbar u mħarrġa sew. Wara kollox, kif tafu, eżerċizzji iżolati huma tajbin biss bħala żidiet ma 'dawk bażiċi. Ejja nifhmu kif xorta nippumpjaw armi kbar, inkluż id-dar, billi nużaw eżerċizzji bażiċi għall-muskoli tad-dirgħajn.

X’jieħu biex il-muskoli jikbru?

L-ewwel, għandek bżonn tħarreġ il-muskolu fuq bażi regolari, u t-tieni, ħallih jirkupra. U jekk m'hemm l-ebda problema bit-taħriġ ta 'l-armi: aħna nbandlu kull workout, jew nippumpjawha f'ġurnata separata, allura l-irkupru ġeneralment ikun diżastru, u preċiżament għax aħna tant qed nisfruttaw il-muskoli tad-driegħ tagħna b'mod passjonat. X'inhu l-punt? Il-biceps u t-triceps huma, waħedhom, gruppi tal-muskoli pjuttost żgħar, iżda b'funzjonijiet importanti ħafna f'termini li jgħinu massa tal-muskoli kbira. Għalhekk, il-biceps huwa grupp ta 'muskoli ta' trazzjoni li jassisti b'mod attiv id-dahar fl-istess movimenti, it-triceps huwa grupp ta 'muskoli li jimbuttaw li "jgħin" id-deltas u s-sider. Għaldaqstant, meta tgħabbi gruppi kbar ta 'muskoli, fl-istess ħin tħarreġ idejk, għalhekk, kompletament mingħajr ma tuża eżerċizzji speċjalizzati għall-biceps u t-triceps, tista' żżid volumi ta 'muskoli solidi ma' dawn tal-aħħar. Iżda hemm diversi kundizzjonijiet:

trid taħdem bi piżijiet solidi ħafna;
għandek tħossok tajjeb ħafna x-xogħol tal- "muskoli fil-mira" (lats, sider jew deltas);
għal ċertu perjodu ta 'żmien biex iċedi l-ippumpjar "punt" tal-muskoli tad-driegħ;
Huwa imperattiv li tħarreġ il-muskoli tar-riġlejk - tagħmel deadlifts u squats - huma l-eżerċizzji tal-parti t'isfel tal-ġisem li jwasslu għall-attivazzjoni l-aktar b'saħħitha tas-sistema ormonali tiegħek u jwasslu għal rilaxx naturali qawwi ta 'testosterone.

Wara l-pariri kollha ta 'hawn fuq dwar kif tibni armi kbar iwassal għal żieda fil-massa tal-muskoli ġenerali, jiġifieri, il-muskoli kollha tiegħek ser jiżdiedu fil-volum, inklużi l-muskoli f'idejk. Fl-istess ħin, se jsiru ħafna aktar b'saħħithom - dan żgur se jkun utli, iżda aktar fuq dak hawn taħt. Allura, ħloqna ċerta massa tal-muskoli tad-dirgħajn, imma nixtieq iktar.

Aħna qasmu l-materjal tagħna fi 2 blokki kondizzjonali skont eżerċizzji bażiċi għad-dirgħajn: 1 - dawn huma eżerċizzji għat-triceps, 2 - dawn huma, rispettivament, eżerċizzji għall-biceps. Nibdew bl-1.

Taħriġ Speċjalizzat tat-Triceps

Huwa minn dan il-mument li nibdew nagħmlu eżerċizzji speċjalizzati għall-muskoli tad-dirgħajn, filwaqt li niftakru li 2/3 tal-volum tad-dirgħajn jistabbilixxi t-triceps u terz biss - il-biceps. Għaldaqstant, il-muskolu tat-triceps tal-ispalla jsir prijorità għalina. Minkejja l-fatt li t-triceps jikkonsisti fi tliet irjus, għandu tendon wieħed, rispettivament, meta nħollu d-driegħ fil-ġog tal-minkeb, il-muskolu kollu jiċċekken, mhux xi qatta separata. Madankollu, skond il-pożizzjoni ta 'l-omeru relattiva għall-ċintura tar-riġel ta' fuq, l-involviment tal-muskolu fil-moviment jista 'jinbidel.

L-għan tagħna huwa triceps kbar, għalhekk, il-kompitu tagħna huwa li ninkludu, l-ewwelnett, "l-akbar kap tat-triceps." Dan huwa dak tan-nofs; it-tarf prossimali tiegħu huwa mwaħħal mal-iskapula. Biex ixgħel ir-ras tan-nofs "bis-sħiħ", irridu ngħollu idejna 'l fuq minn rasna u, billi ngħawġuha fil-minkeb, inġibu d-driegħ wara r-ras, segwit minn estensjoni tad-driegħ. It-tieni għażla hija li tiddritta d-driegħ fil-ġog tal-minkeb waqt li fl-istess ħin tibdel il-pożizzjoni tal-ispalla relattiva għall-ġisem. Eżerċizzji bażiċi għat-taħriġ ta 'armi u, għaldaqstant, triceps huma mogħtija hawn taħt.

Stampa Franċiża

Il-bank press Franċiż huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji bażiċi tal-idejn effettivi. Hawnhekk f’dettall kbir dwar it-teknika tat-twettiq tal-istampa Franċiża.

Dips b'enfasi fuq it-triceps

Il-pożizzjoni tal-bidu hija mdendla fuq il-vireg irregolari, il-ġisem huwa dritta, imwaħħal fuq dirgħajn iddrittati perpendikulari mal-wiċċ tad-dinja.
B'pożizzjoni fissa tal-ġisem, jew b'inklinazzjoni żgħira tal-ġisem 'il quddiem, tgħawweġ id-dirgħajn fil-ġogi tal-minkeb sa angolu ta' 90-100 grad, mingħajr ma tifrex il-minkbejn mal-ġnub - dan ibiddel parti mit-tagħbija fuq il-muskoli pettorali. Push-ups aktar profondi f'din l-għażla huma skuraġġiti ħafna minħabba r-riskju akbar ta 'korriment fil-ġog tal-ispalla.
Iddritta dirgħajk taħt kontroll, tipprova toħloq pressjoni massima bil-pali fuq il-vireg irregolari.

Tripss Bank Dips

Aħna noqogħdu fuq it-tarf tal-bank, naqbdu t-tarf b’idejna. Il-qabda hija mifruxa mal-wisa 'ta' l-ispalla, tista 'tkun ftit idjaq, hawn trid issib pożizzjoni komda għall-ġog tal-polz.
Aħna nġibu l-warrani 'l quddiem, nittrasferixxu l-piż tal-ġisem f'idejna. Fl-istess ħin, ir-riġlejn huma ddritati fil-ġogi tal-irkoppa u miġjuba 'l quddiem. L-għarqbejn huma fuq l-art, jew tista 'tuża t-tieni bank bħala appoġġ (il-kundizzjoni ewlenija: l-istess għoli b'appoġġ taħt id-dirgħajn).
Aħna bla xkiel ngħawġu l-armi tagħna fil-ġogi tal-minkeb, nippruvaw ma nxerrdux l-minkbejn mal-ġnub. Il-warrani u d-dahar jitbaxxew mal-art, paralleli mal-bank. L-minkbejn huma mgħawġa għal angolu ta '90 grad, aħna niffissaw il-pożizzjoni bil-pożizzjoni mġebbda tal-muskolu tat-triceps ta' l-ispalla.
Sussegwentement, aħna nħollu l-minkbejn, nippruvaw niffokaw fuq sensazzjonijiet fit-triceps. Aħna niffissaw it-tensjoni fil-muskoli fil-mira. Biex tikkumplika dan l-eżerċizzju, tista 'tuża piż, f'dan il-każ, għandu jkun fuq il-ġenbejn, kemm jista' jkun viċin il-pelvi.

Biceps workout

Fir-rigward tal-biceps, għall-ipertrofija massima tiegħu, huwa rrakkomandat li tuża flessjoni alternata tad-dirgħajn minn żewġ pożizzjonijiet ewlenin: meta l-ispalla tkun konformi mal-ġisem u meta l-ispalla tinġibed lura wara l-ġisem. Ħa nispjega għaliex dan hu hekk: curls alternattivi jagħtu kontroll mentali aktar ċar fuq il-muskolu li qed jinħadem u jippermettulek tikkonċentra 100% fuq il-ħidma tal-biceps fuq iż-żewġ naħat. It-tibdil tal-pożizzjoni tal-ispalla relattivament għall-ġisem jipprovdi bidla fl-enfasi mir-ras qasira tal-biceps (l-ispallejn huma ppressati mal-ġisem) għal dik twila (l-ispalla tinsab lura). Huwa importanti li wieħed jifhem li f'kull varjant il-muskolu kollu jonqos, b'mod ġenerali, jinbidel biss il-grad ta 'involviment ta' qatet ta 'muskoli fil-moviment.

Curls tal-dumbbell bil-wieqfa

Il-pożizzjoni tal-bidu hija wieqfa, l-aħjar għażla, bid-dahar u l-minkbejn ippressati kontra appoġġ fiss, li jeskludi l-movimenti li jixxengel tal-ġisem. Id-dirgħajn huma supinati, f'idejn il-manubri. Id-driegħ huwa konformi mal-polz.
Id-driegħ huwa mgħawweġ fil-minkeb sa angolu ta '100 grad, jiġifieri mhux kompletament (idealment, għandek tgħawweġ id-driegħ sakemm tħoss it-tensjoni massima fil-biceps). Jekk iġġib id-dumbbell mal-ġog tal-ispalla, b'hekk tieħu ftit mit-tagħbija mill-muskolu li jaħdem u titlef ftit mill-effiċjenza tal-moviment.

L-iktar mod effettiv biex twettaq l-eżerċizzju: taħt kontroll u iddritta bil-mod id-driegħ tax-xogħol fil-minkeb, tipprevjeni rilassament sħiħ tal-biceps, wettaq in-numru speċifikat ta 'repetizzjonijiet bir-riġel tax-xogħol, imbagħad aqleb biex taħdem l-idejn tat-tieni.

Curl Dumbbell Alternat bilqiegħda 45 grad

IP ottimali - bilqiegħda fuq bank, lura f'angolu ta '45 grad. Idejn bil-manubri jiddendlu liberament fil-ġnub tal-ġisem. Il-pożizzjoni ta 'l-idejn hija l-istess kif deskritta fil-paragrafu 1 hawn fuq. L-essenza tal-eżerċizzju hija li tgħawweġ id-driegħ fil-ġog tal-minkeb, mingħajr moviment addizzjonali tal-ispalla. It-teknika tal-moviment innifisha hija l-istess kif deskritta hawn fuq.

Flessjoni simultanja tad-dirgħajn bil-barbell

I.P. jikkorrispondi għal dak deskritt fil-klawsola 1. Il-bar huwa ffissat fl-idejn imniżżla, fil-livell tal-ġenbejn, il-qabda hija mifruxa mal-wisa 'tal-ispalla. Il-bar jista 'jintuża kemm mgħawweġ kif ukoll Olimpiku, EZ, naturalment, huwa preferibbli, peress li jippermettilek taħdem b'mod aktar komdu u, għaldaqstant, tikkonċentra aħjar fuq ix-xogħol tal-muskoli fil-mira.
Aħna ngħawġu l-armi tagħna fil-ġogi tal-minkeb taħt kontroll għal angolu ta 'madwar 100 grad, niffissaw lilna nfusna fil-punt tat-tensjoni massima tal-biceps, taħt kontroll aħna nirritornaw il-bar għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Kif tgħaqqad it-taħriġ tad-driegħ mat-taħriġ tal-bqija tal-gruppi tal-muskoli

Għat-tkabbir effettiv tal-muskoli tad-driegħ, 4 kundizzjonijiet huma importanti (skond VN Seluyanov - is-sors "Fundamentali tat-taħriġ tas-saħħa" (aqra minn paġna 126)):

ġabra ta 'aċidi amminiċi ħielsa;
krejatina ħielsa;
ormoni anaboliċi;
joni tal-idroġenu.

L-ewwel żewġ kundizzjonijiet jiddependu fuq id-dieta tiegħek, iżda l-aħħar waħda tiddependi biss fuq it-taħriġ tiegħek. Il-muskoli huma aċidifikati waqt ix-xogħol fil-mod ta '12-15 repetizzjoni, jiġifieri, meta taħdem bil-piżijiet, 65-70% tal-massimu tiegħek. Sensazzjoni ta ’ħruq fil-muskolu titkellem dwar aċidifikazzjoni tajba.

L-ormoni anaboliċi jiġu rilaxxati b'reazzjoni għat-taħriġ ta 'gruppi kbar ta' muskoli, li ħafna minnhom huma rilaxxati waqt it-taħriġ tar-riġlejn. Għaldaqstant, jagħmel sens li tħarreġ il-biceps u t-triceps fil-jum tar-riġlejn, wara dan tal-aħħar. Jew torbot it-taħriġ tal-biceps mal-ġurnata meta taħdem id-dahar, u tagħmel triceps wara s-sider. Fl-aħħar verżjoni, m'għandekx twettaq aktar minn 2 eżerċizzji fi 3 settijiet kull wieħed. Fil-varjant li tgħaqqad id-dirgħajn mas-saqajn, huwa ottimali li tagħmel 2-3 eżerċizzji għat-triceps fi 3 settijiet u 1-2 eżerċizzji għall-biceps fi 3-4 settijiet kull wieħed.

Bħala konklużjoni, vidjo utli dwar massaġġi ta 'tisħin / tkessiħ għal irkupru attiv ta' biceps u triceps: