Bank bench tinsab: teknika ta 'eżerċizzju u standards * Crossfit

L-istampa fuq il-bank hija eżerċizzju ta 'saħħa bażika li tinvolvi t-tnaqqis u l-irfigħ tal-bar waqt li tkun mimdud fuq bank orizzontali. Il-bank press huwa probabbilment l-iktar eżerċizzju komuni fid-dinja, u bilkemm issib mill-inqas gym wieħed fejn kważi kull atleta ma jwettaqx dan l-eżerċizzju. Dan l-eżerċizzju huwa wieħed minn dawk li fihom tista 'taħdem b'piżijiet kbar minħabba l-kumdità anatomika tal-bank flat press, u din hija opportunità kbira biex toħroġ il-potenzjal tas-saħħa ġenetika tiegħek.

Meta nitkellem dwar piżijiet kbar, infisser ċifri verament impressjonanti li jistgħu jixxokkjaw lil kull min jibda. Ir-rekord dinji kurrenti fil-bank press mingħajr tagħmir jappartjeni lir-Russu Kirill Sarychev u huwa daqs 335 kg tal-moħħ. Kirill stabbilixxa dan ir-rekord f’Moska f’Novembru 2015, u min jaf x’riżultat se jipprova l-atleta fil-kompetizzjoni li jmiss. L-eroj Russu għandu biss 27 sena, u jien ċert li rekords ġodda ma jdumux ma jaslu, jekk biss ma jkunx hemm ġrieħi.

Fl-artiklu tagħna llum se nifhmu:

Għaliex il-bank press?
Kif tagħmel bank press bil-barbell;
Żbalji tipiċi;
X'inhuma l-alternattivi għall-istampa bankarja klassika;
Kif iżżid il-bank press;
Standards tal-Istampa tal-Bank;
Kumplessi Crossfit li fihom bank press.

Għaliex l-istampa tal-bank barbell?

Il-bank press huwa eżerċizzju versatili adattat biex jiżviluppa s-saħħa ġenerali ta 'atleta u jikseb massa tal-muskoli fil-muskoli pettorali u matul iċ-ċintura ta' l-ispalla. F'dan il-każ, l-istil tat-twettiq tal-bank press "għas-saħħa" u "għall-piż" f'ħafna każijiet huwa differenti.

Meta nagħmlu press għas-saħħa, naħdmu f'firxa żgħira ta 'repetizzjonijiet (ġeneralment mhux aktar minn sitt), nagħmlu kull repetizzjoni f'amplitudni sħiħa, billi niffissaw il-bar fil-punti ta' isfel u ta 'fuq. Sabiex inaqqas l-amplitudni, u wkoll biex jinkludi aktar muskoli fix-xogħol, l-atleta jagħmel tip ta 'eżerċizzju "pont" li qiegħed fuq il-bank. F'dan il-każ, il-qabda tintuża kemm jista 'jkun wiesgħa (il-massimu permess skont ir-regoli tal-powerlifting huwa ta' 81 cm).

Meta tneħħi l-piżijiet, bank press kbir huwa xogħol fuq medda qasira. Aħna ma nestendux kompletament il-minkbejn, naħdmu mingħajr pawżi, allura l-muskoli pettorali u t-triceps huma taħt tensjoni kostanti. Fl-istess ħin, l-atleta ma jgħawwiġx fuq il-bank sabiex inaqqas l-amplitudni, iżda jinsab ċatt fuq il-bank; xi atleti ta ’esperjenza anke jippreferu jpoġġu saqajhom fuq it-tarf tal-bank jew iżommuhom fl-arja eżatt‘ il fuq mil-livell tal-ġisem. It-tifsira hija ċara - b'dan il-mod għandna inqas punti ta 'kuntatt u ma ninvolvux muskoli antagonisti fix-xogħol.

Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol meta jwettqu l-istampa fuq il-bank: sider, triceps u deltas ta 'quddiem.

Jekk nagħfsu bi stil ta ’qawwa, nippruvaw ingħaqqdu kemm jista’ jkun muskoli, aħna ngħinu lilna nfusna ftit bil-kwadriċips, l-estensuri tas-sinsla u l-latissimus dorsi, peress li jinsabu f’tensjoni statika kostanti u ma jitfgħux mix-xogħol għal sekonda.

Teknika għat-twettiq ta 'bank press

Hawn taħt hawn teknika klassika tal-istampa fuq il-bank li taħdem għal ħafna atleti. Skond il-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek, tista' tikkomplikaha u timmodifikaha, per eżempju, taħdem mingħajr appoġġ f'riġlejk jew tuża tagħmir addizzjonali li jikkomplika l-kontroll tal-moviment: linji tal-lastku jew ktajjen. Ejja nifhmu kif nagħmlu l-istampa fuq il-bank bil-barbell b'mod korrett.

Pożizzjoni tal-bidu

Nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu: nimteddu fuq il-bank, nippruvaw inġibu x-xfafar tal-ispalla flimkien u ngħawwġu ftit fin-naħa t'isfel tad-dahar, filwaqt li l-warrani, in-naħa ta 'fuq tad-dahar u r-ras għandhom ikunu ppressati sewwa mal-bank. Aħna nistrieħu saqajna sew fuq l-art, nagħmlu statikament il-kwadriceps. Il-bar għandu jkun bejn wieħed u ieħor f'livell ta 'għajnejn.

Aħna niddeċiedu dwar il-wisa 'tal-qabda: iktar ma npoġġu l-idejn aktar wiesgħa, l-amplitudni tkun iqsar, u aktar ikunu involuti l-muskoli pettorali fix-xogħol. Iktar ma npoġġu l-idejn aktar wiesgħa, iktar tkun żgħira l-amplitudni, u aktar jaħdmu t-triceps u l-parti ta 'quddiem. Hawnhekk naħdmu permezz ta 'prova u żball.

Nirrakkomanda li tibda b'qabda kemmxejn usa 'mill-ispallejn, u għalhekk inqassmu b'mod ugwali t-tagħbija bejn il-gruppi kollha tal-muskoli li jaħdmu.

Tibdiex tagħfas b'qabda wiesgħa wisq, għax tista 'tħoss skumdità fil-ġogi ta' l-ispalla u tagħfis spjaċevoli fis-sider. Biex taħdem b'mod komdu b'piżijiet kbar b'qabda wiesgħa, oqgħod attent għal tiġbid bir-reqqa tal-muskoli pettorali, dan verament jippermettilek iżżid ir-riżultat.

Ladarba ddeċidejna dwar l-issettjar ta 'l-idejn, huwa meħtieġ li tneħħi l-barbell mill-ixkafef. Biex tagħmel dan, ittensja statikament it-triceps tiegħek u ipprova estendi kompletament il-minkbejn tiegħek, u għafas il-bar sew.

Press tal-bank bil-barell

Neħħi l-barbell mill-ixkafef u ġibha kemmxejn 'il quddiem, għandha tkun fil-livell tal-qiegħ tas-sider.

Aħna bla xkiel u taħt kontroll inbaxxu l-barbell 'l isfel, billi nakkumpanjaw dan il-moviment b'nifs profond. Mingħajr ma tagħmel xi movimenti f'daqqa, poġġi l-barbell fuq il-qiegħ ta 'sidrek. Jekk qed taħdem fuq is-saħħa, nirrakkomanda li nieqaf fuq is-sider għal 1-2 sekondi, u għalhekk il-moviment tal-ippressar jirriżulta li jkun aktar splussiv. Jekk qed taħdem fuq massa, mhux meħtieġ li tagħmel dan, ibda ippressa immedjatament wara li tmiss il-qiegħ tas-sider bil-barbell.
Agħfas il-bar bl-isforz tal-muskoli pettorali u t-triceps. Nagħmlu eżalazzjoni qawwija. F'dan il-każ, il-minkbejn m'għandhomx ibiddlu l-pożizzjoni tagħhom, l- "istituzzjoni" tal-minkbejn 'il ġewwa hija mimlija ħsara. Biex mentalment tikkonċentra aħjar fuq l-istampa tal-barbell, ipprova t-teknika li ġejja: malli tibda tneħħi l-barbell, ipprova imbotta ġismek kollu fil-bank kemm jista 'jkun, bħallikieku "tbiegħed" mill-barbell, u b'hekk issettja aċċelerazzjoni qawwija biex tneħħi l-projettili. B'dan il-mod tista 'tħoss aħjar il-bijomekkanika tal-moviment u tista' tgħolli aktar il-piż. Ladarba tkun lestejt ir-repetizzjoni sħiħa u l-minkbejn ikunu kompletament estiżi, irrepeti mill-ġdid.
Poġġi l-barbell lura fuq l-ixkafef, billi ċċaqlaq spallejk ftit lejn rasek.

Nirrepeti, din it-teknika hija biss kampjun tal-bank press, iżda skont il-miri tiegħek, tista 'tiġi modifikata. Jekk qed tagħmel powerlifting, għandek bżonn tagħmel ark qawwi fin-naħa t'isfel tad-dahar biex tqassar l-amplitudni, u tgħin ukoll lilek innifsek ftit bil-lats u s-saqajn tiegħek, u tagħfas il-bar 'il fuq. Jekk inti interessat aktar fil-bank press għan-numru massimu ta 'repetizzjonijiet, għandek tbaxxi l-barbell lejn is-sider malajr kemm jista' jkun sabiex "tirkeb" mis-sider u tgħaddi parti mill-amplitudni minħabba l-forza ta 'inerzja. Jekk l-għan tiegħek hu li taħdem sew il-muskoli pettorali tiegħek, baxxi l-istrixxa 'l isfel b'mod aktar tajjeb, tikkonċentra fuq li tiġġebbed u tikkuntratta l-pectoralis t'isfel.

Żbalji komuni għall-Bidu

Ħafna dawk li jmorru fil-ġinnasju jirnexxielhom iweġġgħu serjament waqt li jagħmlu pressi fuq il-bank. Sabiex ma jirrepetux id-destin tagħhom, nirrakkomanda li tiftakar l-informazzjoni li ġejja u qatt ma tagħmel hekk.

Qatt ma ttraskura s-sħana - isaħħan il-ġogi u l-ligamenti tiegħek u jgħinek tikkontrolla aħjar il-moviment.
Uża ż-żraben it-tajbin... Ma tistax tagħmel bank press normali fuq papoċċi jew flip-flops, ma tistax tistrieħ sew fuq l-art.
L-istadju tat-tneħħija tal-bar mill-ixkafef huwa l-iktar inkonvenjenti u trawmatiku. Ħossok liberu li titlob lil xi ħadd fil-gym biex jgħinek terfa 'l-barbell.
Sib belayer normali, li huwa stess kiseb riżultati tajbin fil-bank press. L-għajnuna tas-sieħeb hawnhekk għandha tkun bla xkiel u preċiża, u mhux żieda qawwija.
Oqgħod attent bil-kamra ta 'wara tiegħek, speċjalment reps negattivi. Din hija, ovvjament, għodda eċċellenti biex iżżid l-indikaturi tas-saħħa, imma m'għandekx tirrikorri għaliha jekk il-piż tax-xogħol tiegħek fl-istampa tal-bank ikun inqas minn mill-inqas 100 kg - l-apparat artikulari-ligamentu tiegħek jista 'sempliċement ma jkunx lest għal dan.
Bosta jibdew ineħħu l-glutes tagħhom mill-bank bil-bank press. Dan mhux ta 'min jagħmel - hemm kompressjoni qawwija fuq id-diski intervertebrali fis-sinsla tal-ġenbejn. Agħti lilek innifsek l-attitudni mentali li għandek dejjem tistrieħ fuq il-bank bi tliet punti: il-warrani, in-naħa ta ’fuq tad-dahar u d-dahar tar-ras.

Liema żbalji oħra jagħmlu n-newbies? Ara l-filmat:

X'inhuma l-alternattivi għall-istampa bankarja klassika?

Il-bank press huwa eżerċizzju multi-konġunt għal dawk li jħobbu ħrit verament iebes fil-gym. Ftit eżerċizzju jista 'jaqbel miegħu fl-effettività. Iżda għal dawk li, għal xi raġuni jew oħra, ma jistgħux iwettqu dan l-eżerċizzju bit-teknika t-tajba, nirrakkomandaw li tipprova wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin minflok il-bank classic press:

Istampa tal-bank bil-manubri li tinsab fuq bank orizzontali

Dumbbells jippermettulna naħdmu b'amplitudni akbar milli bil-barbell, u b'hekk nistiraw aħjar il-muskoli pettorali u naħdmu aktar iżolati. It-teknika ta 'dawn iż-żewġ eżerċizzji hija simili, iżda meta taħdem ma' dumbbells, għandek tagħti aktar attenzjoni lill-fażi negattiva tal-moviment - il-moviment għandu jkun bla xkiel u kkontrollat.

Dips fuq il-vireg irregolari

Billi nagħmlu dips fuq il-vireg irregolari, nistgħu naħdmu perfettament is-sider t'isfel u t-triceps. Biex tagħmel l-dumbbells itqal, tista 'tuża piżijiet addizzjonali, ibda b'pancake wieħed ta' 5kg jew dumbbell żgħir u gradwalment iżżid il-piż tal-piżijiet. Madankollu, tagħmilx iżżejjed bil-piż, għax hemm wisq tensjoni fuq il-ġogi tal-minkeb. Għażla oħra għall-piżijiet hija l-ktajjen fuq l-għonq, u għalhekk it-torso tiegħek jegħleb 'il quddiem aktar, u l-muskoli pettorali jiksbu aktar stress.

Bank press fi Smith

Ma 'Smith, nonfqu inqas sforz biex inżommu trajettorja konsistenti. L-istampa fi Smith hija adattata sew għal dawk li jibdew jew atleti li mhumiex tajbin f’xogħol monotonu mal-bar fl-istess pjan.

Bank press fi magni tal-blokka jew tal-lieva

Kważi kull gym modern jew fitness club huma mgħammra b’varjetà ta ’magni li jimitaw il-movimenti tal-istampa pettorali. Ejja nkunu sinċieri, ħafna minnhom huma assolutament inutli, iżda f'xi wħud minnhom il-vettur tat-tagħbija huwa ssettjat b'mod kompetenti ħafna, li jippermettilek taħdem sew il-partijiet t'isfel jew ta 'ġewwa tal-muskoli pettorali. Titlaqx il-piżijiet massimi f'dawn l-eżerċizzji, aħdem b'piż komdu għalik innifsek, li bih tħossok tajjeb il-kontrazzjoni tal-muskoli meħtieġa, fil-medda ta '10-15 repetizzjonijiet, m'aħniex interessati f'reġistri ta' enerġija hawn.

Kif Ittejjeb is-Saħħa tal-Istampa tal-Bank?

Bħal kull moviment bażiku, iċ-ċavetta biex jiżdiedu l-piżijiet tax-xogħol tinsab fit-tqassim xieraq tat-tagħbija u fit-twettiq ta 'eżerċizzji awżiljarji għall-muskoli involuti f'dan il-moviment. Kif iżżid il-bank press?

Bid-distribuzzjoni tat-tagħbija, l-affarijiet huma pjuttost sempliċi. Il-bank press huwa eżerċizzju intensiv fir-riżorsi, għalhekk m'għandux ikun sorpriża li ma tistax timxi minn workout għal workout sakemm ma jkollokx ġenetika fenomenali. Workouts tal-istampa għandhom jiġu alternati skont is-severità u l-intensità tagħhom. Pereżempju, f'taħriġ wieħed naħdmu ma 'piżijiet kbar f'firxa żgħira ta' repetizzjoni, fil-li jmiss nagħmlu multi-rep jew bank press b'pause fuq is-sider b'piż medju, u naħdmu wkoll fuq il-muskoli pettorali f'angoli differenti, bl-użu ta 'dumbbell press fuq bank inklinat, push-ups fuq vireg irregolari, spreads tal-manubri u eżerċizzji oħra. Approċċ integrat għat-taħriġ u studju iżolat ta 'gruppi ta' muskoli żgħar huwa parti obbligatorja tal-proċess ta 'taħriġ għal atleti li jħobbu l-istampa tal-bank.

Eżerċizzji ta 'assistenza

Hemm numru kbir ta 'eżerċizzji awżiljarji biex iżżid il-massimu ta' darba fil-bank press, allura tibżax li tiddiversifika l-proċess ta 'taħriġ tiegħek - dan ċertament iwassal għal riżultati pożittivi u jegħleb l- "istaġnar". Ejja nħarsu lejn dawk l-aktar komuni:

Bank istampa b'waqfa. Billi twaqqaf kompletament il-moviment u titfi l-forza ta 'inerzja, l-istampa tal-bank tirriżulta li hija aktar qawwija u aktar mgħaġġla, is-saħħa splussiva tal-muskoli pettorali u t-triceps tiżviluppa sew. Huwa mwettaq b'piż ta '20-30% inqas minn massimu ta' darba.
Bank press f'amplitudni limitata. Bl-użu ta 'blokka speċjali jew tappijiet, naħdmu b'ħafna piż, mingħajr ma nbaxxu kompletament il-barbell għas-sider. Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ perfettament il-ligamenti u l-għeruq u psikoloġikament jgħinna nidraw il-piżijiet tqal.
Agħfas mill-art. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bil-barbell jew bil-manubri. Il-punt hu li fil-punt l-iktar baxx nilqgħu fuq l-art bit-triceps u naħdmu tul trajettorja mqassra. Tiżviluppa sens tajjeb ta 'kontroll fuq il-projettili.
Ripetizzjoni negattiva. Huwa mwettaq b'piż ta '15-30% aktar mill-massimu. Aħna nbaxxu l-barbell lejn is-sider kemm jista 'jkun bil-mod, u għafasha bl-għajnuna ta' sieħeb. Jiġġebbed sew il-muskoli pettorali u jħarreġ is-saħħa tal-ligamenti u l-għeruq.
Bank press bil-ktajjen. Jekk il-ġinnasju tiegħek huwa mgħammar b'katini tal-metall tqil, tista 'tużahom b'mod sikur fil-workouts tiegħek. Aħna ndendlu l-ktajjen flimkien mal-pancakes u nagħmlu l-bank press. Il-katina għandha tkun twila biżżejjed sabiex ħafna minnha tkun fuq l-art fil-qiegħ. Li tagħfas il-bar isir ħafna iktar diffiċli billi l-ktajjen jagħmlu l-bar itqal u itqal hekk kif titla '.
Press tal-armata (press bil-barbell bil-wieqfa). Tgħabba separatament il-qatta 'ta' quddiem ta 'deltas, li tieħu madwar terz tat-tagħbija matul il-bank press. Spallejn b'saħħithom huma ċ-ċavetta għal pressa b'saħħitha fuq il-bank.
Bank press b'qabda dejqa. Iċċaqlaq l-enfasi tat-tagħbija fuq it-triceps u l-parti ta 'ġewwa tas-sider. Ix-xogħol huwa kkumplikat mill-fatt li l-firxa tal-moviment issir akbar minħabba l-pożizzjoni dejqa ta 'l-idejn. F'dan il-każ, l-minkbejn għandhom imorru tul il-ġisem.
Tqegħid ta 'dumbbells mimduda fuq bank orizzontali. Mhu l-ebda sigriet li t-tiġbid għandu rwol enormi fil-progressjoni tal-prestazzjoni tas-saħħa. Huwa l-wajers li jlaħħqu l-aħjar ma 'dan ix-xogħol, u jagħmlu l-fascia tal-muskoli pettorali aktar plastika, li tissimplifika bil-kbir it-tnaqqis ta' barbell tqil mas-sider. Eżerċizzji oħra simili, bħal informazzjoni crossover jew "butterfly", huma, fl-opinjoni tiegħi, inqas effettivi, iżda jsiru wkoll f'ċerti stadji tal-proċess ta 'taħriġ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Linji Gwida għall-Istampa tal-Bank 2019

Fir-Russja, kompetizzjonijiet tal-bank press isiru taħt il-patroċinju ta 'ħafna federazzjonijiet. Madankollu, il-federazzjoni uffiċjali (Federazzjoni tal-Powerlifting tar-Russja - FPR) reċentement inkludiet id-diviżjoni mhux mgħammra fil-bank press fil-kompetenza tagħha, u l-istandards tagħha għadhom ma ġewx spjegati kompletament, l-istandards għall-MS, MSMK u Elite għadhom ma ġewx determinati.

It-tagħmir tal-powerlifting u l-istampa fuq il-bank huma dixxiplini kontroversjali, u probabbilment aħna naqbżu d-diskussjoni tagħhom illum. Għal din ir-raġuni, l-iktar popolari għall-bankers u l-aktar powerlifters f'pajjiżna, li jwettqu mingħajr tagħmir, hija l-federazzjoni alternattiva WPC / AWPC (diviżjoni b'kontroll tad-doping / mingħajr kontroll tad-doping), li toffri li tissodisfa l-istandards li ġejjin (irrid ngħid, demokratiku ħafna) għal assenjazzjoni lil membru federazzjoni sportiva:

KARTA TAD-DAQS TAL-IRĠIEL (AWPC)

(BAR STAMPA MINGĦAJR TAGĦMIR)

Piż kategorija	Elite	MSMK	MC	CCM	Jien	II	III	I jun.	II Ġun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TABELLA TAR-RATA TAL-WATCH TAL-IRĠIEL (WPC)

(BAR STAMPA MINGĦAJR TAGĦMIR)

Piż kategorija	Elite	MSMK	MC	CCM	Jien	II	III	I jun.	II Ġun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Programmi ta 'taħriġ

L-atleti kważi dejjem jinkludu l-bank press fil-pjan tat-taħriġ tagħhom. Għal dawk li jibdew, dan l-eżerċizzju huwa parti mill-programm tal-ġisem sħiħ, għal atleti b'aktar esperjenza - fil-jum tat-taħriġ tal-muskoli pettorali.

L-iktar programmi maqsuma popolari:

Sider + triceps
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank istampa	4x12,10,8,6
Incline Barbell Press	3x10
Push-ups fuq il-vireg irregolari b'żieda. piż	3x12
Informazzjoni tal-idejn fil-crossover	3x15
Bank press Franċiż	4x12
Kick-back	3x12
Sider + biceps
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank istampa	4x12,10,8,6
Inklina l-istampa dumbbell	3x10
Agħfas fil-hummer	3x10
Informazzjoni fil-crossover	3x15
Dumbbells ta 'rfigħ li jalternaw waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat	4x10
Irfigħ il-bar għall-biceps fuq il-bank Scott	3x12
Sider + dahar
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank istampa	4x12,10,8,6
Pull-ups b'żieda. piż	4x10
Incline Barbell Press	3x10
Dumbbell Ringiela saċ-Ċinturin	3x10
Push-ups fuq il-vireg irregolari b'żieda. piż	3x10
Aqbad Narrow Reverse Ringiela tal-blokka ta 'fuq għas-sider	3x10
Tqegħid tal-manubri tinsab	3x12
Ġibda orizzontali tal-blokka għaċ-ċinturin	3x10
Sider f'jum separat
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank press li tinsab fuq bank orizzontali	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	3x12,10,8
Push-ups fuq il-vireg irregolari b'żieda. piż	3x10
Agħfas fil-hummer	3x12
Informazzjoni fil-crossover	3x15

Kumplessi Crossfit

It-tabella hawn taħt turi sett ta ’crossfit li fih bank press. Trid tifhem li m'hemmx atleti identiċi, kull wieħed minna huwa individwali bil-mod tiegħu, allura l-piż tax-xogħol fil-bank press jibqa 'fid-diskrezzjoni tal-atleta. Kull atleta crossfit jista 'jipprova jwettaq sett li jħobb, u jvarja l-piż tal-bar skont il-livell tiegħu ta' saħħa fiżika u indikaturi tas-saħħa.

Sabiħ ħafna	Aħna nwettqu l-piramida tar-rivers (ninżlu minn 10 għal ripetizzjoni 1) fil-bank press u nidħlu fuq ir-roller għall-muskoli tal-proċess addominali, billi nalternaw eżerċizzji ma 'kull approċċ.
Proġett mayhem	Agħmel il-piramida tar-rivers (tinżel minn 10 għal repetizzjoni 1) fuq il-bank press. Wara kull sett ta 'bank press - 10 pull-ups fuq il-bar.
100 × 100 Barbell Bench Press	Wettaq 100 repetizzjoni tal-bank press b'bar ta '100 kg.
4 km	Mexxi ġirja ta '1 km u sett ta' bank press. 4 rawnds b'kollox. Il-kompitu huwa li tagħmel in-numru massimu ta 'repetizzjonijiet fil-bank.
Ankra	Wettaq 21-15-9-15-21 bandli tal-kettlebell b'id waħda u pressi fuq il-bank.
Bażi	Wettaq 21-15-9 deadlifts, squats klassiċi u pressi tal-bank bil-barbell, li l-piż tagħhom huwa ugwali għall-piż tal-atleta stess.

Il-bank press huwa eżerċizzju kbir li jimpjega ammont kbir ta 'muskoli u jista' jiġi kkombinat liberament ma 'ħafna eżerċizzji oħra. Ipprova s-settijiet kbar ta 'dumbbell inklinati u push-ups ta' dumbbell jew dips b'piż żejjed biex taħdem is-sezzjonijiet kollha tal-muskoli pettorali tiegħek. Jew agħmel preses li jalternaw b'movimenti ta 'ġbid fuq dahrek (mgħawweġ fuq ringieli, pull-ups, jew mgħawweġ fuq ringieli ta' dumbbell) biex taħdem is-sider u d-dahar f'xogħol wieħed f'qasir żmien. Kollox jiddependi biss fuq l-immaġinazzjoni tiegħek u l-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek.