Bank istampa

L-istampa fuq il-bank hija eżerċizzju ta 'saħħa bażika li tinvolvi t-tnaqqis u l-irfigħ tal-bar waqt li tkun mimdud fuq bank orizzontali. Il-bank press huwa probabbilment l-iktar eżerċizzju komuni fid-dinja, u bilkemm issib mill-inqas gym wieħed fejn kważi kull atleta ma jwettaqx dan l-eżerċizzju. Dan l-eżerċizzju huwa wieħed minn dawk li fihom tista 'taħdem b'piżijiet kbar minħabba l-kumdità anatomika tal-bank flat press, u din hija opportunità kbira biex toħroġ il-potenzjal tas-saħħa ġenetika tiegħek.

Meta nitkellem dwar piżijiet kbar, infisser ċifri verament impressjonanti li jistgħu jixxokkjaw lil kull min jibda. Ir-rekord dinji kurrenti fil-bank press mingħajr tagħmir jappartjeni lir-Russu Kirill Sarychev u huwa daqs 335 kg tal-moħħ. Kirill stabbilixxa dan ir-rekord f’Moska f’Novembru 2015, u min jaf x’riżultat se jipprova l-atleta fil-kompetizzjoni li jmiss. L-eroj Russu għandu biss 27 sena, u jien ċert li rekords ġodda ma jdumux ma jaslu, jekk biss ma jkunx hemm ġrieħi.

Fl-artiklu tagħna llum se nifhmu:

1. Għaliex il-bank press?
2. Kif tagħmel bank press bil-barbell;
3. Żbalji tipiċi;
4. X'inhuma l-alternattivi għall-istampa bankarja klassika;
5. Kif iżżid il-bank press;
6. Standards tal-Istampa tal-Bank;
7. Kumplessi Crossfit li fihom bank press.

Għaliex l-istampa tal-bank barbell?

Il-bank press huwa eżerċizzju versatili adattat biex jiżviluppa s-saħħa ġenerali ta 'atleta u jikseb massa tal-muskoli fil-muskoli pettorali u matul iċ-ċintura ta' l-ispalla. F'dan il-każ, l-istil tat-twettiq tal-bank press "għas-saħħa" u "għall-piż" f'ħafna każijiet huwa differenti.

Meta nagħmlu press għas-saħħa, naħdmu f'firxa żgħira ta 'repetizzjonijiet (ġeneralment mhux aktar minn sitt), nagħmlu kull repetizzjoni f'amplitudni sħiħa, billi niffissaw il-bar fil-punti ta' isfel u ta 'fuq. Sabiex inaqqas l-amplitudni, u wkoll biex jinkludi aktar muskoli fix-xogħol, l-atleta jagħmel tip ta 'eżerċizzju "pont" li qiegħed fuq il-bank. F'dan il-każ, il-qabda tintuża kemm jista 'jkun wiesgħa (il-massimu permess skont ir-regoli tal-powerlifting huwa ta' 81 cm).

Meta tneħħi l-piżijiet, bank press kbir huwa xogħol fuq medda qasira. Aħna ma nestendux kompletament il-minkbejn, naħdmu mingħajr pawżi, allura l-muskoli pettorali u t-triceps huma taħt tensjoni kostanti. Fl-istess ħin, l-atleta ma jgħawwiġx fuq il-bank sabiex inaqqas l-amplitudni, iżda jinsab ċatt fuq il-bank; xi atleti ta ’esperjenza anke jippreferu jpoġġu saqajhom fuq it-tarf tal-bank jew iżommuhom fl-arja eżatt‘ il fuq mil-livell tal-ġisem. It-tifsira hija ċara - b'dan il-mod għandna inqas punti ta 'kuntatt u ma ninvolvux muskoli antagonisti fix-xogħol.

Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol meta jwettqu l-istampa fuq il-bank: sider, triceps u deltas ta 'quddiem.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jekk nagħfsu bi stil ta ’qawwa, nippruvaw ingħaqqdu kemm jista’ jkun muskoli, aħna ngħinu lilna nfusna ftit bil-kwadriċips, l-estensuri tas-sinsla u l-latissimus dorsi, peress li jinsabu f’tensjoni statika kostanti u ma jitfgħux mix-xogħol għal sekonda.

Teknika għat-twettiq ta 'bank press

Hawn taħt hawn teknika klassika tal-istampa fuq il-bank li taħdem għal ħafna atleti. Skond il-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek, tista' tikkomplikaha u timmodifikaha, per eżempju, taħdem mingħajr appoġġ f'riġlejk jew tuża tagħmir addizzjonali li jikkomplika l-kontroll tal-moviment: linji tal-lastku jew ktajjen. Ejja nifhmu kif nagħmlu l-istampa fuq il-bank bil-barbell b'mod korrett.

Pożizzjoni tal-bidu

Nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu: nimteddu fuq il-bank, nippruvaw inġibu x-xfafar tal-ispalla flimkien u ngħawwġu ftit fin-naħa t'isfel tad-dahar, filwaqt li l-warrani, in-naħa ta 'fuq tad-dahar u r-ras għandhom ikunu ppressati sewwa mal-bank. Aħna nistrieħu saqajna sew fuq l-art, nagħmlu statikament il-kwadriceps. Il-bar għandu jkun bejn wieħed u ieħor f'livell ta 'għajnejn.

Aħna niddeċiedu dwar il-wisa 'tal-qabda: iktar ma npoġġu l-idejn aktar wiesgħa, l-amplitudni tkun iqsar, u aktar ikunu involuti l-muskoli pettorali fix-xogħol. Iktar ma npoġġu l-idejn aktar wiesgħa, iktar tkun żgħira l-amplitudni, u aktar jaħdmu t-triceps u l-parti ta 'quddiem. Hawnhekk naħdmu permezz ta 'prova u żball.

Nirrakkomanda li tibda b'qabda kemmxejn usa 'mill-ispallejn, u għalhekk inqassmu b'mod ugwali t-tagħbija bejn il-gruppi kollha tal-muskoli li jaħdmu.

Tibdiex tagħfas b'qabda wiesgħa wisq, għax tista 'tħoss skumdità fil-ġogi ta' l-ispalla u tagħfis spjaċevoli fis-sider. Biex taħdem b'mod komdu b'piżijiet kbar b'qabda wiesgħa, oqgħod attent għal tiġbid bir-reqqa tal-muskoli pettorali, dan verament jippermettilek iżżid ir-riżultat.

Ladarba ddeċidejna dwar l-issettjar ta 'l-idejn, huwa meħtieġ li tneħħi l-barbell mill-ixkafef. Biex tagħmel dan, ittensja statikament it-triceps tiegħek u ipprova estendi kompletament il-minkbejn tiegħek, u għafas il-bar sew.

© Artem - stock.adobe.com

Press tal-bank bil-barell

Neħħi l-barbell mill-ixkafef u ġibha kemmxejn 'il quddiem, għandha tkun fil-livell tal-qiegħ tas-sider.

1. Aħna bla xkiel u taħt kontroll inbaxxu l-barbell 'l isfel, billi nakkumpanjaw dan il-moviment b'nifs profond. Mingħajr ma tagħmel xi movimenti f'daqqa, poġġi l-barbell fuq il-qiegħ ta 'sidrek. Jekk qed taħdem fuq is-saħħa, nirrakkomanda li nieqaf fuq is-sider għal 1-2 sekondi, u għalhekk il-moviment tal-ippressar jirriżulta li jkun aktar splussiv. Jekk qed taħdem fuq massa, mhux meħtieġ li tagħmel dan, ibda ippressa immedjatament wara li tmiss il-qiegħ tas-sider bil-barbell.
2. Agħfas il-bar bl-isforz tal-muskoli pettorali u t-triceps. Nagħmlu eżalazzjoni qawwija. F'dan il-każ, il-minkbejn m'għandhomx ibiddlu l-pożizzjoni tagħhom, l- "istituzzjoni" tal-minkbejn 'il ġewwa hija mimlija ħsara. Biex mentalment tikkonċentra aħjar fuq l-istampa tal-barbell, ipprova t-teknika li ġejja: malli tibda tneħħi l-barbell, ipprova imbotta ġismek kollu fil-bank kemm jista 'jkun, bħallikieku "tbiegħed" mill-barbell, u b'hekk issettja aċċelerazzjoni qawwija biex tneħħi l-projettili. B'dan il-mod tista 'tħoss aħjar il-bijomekkanika tal-moviment u tista' tgħolli aktar il-piż. Ladarba tkun lestejt ir-repetizzjoni sħiħa u l-minkbejn ikunu kompletament estiżi, irrepeti mill-ġdid.
3. Poġġi l-barbell lura fuq l-ixkafef, billi ċċaqlaq spallejk ftit lejn rasek.

© Artem - stock.adobe.com

Nirrepeti, din it-teknika hija biss kampjun tal-bank press, iżda skont il-miri tiegħek, tista 'tiġi modifikata. Jekk qed tagħmel powerlifting, għandek bżonn tagħmel ark qawwi fin-naħa t'isfel tad-dahar biex tqassar l-amplitudni, u tgħin ukoll lilek innifsek ftit bil-lats u s-saqajn tiegħek, u tagħfas il-bar 'il fuq. Jekk inti interessat aktar fil-bank press għan-numru massimu ta 'repetizzjonijiet, għandek tbaxxi l-barbell lejn is-sider malajr kemm jista' jkun sabiex "tirkeb" mis-sider u tgħaddi parti mill-amplitudni minħabba l-forza ta 'inerzja. Jekk l-għan tiegħek hu li taħdem sew il-muskoli pettorali tiegħek, baxxi l-istrixxa 'l isfel b'mod aktar tajjeb, tikkonċentra fuq li tiġġebbed u tikkuntratta l-pectoralis t'isfel.

Żbalji komuni għall-Bidu

Ħafna dawk li jmorru fil-ġinnasju jirnexxielhom iweġġgħu serjament waqt li jagħmlu pressi fuq il-bank. Sabiex ma jirrepetux id-destin tagħhom, nirrakkomanda li tiftakar l-informazzjoni li ġejja u qatt ma tagħmel hekk.

1. Qatt ma ttraskura s-sħana - isaħħan il-ġogi u l-ligamenti tiegħek u jgħinek tikkontrolla aħjar il-moviment.
2. Uża ż-żraben it-tajbin... Ma tistax tagħmel bank press normali fuq papoċċi jew flip-flops, ma tistax tistrieħ sew fuq l-art.
3. L-istadju tat-tneħħija tal-bar mill-ixkafef huwa l-iktar inkonvenjenti u trawmatiku. Ħossok liberu li titlob lil xi ħadd fil-gym biex jgħinek terfa 'l-barbell.
4. Sib belayer normali, li huwa stess kiseb riżultati tajbin fil-bank press. L-għajnuna tas-sieħeb hawnhekk għandha tkun bla xkiel u preċiża, u mhux żieda qawwija.
5. Oqgħod attent bil-kamra ta 'wara tiegħek, speċjalment reps negattivi. Din hija, ovvjament, għodda eċċellenti biex iżżid l-indikaturi tas-saħħa, imma m'għandekx tirrikorri għaliha jekk il-piż tax-xogħol tiegħek fl-istampa tal-bank ikun inqas minn mill-inqas 100 kg - l-apparat artikulari-ligamentu tiegħek jista 'sempliċement ma jkunx lest għal dan.
6. Bosta jibdew ineħħu l-glutes tagħhom mill-bank bil-bank press. Dan mhux ta 'min jagħmel - hemm kompressjoni qawwija fuq id-diski intervertebrali fis-sinsla tal-ġenbejn. Agħti lilek innifsek l-attitudni mentali li għandek dejjem tistrieħ fuq il-bank bi tliet punti: il-warrani, in-naħa ta ’fuq tad-dahar u d-dahar tar-ras.

Liema żbalji oħra jagħmlu n-newbies? Ara l-filmat:

X'inhuma l-alternattivi għall-istampa bankarja klassika?

Il-bank press huwa eżerċizzju multi-konġunt għal dawk li jħobbu ħrit verament iebes fil-gym. Ftit eżerċizzju jista 'jaqbel miegħu fl-effettività. Iżda għal dawk li, għal xi raġuni jew oħra, ma jistgħux iwettqu dan l-eżerċizzju bit-teknika t-tajba, nirrakkomandaw li tipprova wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin minflok il-bank classic press:

Istampa tal-bank bil-manubri li tinsab fuq bank orizzontali

Dumbbells jippermettulna naħdmu b'amplitudni akbar milli bil-barbell, u b'hekk nistiraw aħjar il-muskoli pettorali u naħdmu aktar iżolati. It-teknika ta 'dawn iż-żewġ eżerċizzji hija simili, iżda meta taħdem ma' dumbbells, għandek tagħti aktar attenzjoni lill-fażi negattiva tal-moviment - il-moviment għandu jkun bla xkiel u kkontrollat.

Dips fuq il-vireg irregolari

Billi nagħmlu dips fuq il-vireg irregolari, nistgħu naħdmu perfettament is-sider t'isfel u t-triceps. Biex tagħmel l-dumbbells itqal, tista 'tuża piżijiet addizzjonali, ibda b'pancake wieħed ta' 5kg jew dumbbell żgħir u gradwalment iżżid il-piż tal-piżijiet. Madankollu, tagħmilx iżżejjed bil-piż, għax hemm wisq tensjoni fuq il-ġogi tal-minkeb. Għażla oħra għall-piżijiet hija l-ktajjen fuq l-għonq, u għalhekk it-torso tiegħek jegħleb 'il quddiem aktar, u l-muskoli pettorali jiksbu aktar stress.

Bank press fi Smith

Ma 'Smith, nonfqu inqas sforz biex inżommu trajettorja konsistenti. L-istampa fi Smith hija adattata sew għal dawk li jibdew jew atleti li mhumiex tajbin f’xogħol monotonu mal-bar fl-istess pjan.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bank press fi magni tal-blokka jew tal-lieva

Kważi kull gym modern jew fitness club huma mgħammra b’varjetà ta ’magni li jimitaw il-movimenti tal-istampa pettorali. Ejja nkunu sinċieri, ħafna minnhom huma assolutament inutli, iżda f'xi wħud minnhom il-vettur tat-tagħbija huwa ssettjat b'mod kompetenti ħafna, li jippermettilek taħdem sew il-partijiet t'isfel jew ta 'ġewwa tal-muskoli pettorali. Titlaqx il-piżijiet massimi f'dawn l-eżerċizzji, aħdem b'piż komdu għalik innifsek, li bih tħossok tajjeb il-kontrazzjoni tal-muskoli meħtieġa, fil-medda ta '10-15 repetizzjonijiet, m'aħniex interessati f'reġistri ta' enerġija hawn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kif Ittejjeb is-Saħħa tal-Istampa tal-Bank?

Bħal kull moviment bażiku, iċ-ċavetta biex jiżdiedu l-piżijiet tax-xogħol tinsab fit-tqassim xieraq tat-tagħbija u fit-twettiq ta 'eżerċizzji awżiljarji għall-muskoli involuti f'dan il-moviment. Kif iżżid il-bank press?

Bid-distribuzzjoni tat-tagħbija, l-affarijiet huma pjuttost sempliċi. Il-bank press huwa eżerċizzju intensiv fir-riżorsi, għalhekk m'għandux ikun sorpriża li ma tistax timxi minn workout għal workout sakemm ma jkollokx ġenetika fenomenali. Workouts tal-istampa għandhom jiġu alternati skont is-severità u l-intensità tagħhom. Pereżempju, f'taħriġ wieħed naħdmu ma 'piżijiet kbar f'firxa żgħira ta' repetizzjoni, fil-li jmiss nagħmlu multi-rep jew bank press b'pause fuq is-sider b'piż medju, u naħdmu wkoll fuq il-muskoli pettorali f'angoli differenti, bl-użu ta 'dumbbell press fuq bank inklinat, push-ups fuq vireg irregolari, spreads tal-manubri u eżerċizzji oħra. Approċċ integrat għat-taħriġ u studju iżolat ta 'gruppi ta' muskoli żgħar huwa parti obbligatorja tal-proċess ta 'taħriġ għal atleti li jħobbu l-istampa tal-bank.

Eżerċizzji ta 'assistenza

Hemm numru kbir ta 'eżerċizzji awżiljarji biex iżżid il-massimu ta' darba fil-bank press, allura tibżax li tiddiversifika l-proċess ta 'taħriġ tiegħek - dan ċertament iwassal għal riżultati pożittivi u jegħleb l- "istaġnar". Ejja nħarsu lejn dawk l-aktar komuni:

• Bank istampa b'waqfa. Billi twaqqaf kompletament il-moviment u titfi l-forza ta 'inerzja, l-istampa tal-bank tirriżulta li hija aktar qawwija u aktar mgħaġġla, is-saħħa splussiva tal-muskoli pettorali u t-triceps tiżviluppa sew. Huwa mwettaq b'piż ta '20-30% inqas minn massimu ta' darba.
• Bank press f'amplitudni limitata. Bl-użu ta 'blokka speċjali jew tappijiet, naħdmu b'ħafna piż, mingħajr ma nbaxxu kompletament il-barbell għas-sider. Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ perfettament il-ligamenti u l-għeruq u psikoloġikament jgħinna nidraw il-piżijiet tqal.
  
• Agħfas mill-art. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bil-barbell jew bil-manubri. Il-punt hu li fil-punt l-iktar baxx nilqgħu fuq l-art bit-triceps u naħdmu tul trajettorja mqassra. Tiżviluppa sens tajjeb ta 'kontroll fuq il-projettili.
  
• Ripetizzjoni negattiva. Huwa mwettaq b'piż ta '15-30% aktar mill-massimu. Aħna nbaxxu l-barbell lejn is-sider kemm jista 'jkun bil-mod, u għafasha bl-għajnuna ta' sieħeb. Jiġġebbed sew il-muskoli pettorali u jħarreġ is-saħħa tal-ligamenti u l-għeruq.
• Bank press bil-ktajjen. Jekk il-ġinnasju tiegħek huwa mgħammar b'katini tal-metall tqil, tista 'tużahom b'mod sikur fil-workouts tiegħek. Aħna ndendlu l-ktajjen flimkien mal-pancakes u nagħmlu l-bank press. Il-katina għandha tkun twila biżżejjed sabiex ħafna minnha tkun fuq l-art fil-qiegħ. Li tagħfas il-bar isir ħafna iktar diffiċli billi l-ktajjen jagħmlu l-bar itqal u itqal hekk kif titla '.
  
• Press tal-armata (press bil-barbell bil-wieqfa). Tgħabba separatament il-qatta 'ta' quddiem ta 'deltas, li tieħu madwar terz tat-tagħbija matul il-bank press. Spallejn b'saħħithom huma ċ-ċavetta għal pressa b'saħħitha fuq il-bank.
  
• Bank press b'qabda dejqa. Iċċaqlaq l-enfasi tat-tagħbija fuq it-triceps u l-parti ta 'ġewwa tas-sider. Ix-xogħol huwa kkumplikat mill-fatt li l-firxa tal-moviment issir akbar minħabba l-pożizzjoni dejqa ta 'l-idejn. F'dan il-każ, l-minkbejn għandhom imorru tul il-ġisem.
  
• Tqegħid ta 'dumbbells mimduda fuq bank orizzontali. Mhu l-ebda sigriet li t-tiġbid għandu rwol enormi fil-progressjoni tal-prestazzjoni tas-saħħa. Huwa l-wajers li jlaħħqu l-aħjar ma 'dan ix-xogħol, u jagħmlu l-fascia tal-muskoli pettorali aktar plastika, li tissimplifika bil-kbir it-tnaqqis ta' barbell tqil mas-sider. Eżerċizzji oħra simili, bħal informazzjoni crossover jew "butterfly", huma, fl-opinjoni tiegħi, inqas effettivi, iżda jsiru wkoll f'ċerti stadji tal-proċess ta 'taħriġ.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Linji Gwida għall-Istampa tal-Bank 2019

Fir-Russja, kompetizzjonijiet tal-bank press isiru taħt il-patroċinju ta 'ħafna federazzjonijiet. Madankollu, il-federazzjoni uffiċjali (Federazzjoni tal-Powerlifting tar-Russja - FPR) reċentement inkludiet id-diviżjoni mhux mgħammra fil-bank press fil-kompetenza tagħha, u l-istandards tagħha għadhom ma ġewx spjegati kompletament, l-istandards għall-MS, MSMK u Elite għadhom ma ġewx determinati.

It-tagħmir tal-powerlifting u l-istampa fuq il-bank huma dixxiplini kontroversjali, u probabbilment aħna naqbżu d-diskussjoni tagħhom illum. Għal din ir-raġuni, l-iktar popolari għall-bankers u l-aktar powerlifters f'pajjiżna, li jwettqu mingħajr tagħmir, hija l-federazzjoni alternattiva WPC / AWPC (diviżjoni b'kontroll tad-doping / mingħajr kontroll tad-doping), li toffri li tissodisfa l-istandards li ġejjin (irrid ngħid, demokratiku ħafna) għal assenjazzjoni lil membru federazzjoni sportiva:

KARTA TAD-DAQS TAL-IRĠIEL (AWPC)

(BAR STAMPA MINGĦAJR TAGĦMIR)

TABELLA TAR-RATA TAL-WATCH TAL-IRĠIEL (WPC)

(BAR STAMPA MINGĦAJR TAGĦMIR)

Programmi ta 'taħriġ

L-atleti kważi dejjem jinkludu l-bank press fil-pjan tat-taħriġ tagħhom. Għal dawk li jibdew, dan l-eżerċizzju huwa parti mill-programm tal-ġisem sħiħ, għal atleti b'aktar esperjenza - fil-jum tat-taħriġ tal-muskoli pettorali.

L-iktar programmi maqsuma popolari:

Kumplessi Crossfit

It-tabella hawn taħt turi sett ta ’crossfit li fih bank press. Trid tifhem li m'hemmx atleti identiċi, kull wieħed minna huwa individwali bil-mod tiegħu, allura l-piż tax-xogħol fil-bank press jibqa 'fid-diskrezzjoni tal-atleta. Kull atleta crossfit jista 'jipprova jwettaq sett li jħobb, u jvarja l-piż tal-bar skont il-livell tiegħu ta' saħħa fiżika u indikaturi tas-saħħa.

Il-bank press huwa eżerċizzju kbir li jimpjega ammont kbir ta 'muskoli u jista' jiġi kkombinat liberament ma 'ħafna eżerċizzji oħra. Ipprova s-settijiet kbar ta 'dumbbell inklinati u push-ups ta' dumbbell jew dips b'piż żejjed biex taħdem is-sezzjonijiet kollha tal-muskoli pettorali tiegħek. Jew agħmel preses li jalternaw b'movimenti ta 'ġbid fuq dahrek (mgħawweġ fuq ringieli, pull-ups, jew mgħawweġ fuq ringieli ta' dumbbell) biex taħdem is-sider u d-dahar f'xogħol wieħed f'qasir żmien. Kollox jiddependi biss fuq l-immaġinazzjoni tiegħek u l-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek.

Ara l-filmat: How euro banknotes are produced (Mejju 2025).