Dumbbell ta 'driegħ wieħed jerk mill-art

Eżerċizzji Crossfit

9K 0 15.12.2016 (l-aħħar reviżjoni: 01.07.2019)

Id-dumbbell ta 'driegħ wieħed jerk mill-art huwa eżerċizzju splussiv komuni f'CrossFit u saħħa estrema. Fil-fatt, is-snatch ta 'dumbbell b'id waħda huwa tip ta' modifika tas-snatch tal-barbell tal-weightlifting, għalkemm għadda minn xi bidliet sinifikanti. Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jiżviluppa l-funzjonalità, is-saħħa splussiva, il-flessibilità u l-koordinazzjoni tagħna. Hemm ukoll varjant tat-teknika biex isir dan l-eżerċizzju bil-kettlebell, imma ma nara l-ebda differenza teknika sinifikanti, apparti s-supinazzjoni tal-id, bejniethom.

Illum se tanalizza:

1. Għaliex għandek bżonn tagħmel dumbbell jerk b'id waħda;
2. Kif twettaq sewwa power jerk dumbbell;
3. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

Għaliex huwa meħtieġ dan l-eżerċizzju?

Is-snatch tal-dumbbell huwa tajjeb għal dawk l-atleti li għandhom diffikultà bis-saħħa splussiva tal-muskoli tar-riġel u l-ispalla. Ħila fiżika bħal saħħa splussiva hija essenzjali fi sports bħal crossfit, lotta, ġiri, bobsleigh, eċċ. Huwa bis-saħħa tal-isplussiv li nistgħu nwettqu eżerċizzji bħal squats, snap bil-barbell, deadlift u ħafna oħrajn; aħna kapaċi fi kwalunkwe mument li nieħdu pożizzjoni dominanti meta niġġieldu fuq l-art; aħna kapaċi nagħmlu aċċelerazzjoni qawwija meta nagħmlu sprint jew nagħmlu qbiż twil. Il-lista hija bla tmiem. It-tifsira hija ċara - madwar nofs ir-riżultat f'eżerċizzji bħal dawn, fejn għandek bżonn aċċelerazzjoni qawwija jew irfigħ mgħaġġel u qawwi tal-projettili, jiddependi fuq kemm hi żviluppata s-saħħa splussiva tagħna.

Jerk tal-dumbbell b'id waħda jiżviluppa l-kwadriceps, il-warrani u l-muskoli tad-deltojdi, jikkontribwixxi għall-iżvilupp tal-qawwa tal-qabda, u b'hekk joħloq bażi ta 'saħħa qawwija għat-twettiq ta' eżerċizzji bażiċi b'piżijiet kbar tax-xogħol.

Teknika ta 'eżerċizzju

Nibdew bil-fatt li l-amplitudni f'dan l-eżerċizzju tingħata trajettorja enormi, u mhuwiex irrakkomandat bil-qawwa li tibda s-snatch tal-dumbbell billi tinjora t-tisħin... Dan l-eżerċizzju jinvolvi kważi l-massa tal-muskoli l-kbira kollha, u jeħtieġ ukoll tiġbid u koordinazzjoni tajba, u għalhekk mingħajr tisħin sempliċement tirriskja korriment.

1. Pożizzjoni tal-bidu: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, jistrieħu fuq is-sieq kollha. Aħna nżommu dahru dritti, waqt li nagħmlu pressjoni statika fuq il-muskoli addominali, niġbdu l-pelvi ftit lura. Il-ħarsa hija diretta 'l quddiem. Il-kompitu tagħna huwa li nagħtu lill-projettili l-aċċelerazzjoni meħtieġa, il-moviment irid ikun splussiv u qawwi. Biex nagħmlu dan, nibdew "inqattgħu" il-piż bir-riġlejna (bħal meta nwettqu l-deadlift klassiku), nimbuttaw il-pelvi 'l quddiem u fl-istess ħin nibdew nimxu l-minkeb tagħna' l fuq. Aħna nakkumpanjaw il-moviment b'eżalazzjoni qawwija.
   
2. Id-dumbbell għandu jinżamm viċin tiegħek kemm jista 'jkun, sabiex tkun tista' tikkontrolla aħjar il-moviment u tipproteġi l-ġogi u l-ligamenti ta 'l-ispalla tiegħek. Jekk fit-tieni nofs tal-amplitudni tħoss tensjoni spjaċevoli fil-muskoli tal-irkoppa jew tal-għoġol, tista 'toqgħod fuq saqajk ftit - b'dan il-mod tneħħi t-tagħbija mill-hamstrings u tkun tista' wkoll terfa 'aktar piż.
3. Meta l-dumbbell kważi laħqet il-punt ta 'fuq, għandek tagħmel squat żgħir (bħal ma' snap bil-barbell tal-weightlifting) biex tegħleb it-tentazzjoni li tagħfas il-dumbbell 'il fuq bit-triceps tiegħek. Dan il-punt għandu jitgħallem darba għal dejjem, peress li meta tibda taħdem f'dan l-eżerċizzju b'piżijiet serji, l-ippressar tad-dumbbell 'il fuq minħabba t-triceps ikun trawmatiku ħafna għall-ġog tal-minkeb.
   

Meta tkun lestejt is-snatch u ffissajt id-dumbbell fid-driegħ mifrux, żomm din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi. Issa tista 'tarmi d-dumbbell mal-art.

Oqgħod attent b’saqajk! Bosta jibdew kissru l-għadam metatarsali tagħhom billi mingħajr ma rnexxielhom jitfgħu dumbbell. Huwa tal-mistħija li titlef diversi xhur ta 'taħriġ minħabba indiskrezzjoni stupida bħal din.

Vidjow qasir li jgħallem it-teknika li tagħmel dumbbell jerk b'id waħda mill-art:

Workouts ta 'Crossfit li fihom snatch ta' dumbbell

Il-power jerk tad-dumbbell b'id waħda mill-art tista 'tiġi nkluża fil-qafas tal-proċess ta' taħriġ tiegħek kemm separatament (għall-iżvilupp ta 'intensità u l-iżvilupp ta' saħħa splussiva), kif ukoll fi ħdan il-qafas ta 'kumplessi funzjonali (għall-iżvilupp ta' reżistenza ta 'saħħa u żieda ġenerali fis-saħħa ta' l-atleta), li wħud minnhom se nikkunsidraw hawn taħt ...

Ara l-filmat: Instructional: Dumbbell Clean (Mejju 2025).