Tlugħ tal-ħabel

Huwa improbabbli li hemm mill-inqas eżerċizzju antik ieħor fid-dinja kollha milli titla 'jew titla' ħabel. Dan lanqas biss huwa dwar dixxiplina sportiva, li l-ewwel jsemmu tagħha jmorru lura għall-ewwel seklu wara Kristu (bdiet tinfirex fl-Ewropa fis-seklu 16), iżda dwar il-modi ta ’moviment ta’ l-antenati bogħod tagħna bħal xadini, li għal ħafna sekli użaw movimenti simili, jegħlbu diversi ostakli fis-selvaġġ. Illum se ngħidulek dwar it-teknika korretta tat-tixbit tal-ħabel fil-CrossFit.

Fis-snin ħamsin tas-seklu li għadda, ġie stabbilit ir-rekord dinji għat-tixbit tal-ħabel - l-Amerikan Don Perry tela ’ħabel ta’ 20 pied (ftit iktar minn sitt metri) fi 2.8 sekondi. Naturalment, it-tekniki tat-tixbit tal-ħabel evolvew bosta drabi matul is-snin. Illum hemm tliet tekniki ewlenin biex isir dan l-eżerċizzju: f'2 dożi, fi 3 dożi u mingħajr saqajn. L-artiklu tagħna llum se jiffoka fuq kif titgħallem titla 'l-irbit u kif dan l-eżerċizzju jista' jintuża f'CrossFit.

Illum ukoll se nħarsu lejn l-aspetti li ġejjin relatati mat-tixbit tal-ħabel:

1. Tekniki tat-tixbit tal-ħabel.
2. X'inhu l-użu ta 'dan l-eżerċizzju.
3. Tekniki tat-tixbit tal-ħabel.
4. Żbalji komuni li jagħmlu l-jibdew.
5. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

Tekniki bażiċi tat-tixbit tal-ħabel

Hemm tliet metodi ewlenin ta 'tixbit tal-ħabel vertikali:

• f'żewġ passi;
• fi tliet passi;
• mingħajr saqajn.

Huma msejħa bażiċi, minħabba li l-metodi l-oħra kollha huma essenzjalment derivati ​​minnhom, it-teknika u l-mod kif jitwettaq il-moviment biss huma kemmxejn modifikati. Dawn il-varjetajiet għandhom l-oriġini tagħhom f'taħriġ fiżiku militari, fejn jitwettqu b'mod sigur sal-lum. Minbarra t-taħriġ militari, dispożizzjoni speċjali għat-tixbit tal-ħabel hija pprovduta fl-istandards TRP. Barra minn hekk, il-ħabel huwa parti integrali mit-taħriġ tal-ġinnasti sportivi, ħafna elementi huma pprattikati bl-għajnuna tagħha.

It-tliet għażliet ta 'hawn fuq huma l-aktar bażiċi, l-atleti ta' kważi kull livell ta 'taħriġ jistgħu jibdew jistudjawhom, jekk m'hemmx kontra-indikazzjonijiet serji assoċjati, l-ewwelnett, mal-ħiliet bil-mutur muskolari ta' l-idejn. Hemm bosta tixbit tal-ħabel aktar avvanzat, bħal tixbit mingħajr saqajn b'piżijiet addizzjonali, tixbit mingħajr saqajn b'movimenti ta 'qbiż, jew tixbit b'id waħda biss, iżda dawn huma rakkomandati biss għal atleti mħarrġa fiżikament u funzjonalment. Atleta mingħajr esperjenza sempliċement ma jistax ilaħħaq ma 'tagħbija statika-dinamika serja bħal din u jirriskja li jweġġa'.

X'inhu l-użu tat-tixbit tal-ħabel?

Meta titla 'korda tal-korda (speċjalment b'mod mingħajr ma tuża saqajn), l-atleta jaħdem numru kbir ta' gruppi ta 'muskoli (lats, muskoli rombojdi u trapezju tad-dahar, deltas tad-dahar, biceps u dirgħajn), iħarreġ ir-reżistenza tas-saħħa u s-saħħa splussiva, iżid is-saħħa tal-qabda. Il-muskoli addominali u l-muskoli tal-għonq ukoll iġorru tagħbija statika. L-aġilità u l-koordinazzjoni tagħna jiżdiedu wkoll, qed jinħadmu numru kbir ta 'muskoli żgħar ta' stabbilizzazzjoni, li huma diffiċli biex jintużaw meta jaħdmu b'piżijiet ħielsa jew f'simulaturi.

Meta naħdmu bil-piż tal-ġisem tagħna stess, ma noħolqux tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, u lanqas ma ngħabbtu żżejjed il-ġogi u l-ligamenti tagħna.

It-tluq bil-ħabel jagħtina opportunità kbira biex naħdmu kważi l-gruppi kbar kollha tal-muskoli fit-torso tagħna fi żmien pjuttost qasir - fi ftit settijiet biss, u huwa għalhekk li dan l-eżerċizzju kiseb popolarità kbira fil-CrossFit.

Fit-taħriġ funzjonali, aħna nwettqu tixbit f'kumplessi, li jżid l-effettività tat-taħriġ tagħna u jġib il-varjetà meħtieġa. Għal nies li jħobbu l-arti marzjali, il-ħila tat-tixbit tal-ħabel tkun ukoll utli ħafna - idejn u dirgħajn żviluppati tajjeb jippermettulek twettaq diversi throws u grips aktar faċilment, tgħinek tħossok aktar komdu u kunfidenti meta tiġġieled fuq l-art.

Minbarra dan ta 'hawn fuq, id-dendil fuq ħabel għal żmien twil huwa tip ta' tagħbija isometrika fuq id-dirgħajn, li twassal għal mikrotrawmi tal-għeruq tiegħek, wara li r-restawr tagħhom tħoss żieda tajba fil-qawwa fil-movimenti tal-ippressar u tal-ġbid. Imma ftakar li bħal kull eżerċizzju, dawn il-benefiċċji kollha jistgħu jinkisbu biss b’teknika xierqa. Agħżel it-teknika li fiha ma tħoss l-ebda skumdità, oħroġ dan il-moviment għal awtomatiżmu u għaddi biex tistudja varjazzjonijiet aktar kumplessi.

Tekniki tat-tixbit tal-ħabel

Hemm diversi tipi ta 'tekniki tat-tixbit tal-ħabel. Ejja neżaminaw kull wieħed minnhom fid-dettall:

Ħabel tat-tixbit fi tliet passi

1. Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jżomm sew il-ħabel b’idejh u saqajh (sieq ta ’wieħed u għarqub tas-sieq l-oħra).
2. Imbotta l-ħabel bis-saqajn tiegħek, għawwihom u aqbad il-ħabel ftit ogħla bl-istess mod.
3. Mingħajr ma tirrilaxxa l-ħabel bis-saqajn tiegħek, irranġa mill-ġdid id-dirgħajn tiegħek b'mod ogħla u rrepeti l-moviment.

Ħabel li jitla 'f'żewġ passi

Hemm żewġ metodi ta 'tixbit tal-ħabel f'żewġ passi.

L-ewwel mod:

1. Pożizzjoni tal-bidu: naħa waħda hija estiża għal kollox u taqbad il-ħabel 'il fuq mil-livell tar-ras, l-idejn l-oħra tinżamm fil-livell tal-geddum. Naqbdu l-ħabel bis-saqajn tagħna bis-sieq ta 'sieq waħda u l-għarqub tal-oħra.
2. Nimbuttaw b’saqajna u nippruvaw niġbdu lilna nfusna ’l fuq fuq id-driegħ li jinsab fuq.
3. Bl-id l-oħra naċċettaw il-ħabel iktar 'il fuq, fl-istess ħin nissikkaw saqajna u nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu.

It-tieni mod:

1. Pożizzjoni tal-bidu: l-idejn jinsabu fl-istess livell eżatt fuq il-livell tar-ras, wieħed jinsab immedjatament taħt l-ieħor. Aħna nżommu l-ħabel bis-saqajn tagħna bl-istess mod - bis-sieq u l-għarqub.
2. Imbotta b’saqajk, aqbad il-ħabel magħhom ftit ogħla, iġbed lilek innifsek ’il fuq, interċetta l-ħabel u mdendel ma’ dirgħajn dritti.

Ħabel tat-tixbit mingħajr saqajn

1. Aqbad il-ħabel biż-żewġ idejn, wieħed għandu jkun kemmxejn ogħla mill-ieħor, tgħawweġ saqajk ftit jew oħroġhom quddiemek.
2. Filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tar-riġlejn u tal-ġisem, erfa ', ibiddel id-dirgħajn b'mod alternattiv u uża l-usa' muskoli tad-dahar u l-muskoli tad-dirgħajn.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Dan il-video juri diversi tekniki ta 'tixbit tal-ħabel:

Jekk għadek kif bdejt tagħmel CrossFit u għadek mhux lest biex titla 'fuq il-ħabel, ibda t-taħriġ b'eżerċizzju ta 'avviċinament: iġbed' il fuq il-korda ta 'l-idejn, billi tibda minn pożizzjoni bilqiegħda. Fl-istess ħin, is-saqajn ma jaħdmux, iżda jistrieħu biss l-għarqbejn fuq l-art. Hekk kif tlaqt kemm jista 'jkun u ddrittejt irkopptejk għal kollox, ibda mill-ġdid għal isfel, filwaqt li l-movimenti għandhom ikunu armonjużi u monotoni, il-pali għandhom ikunu fl-istess distanza minn xulxin. Dan jgħinek tifhem il-bijomekkanika tal-moviment u ttejjeb is-saħħa ta 'idejk u l-dirgħajn.

Sabiex tagħmel dan l-eżerċizzju eħfef għalik, u biex ittejjeb it-tixbit tal-ħabel, jeħtieġ li twettaq separatament l-elementi li jiffurmaw dan l-eżerċizzju. Oqgħod attent ħafna għas-saħħa tal-qabda: ipprattika d-dendil fuq ħabel, fuq bar orizzontali u fuq xugaman imdendel minn traversa, - dan isaħħaħ idejk u d-dirgħajn, u l-piż tiegħek stess mhux se jħossu daqshekk tqil meta titla 'korda tal-korda.

Tgħallem tagħmel chin-ups b'dirgħajn waħda, dan jiffaċilita bil-kbir il-proċess tat-tagħlim tat-tixbit tal-ħabel mingħajr saqajn. Erfa 'b'piżijiet żejda u eżerċizzji oħra ta' latissimus biex tiżviluppa s-saħħa tiegħek.

Ladarba tkun ikkontrollajt mill-inqas metodu wieħed ta 'tixbit bil-ħabel, għamel dan il-proċess aktar estrem - ipprova titla' l-ħabel malajr kemm jista 'jkun, mingħajr ma tistrieħ bejn settijiet. Allura inti żżid ir-reżistenza tas-saħħa tiegħek u l-potenzjal fiżiku ġenerali ta 'ġismek, u għażliet ta' tixbit aktar diffiċli jingħataw faċilment u b'mod naturali.

Vidjow tutorja għal dawk li jibdew, eżerċizzji ta 'tmexxija:

Żbalji komuni għall-Bidu

Hawn taħt jinsabu l-iżbalji ewlenin li jagħmlu atleti mingħajr esperjenza meta jitgħallmu dan l-element. M'hemm xejn partikolarment trawmatiku fihom, iżda devjazzjonijiet mit-teknika t-tajba jagħmluha ferm iktar diffiċli għalik li titgħallem dan l-eżerċizzju diġà diffiċli. Dawn l-iżbalji mhumiex daqshekk żbalji tekniċi daqs devjazzjonijiet mir-regoli ġeneralment aċċettati tat-tixbit tal-ħabel, għalhekk ma nirrakkomandax li tinjora din l-informazzjoni.

1. L-atleta jaqbad il-ħabel mhux bis-saqajn tiegħu, iżda bil-ġenbejn. X’aktarx li ma tkunx tista ’tagħfas il-ħabel bil-ġenbejn b’forza biżżejjed biex tibbilanċja b’mod komdu. Uża biss il-metodu ta 'hawn fuq - is-sieq ta' wieħed u l-għarqub tas-sieq l-oħra.
2. Tlibbisx ingwanti waqt li titla 'l-ħabel - mhux se jsalva l-ġilda tiegħek mid-dehra ta 'kallijiet, temminx din il-ħrafa. Barra minn hekk, is-saħħa tal-qabda tiegħek tiżviluppa ħafna aktar bil-mod meta tuża ingwanti.
3. Taqbiżx mill-ħabelspeċjalment jekk huwa ffissat f'altitudni għolja. Din hija forsi l-unika darba fejn tista 'tweġġa' serjament. Jekk tinżel mingħajr suċċess, tista 'tweġġa' l-għaksa jew tweġġa 'l-għadam metatarsali tas-sieq, li tista' teħluk mill-proċess ta 'taħriġ għal diversi xhur.
4. M'għandekx tiżżerżaq 'l isfel mill-ħabel. Iva, ovvjament, huwa aktar mgħaġġel b'dan il-mod, iżda s-sensazzjonijiet ta 'uġigħ fuq il-ġilda tal-pali x'aktarx ma jippermettux li tagħmel bosta approċċi oħra.
5. Ftakar li tuża l-manjesju, dan itejjeb il-qabda tal-pali bil-ħabel u jnaqqas ir-riskju li l-pali jinħallu fil-mument l-iktar mhux opportun.

Kumplessi Crossfit

It-teknika ewlenija tat-tixbit tal-ħabel użata minn atleti madwar id-dinja fil-CrossFit hija mingħajr saqajn. Naturalment, hemm ċerta loġika f’dan: iktar ma jkun diffiċli l-eżerċizzju, iktar ikun effettiv. Hija din il-verżjoni tat-tixbit tal-ħabel li teħtieġ li l-atleta jimmassimizza l-konċentrazzjoni u d-dedikazzjoni, speċjalment jekk ikun meħtieġ li titwettaq fil-qafas tal-kumplessi b'mod splussiv u b'intervall minimu ta 'mistrieħ. Madankollu, jekk it-taħriġ tiegħek ma jimplikax riżultati tajbin b'mod konsistenti fit-tixbit mingħajr saqajn, tista 'tissostitwixxi dan il-metodu b'wieħed li tagħmel aħjar.

Hawn taħt hawn ftit kumplessi, billi twettaqhom, tista 'tiċċekkja jekk intix lest għal taħriġ funzjonali tassew iebes. Tagħbija estrema fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, livell għoli ħafna ta 'intensità. Ftakar biex issaħħan sewwa qabel ma twettaq dawn il-kumplessi jew simili.

Ara l-filmat: Quddiesa tas-Sibt fuq is-6 Ħadd tal-Għid - 23052020 (Awissu 2025).