Qbiż tal-pedestall Crossfit

Il-qbiż tal-kaxxa huwa wieħed minn dawk l-eżerċizzji distintivi li, wara li tara liema, tista 'tgħid: dan huwa definittivament minn CrossFit! Flimkien mal-burpees, il-box jumps saru wieħed mill-eżerċizzji bażiċi tal-ġinnastika f'din it-teknika.

Illum ngħidulek x'inhi din il-kruha:

• Għaliex huma meħtieġa - x'qed jiżviluppaw?
• Kif taqbeż fuq il-kaxxa b'mod korrett?
• U ejja nanalizzaw l-iżbalji tipiċi tal-prinċipjanti.

X'jiżviluppa l-qbiż tal-pedestall?

Il-qbiż tal-kaxxa Crossfit jaħdem primarjament biex jiżviluppa saħħa splussiva tar-riġel. L-eżerċizzju jżid ir-reżistenza tal-ġisem kollu, itejjeb il-koordinazzjoni u kemmxejn il-flessibilità, u huwa wkoll żieda eċċellenti għall-eżerċizzji tas-saqajn tal-weightlifting (pereżempju, il-deadlift klassiku bil-barbell). Flimkien huma "jaħarqu" il-muskoli tar-riġlejn tajjeb ħafna - int Oħroġ titkaxkar barra mis-sala għajjien u kuntent. Barra minn hekk, il-qbiż tal-kaxxa jħarreġ il-muskoli biex jikkuntrattaw malajr kemm jista 'jkun f'perjodu qasir ta' żmien, u jiżviluppa l-abbiltà u l-veloċità tal-qbiż.

Liema muskoli jaħdmu

Waqt il-qbiż tal-kaxxa, kważi l-muskoli kollha tal-ġisem jinxtegħlu. L-iktar involuti b'mod intensiv fix-xogħol:

• Muskoli tal-għoġol.
• Biceps tal-ġenbejn.
• Warrani.
• Kwadri.

Il-muskoli taċ-ċinturin tal-ispalla, tad-dahar, tal-muskoli addominali huma wkoll involuti fix-xogħol, l-elastiċità tal-għeruq titjieb.

Eżerċizzji splussivi huma tajbin ukoll biex tissaħħaħ is-sistema nervuża ċentrali. Billi tinkorporahom fil-programm ta 'taħriġ tiegħek, tinduna titjib fil-produttività ġenerali tat-taħriġ. Pereżempju, tista 'taħdem itwal u aktar b'piżijiet differenti, li jgħinuk tibni massa aktar tard.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Il-qbiż tal-kaxxa huwa inqas trawmatiku meta mqabbel ma 'tipi oħra ta' qbiż, għax inqas stress fuq il-ġogi. Għalhekk, jistgħu jintużaw fit-taħriġ spiss. Imma! Hemm riskju ta ’korriment billi taqbad sieq fuq il-kaxxa, allura għandek bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju bl-ikbar miġbur u attent. Minkejja s-sempliċità li tidher, it-twettiq ta 'qbiż tal-pedestall jeħtieġ konċentrazzjoni estrema mingħandek. L-eżerċizzju huwa rrakkomandat fil-bidu tal-workout. Ftakar li moviment bla għan huwa triq diretta għall-ħsara. Għalhekk, l-ewwel tifhem bir-reqqa t-teknika.

Il-qabżiet isiru bl-użu ta 'apparat wieħed - il-pedestall. Id-daqs tagħha huwa ħafna drabi 50, 60 u 75 cm.L-għoli tal-kaxxa għandu jintgħażel abbażi tal-livell ta 'taħriġ tiegħek. Ta 'min jibda minn għoli baxx.

Pożizzjoni inizjali

Ir-riġlejn huma wiesa 'mill-ġenbejn, id-dahar huwa dritta, is-sider huwa' l quddiem. Il-ħarsa mhix diretta lejn il-bankina, iżda kemmxejn 'il fuq. Żomm il-muskoli addominali tiegħek tensi biex tevita li ddawwar dahrek. Sabiex it-trajettorja tal-qabża tkun bla xkiel u l-pressjoni fuq il-ġogi tkun minima, m'għandekx tersaq viċin wisq tal-pjattaforma.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Taqtax qalbek bħal ganċ - istintivament irrid nitgħawweġ ftit biex inwaħħal fuq il-kaxxa. Dan mhux meħtieġ!

Qbiż tal-kaxxa

1. Aħna ngħawġu l-ġog tal-irkoppa, nieħdu idejna lura. L-irkopptejn għandhom jibqgħu newtrali. M'hemmx għalfejn tgħawwiġhom 'il ġewwa jew tifrexhom' il barra. Dan ifixkel it-teknika u jista 'jirriżulta fi korriment.
2. B'moviment qawwi tar-riġlejn, aħna nimbuttaw 'il barra mill-art u nagħmlu qabża. Fl-istess ħin, aħna nwettqu swing b'dirgħajna u ftit niġbdu l-irkopptejn tagħna lejn is-sider.
3. L-inżul għandu jkun artab. F'dan il-każ, il-piż jitqassam indaqs fuq is-sieq. Il-fond tal-squat fil-mument tal-inżul fuq il-kaxxa huwa l-istess bħal fil-bidu.
4. Fuq il-pedestall, nagħmlu drittar sħiħ tal-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn. L-idejn jirrilassaw ukoll.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Lura mill-kaxxa

Naqbżu mill-kurdun. Inħattu bil-mod fuq saqajn kemmxejn mgħawġa. Minn din il-pożizzjoni, mingħajr waqfa, nerġgħu naqbżu. Meta taqbeż mill-kaxxa lura, m'għandek bżonn tagħmel l-ebda sforz addizzjonali - aħna sempliċement naqbżu 'l isfel kompletament rilassati bl-iktar dahar dritta u saqajn kemmxejn mgħawġa.

Attenzjoni! Hemm tip ta 'crossfit box jumping li jsir mingħajr waqfien. Jiġifieri, taqbeż mill-kaxxa, u tkun diġà fuq l-art, ma tistax tistrieħ għal aktar minn sekonda u mill-ewwel trid taqbeż lura fuq il-kaxxa. F’dan il-każ, il-qabża ssir skont l-istess regoli - bl-emenda biss li mikro-pausa tista ’ssir biss waqt li tkun fin-naħa ta’ fuq tal-kaxxa.

Ta 'min jinnota li l-ammont ta' enerġija ġġenerata tiddependi fuq it-tul tal-fażi ta 'assorbiment ta' xokkijiet waqt l-inżul. Din il-fażi tirrappreżenta t-tranżizzjoni mit-tiġbid għat-tnaqqis tal-muskoli fil-bidu tax-xogħol konċentriku tagħhom. Iktar ma tkun qasira din il-fażi, aħjar ikollok. Fi kliem ieħor, jekk taqbeż mingħajr dewmien, tikkonserva l-enerġija u tikseb qawwa akbar tal-moviment.

Jekk int Bidu u m'intix kapaċi terġa 'taqbeż fuq il-bollard mingħajr ma tieqaf fuq l-art, tista' tipprova ma taqbiżx mill-bollard, imma sempliċement tinżel minnha. Madankollu, f'dan il-każ, l-enerġija ta 'deformazzjoni elastika tintilef, li tnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju. Il-qbiż 'l isfel ipoġġi tensjoni addizzjonali fuq il-ġogi, l-għeruq, il-ligamenti, u jippermettilek ukoll li tagħmel aktar xogħol f'inqas ħin.

Aħna naraw it-teknika tat-twettiq ta 'qbiż tal-pedestall fil-CrossFit fil-video - sempliċi ħafna u ċara:

Eżerċizzju kumplikazzjoni

Jekk diġà ħdimt it-teknika tal-qbiż biżżejjed, allura tista 'tikkomplika l-eżerċizzju billi żżid l-għoli tal-bollard. Biex tagħmel dan, tista 'sempliċement tpoġġi ftit pancakes fuq il-kexxun. Biex taqbeż għal għoli għoli, ikollok bżonn titgħallem tiġbed saqajk eqreb lejn siderek. Meta tkun qed twettaq dan it-tip ta 'qabża, int se tinżel fuq il-pancakes waqt li tkun qed toqgħod.

Għajnuniet għall-Bidu

Aqbeż il-ħabel għal madwar ġimagħtejn qabel ma tagħmel il-qbiż tal-kaxxa. Imbagħad ipprattika t-teknika t-tajba fuq kaxxa żgħira.

• Innota l-importanza li testendi għal kollox il-ġog tal-ġenbejn tiegħek u tinżel kif suppost.
• Meta jiżdied l-għoli tal-kaxxa, it-tekniku m'għandux ibati. Taqbiżx fuq il-bollard jekk m'intix imħarreġ sew.
• Jekk tħoss uġigħ, tensjoni eċċessiva fil-ġogi, tieqaf tagħmel l-eżerċizzju.

Żbalji tipiċi

Issa ejja nagħtu ħarsa lejn l-iżbalji tipiċi meta jagħmlu qbiż tal-kaxxa għall-atleti tal-CrossFit:

1. Pożizzjoni ħażina tas-sinsla. Ħafna drabi sseħħ jekk il-ħarsa tkun diretta mhux 'il quddiem quddiemek, imma' l isfel sal-bankina. Fl-istess ħin, id-dahar huwa tond, u dan iwassal għal tfixkil fit-teknika u korrimenti possibbli.
   
2. Użu irrazzjonali ta 'l-idejn meta taqbeż. L-idejn għandhom bżonn jagħmlu swing qawwi u ċar. Dan jippermettilek iżżid il-qawwa tal-qbiż tiegħek sa 40%.
3. Inżul ħażin u pożizzjonament tal-irkoppa jistgħu jwasslu għal korrimenti fl-għaksa u l-ġog tal-irkoppa. Għandek tinżel bil-mod fuq saqajn kemmxejn mgħawġa u taqbeż minn din il-pożizzjoni b'moviment wieħed.
4. Waqfa wara li tinżel fuq l-art sempliċement qed taħli l-enerġija tiegħek imkien. Minn dan isegwi li l-bqija bejn il-qbiż trid issir fuq pedestall.

Programm tal-Progressjoni tal-Qbiż

Kif intqal qabel, l-eżerċizzju għandu jsir fil-bidu tal-workout tiegħek wara tisħin tajjeb jew imqabbad ma 'eżerċizzju tajjeb ta' riġel li jneħħi l-piż.

Il-qbiż tal-kaxxa jidħol perfettament fil-programm ta 'taħriġ tiegħek. Huma jaħdmu tajjeb ma 'eżerċizzji oħra ta' CrossFit bħal burpees. Ftakar ukoll li tagħti attenzjoni lit-tiġbid. Billi tiġġebbed u saħħan il-muskoli tiegħek, tipprevjeni l-ħsara u tiġġenera l-enerġija li għandek bżonn biex taqbeż.

Jekk għoġbok il-lezzjoni - taqsamha ma 'sħabek fuq in-netwerks soċjali, u saqsi wkoll mistoqsijiet u taqsam l-opinjoni tiegħek fil-kummenti!

Ara l-filmat: Suspense: The Bride Vanishes. Till Death Do Us Part. Two Sharp Knives (Lulju 2025).