Deadlift klassiku tal-barbell

Il-deadlift klassiku tal-barbell huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi u l-aktar importanti fit-taħriġ tal-CrossFit. Skond l-istatistiċi, huwa l-aktar użat f'kumplessi meta mqabbel ma 'elementi oħra ta' weightlifting. Huwa minn dan l-eżerċizzju li jibdew il-crossfit jiġu introdotti fil-barbell. Għalhekk, it-teknika tat-twettiq tal-deadlift klassiku hija l-pedament tal-għarfien u l-ħiliet tiegħek f'CrossFit li kull atleta għandu jitgħallem.

Allura, illum se nitkellmu dwar l-aspetti li ġejjin tal-deadlift klassiku:

• Kif inhi differenti mir-Rumen u s-sumo?
• Liema muskoli jaħdmu?
• Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn it-teknika ta 'eżekuzzjoni.
• Ejja nanalizzaw l-iżbalji tipiċi tal-prinċipjanti.

Kif huwa differenti mir-Rumen u s-sumo pulling?

Ejja nagħtu ħarsa ħafifa lejn id-differenzi bejn il-deadlift klassiku u l-deadlift u s-sumo Rumen. Mill-mod, aqra dwar kull tip ta 'deadlifts b'barbell hawn.

Il-Deadlift Rumen jitwettaq ġeneralment fl-istess teknika, iżda b'dahar dritt matul l-eżerċizzju. Għalhekk, it-tagħbija waqt l-eżerċizzju hija primarjament fuq il-muskoli tad-dahar - speċjalment id-dahar t'isfel.

Il-ġbid tas-sumo jvarja mill-pożizzjoni usa 'klassika u l-qabda idjaq fuq il-bar. Dan jipprovdi firxa iqsar ta 'moviment tal-barbell u l-abbiltà li jerfgħu piżijiet kbar.

Liema muskoli jaħdmu fil-verżjoni klassika?

Sussegwentement, se tanalizza liema muskoli jaħdmu fil-deadlift klassiku. Kif diġà għidna, dan huwa eżerċizzju bażiku, u mhux biss fil-CrossFit, iżda wkoll fil-bodybuilding u huwa wieħed mit-tliet eżerċizzji "deheb" għall-atleti flimkien mal-bank press u squats bil-barbell.

Il-muskoli li ġejjin jaħdmu waqt l-eżerċizzju:

• Lura (ir-reġjun tal-ġenbejn jesperjenza t-tagħbija ewlenija);
• Biceps tal-ġenbejn;
• Warrani;
• Il-kwadriċips huwa inkluż fix-xogħol diġà fl-istadju finali tal-eżerċizzju.

Teknika ta 'eżerċizzju

Minkejja l-fatt li l-deadlift klassiku huwa l-eżerċizzju bażiku u l-iktar komuni fost l-atleti tal-crossfit, huwa element pjuttost trawmatiku ta 'kwalunkwe kumpless. L-ewwelnett, il-mexxej fost il-kawżi tal-korriment waqt l-eżekuzzjoni huwa n-nuqqas ta 'osservanza banali tat-teknika biex isir dan l-eżerċizzju. Issa se nanalizzaw it-teknika fi 3 fażijiet tal-movimenti, nuruk video ta 'taħriġ eċċellenti, u niddiskutu wkoll l-iżbalji tipiċi ta' atleti novizzi.

L-ewwelnett, nirrakkomandaw li tiffamiljarizza ruħek mat-teknika tat-twettiq tal-deadlift klassiku fuq il-video - huwa utli ħafna. Aħna nħarsu!

Pożizzjoni inizjali

Ħafna nies pjuttost jimponu dwar il-pożizzjoni tal-bidu meta jwettqu l-deadlift klassiku. Iżda għalxejn! Wara kollox, dan huwa stadju pjuttost importanti fl-eżerċizzju. Allura, dak li nagħtu attenzjoni għalih:

1. Saqajn eżattament wiesa 'mill-ispalla (jew kemmxejn idjaq), sieq paralleli ma' xulxin.
2. Il-qabda għandha tkun kemmxejn usa 'mill-ġenbejn (wiesgħa biżżejjed sabiex idejk ma jaqbdux ma' saqajk waqt l-eżerċizzju). Jekk jogħġbok innota li d-distanza miċ-ċentru tal-għonq għall-idejn tax-xellug u tal-lemin għandha tkun l-istess. Inkella, waqt l-eżerċizzju, tkun immexxi minn naħa għal oħra!
3. Saqajn f'pożizzjoni semi-squat - m'għandekx għalfejn toqgħod fil-fond wisq. (imma bħala għażla tista '). L-irkopptejn ma jmorrux lil hinn mill-barbell!
4. Id-dahar huwa dritta, l-ispallejn huma dritti - din hija l-iktar ħaġa importantidak li għandek bżonn biex tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq. L-ebda fletti, distorsjonijiet u simili.
5. Aħna nħarsu dritt quddiemna (ma nħarsux 'l isfel jew' il fuq 'il fuq - li nxaqleb rasna f'dan l-eżerċizzju huwa trawmatiku).

Oqgħod attent għall-qabda: minbarra l-verżjoni klassika tal-qabda - dik dritta, tista 'tuża wkoll ir-raznogap. M'hemm l-ebda opinjoni definita dwar l-effettività u s-sigurtà ta 'dan il-metodu. Xi atleti jemmnu li huwa sigur u jgħin biex ilaħħaq ma 'piżijiet kbar. Xi wħud jemmnu li dan huwa metodu trawmatiku u jinvolvi l-probabbiltà li jweġġa 'l-id jew li jaffettwa l-pożizzjoni tal-atleta b'mod ħażin.

Amplitudni tal-moviment

Allura, ħadna l-pożizzjoni meħtieġa: il-pancakes huma mdendlin, il-klamps jinsabu f'posthom u aħna lesti biex nibdew. Kif taħdem sewwa mal-deadlift klassiku? Ejja nanalizzaw il-moviment pass pass:

L-ewwel u l-impuls ewlieni tal-moviment għandhom jiġu mir-riġlejn. Ħoss dan. Fil-fatt, għandek tipprova toqgħod bil-wieqfa dritta waqt li żżomm dahrek dritta u l-ispallejn dritti. L-idejn jintużaw bħala barbell ma jaħkmu xejn aktar. Tippruvax tiġbed il-barbell b'idejk - inevitabbilment se tgħawweġ dahrek u ddawwar spallejk.

Barra minn hekk, meta l-bar huwa kważi viċin l-irkopptejn, l-estensjoni tad-dahar hija wkoll imqabbda mal-ewwel moviment. Jiġifieri, tkompli testendi riġlejk għal pożizzjoni wieqfa u, b'mod parallel, tibda tħoll dahrek fin-naħa t'isfel tad-dahar - u b'hekk tiddritta. Bħal qabel, l-idejn iservu biss bħala barbell holder u ma tistax tgħinhom iwettqu l-eżerċizzju!

© studioloco - stock.adobe.com

Jekk jogħġbok innota: il-bar jgħaddi f'distanza minima mir-riġel matul il-moviment kollu, litteralment kważi jmissha. Huwa assolutament impossibbli li teħodha iktar 'il bogħod mill-ġisem!

Pożizzjoni finali

Wara li għolla l-bar għad-detriment ta 'riġlejna u ta' wara, għandna nkunu f'pożizzjoni wieqfa b'dahar dritt. Barra minn hekk, jekk inkomplu bl-eżerċizzju u nbaxxu bil-mod il-bar għall-art, billi nagħmlu l-istess movimenti f'ordni inversa, iżda ftit aktar malajr. M'għandekx tikkonċentra fuq il-moviment tar-ritorn, peress li huwa trawmatiku. Aħna nbaxxu l-istrixxa sakemm tmiss ma 'l-art (jekk dan ma jistax isir fil-ġinnasju tiegħek, imbagħad poġġiha taħt il-punti ta' kuntatt fuq il-pancake) u mbagħad ibda l-moviment mill-ġdid b'mod ċikliku.

Attenzjoni: ma nirrakkomandawx li żżomm l-istrixxa fuq il-piż matul l-avviċinament kollu mingħajr ma tbaxxiha!

Int trid toqgħod:

• Vertikalment dritta (l-ebda devjazzjoni lura jew 'il quddiem);
• Idejn paralleli mal-ġisem f'pożizzjoni estiża għal kollox;
• Ix-xfafar tal-ispalla għandhom ikunu divorzjati;
• Il-pelvi mhix imqiegħda lura.

Meta twettaq kumplessi, mhuwiex mixtieq li tinterrompi ċ-ċiklu tal-deadlift. Jiġifieri, jekk tagħmel 10 darbiet, allura huwa rrakkomandat li tagħmel l-10 kollha, jew, jekk huwa insupportabbli u tkisser, imbagħad ikissru fi kwantitajiet sinifikanti. M'għandekx bżonn tagħmel il-deadlift 1 darba u tarmi - l-effett ta 'workout bħal dan jonqos.

Żbalji tipiċi ta 'eżekuzzjoni

Allura, l-aqwa żbalji fit-teknika tat-twettiq tal-deadlift klassiku:

1. Il-pjaga tal-prinċipjanti kollha hija d-dahar tond. Bħala riżultat, tentattivi biex jgħollu l-piż għad-detriment tad-dirgħajn, l-ispallejn u ftit dahar, mingħajr ma jinvolvu s-saqajn fil-proċess.
   
2. Pożizzjoni tas-Saqajn - Ħafna nies ipoġġu saqajhom wesgħin wisq. Linja gwida għalik għandha tkun li 1 biss aktar tista 'toqgħod liberament bejn saqajk u mhux aktar.
3. Tarmi r-ras lura waqt l-eżerċizzju.
   
4. Għolli billi tinħataf il-pelvi. Jiġifieri, l-ewwel, l-atleta jieħu l-pelvi 'l fuq u lura u mbagħad jibda l-moviment ta' estensjoni b'dahru. F'dan il-każ, niksbu tip ta 'ibridu tal-istil klassiku bix-xenqa Rumena, li assolutament m'għandniex bżonn.
5. Ukoll, il-pożizzjoni tal-pelvi wara li tneħħi l-barbell - trid tiftaħ sa l-aħħar.

Dak hu. Għoġobni - naqsmu mal-ħbieb fin-netwerks soċjali. Għad hemm mistoqsijiet u xewqat - merħba għall-kummenti!

Ara l-filmat: How To Rack Pull - Increase Your DEADLIFT! (Mejju 2025).