L-isquats Smith huma forsi l-aktar eżerċizzju popolari fost l-atleti kollha li jżuru l-gym. Il-magna tippermettilek li tagħmel ħafna varjazzjonijiet differenti ta 'squat u tista' tintuża għal eżerċizzji fejn ikun meħtieġ bilanċ. Il-magna Smith hija l-iktar tagħmir mitlub u meħtieġ ta 'kwalunkwe ġinnasju. Taf x'inhi? Jekk le, aqra hawn taħt, jekk xtrajt abbonament, ma tistax tgħaddi mingħajr dan l-għarfien!
X'inhuma Smith Squats?
Aħna se nikkunsidraw it-teknika li tagħmel squats fi Smith għal bniet u rġiel hawn taħt, u issa, se nispjegaw x'inhu dan l-apparat miraklu.
Il-magna Smith hija simulatur, li huwa qafas tal-metall b'bar imwaħħal ġewwa. Dan tal-aħħar jimxi 'l fuq u' l isfel jew viċi versa. L-atleta jpoġġi l-piż fuq il-bar, joqgħod taħt il-qafas u jibda jaħbi. Grazzi għas-simulatur, mhux se jxaqleb 'il quddiem jew lura, li jfisser li se jwettaq it-teknika bl-iktar mod korrett possibbli.
Squats fil-magna Smith jgħinu biex inaqqsu t-tagħbija fuq wara, u wkoll, ma jippermettux li jiksru t-tekniki ta 'sigurtà, li huwa importanti ħafna għall-prinċipjanti.
Vantaġġi tal-magna
- Qabel ma tgħaddi għal squats ta 'piż ħieles, huwa rrakkomandat li tikkontrolla t-teknika fil-magna Smith. Dan tal-aħħar ma jippermettix lill-ġisem jaqa 'lura jew lura, u b'hekk jiffaċilita l-kompitu, u jippermetti fehim aħjar tal-algoritmu tal-azzjonijiet;
- L-apparat jippermettilek li teżerċita mingħajr belayer, li huwa obbligatorju waqt li taħdem b'piż ħieles;
- Il-magna tagħmilha possibbli li tinsa dwar iż-żamma tal-bilanċ - hija fulkru invinċibbli;
- Din hija l-aħjar magna biex tipprattika kwalunkwe teknika ta 'squat;
- Il-Magna Smith tippermetti squats għal atleti bi problemi fl-irkoppa. Jippermettilek tikkontrolla l-fond tal-squat u l-pożizzjoni tar-riġlejn;
- L-apparat jimminimizza r-riskju ta 'korriment;
- Fis-simulatur, tista 'twettaq kwalunkwe eżerċizzju, mhux biss immirat biex tippompja s-saqajn.
Jekk inti interessat fid-difetti tiegħu, prattikament m'hemm xejn. Sakemm, is-simulatur ma jagħmilx ix-xogħol aktar faċli, u għat-tkabbir tal-massa tal-muskoli, it-tagħbija għandha tiżdied kontinwament. Illum jew għada, ikollok tħalli l-qafas komdu u tgħaddi għal squats ta 'piż ħieles. Jew tista 'sempliċement iżżid gradwalment tipi oħra ta' eżerċizzji (pereżempju, hack lunges jew il-verżjoni klassika bil-manubri).
.
Liema muskoli jaħdmu?
Qabel ma ssib kif toqgħod sewwa fi Smith, ejja niżżel liema muskoli juża:
- Muskoli tal-koxxa laterali, medjali, retti, intermedji;
- Biceps tal-ġenbejn;
- Semitendinosus u muskoli semimembranosus tad-dahar tal-koxxa;
- Gluteus kbir.
Teknika ta 'Smith squat
It-teknika ta 'squatting fil-magna Smith b'barbell għan-nisa u l-irġiel mhijiex differenti. L-unika ħaġa hi li dawn tal-aħħar jippreferu jaħdmu b'piż itqal, peress li ħafna drabi għandhom it-tendenza li jibnu l-muskoli. U l-ewwel waħda hija iktar importanti minn figura sabiħa u kaloriji ħruq, allura jaħdmu b'inqas piż, iżda b'aktar repetizzjonijiet u approċċi.
Ikkunsidra t-teknika ta 'squats fil-fond fl-Smith għall-warrani għall-bniet:
- Agħmel warm-up biex issaħħan sew il-muskoli tiegħek;
- Aġġusta l-għoli tal-bar sabiex tkun wieqaf taħtha, mhux fuq saqajk;
- Oqgħod 'il ġewwa bil-bar bejn l-għonq u l-ispallejn;
- Matul il-squat, ix-xfafar tal-ispalla għandhom jikkonverġu ma 'xulxin kemm jista' jkun;
- Poġġi saqajk ftit wara l-bar - b'dan il-mod tkun iktar stabbli;
- Qabel ma tibda l-isquats, dawwar ftit il-bar biex tneħħiha mill-holders fuq il-qafas, filwaqt li żżomm l-minkbejn l-iktar għoljin possibbli;
- Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi lilek innifsek 'l isfel, filwaqt li l-irkopptejn m'għandhomx imorru lil hinn mil-linja tal-kalzetti, il-pelvi tinġibed kemmxejn lura, u l-ġisem ikun immejjel' il quddiem;
- Meta tasal fil-punt tal-qiegħ, immedjatament ibda tlugħ bla xkiel, hekk kif tispara;
- Wettaq in-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.
Varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju
Allura, studjajna t-teknika ta 'squatting fi Smith għall-irġiel u n-nisa, u issa, ejja nikkunsidraw liema għażliet hemm biex taħdem ma' dan l-apparat:
- Squats tal-irkoppa. Dan huwa eżerċizzju diffiċli li jpoġġi ħafna tensjoni fuq l-irkopptejn, iżda jippermettilek taħdem b'mod effettiv il-muskoli kollha tal-koxxa. Huwa mwettaq biss minn atleti b'esperjenza fiżika tajba;
- Squats fi Smith b'pożizzjoni dejqa jisfurzaw il-parti ta 'quddiem tal-quads biex jaħdmu;
- Il-pożizzjoni wiesgħa squat tippompja b'mod effettiv il-koxox ta 'ġewwa u l-glutes. Matul l-eżekuzzjoni, huwa importanti li ma tiġbidx l-irkopptejn flimkien u kun żgur li l-kalzetti huma f'linja waħda sabiex it-tagħbija fuq iż-żewġ saqajn tkun l-istess;
- Jekk tpoġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, il-muskoli laterali tal-koxxa, kif ukoll dawk interni, jirċievu t-tagħbija ewlenija;
- Minbarra dawk klassiċi, tista 'wkoll tagħmel squats ta' quddiem fi Smith, meta l-bar ikun quddiem is-sider, u mhux wara fuq wara. Id-differenza hija fit-teknika - trid iżżomm il-ġisem perfettament vertikali.
Żbalji komuni
Kif tistgħu taraw, il-Magna Smith Squat għall-Bniet hija l-mod perfett biex tagħmel sikuri piżijiet tqal. Liema żbalji jagħmlu l-bodybuilders novizzi?
- Il-pelvi ma tinġibidx lura, bħala riżultat, il-piż kollu jaqa 'fuq is-sinsla;
- L-irkopptejn jinġiebu 'l quddiem bil-qawwa, lil hinn mil-linja tas-sieq, bħala riżultat, il-ġogi ta' l-irkoppa jsofru;
- Ċarrat l-għarqbejn mill-art, u tagħmel ħsara lis-saqajn;
Prekawzjonijiet u kontraindikazzjonijiet
Fl-aħħarnett, aqra l-isfumaturi importanti dwar is-sigurtà tas-saħħa tiegħek. Bniet li jeżerċitaw ħafna drabi u ħafna m'għandhomx jinġarru bil-piżijiet, għax dan jista 'jaffettwa s-saħħa tas-sistema riproduttiva. Ftakar, il-piż għandu jkun adegwat, u r-rekords spiss jiġu stabbiliti għad-detriment tas-saħħa. Tinsa wkoll dwar il-magna tal-eżerċizzju waqt it-tqala u t-treddigħ. Xorta waħda, din id-darba mhix għal tagħbijiet ta 'enerġija.
Ukoll, eżerċizzji bħal dawn huma kontra-indikati għal nies b'mard tas-sistema muskuloskeletali, b'vażi varikużi, glawkoma, anemija, żieda fit-temperatura tal-ġisem, wara operazzjoni. Għandha tintuża kawtela fil-qalba u l-atleti bi problemi respiratorji. Jekk għandek kundizzjoni medika kronika, huwa importanti li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda l-eżerċizzju. Kun f'saħħtek!
