Biex torganizza workout u tagħżel sett ta 'eżerċizzji addominali għan-nisa, għandek tieħu kont ta' bosta fatturi: minn ormonali għal anatomiċi.
Kif titlef il-piż b'eżerċizzji addominali?
Twil ħafna u ineffettiv. Kwalunkwe eżerċizzju għall-istampa huwa tagħbijiet ta 'enerġija, il-kompitu tagħhom huwa li jżidu s-saħħa u r-reżistenza tal-grupp tal-muskoli fil-mira. Il-konsum ta 'kaloriji ta' tagħbijiet bħal dawn huwa baxx wisq għal telf ta 'piż, imma tista' tiċċekkja l-artiklu dwar kemm kaloriji taħraq meta taħdem.
Dawk li jħarrġu għall-eżerċizzju fiżiku qatt ma jgħajru jgħidu lin-nisa li "l-abs isiru fil-kċina"; drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa se jlaħħqu mal-piż żejjed ħafna aktar malajr milli jerfgħu t-torso minn pożizzjoni suxxettibbli. Il-ġisem ta 'mara huwa ddisinjat b'tali mod li jaħżen faċilment depożiti ta' xaħam, allura fit-triq għal żaqq ċatt, ma tistax tgħaddi mingħajr nutrizzjoni tajba għas-saħħa. Ma jimpurtax kemm jiġu ppumpjati l-muskoli addominali, anke saff irqiq ta 'xaħam taħt il-ġilda jaħbihom kompletament.
In-nisa se jiġu megħjuna f'din il-kwistjoni diffiċli ta 'tagħbija kardjo - taħriġ għal taħbit tal-qalb mgħaġġel, li jinvolvu diversi gruppi ta' muskoli fix-xogħol f'daqqa. Illum, trejners tal-fitness fil-blogs tal-vidjow tagħhom spiss joffru workouts cardio speċjali minflok warm-ups, dan jippermetti lill-ġisem jipprepara għall-workout u juża kaloriji addizzjonali.
In-nisa jistgħu jippumpjaw il-muskoli addominali?
In-nisa għandhom bżonn iħarrġu l-abs! M'għandekx tafda b'mod inkondizzjonat il-fora tan-nisa, li huma mimlijin stejjer tal-orrur dwar qadd nieqes, tiċrit tal-muskoli u organi prolapsed. Is-sens komun għandu jissuġġerixxi li l-ġisem tal-mara mhuwiex borża tal-merċa, hekk li xi ħaġa "taqa 'barra" minnha, iżda qadd nieqes u ħsara lill-fibri tal-muskoli huma r-riżultat ta' taħriġ bla ħsieb u intensiv mhux adegwat.
Abs huwa importanti ħafna, jappartjeni għall-muskoli tal-qalba - jgħin biex iżomm il-bilanċ, jistabbilizza s-sinsla tad-dahar. Bi kwalunkwe sforz, kull tagħbija, il-muskoli taż-żaqq jintensaw u jiffissaw is-sinsla. L-abs iridu jkunu kemm flessibbli sabiex il-liwjiet kif ukoll id-dawriet ikunu possibbli, u riġidi biex jipproteġu l-organi addominali u jsostnu s-sinsla.
Jekk mara qed tippjana l-maternità, allura muskoli addominali qawwija jiffaċilitaw il-kors tat-tqala - it-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar tkun inqas, il-ħlas ikun aktar faċli, u l-irkupru tal-ġisem wara l-ħlas ikun aktar mgħaġġel.
Karatteristiċi ta 'taħriġ "volumetriku" għan-nisa
Jekk l-għan tat-taħriġ huwa kubi ta 'eżenzjoni fuq l-istonku, allura jitkellmu dwar taħriġ "volumetriku"; il-kompitu tagħha huwa li żżid l-ammont ta 'massa tal-muskoli. Il-muskolu tar-rectus abdominis fin-nisa għandu volum żgħir, u anke abs imħarreġ sew mhux se jkun mgħotti b’disinn ta ’kubi jekk ma żżidx massa miegħu.
L-irġiel, meta jaħdmu fuq il-volum, jużaw piżijiet kbar (tagħmir sportiv tqil) b'numru baxx ta 'repetizzjonijiet (8-12). Għan-nisa, din l-iskema ma taħdimx. Minħabba n-natura tal-fibri tal-muskoli u l-livelli ormonali, il-bniet jeħtieġu numru kbir ta 'repetizzjonijiet (sa 80-100) biex iżidu l-massa tal-muskoli.
Karatteristika oħra ta 'taħriġ "volumetriku" hija waqfa twila bejn ab workouts - madwar tlett ijiem. Dan huwa kemm idum biex il-muskoli jirkupraw u jiksbu massa. Jekk mara titħarreġ biex iżżid is-saħħa addominali mingħajr ma żżid il-volum, allura ppjana 3-4 sessjonijiet fil-ġimgħa.
Il-qadd jintilef jekk tippompja l-abs?
Jekk il-muskoli oblikwi tal-addome jsiru "goffi" wisq, allura l-qadd jista 'jsir usa', iżda din ir-regola ma tapplikax għal kulħadd. Hemm nisa li l-istruttura tal-muskoli taż-żaqq tagħhom hija tali li l-ebda "ippumpjar" ma jħassar qadd dejjaq. Iżda anke jekk il-kostituzzjoni tal-ġisem hija inklinata għal qadd wiesa ', allura s-soluzzjoni għall-problema mhix li tuża taħriġ "volumetriku" f'eżerċizzji fuq il-muskoli addominali oblikwi, jiġifieri, li ma tagħmilx in-numru projbittiv ta' repetizzjonijiet.
Muskoli addominali u ċ-ċiklu mestrwali
Karatteristika delikata bħal din tal-ġisem tal-mara għandha definittivament titqies meta jiġi organizzat it-taħriġ.
- L-akbar kapaċità tax-xogħol taqa 'fuq il-perjodu bejn il-mestrwazzjoni u l-ovulazzjoni, il-ġisem jirrispondi tajjeb għal tagħbijiet ta' enerġija.
- 2-3 ijiem ta 'ovulazzjoni, il-prestazzjoni tal-mara hija l-inqas fiċ-ċiklu, it-tagħbija għal dan il-perjodu għandha tkun żgħira.
- Wara l-ovulazzjoni u sal-mestrwazzjoni nnifisha, il-kapaċitajiet fiżiċi huma medji, ir-riżultati tajbin jinġiebu permezz ta 'eżerċizzju, eżekuzzjoni b'veloċità għolja.
- Fil-fatt, il-mestrwazzjoni hija l-iktar perjodu kontroversjali taċ-ċiklu. Jekk dawn il-jiem jinbidlu f’tortura bl-uġigħ u burdata kerha, allura kwalunkwe taħriġ għandu jiġi eskluż. Jekk il-benesseri tal-mara jippermetti, allura t-tagħbijiet tal-kardjo huma permessi, u workouts tal-istampa matul dan il-perjodu għandhom limitazzjonijiet: huwa assolutament impossibbli li tbandal l-istampa t'isfel u ma tistax twettaq eżerċizzji li fihom il-pelvi u / jew saqajn jogħlew 'il fuq mill-addome.
Kif tippompja l-abs ta 'tifla malajr?
Bl-ebda mod. Huwa se jieħu mill-inqas xahar ta 'taħriġ regolari biex jinkisbu riżultati viżibbli. B'piż żejjed, l-abs ma jkunux viżibbli sakemm l-ammont totali ta 'xaħam fil-ġisem tal-mara jinżel għal 10-15%.
M'hemm l-ebda eżerċizzju mill-isbaħ li se jiġbed kubi fuq l-istampa f'ġimgħa. U taħriġ intens bla bżonn iġib mhux biss korrimenti, iżda wkoll telf ta 'saħħa, nuqqas ta' rqad u tnaqqis fl-immunità.
L-aħjar eżerċizzji tal-abs għall-bniet huma dawk li jaqblu mal-kapaċitajiet fiżiċi. Workout magħżul sewwa jħalli sensazzjoni ta 'għeja pjaċevoli, uġigħ fil-muskoli huwa permess, li jisparixxi wara ftit sigħat.
Sett ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew
Dawk li jibdew m'għandhomx jiġru wara d-diffikultà jew il-veloċità tal-workout; huwa aħjar li tibda b'eżerċizzji sempliċi u ttestjati fil-ħin. Wettaq l-ewwel tliet eżerċizzji f'żewġ settijiet ta '15-20 darba, il-bar - żewġ settijiet ta' minuta kull wieħed. M'hemmx aktar minn żewġ minuti ta 'waqfa bejn is-settijiet. Tinsiex dwar tisħin u tiġbid qabel it-taħriġ, dan jagħmel is-sessjoni effettiva u jnaqqas il-korrimenti.
- Brim. Ikollok bżonn timtedd fuq dahrek fuq wiċċ iebes, tgħawweġ saqajk fuq l-irkopptejn. Huwa aħjar li tpoġġi idejk fuq wara tar-ras, jekk huwa diffiċli wisq, jitħalla jaqsam minn fuq is-sider. Hekk kif tispara, huwa meħtieġ li tiġbed is-sider lejn il-pelvi, billi ddawwar id-dahar, u tipprova tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li tieħu man-nifs. Tħawwadx dan l-eżerċizzju ma '"liftijiet tat-torso" - in-naħa t'isfel tad-dahar m'għandhiex toħroġ mill-art waqt it-tidwir. Din it-teknika taħdem b'mod effettiv il-muskolu tar-rectus abdominis.
- Imqass. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek fuq wiċċ sod, iġġebbed id-dirgħajn tul il-ġisem, aħbi l-pali tiegħek taħt il-warrani. Huwa meħtieġ li tgħolli saqajk 'il fuq mill-art b'10-20 cm u taqsam saqajk. Id-dahar t'isfel għandu jibqa 'rilassat. B'dan it-taħriġ, tista 'taħdem il-muskolu tar-rett u l-muskoli oblikwi esterni ta' l-addome.
- Għolli s-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek fuq wiċċ sod, armi estiżi tul il-ġisem. Ir-riġlejn huma mgħollija 'l fuq mill-art fuq 10-20 ċm Huwa meħtieġ li tgħolli bil-mod ir-riġlejn, u mbagħad terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu bl-istess mod. Is-saqajn ma jmissux l-art. Dan huwa eżerċizzju effettiv għall-istampa aktar baxxa għall-bniet u n-nisa, u jista 'jkun ikkumplikat billi torbot dumbbells żgħar ma' saqajk.
- Plank, dan l-eżerċizzju għall-istampa jippermetti lill-bniet iżidu l-istamina tagħhom, huwa permess li jwettaq waqt il-mestrwazzjoni. Pożizzjoni tal-bidu: appoġġ li tinsab fuq il-minkbejn, għandek bżonn li tiddritta l-ġisem u tissikka l-muskoli addominali. Huwa meħtieġ li tiffriża f'din il-pożizzjoni għal minuta.
Huwa importanti ħafna li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett, f'dan il-każ l-istampa taħdem, u mhux gruppi oħra ta 'muskoli. Il-vidjow se jgħin tifla tidher kif titgħallem titbandal press mill-bidu, bħala eżempju, tinftiehem it-teknika tat-twettieq.
Jekk il-workout jieqaf milli jkun diffiċli, 30 reps f'kull eżerċizzju jsiru mingħajr sforz - wasal iż-żmien li tuża sett ta 'workout aktar kumpless.
Sett ta 'eżerċizzji għal nisa b'esperjenza ta' taħriġ
Tibżax taħdem bil-piżijiet, eżerċizzji għall-istampa bid-dumbbells huma effettivi ħafna, huma disponibbli kemm fil-gym kif ukoll fid-dar; għan-nisa u l-bniet, ix-xogħol b'piż addizzjonali jgħin biex jikkumplika l-klassijiet u ma jheddidx b'żieda fil-massa tal-muskoli. Eżerċizzji b'rota tal-ġinnastika għall-istampa jġibu riżultati eċċellenti, huma adattati għal nisa li jixtiequ jaħdmu l-muskoli addominali tagħhom kemm jista 'jkun, iżda ma jistgħux imorru l-ġinnasju.
Dan il-kumpless joffri 6 eżerċizzji, għandhom isiru fi tliet settijiet ta '16-20 darba, ħlief għall-aħħar wieħed, għandu jsir 10 darbiet fiż-żewġ direzzjonijiet. Il-waqfa bejn is-settijiet hija ta ’30 sekonda, bejn l-eżerċizzji - mhux aktar minn żewġ minuti.
- Bilqiegħda fuq bank inklinat tqajjem. Waħħal is-saqajn wara r-rombli, is-saqajn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Mal-eżalazzjoni, aqleb dahrek lura għal pożizzjoni parallela għall-art, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tagħbijiet bħal dawn jippermettulek taħdem il-muskolu tar-rectus abdominis.
- Żidiet tar-riġel mdendlin. Għal dan l-eżerċizzju, għandek bżonn tistrieħ fuq idejk fuq il-bar. Hekk kif tispara 'l fuq, għolli riġlejk mal-traversa, bħallikieku tiwi bin-nofs. Jekk it-tagħbija hija diffiċli wisq, tista 'tgħolli riġlejk f'pożizzjoni parallela mal-art. Huwa iktar diffiċli għan-nisa li jaħdmu l-abs l-aktar baxx milli għall-irġiel, u dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar effettivi għall-parti t'isfel tal-muskolu tar-rectus abdominis.
- Agħfas b'romblu tal-ġinnastika. Pożizzjoni tal-bidu: tinkina, pali li jżommu l-manki tar-romblu tal-ġinnastika. Għandek bżonn tegħleb fuq ir-romblu ta 'quddiemek u rrombla bil-mod' il quddiem, billi txaqleb il-ġisem. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Hemm diversi għażliet għal eżerċizzji b'roller għall-istampa, għan-nisa l-iktar liwja effettiva 'l quddiem u lejn il-ġnub minn pożizzjoni bilqiegħda.
- Itwi. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, saqajn dritti, dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub. Hekk kif tispira, għandek bżonn tgħolli sieqek ix-xellugija u iġbed lilek innifsek lejha b'idek il-lemin. Mal-inalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Fuq l-exhale li jmiss, iġbed id-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin lil xulxin, u fuq l-exhale, irritorna. Fit-tielet exhale, iġbed iż-żewġ minkbejn u ż-żewġ irkopptejn lejn xulxin. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Din hija tagħbija effettiva fuq il-muskoli addominali kollha.
- Liwi Dumbbell. Ibqa 'dritt, ħu dumbbell żgħir f'idejk, poġġi saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla. Hekk kif tispara, aqleb lejn il-lemin, tipprova tilħaq l-isfel b'idek il-lemin. Fuq l-exhale li jmiss, ilwi fuq ix-xellug. Id-diffikultà ta 'dan l-eżerċizzju fit-teknika t-tajba - il-muskoli addominali għandhom ikunu tensi u jinħassu waqt it-taħriġ.
- Plank tal-manubri. Ikollok bżonn tieħu l-pożizzjoni tal-plank fuq in-naħa tal-lemin - l-enfasi fuq il-minkeb tal-lemin mgħawweġ, l-id tax-xellug titqajjem u żżomm id-dumbbell, il-ġisem u s-saqajn huma ddritati. Hekk kif tispara, iġbed il-minkeb tax-xellug u l-irkoppa tax-xellug lejn xulxin, waqt li tiġbed man-nifs, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Wara 10 reps, ibdel il-pożizzjoni għall-plank tax-xellug, u għamel 10 reps bil-minkeb u l-irkoppa tal-lemin.
