Jekk trid ittejjeb ir-riżultati tat-tmexxija tiegħek, allura tiekol tajjeb mhux biss mixtieq imma essenzjali biex tilħaq il-miri tiegħek. Madankollu, irrid ninnota li s-sistema ta 'nutrizzjoni deskritta f'dan l-artikolu mhux se tkun adattata għal dawk li għalihom l-għan ewlieni fit-tħaddim huwa li jitilfu l-piż. Għalihom, il-metodu nutrittiv huwa kemmxejn differenti, u se nitkellmu dwaru f'artikoli oħra.
Prinċipji ġenerali tan-nutrizzjoni tar-runner
Id-dieta ta 'runner għandha tkun madwar 75 sa 80 fil-mija karboidrati. L-ewwelnett, ikel bħal dan jinkludi diversi ċereali, qamħ saraċin, ross, ħafur irrumblat. Patata u għaġin ukoll. Il-karboidrati huma l-aħjar sors ta 'enerġija, għalhekk nuqqas minnhom żgur jaffettwa r-riżultati tat-taħriġ tiegħek.
10-15 fil-mija ieħor tad-dieta totali se jkunu proteini. Il-kompitu ewlieni tagħhom huwa li jirrestawraw il-ġisem. Kif ukoll riforniment ta 'enżimi essenzjali, li huma użati b'mod attiv mill-ġisem meta tkun qed taħdem.
L-10 fil-mija li jifdal imorru għax-xaħam. Jinstabu fi kważi kull ikel. Għalhekk, ma jagħmilx sens li tikkonsma ikel xaħmi b'mod speċjali, u fi kwantitajiet kbar huwa wkoll ta 'ħsara. Għal darb'oħra, ix-xaħam jieħu ħafna ħin biex jiddiġerixxi, li minħabba fih il-ħin tat-taħriġ jista 'jiġi mdewwem b'mod deċenti. Jekk karboidrati bil-mod jiġu diġeriti għal siegħa u nofs sa sagħtejn, f'każijiet rari 3. Imbagħad ix-xaħmijiet jiġu diġeriti għal 3-4 sigħat. Il-proteina tieħu wkoll ħafna ħin biex tiddiġerixxi, iżda ma jagħmilx sens li tużaha qabel it-taħriġ. Għalhekk, problemi f'dan ir-rigward m'għandhomx jinqalgħu.
Kolazzjon tar-runner
Kolazzjon tar-runner għandu jkun l-iktar ikla sinjura tiegħek. Iżda hawn ftit sfumaturi hawn.
L-ewwel, jekk tiġri kmieni filgħodu, pereżempju, qabel ix-xogħol, allura ma tkunx tista 'tiekol kompletament qabel ma tiġri. Inkella, l-ikel sempliċement ma jkollux ħin biex jiddiġerixxi. Aqra iktar dwar xiex, kif u meta tiekol qabel ma tidħol fl-artiklu tal-istess isem:Prinċipji bażiċi tan-nutrizzjoni qabel ġirja
Għalhekk, il-kolazzjon tiegħek ikun wara l-ġirja. Jiġifieri, qabel ma tiġri, jew tiekol xi ħaġa ħafifa jew tixrob te ħelu jew kafè. Kul ikla sħiħa wara li tkun ġriet.
Il-kolazzjon tiegħek għandu jkun l-aktar karboidrati bil-mod. Jiġifieri, porċina tal-qamħ saraċin jew tar-ross, patata jew għaġin tkun għażla eċċellenti.
It-tieni, jekk ikollok ħin biex tiekol tajjeb, stenna sakemm kollox jiġi diġerit u mbagħad biss mur il-workout, imbagħad tiekol qabel il-workout mhux aktar tard minn siegħa u nofs sa sagħtejn. F'dan il-każ, għandek bżonn tiekol wara t-taħriġ. Jiġifieri, se jkun tip ta 'tieni kolazzjon. Biss m'għandux ikun mimli - snack ħafif u bil-mod. Għaldaqstant, f'dan il-każ, qabel it-taħriġ, tiekol, per eżempju, pjanċa ta 'poriġ. U wara t-taħriġ, te bil-bun.
Ikla tar-runner
Għall-ikel, tista 'tiekol soppa likwida biex ittejjeb id-diġestjoni. Bażikament tista 'kwalunkwe soppa. Ukoll għall-ikel, minbarra s-soppa, għandek bżonn tiekol għaġin jew poriġ. Li jkollok enerġija għat-taħriġ.
Pranzu tar-Runner
L-aħjar li taħdem qabel il-pranzu. Peress li l-pranzu huwa l-ikla li tikkonsma ħafna mill-proteina, huwa aħjar li tiekol wara l-eżerċizzju milli tistenna 3 sigħat biex il-proteina tiddiġerixxi.
Jiġifieri, qabel ma taħdem, ukoll tè jew kafè ħelu, tista 'b'bun. U wara t-taħriġ, pranzu sħiħ.
Jekk dan mhux possibbli, allura ipprova jkollok mill-inqas sagħtejn wara l-pranzu qabel it-taħriġ.
Il-pranzu, kif ktibt, se jkun parzjalment proteina. Jiġifieri, l-istess karboidrati bil-mod, biss biż-żieda ta 'ikel li fih ħafna proteini. L-ewwelnett, huwa, naturalment, laħam, ħut u prodotti tal-ħalib. Jekk ma tiekolx prodotti mill-annimali, allura għandek bżonn tfittex sors ta 'proteina fil-ħxejjex.
Karatteristiċi nutrizzjonali oħra tar-runner
Idealment, runner għandu jkollu 5 ikliet. Kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, ikla ta' nofsinhar, te wara nofsinhar u pranzu. Mhux kulħadd jista 'jsegwi reġim bħal dan, u għalhekk ikun normali jekk tista' tiekol 3 darbiet kuljum.
Ftakar li l-karboidrati huma maħżuna fil-ġisem kif ukoll fix-xaħmijiet. Mela jekk ma tistax tiekol filgħodu qabel il-workout tiegħek, allura pranzu itqal jippermettilek taħdem fuq carbs maħżuna, anke jekk ma tiekol xejn eżatt qabel it-tellieqa.
Il-proprjetà tal-karboidrati li għandhom jinħażnu fil-fwied u fil-muskoli tintuża minn runners tal-maratona li jaħżnu karboidrati qabel il-kompetizzjoni, billi jirranġaw tagħbija karboidrata għal diversi jiem qabel il-bidu.
