Bongu. Tista 'taqra dwar l-ewwel waħda hawn: L-ewwel jum ta 'preparazzjoni għan-nofs maratona u l-maratona. Ħa nfakkarkom li l-għan huwa li ntejbu r-riżultat tan-nofs maratona fi żmien sena minn 1.16.56, li ntwera fil-bidu ta 'Novembru 2015 għal 1.11.00. U, għaldaqstant, ir-riżultat fuq il-maratona għandu jitjieb għal sagħtejn u 37 minuta.
Il-programm huwa maqsum f'ċikli ta '3 ġimgħat (21 jum). Kull ġimgħa tinkludi 11-il workout. Ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ, u ġurnata oħra b'ħin wieħed. Il-bqija tal-ġranet jinkludu 2 workouts kuljum. Għaldaqstant, it-Tlieta huwa workout wieħed. Is-Sibt huwa jum sħiħ ta ’mistrieħ.
It-tieni jum. It-Tlieta. Programm:
Pace taqsam 15 km. Il-pass meħtieġ huwa ta ’3.45 minuti fil-kilometru.
It-tielet jum. L-Erbgħa. Programm:
Filgħodu - Taħriġ fiżiku ġenerali għall-gruppi kollha tal-muskoli.
Filgħaxija - salib bil-mod ta '15 km b'taħriġ ta' ċerti elementi tat-teknika tal-ġiri.
It-tieni jum. Salib tat-tempo.
Wara li wettqu ħafna qbiż fit-telgħa, il-muskoli tal-għoġol weġġgħu b'mod deċenti, peress li ma kinux irċevew tagħbija bħal din għal diversi xhur. Għalhekk, it-tempo cross wiegħed li jkun diffiċli. Il-veloċità ddikjarata hija 3.45 minuta kull kilometru, li hija kemmxejn aktar bil-mod mill-veloċità meħtieġa għal maratona b'riżultat ta '2.37.
Cross ġera wara nofsinhar fis-16.00.
Ikliet - kolazzjon fit-8.30 - pilaf maċ-ċanga. Wara sagħtejn, ikla ħafifa - tè bil-bun. Ikla fis-13.00 - għaġin bħala sors ta 'karboidrati għat-tellieqa. Pranzu - pilaf biċ-ċanga.
Jiddependi fuq kemm l-ikel tiegħek qed jiddiġerixxi sew, tiekol 2-3 sigħat qabel tibda workout iebes. Fil-każ tiegħi, nipprova niekol fi 3 sigħat, għax f'inqas ħin l-ikel m'għandux ħin biex jiġi diġerit kompletament u jinħass skumdità fil-bidu tal-workout.
Id-distanza tas-salib tikkonsisti fi 3 ħames kilometri. L-ewwel u t-tielet jgħaddu tul asfalt u ċangaturi tal-pavimentar. It-tieni fuq il-primer.
L-ewwel 5 km għaddew eżattament skont l-iskeda - 18.45. Fit-tieni medda, kelli niġri mit-tajn, li ħoloq piżijiet artifiċjali fuq il-qiegħ.
Barra minn hekk, kien hemm slide ta '800 metru fit-triq, allura r-ritmu naqas b'mod deċenti, u laħaq 3.51. Minħabba dan, kelli mmexxi l-aħħar 5 km. Ħin totali 56.38. Veloċità medja 3.46 fil-kilometru. Jien kważi kkampajt mal-kompitu, għalkemm kien diffiċli ħafna li niġri wara ħafna qbiż. Ir-riġlejn verament damu sa 10 kilometri biss.
It-tielet jum. GPP u cross bil-mod.
Filgħodu. OFP. Fl-10.00
Ikliet: Kolazzjon fit-8.00, porridge tal-qamħ saraċin. Wara l-ewwel workout, te bil-ħobż u bajda mgħollija. Ikla fis-13.00 - għaġin. Pranzu fis-17.30 - patata moqlija.
F'dan l-istadju, nagħmel taħriġ fiżiku ġenerali esklussivament għal skopijiet introduttorji, mingħajr numru kbir ta 'repetizzjonijiet u b'qagħda normali bejn l-eżerċizzji.
I telgħet l-eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli. Jiġifieri: agħfas il-brim - 40 darba; mixi fuq appoġġ, 25 cm għoli - 2 minuti; L-istampa ta 'wara - 20 darba; taħdem mingħajr piż addizzjonali - 2 minuti; kettlebell jixxengel 24 kg (bandli) - 30 darba; il-koxxa għolja f'postha - 2 min; Pistola - 15 għal kull sieq.
Il-mistrieħ bejn l-eżerċizzji varja minn 10 sa 30 sekonda, skont l-intensità tal-eżerċizzju. Kif tistgħu taraw, l-eżerċizzji mhumiex diffiċli, iżda jinvolvu kważi l-gruppi kollha tal-muskoli, bl-eċċezzjoni tad-dirgħajn. Se ninkludi eżerċizzji tal-idejn fiċ-ċiklu ta '21 jum li jmiss fix-xitwa.
Komplet żewġ serje. Il-workout kollu, inkluż it-tisħin u t-tkessiħ, ħa mhux aktar minn 40 minuta.
Filgħaxija. Salib bil-mod 15 km. 16.00
Salib bil-mod 15 km. Il-ħin meħtieġ huwa 4.20 fil-kilometru.
L-għan kien li jirkupra minn taħriġ fiżiku ġenerali u tempo cross. Il-kompitu kien li jimxi b’veloċità ta ’4.20 fil-kilometru. Kien faċli biex titmexxa. Fuq id-distanza ddeċidejt li naħdem ix-xogħol tal-kadenza u tal-ispalla. Jew aħjar, kun żgur li l-ispallejn ma jiċċaqalqux waqt li tkun għaddej. Kif ktibt fl-aħħar rapport, nipprova nagħżel 1-2 elementi ta 'teknika fuq kull cross bil-mod u niffoka fuqu. Biex twassalha għall-awtomatiżmu.
Sfortunatament, wara 11-il kilometru bdiet xita tqila u pjuttost kiesħa. Kelli nħaffef ftit biex il-ġisem ma jibdiex jibred. Ħin totali - 1 h 3 m 21 s. Kull kilometru huwa 4.13 minħabba l-aħħar 4 km, li kellhom iżidu l-pass.
