Mhux kulħadd u mhux dejjem għandhom l-opportunità li jżuru l-ġimgħat sabiex jitħarrġu l-gruppi tal-muskoli involuti fit-tħaddim. U dan huwa importanti ħafna, għax tkun kemm tkun ġirja għal żmien twil, jekk ma ssaħħaħx il-muskoli b'eżerċizzji fiżiċi ġenerali, il-progress jieqaf malajr.
Illum se nikkunsidraw x'tip ta 'simulaturi idealment għandu runner dilettant. Min m'għandux mod kif imur il-gym.
Ħarrieġa tal-idejn
Ġiri ta 'l-idejn għandhom rwol importanti. Għal sprint, it-taħriġ tad-driegħ huwa dak ewlieni, għal distanzi medji, jingħata inqas ħin lill-armi, iżda fl-istess ħin, iċ-ċinturin ta 'l-ispalla xorta jrid jiġi żviluppat.
Għal dan, bar orizzontali huwa adattat primarjament. Pull-ups fuq il-traversa b'qabda differenti jaħdmu perfettament il-muskoli taċ-ċinga ta 'l-ispalla meħtieġa għat-tħaddim.
Iżda sabiex in-numru ta 'repetizzjonijiet ta' pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali jiddependi biss fuq is-saħħa ta 'l-armi, u mhux fuq is-saħħa ta' l-idejn, huwa meħtieġ li perjodikament tittratta espansjoni tal-polz. Meded tal-polz jgħinu jsaħħu idejk biex jagħmlu pull-ups aktar faċli. U l-iktar importanti, idejn b'saħħithom jagħmluha aktar faċli biex taħdem bil-kettlebell, li għandu jkun it-taħriġ ewlieni għat-tmexxija tiegħek.
Ħarrieġa tas-saqajn
Naturalment, għat-tħaddim, l-ewwel għandek bżonn ħarreġ saqajk. Hemm ħafna eżerċizzji hemmhekk li m'għandhomx bżonn piż żejjed. Speċjalment jekk tħarreġ riġlejk għal ġiri fuq distanzi twal. Madankollu, f'ċertu perjodu, il-piżijiet xorta jsiru meħtieġa, peress li n-numru ta 'repetizzjonijiet ta' xi eżerċizzji mingħajr piżijiet addizzjonali jsir tant kbir li jieħu wisq ħin.
Għalhekk, għal taħriġ ta 'kwalità għolja, irid ikollok piż ta' 16-24-32 kilogramma d-dar. Mill-inqas wieħed. B'kettlebell, tista 'twettaq squats, taqbeż barra, teżerċita biex tħarreġ is-sieq.
Barra minn hekk, l-eżerċizzji ewlenin bil-kettlebells, li jintużaw fl-irfigħ tal-kettlebell, iħarrġu perfettament ir-reżistenza tas-saħħa u jsaħħu l-muskoli tas-sieq meħtieġa għat-tħaddim. Huma jaħdmu wkoll fuq iċ-ċinturin tal-ispalla.
Bar tal-pancake huwa wkoll utli ħafna għal xi eżerċizzji. Pereżempju, runners b'esperjenza jistgħu litteralment iqattgħu sigħat jagħmlu tiġbid mingħajr bar. Jekk, fuq spallejn runner bħal dan, poġġi bar ma 'par pancakes mill-inqas 5 kg kull waħda, allura l-ħin tat-taħriġ jista' jitnaqqas. Fl-istess ħin, il-benefiċċji ta 'dan se jiżdiedu biss. Ma jagħmilx sens li twaħħal wisq pancakes mal-bar. Iżda 30-40 kg se jkunu żieda kbira għall-workout tiegħek.
Tista 'wkoll tagħmel squats b'bar. Iżda b'differenza mill-irfigħ tal-piż, l-isquats isiru l-aħjar bis-sieq u kemm jista 'jkun qawwa splussiva. U agħmel fuq in-numru ta 'reps għal ġiri fuq distanza twila u fuq il-piż massimu possibbli għall-isprint.
Ħarrieġa addominali
L-ewwel magna abs hija l-bank inklinat. Ma teħidx ħafna spazju, iżda mingħajrha, eżerċizzji addominali jkunu inqas effettivi. Tista ', ovvjament, tħarreġ l-abs tiegħek waqt li tkun mimdud fuq l-art. U martek, ir-raġel jew is-sufan tiegħek se jżommu riġlejk. Iżda f'xi punt, tinduna li 100 repetizzjoni ta 'l-istampa ma tikkawżax diffikultajiet għalik u hija meħtieġa kumplikazzjoni.
U jekk fl-istess ħin għandek pancakes jew barbells id-dar, allura fuq bank inklinat, u bi pancake wara rasek, tista 'tikseb tagħbija ideali għall-muskoli addominali.
Minbarra l-addominali, l-abs tad-dahar huma importanti ħafna għat-tħaddim. L-iktar ħaġa sempliċi hija li timtedd fuq l-art fuq l-istonku tiegħek u tgħolli t-torso u s-saqajn tiegħek fl-istess ħin biex tħarreġ dawn il-muskoli. Iżda għal darb'oħra, f'xi punt, dan l-eżerċizzju se jsir faċli wisq biex isir. Għalhekk, trainer tal-muskoli tad-dahar mhux se jinterferixxi.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
