Kif tista 'timmaġina, dan l-artikolu huwa maħsub għal dawk li se jmexxu maratona għall-ewwel darba. It-tmexxija ta 'maratona hija waħda minn dawk l-affarijiet li dwarhom is-soltu jgħidu: "aħjar tara darba milli tisma' mitt darba", għax tkun kemm taqra dwar maratona, ġismek jista 'jġib ruħu f'distanza b'mod li ma kontx tistenna ... Madankollu, trid tkun taf il-prinċipji ġenerali sabiex tnaqqas il-probabbiltà ta 'force majeure fuq il-korsa.
Tattiċi tal-ġiri tal-maratona
L-ewwel maratona tiegħek għandha tkun waħda dress-up għalik. Il-kompitu ewlieni huwa li timxi b'ritmu kalm. Għalhekk, l-aħjar huwa li tibda tiġri bil-kalma, mingħajr ma tgħaġġel imkien. Tagħtix attenzjoni lil parteċipanti oħra fit-tellieqa, li "jċarrtu" mill-bidu nett. Jekk dawn mhumiex atleti mħarrġa li jafu biċ-ċar b'liema ħin għandhom imexxu kull kilometru tal-maratona, iżda dilettanti ordinarji, allura ġeneralment il-bidu mgħaġġel tagħhom jinħass wara 15-il kilometru u s-saħħa tagħhom tħallihom.
Allura l-aħjar li tiġri fil-kalma tiegħek pass bil-mod... Bil-pass li tmexxi bil-mod, irkupru twil jimxi fit-taħriġ. F'dan il-każ, għandek l-opportunità li taġġusta t-tagħbija gradwalment.
Dam 10 kilometri... Tifhem li l-pass huwa baxx ħafna għalik. Żid ftit. Ġrejna 10 km oħra u naraw. Jekk tibda tħossok anke ftit għajjien u tifhem li huwa aħjar li ma żżidx, allura kompli tiġri bil-pass tiegħek. Jekk tħoss li għad għandek ħafna saħħa, allura żid ftit. Imma oqgħod attent. Dan is-sentiment ta 'ħeffa jista' jkun illużjoni. U bit-30 kilometru, saqajk jistgħu f'daqqa waħda "jqumu bil-wieqfa" u s-saħħa tiegħek tispiċċa, għalkemm qabel kollox kien tajjeb.
Għalhekk, huwa aħjar li tmexxi b'pass bil-mod id-distanza kollha u żżid tajjeb, jekk hemm xi ħaġa li żżid għad-detriment ta 'dak, fl-aħħar 7-12 kilometri. Minn jekk tmexxi 20 km, u allura tispiċċa bla saħħa u jkollok timxi, imbagħad tiġri.
Ibda l-aċċelerazzjoni finali kilometru jew tnejn qabel il-linja tat-tmiem.
L-istess, imma fil-qosor: Mexxi bil-mod sa 30 kilometru bir-ritmu li bih tmexxi ġirjiet ta 'rkupru fit-taħriġ. Żid ir-ritmu gradwalment kif tħoss. Ibda l-aċċelerazzjoni fit-tmiem 2 km qabel il-linja tat-tmiem.
Ikliet waqt il-maratona
L-ewwel. Ipprova tixrob biżżejjed ilma. Ftakar - li tħossok bil-għatx diġà huwa deidrazzjoni. U d-deidrazzjoni tfixkel b'mod sinifikanti l-funzjonament tal-organiżmu kollu. Għalhekk, iġġibx il-ġisem għal sensazzjoni ta 'għatx u ħu mill-inqas wieħed jew żewġ sips ta' ilma f'kull punt tan-nutrizzjoni. Sabiex ma tixrobx wisq, u sabiex l-għatx ma jinqalax.
Ferra l-ilma fuq il-muskoli tar-riġlejk. Dan inaqqas it-temperatura ta 'saqajk u aħsel l-għaraq sabiex il-ġilda fuq saqajk tieħu nifs aħjar. Jekk qed taħdem f'temp sħun u liebes kappell, ħasel rasek jew imxarrab il-kappell. Fis-sħana estrema mingħajr għatu jew xalpa, imxarrab rasek b'attenzjoni kbira. Peress li ras imxarrba hija aktar esposta għar-raġġi tax-xemx u l-probabbiltà ta 'puplesija tax-xemx tiżdied.
Wara 10 kilometri, ibda tikkonsma karboidrati. Fil-punti tal-ikel dejjem hemm platti ta 'frott, oġġetti moħmija, u ċikkulata li tista' tiekol waqt li tkun għaddej. Il-ħażniet tal-karboidrati li akkumulajt qabel tibda jonqsu wara madwar siegħa ta 'ġiri, allura għandek bżonn iżżid kontinwament karboidrati ġodda ma' ġismek.
Il-Coca Cola Karbonat huwa spiss servut ukoll fil-ħwienet tal-ikel. Xarba tonika tajba li hija rikka fil-kaffeina u z-zokkor. Jekk m'għandekx problemi diġestivi meta tixrob soda, kultant tista 'tixrob il-kola minflok l-ilma.
Nifs waqt li tkun għaddejja maratona
Nifs minn imnieħrek u ħalqek... Jiġifieri nifs u neħħi fl-istess ħin ma 'mnieħrek u ħalqek. Tippruvax tqabbel in-nifs tiegħek mal-passi. Ħalli l-ġisem jagħżel ir-rata tan-nifs tiegħu stess.
U ibda nifs mill-bidu nett b’ritmu kalm u moderat. Tippruvax tkellem ħafna waqt li tkun għaddej. Għax fil-bidu għandek ħafna saħħa u n-nifs tiegħek għadu ma ġiex mitluf. U fl-aħħar tal-maratona, ma tantx se ċċaqlaq riġlejk, allura jista 'jkun li ma jkollokx is-saħħa biex iċċaqlaq ilsienek. Huwa aħjar li ma taħlix l-enerġija fuq dan fil-bidu tal-ġirja.
Sib kumpanija
Taħsibx li dan il-punt jikkontradixxi dak preċedenti, li jgħid li huwa aħjar li ma titkellimx waqt li tkun għaddej. Il-punt hu li huwa aħjar li tiġri fi grupp ta 'dawk li jiċċaqalqu tul id-distanza bil-veloċità tiegħek stess. F'dan il-każ, ikun iktar interessanti li tiġri, dejjem tista 'tistrieħ ftit wara wieħed minnhom fil-kuritur ta' l-ajru, u m'għandekx għalfejn titkellem. Tista 'tiġri fis-skiet, imma flimkien.
Naturalment, dawn mhumiex il-prinċipji kollha li għandek bżonn tkun taf meta tmexxi maratona. Titgħallem il-prinċipji kollha meta tispiċċa l-ewwel maratona tiegħek. Sadanittant, għandek bżonn biss tkun taf it-tattiċi tat-tmexxija, il-prinċipji tan-nutrizzjoni u x-xorb waqt it-tħaddim. U kif tieħu n-nifs u ma ’min tmexxi l-maratona.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '21.1 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
