Kull tfajla moderna tipprova ssegwi l-figura tagħha. Li tpoġġi fuq dieta ħafna drabi jagħmel ħsara lill-ġisem, u mingħajr eżerċizzju, lanqas l-iktar dieta stretta ma taħdimx.
Ħafna drabi ma jkunx hemm biżżejjed ħin biex iżżur il-gym. Eżerċizzji sempliċi imma effettivi li ma jiħdux ħafna ħin jgħinu.
Saqajn tat-taħriġ fil-ġinnasju għall-bniet - rakkomandazzjonijiet bażiċi
In-nisa għandhom jagħtu attenzjoni speċjali lil riġlejhom. Is-sistema muskuloskeletali tibgħat it-ton lill-ġisem kollu u l-massa tal-muskoli, u jekk tħarreġ il-parti t'isfel tal-ġisem, is-siluwett kollu jkun attenwat. Xi eżerċizzji huma kkunsidrati universali.
Pereżempju, squats iħarrġu mhux biss is-saqajn, iżda wkoll l-għoġġiela, il-muskoli gluteali, id-dahar u l-abs. Huwa għalhekk li ġie żviluppat sett ta 'eżerċizzji li jippermettulek takkwista siluwett irqaq.
Qabel ma taqra d-deskrizzjoni tal-workouts, ta 'min jiddiskuti rakkomandazzjonijiet utli. Hemm regoli tal-ħadid fil-proċess ta 'taħriġ li għandhom jiġu segwiti.
Ikkunsidra l-liġijiet bażiċi u l-iżbalji komuni:
- L-eżerċizzju għandu jkun regolari. It-tul tiegħu għandu jkun mill-inqas 35 minuta. L-ewwel 15-il minuta l-muskoli jissaħħnu biss, u allura biss jissaħħu u jinħaraq xaħam taħt il-ġilda.
- Trid tibda żgħir u gradwalment iżżid it-tagħbija. Ma tistax taħdem iżżejjed. Jekk tibda malajr mill-ewwel, tista 'tikseb tensjoni fil-muskoli jew saħansitra nervituri maqrusa. Jekk m'hemm l-ebda dinamika tat-tkabbir tat-tagħbija, allura m'għandekx tistenna riżultat serju.
- Il-proċess tat-taħriġ għandu jibda b'tisħin ħafif.
- L-eżerċizzji għandhom isiru b'mod korrett u d-dinamika tar-repetizzjonijiet għandha tiżdied.
- Wara li s-sistema muskolari tkun adattat għat-tagħbija mogħtija, żid in-numru ta 'avviċinamenti.
- Aġġusta d-dieta tiegħek. L-ikliet għandhom ikunu mill-inqas siegħa qabel it-taħriġ. Wara t-taħriġ tas-saħħa, huwa aħjar li tiekol ikel mhux qabel siegħa u nofs wara.
- Ħu doċċa b'kuntrast wara kull sessjoni. Dan il-proċess jistimula wkoll il-massa tal-muskoli.
- Żomm djarju biex iżżomm kont ta 'kull ġurnata ta' taħriġ. Ikteb in-numru ta 'approċċi, il-liri mitlufa, u anke l-ikel li kilt.
- Agħmel xogħol ta 'ħwejjeġ komdi li ma jfixklux il-moviment.
- Ixtri inventarju awżiljarju.
Kull persuna li teżerċita d-dar għandha tagħżel mira. L-eżerċizzju sportiv mhux biss jista 'jsaħħaħ il-muskoli, iżda wkoll iżidhom. It-tifla trid tkun grazzjuża, mhux ippumpjata.
Sabiex il-muskoli jinxfu, u mhux iżiduhom, hemm diversi sfumaturi sempliċi:
- It-tagħmir anċillari m'għandux ikun tqil.
- Ta 'min jeskludi ikel mill-proteini mid-dieta tiegħek kemm jista' jkun u tiekol karboidrati b'saħħithom.
- Il-workout għandu jkun intens u regolari.
Jekk huwa possibbli li titħarreġ bil-barbell fil-gym jew id-dar, allura dan ikun l-iktar proċess li jikkonsma l-enerġija. Għal dawk li jibdew, għandhom jintużaw eżerċizzji bażiċi. Ftakar li attivitajiet bħal dawn jagħmlu pressjoni serja fuq is-sistema kardjovaskulari.
Għalhekk, jekk persuna għandha problemi tal-qalb, allura ta 'min jagħżel kors ta' taħriġ ġentili. Il-barbell jagħmel il-muskoli aktar b'saħħithom u jieħu ħafna aktar kaloriji. Minn eżerċizzju mingħajr tagħmir.
Id-differenza ewlenija bejn raġel u mara hija l-livell ta 'testosterone fil-ġisem. Il-muskoli ta 'l-ipertrofija tat-testosterone u għalhekk tifla għandhom jieħdu taħriġ ta' saħħa bis-serjetà.
Sabiex ma takkwistax muskoli rġiel, iżda biex tissikka l-ġisem, speċjalment ir-riġlejn, eżerċita b'mod intens. Saqajn b'saħħithom qatt ma jippermettu li persuna tixxaħam. Jekk tħarreġ il-parti t'isfel tal-ġisem, allura l-parti ta 'fuq tidher kif suppost.
Ġie ppruvat li t-taħriġ tas-saħħa bil-parteċipazzjoni ta 'simulaturi u tagħmir awżiljarju huwa ħafna iktar effettiv minn taħriġ regolari.
Eżerċizzji fil-kamra tar-riġlejn għall-bniet
L-ewwel, ejja neħħi l-miti u nispjegaw li l-squats isaħħu biss il-muskoli gluteali, mhux jikbru. Il-ġisem jeħtieġ eżerċizzju regolari biex iżommu t-ton.
Is-sett ta 'eżerċizzji ppreżentati hawn taħt għandhom jitwettqu b'mod sistematiku. Fil-fatt, mhux se tieħu aktar minn siegħa kuljum. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħżel l-eżerċizzji t-tajba.
Ir-regolarità mhux biss issaħħaħ il-massa tal-muskoli, iżda wkoll taċċellera l-proċessi metaboliċi fil-ġisem. Kul tajjeb, immotiva lilek innifsek u ġib ġisem dgħif u mħarreġ sew bħala premju.
Squats
Ikkunsidra algoritmu ta 'taħriġ pass pass:
- Għandek bżonn toqgħod iħares lejn il-pjattaforma.
- Poġġi r-romblu fuq id-dirgħajn tiegħek.
- Żomm il-ġisem dritta.
- Iġbed fl-istonku, erħi l-irfid.
- Bil-mod baxxi lilek innifsek 'l isfel, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Hemm ippumpjar tal-muskolu gluteali u tal-ġenbejn. Iktar ma tpoġġi iktar fil-fond, iktar ikun hemm muskoli li jipparteċipaw fil-proċess.
Istampa tar-riġlejn
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Idħol f'pożizzjoni tal-bidu fuq il-bank press.
- Poġġi saqajk kemm jista 'jkun wiesa' kemm tippermetti l-pjattaforma.
- L-irkoppa għandha tifforma angolu u t-tazzi għandhom jilħqu s-sider.
- Meta tagħfas, l-irkopptejn m'għandhomx ikunu estiżi kompletament.
- Wettaq l-azzjoni bil-mod, iżda b'mod ċikliku.
Quads jitbandal. Jekk ir-riġlejn huma mifruxin, allura l-koxox ta 'ġewwa jitbandlu.
Hack Machine Leg Workout
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Qiegħed dritt fuq il-pjattaforma.
- Ilwi ftit irkopptejk u agħfas dahrek kontra l-pjattaforma mobbli.
- Aħna npoġġu l-piż fuq spallejna u nbaxxu l-pelvi.
- Għandek bżonn toqgħod fil-fond, u mbagħad tqum.
- L-irkopptejn għandhom jitgħawġu f'angoli retti.
Ippumpja l-muskoli kollha tar-riġlejn.
Reverse squats hack
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Trid toqgħod dritta, tiffaċċja l-pjattaforma u żżomm dritta.
- Ir-romblu jinsab fuq l-ispallejn.
- L-addome jinġibed u l-ġisem jinġibed 'l isfel.
- Il-squat huwa fond.
- Trid nieqaf qabel tqum.
Ippumpja l-parti ta 'barra tal-koxox. Jifforma l-forma tal-weraq, iħalli l-breeches.
Estensjoni tar-riġlejn fis-simulatur
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Dan l-eżerċizzju jeħtieġ trainer orizzontali.
- L-ewwel għandek bżonn taġġusta l-piż. Ir-riġlejn huma mdawra taħt ir-romblu, u l-idejn iżommu l-manki.
- Ir-riġlejn huma dritti. Qabel ma tagħfas, għandek tieħu nifs profond.
- Għalik innifsek, għandek bżonn tgħodd sa tlieta, billi żżomm ir-romblu.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
L-enfasi ewlenija hija fuq il-quads u d-dirgħajn. Jekk jirnexxilek iżżomm ir-romblu itwal, allura l-kontrazzjoni tal-muskoli tkun iktar intensa.
Qaddis tas-Sieq Mimduda
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Il-pożizzjoni hija orizzontali, wiċċu 'l isfel.
- Saqajn taħt ir-romblu.
- Fil-ħruġ, il-liwja massima tal-irkopptejn.
- Ir-romblu għandu jmiss il-muskoli tal-gluteus.
- L-irkopptejn m'għandhomx ikunu estiżi kompletament.
Hemm enfasi fuq ir-riġlejn t'isfel. Jekk dahrek huwa tens, ibdel il-pożizzjoni.
Tnaqqis tas-saqajn fis-simulatur
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Saħħan il-parti tal-pelvi.
- Għandek bżonn toqgħod fuq l-unità, tpoġġi saqajk fuq irfid, u ferrex kemm jista 'jkun wiesa'.
- Ħu nifs profond u xerred riġlejk mal-ġnub, imbagħad ġibhom lura.
Jekk isir b'mod intensiv, iżda l-parti ta 'ġewwa tas-saqajn hija ppumpjata.
Għolli tal-Għoġol bilqiegħda
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- Tista 'taħdem fil-Hack Machine jew Smith.
- Tluq għall-pjattaforma.
- Trid toqgħod fuq saqajk u tpoġġi r-roller fuq il-quads tiegħek.
- Tista 'tbiddel il-pożizzjoni tas-saqajn.
- Ir-riġel t'isfel jogħla ċiklikament.
Hemm enfasi fuq ir-riġlejn t'isfel. Eżerċita bla xkiel.
Żidiet fl-għaksa bil-wieqfa
Ejja nikkunsidraw algoritmu pass pass:
- L-għaksa għandha tkun mobbli.
- Saqajn jitqiegħdu fuq il-pjattaforma. L-għarqbejn huma baxxi kemm jista 'jkun.
- Qum bil-wieqfa, isserraħ spallejk fuq ir-roller.
- Trid titla 'u taqa' ritmikament.
- Tista 'tqabbad barbell jew piżijiet.
Agħżel piż komdu sabiex ma tgħabbix iżżejjed il-muskoli tiegħek. Hemm enfasi fuq il-gruppi kollha tal-muskoli tar-riġlejn.
Ma rridux ninsew dwar it-tisħin. It-tul tiegħu għandu jvarja minn 10 sa 15-il minuta. Ftakar li kollox jeħtieġ regolarità. Trid iżżid it-tagħbija gradwalment. L-ewwel, ibda b'sett wieħed ta '10 reps. Jekk il-ġisem huwa mħarreġ, allura jista 'jiżdied għal 10. Jekk mhux possibbli li żżur il-ġinnasju, allura tista' tuża tagħmir improvizzat fil-forma ta 'appoġġi magħmula mid-dar fid-dar.
