Fir-rigward tal-kwistjoni tat-tfassil ta 'pjan ta' taħriġ, inkiteb ħafna dwaru u, madankollu, dejjem jibqa 'rilevanti. Rilevanti għall-atleti, pros u jibdew u dwar sessjonijiet ta 'taħriġ ta' tmexxija, u nitkellmu aktar.
Prinċipji ta 'taħriġ ta' tmexxija
Il-prinċipji tat-taħriġ huma sempliċi u kumplessi fl-istess ħin, u huwa dwarhom li se jiġu diskussi hawn taħt.
Gradwali u mindfulness
Mindfulness - kull eżerċizzju jiżviluppa ċerta kwalità, bħal saħħa jew reżistenza, veloċità, u simili. U dan mhuwiex eżerċizzju biss bħala tali - huwa azzjoni intenzjonata, volontarja u maħsuba.
It-taħriġ gradwali se jifforma r-reżistenza u s-saħħa tas-sistema muskuloskeletali, l-għadam u l-muskoli, is-sistema vaskulari u l-qalb, minħabba li trasformazzjonijiet pożittivi ma jseħħux wara ftit ġirjiet.
Regolarità u kontinwità
Il-ġiri għandu jsir għalik l-istess attributi indispensabbli tal-ħajja ta ’kuljum, drawwa bħal taħsel snienek jew tieħu kolazzjon. Biex it-tmexxija tkun ta 'benefiċċju, ir-regolarità hija importanti, għax mingħajr taħriġ ma tistax timxi lejn l-għan tiegħek.
Il-kontinwità hija importanti wkoll - l-ewwel bidliet se juru lilhom infushom wara 3-4 ġimgħat, u wara 2-3 xhur nistgħu nitkellmu dwar żieda fir-reżistenza bin-nofs. Jekk ma pprattikajtx għal 1-2 xhur, allura tista 'tirrestawra l-forma tiegħek mhux qabel minn wara 2-3 xhur ta' taħriġ.
M'għandekx tipprova tagħfas il-ħin mitluf fi żmien qasir - dan iwassal għal xogħol żejjed u korriment.
Konsistenza u sigurtà
Il-programm ikkumpilat għandu jkollu l-karattru ta 'sistema speċifika. Minn warm-up għal jogging, minn eżerċizzji sempliċi għal dawk iebsin, minn distanzi qosra għal twal.
U s-sigurtà hija importanti f'dan il-każ - m'għandhiex tkun ta 'ħsara minħabba l-intensità tagħha, iżda tiżviluppa l-muskoli u tħarreġ il-ġogi gradwalment. Wara kollox, kwalunkwe tagħbija żejda għal moviment tal-Bidu jew għal għarrieda tista 'twassal għal korriment.
Kif tagħmel pjan ta 'workout?
Meta tagħmel pjan għal ġirja, ikkunsidra numru ta 'punti. L-ewwelnett, għaqqad eżerċizzji ħfief u intensi u ġirjiet twal fil-programm. Huwa importanti wkoll li gradwalment iżżid il-ħin u l-intensità tat-tħaddim tiegħek bi 3-5% fil-ġimgħa.
Matul il-ġirja, m'għandekx tagħmel il-ġranet kollha tat-taħriġ - għallinqas tagħti lilek innifsek 1-2 ijiem ta 'vaganza. U meta tispiċċa l-programm ta 'taħriġ tiegħek, ibda tnaqqas l-intensità tat-taħriġ tiegħek ġimgħa qabel it-tmiem.
Kemm-il darba għandek teżerċita u kemm tistrieħ?
L-ammont ta 'xogħol u mistrieħ tajjeb huma komponenti importanti ta' ġirja ta 'suċċess, meta taħlita ta' rilassament u jogging, li hija raġonevoli fil-programm, isservi bħala bażi eċċellenti għall-progress. U anke hekk, ma tweġġax.
Iżda t-taħriġ u l-mistrieħ huma kwistjoni individwali, skont l-intensità tal-ġirja u t-taħriġ tal-atleta. Pereżempju, għal atleta mħarreġ - in-norma hija 2 workouts kuljum, li tinħatt minn workout wieħed, għal min jibda huwa l-aħjar li twettaq 3-4 workouts fil-ġimgħa.
It-tul tat-taħriġ
Il-programm ta ’ġiri nnifsu jista’ idealment ivarja minn 40 minuta għal 1.5-2 sigħat, f’termini ta ’distanza - li jibda minn 4 kilometri u sa 20-30 kuljum.
Ma jagħmilx sens li jitwettqu oħrajn iżgħar, peress li s-sistema muskuloskeletali, is-sistema respiratorja mhix se tiżviluppa, u aktar - intensità bħal din hija rari, u tagħbija eċċessiva tista 'tikkawża korrimenti.
Struttura tat-taħriġ
L-istruttura ta 'pjan ta' ġirja tikkonsisti fil-punti li ġejjin:
- Fil-bidu, hemm ġirja ħafifa jew tisħin, dan jibda l-ġisem, isaħħan il-muskoli u jżid il-fluss tad-demm, u jforni l-ossiġnu lill-organi u s-sistemi kollha.
- Il-parti ewlenija hija l-ġiri. Stretching u jogging, running bil-mod - hawn taħdem skont il-programm ta 'workout tiegħek.
- U l-programm tat-tagħbija jintemm bit-tkessiħ tal-ġisem - mixi bil-mod, meta s-sistemi kollha jerġgħu lura għal stat naturali u kalm.
It-tmexxija hija sport pjuttost demokratiku, mingħajr restrizzjonijiet speċjali fuq l-età u s-sess. Il-ħaġa ewlenija hija taħriġ kompetenti u x-xewqa tiegħek.
Għandek bżonn kowċ?
Trejner kompetenti jgħin biex inaqqas b'mod sinifikanti n-numru ta 'żbalji magħmula waqt ġirja, u dan huwa importanti speċjalment għal min jibda. U jekk tħarreġ mingħajrha - huwa l-istess bħal li tikkontrolla l-kurrikulu tal-iskola mingħajr għalliem.
Dak li tagħti l-għajnuna tal-kowċ:
- Il-bini tal-programm ta 'taħriġ it-tajjeb, b'kont meħud tat-taħriġ tar-runner u tiffoka fuq ir-riżultati.
- L-aġġustament tat-teknika tal-ġiri waqt it-taħriġ, li jelimina l-korrimenti u l-stretch marks.
- Huwa se jwieġeb il-mistoqsijiet tiegħek professjonalment - nutrizzjoni u intensità tat-taħriġ, tagħmir u ġiri fuq bażi professjonali.
- Dawk li jibdew ħafna drabi m'għandhomx paċenzja biex ikomplu workouts twal, iżda l-kowċ huwa l-istimulu u t-tensjoni tiegħek.
- It-trejner gradwalment u b'mod korrett jadatta t-taħriġ u l-programm tal-ġiri tiegħek għall-kundizzjoni fiżika tiegħek, billi jżid jew inaqqas l-intensità.
U fl-aħħar nett. Il-kumplessità mhix biss taħdem fuq art ċatta, iżda wkoll tiġri fuq għoljiet, tisħin u tipi oħra ta 'eżerċizzji li jgħinu biex itejbu t-ton u jiksbu riżultati aħjar.
Jużaw aġġeġġi tat-taħriġ
Jekk hemm mistoqsija dwar l-użu ta 'aġġeġġi - f'dan ir-rigward, ta' min jikkunsidra numru ta 'punti ewlenin:
- Għal workout ta 'kwalità għolja, il-gadget iservi bħala apparat eċċellenti, prattiku u funzjonali.
- Il-gadget jista 'jintuża bħala kalendarju portabbli, fejn tiddaħħal l-iskeda u l-intensità tal-workout.
- F'xi mudelli, hemm ħafna funzjonijiet utli bħal trainer personali, tissorvelja l-prestazzjoni tal-workout, aġġustah kif meħtieġ.
- Flimkien ma 'programm intelliġenti ta' sensor tas-sider li jaqra kontrazzjonijiet tal-qalb, jissorvelja l-istat mhux biss tal-qalb, tal-polz, iżda jippermettilek ukoll li tweak l-istatistika tiegħek.
Fil-prinċipju, l-aġġeġġi tat-tħaddim huma għaljin, iżda prattiċi ħafna.
Meta għandek tieqaf teżerċita?
Tiġri regolarment matul is-sena huwa kbir u żgur li se tilħaq il-mira tiegħek.
Madankollu, hemm ċerti eċċezzjonijiet għat-tħaddim - dawn huma l-punti li ġejjin:
- Rata tal-qalb għolja jew baxxa ta 'mistrieħ. Bugħawwieġ u żbilanċi, għeja u telf ta 'saħħa, eżawriment tas-sistema nervuża huma l-konsegwenzi ta' taħriġ intens. Għalhekk, ta 'min jagħti l-mistrieħ lill-ġisem għal xi żmien. Sa meta? Sakemm ir-rata tal-qalb terġa 'lura għan-normal u tibqa' stabbli għal żmien twil.
- Rati għoljin ta 'irritabilità. Allura jogging frekwenti jaffettwa b'mod negattiv l-isfond emozzjonali tar-runner - dan jiġri minħabba l-produzzjoni u r-rilaxx tal-ormon kortisol fil-ħin tat-tħaddim. U għalhekk, ittratta l-burdata ħażina tiegħek bi mistrieħ u rilassament tajjeb.
- Uġigħ u bugħawwieġ fil-muskoli - dan jista 'jkun ir-riżultat ta' tensjoni żejda u intensità magħżula ħażin. It-trattament f'dan il-każ huwa mistrieħ u nutriment tajjeb, ftit moviment, imma jekk m'hemm l-ebda titjib, allura ta 'min iżur tabib.
- Mard kiesaħ u respiratorju. Kif jgħidu l-atleti u t-tobba, il-ġiri huwa daqqa ta ’ħarta għas-sistema immunitarja u dan jista’ jipprovoka ARVI u, dak li hu l-iktar interessanti, lanqas fil-ħarifa jew fix-xitwa, imma fis-sajf.
It-tmexxija hija moviment, u l-moviment huwa l-ħajja u xogħol sħiħ tal-organiżmu kollu. Iżda t-tmexxija tkun ta 'benefiċċju jekk il-programm ta' taħriġ ikun iddisinjat b'mod korrett u xejn iżjed.
