Int interessat li taħdem? Jekk mort fuq din il-paġna, allura huwa hekk. It-tmexxija fuq distanza medja hija sport ta 'veloċità kbira. Din hija attività eċċitanti ħafna li ġġib persuna ferrieħa, ottimiżmu u kisba personali. Irrid ngħid li dan huwa vjaġġ twil u interessanti.
Iżda fl-istess ħin, huwa mimli xewka u tensjoni, u jaħbi ħafna sorpriżi. Il-proċess tat-taħriġ jeħtieġ sforz enormi u xogħol iebes mir-runner. Fuq din it-triq, jista 'jkun hemm korrimenti u fallimenti varji. Imma dak li moralment huwa b’saħħtu u kuraġġuż ċertament se jgħaddiha u jilħaq l-għan.
Jekk fl-isport hemm xewqa kbira u insatjabbli li tiġġieled, allura ċertament jiġi s-suċċess. Bħal f'postijiet oħra fit-tagħlim, kollox jibda bit-teorija. Ma jagħmilx ħsara lil min jibda biex jitgħallem dwar il-punti bażiċi tal-atletika.
Dwar distanzi medji
Ir-runners medji huma meqjusa bħala l-iktar dejjiema u persistenti, peress li 800, 1000, 1500 m huma kkunsidrati l-aktar skomdi u diffiċli. Qċaċet bħal dawn jintrebħu biss minn atleti b'karattru eċċezzjonalment tal-ħadid, għaliex matul is-segment kollu tal-ġiri, għandek bżonn iżżomm ritmu sprint, fejn il-veloċità tilħaq il-marki massimi tagħha.
Distanzi
Id-distanza medja fl-atletika tinkludi dixxiplini bħal ġiri fuq 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m u 3000 m b'ostakli. F'xi pajjiżi, distanzi bħal dawn jinkludu mili ta 'ġiri.
Irrid ngħid li madwar 3000 m hemm tilwim irrepressibbli fost speċjalisti, li ħafna minnhom iqisu li huwa twil. Il-programm Olimpiku jinkludi tlielaq ta ’800 u 1500 m.
Dak li jmexxi lill-atleti biex jiksbu riżultati aħjar? Motivazzjoni. Hija antika daqs l-umanità. Proġetti sportivi twettqu mill-ewwel Olimpjadi. Iżda kien biss f'nofs is-seklu 20 li bdew iżommu rekords preċiżi tar-rekords tal-ġiri.
Il-kompetizzjonijiet isiru f'kundizzjonijiet differenti:
- kmamar magħluqa;
- fil-beraħ.
Għalhekk, l-indikaturi għandhom jiġu distinti. Id-differenza fihom hija notevoli, għalkemm hija differenti minn sekondi u frazzjonijiet ta 'sekonda.
Rekords dinjija
L-iktar veduta spettakolari hija t-tellieqa ta '800 m. Għal madwar minuta, l-istadium jitbaxxa, jitriegħed, u huwa kompletament kuntent bil-ġlieda ta' atleti f'din id-distanza. Skond il-kronoloġija tar-riżultati, l-ewwel detentur tar-rekord dinji kien l-atleta Amerikan Ted Meredith, li stabbilixxah fl-1912 fl-Olimpjadi ta 'Londra.
Fl-istorja moderna, ir-re ta 'din id-distanza huwa l-atleta Kenjan David Rudisha, li stabbilixxa r-rekord għal 800 m tliet darbiet. L-aħjar ħin tiegħu waqaf f'1 .40.91 m.
Għan-nisa, id-detentur tar-rekord mill-1983 huwa Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky huwa meqjus bħala d-detentur tar-rekord tal-format domestiku - 1.42.47 m (2001).
Teknika ta 'ġiri fuq distanza medja
Minkejja s-sempliċità kollha li tidher tat-tmexxija, trid tingħata attenzjoni speċjali lil din il-kwistjoni. Żbalji fit-teknika tal-ġiri ġeneralment iwasslu ħafna atleti għal korrimenti u mard tas-sistema muskuloskeletali. Li tgħaqqad distanza bħal din teħtieġ sforz inkredibbli. It-teknika għandha rwol ewlieni fil-kisba tas-suċċess.
U teknika perfetta teħtieġ saħħa tar-riġel, stamina inkredibbli u fokus għat-tul kollu tal-ġirja. Il-kaptan ta 'teknika ta' ġiri eċċellenti jista 'jieħu saħansitra snin ta' taħriġ sakemm persuna tasal fl-ideal tagħha.
It-teknika f’distanzi bħal dawn hija mhaddma minn elementi. L-elementi ta 'taħriġ li ġejjin huma distinti:
- ibda;
- segment tal-aċċelerazzjoni tal-bidu;
- tiġri fin-nofs tad-distanza;
- temm.
Ibda jitwettaq minn pożizzjoni għolja, bir-riġel li jimbotta lura. Il-korp huwa mxaqleb 'il quddiem. Id-dirgħajn għandhom ukoll jieħdu l-pożizzjoni tal-bidu naturali tagħhom. Il-veloċità tal-bidu għandha tkun viċin il-marka massima.
Il-pożizzjoni ulterjuri fuq it-treadmill tal-kompetitur tiddependi fuq dan. B'dan, joħloq vojt mill-bqija tal-parteċipanti, biex joħloq spazju favorevoli għalih innifsu. Bejn wieħed u ieħor, wara l-ewwel mitt metru, it-transizzjoni lejn veloċità mill-bogħod.
L-idejn jimxu tul il-ġisem u mhumiex imxerrda mal-ġnub, il-ġisem huwa kemmxejn inklinat 'il quddiem, it-tul tal-pass huwa medju. It-tul tal-pass huwa determinat mill-atleta nnifsu, ibbażat fuq konsiderazzjonijiet ta 'kumdità, iżda mhux għad-detriment tat-teknika. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem għandha tkun rilassata kemm jista' jkun sabiex ma tonfoqx enerġija żejda. Huwa diffiċli għall-prinċipjanti li jagħmlu dan, iżda jiġi aktar tard bl-esperjenza.
Id-distanza tintemm irfinar... L-atleti jiddeċiedu huma stess meta jagħmlu t-tlestija tat-tlestija. Fl-aħħar 100 jew 200 m, l-inklinazzjoni tal-ġisem tiżdied, il-kadenza u n-nifs isiru aktar frekwenti. Fil-linja finali, il-veloċità tar-runner issir sprint.
Karatteristiċi tat-tmexxija fuq liwja
Il-veloċità tal-kantunieri titnaqqas hekk kif jidħlu fis-seħħ liġijiet sempliċi tal-fiżika. Fl-istaġun tax-xitwa u ġewwa fuq binarji qosra, il-veloċità tonqos aktar.
Fl-areni, it-tul tal-pass huwa iqsar u spejjeż ogħla tal-enerġija, li jintefqu fuq l-inklinazzjoni tal-ġisem meta l-korsa titgħawweġ lejn ix-xellug. Poġġi s-sieq aktar sod fuq il-liwja biex iżżomm il-vettur tad-direzzjoni t-tajba.
Sistema ta 'taħriġ għal "medja"
Hawnhekk hawn pjan ta 'taħriġ ġenerali għal distanzi medji u huwa aktar adattat għal dawk li jibdew. Sistemi individwali huma mibnija għall-maġġoranza tal-isportivi tal-iskariku. Barra minn hekk, il-kriterji tat-taħriġ għal 800 m ivarjaw mill-kriterji għal 1500 m.
Programmi ta 'taħriġ huma maqsuma f'ċikli jew fażijiet:
- ta 'kull sena;
- 3 xhur;
- semi-annwali.
Il-programm huwa maqsum f'4 fażijiet ta 'taħriġ u mikroċikli
Fażi numru 1 preparatorja
Din il-fażi hija mmirata lejn il-pedamenti fundamentali tal-iżvilupp tat-taħriġ funzjonali tar-runner. Hawnhekk, huma stabbiliti l-kompiti li jiżdiedu l-indikaturi tal-kundizzjoni fiżika. Il-Fażi 1 għandha rwol importanti ħafna fil-proċess kollu ta 'preparazzjoni. Jekk atleta kellu pawża twila jew persuna għadha kemm bdiet teżerċita, allura, l-ewwelnett, ir-riskju ta 'tagħbija żejda għandu jiġi eliminat.
Bħalma jiġri dejjem, ix-xewqa tirbaħ, iżda l-ġisem mhux lest għaliha. U bħala riżultat ta 'bidu f'daqqa b'impuls entużjastiku u irrepressibbli, jistgħu jseħħu korrimenti li jweġġgħu. It-tul ta 'din il-fażi jiddependi fuq in-numru ta' kompetizzjonijiet fil-perjodu totali u ġeneralment ikun ta '5 sa 9 ġimgħat.
F'din il-fażi inizjali, aċċellerazzjonijiet qawwija u tħaddim b'rata tal-qalb għolja huma esklużi. Tingħata preferenza għal slaleb bil-mod u eżerċizzji speċjali ta 'ġiri biex tiżdied is-saħħa tar-riġlejn. Fażijiet jew ċikli huma wkoll suddiviżi f'mikroċikli.
Pjan approssimattiv ta 'kull ġimgħa għall-fażi 1 ta' l-ewwel mikroċiklu
It-Tnejn: Saħħan parti 15 min
- Salib 5-7 km
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
It-Tlieta: Logħob sportiv (futbol, volleyball, basketball)
- Qbiż b'żewġ saqajn u saqajn waħda
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tad-dahar, taż-żaqq u tar-riġlejn.
L-Erbgħa: Saħħan parti 15 min
- Mexxi 2000-3000 m
- Aċċelerazzjoni ħafifa ta '100 m b'żieda żgħira fir-rata tal-qalb
Il-Ħamis: Saħħan parti 15 min
- Salib 5-7 km
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
Il-Ġimgħa: Saħħan parti 15 min
- Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar
Is-Sibt: Aqsam 10-11 km, mistrieħ kull 2-3 km għal 1-2 minuti bi transizzjoni għal pass normali
Il-Ħadd: Divertiment: pixxina, mixi.
Pjan approssimattiv ta 'kull ġimgħa għall-fażi 1 tat-tieni mikroċiklu
It-Tnejn: Saħħan parti 15 min
- Salib 5-7 km
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
It-Tlieta: Logħob sportiv (futbol, volleyball, basketball)
- Qbiż b'żewġ saqajn u saqajn waħda
- Eżerċizzji b'barrieri
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tad-dahar, taż-żaqq u tar-riġlejn
L-Erbgħa: Saħħan parti 15 min
- Ċirku ta '3-4 km
- Aċċelerazzjoni ħafifa ta '200 m 9-10 darbiet b'żieda żgħira fir-rata tal-qalb
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tar-riġlejn
Il-Ħamis: Saħħan parti 15 min
- Salib 7-8 km
- Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
Il-Ġimgħa: Saħħan parti 15 min
- Ġirja ta '3-4 km
- Aċċelerazzjoni 200-300 m
- Eżerċizzji tal-qbiż għas-saħħa tal-muskoli tar-riġel
Is-Sibt: Salib 10-11 km
- Eżerċizzju ġenerali
Il-Ħadd: Divertiment: pixxina, mixi
Fażi numru 2 preparatorja
Il-Fażi 2 hija mmirata biex iżżid il-volum ta 'tagħbijiet ta' taħriġ. Minn dan il-punt 'il quddiem, huwa meħtieġ li jinżamm djarju tat-taħriġ, fejn jiġu rreġistrati l-indikaturi kollha ta' kull sessjoni ta 'taħriġ. Dan l-istadju tal-programm jinkludi ġirja strapazz diġà b'rata għolja tal-qalb.
Pjan approssimattiv ta 'kull ġimgħa għall-fażi 2
It-Tnejn: Saħħan parti 15 min
- Salib 7-9 km
- Aċċelerazzjoni 100 m 10-12 darbiet
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
It-Tlieta: Ġirja fil-borra fonda
- Jekk m'hemmx borra, allura ċikli veloċi
- Eżerċizzji ta 'saħħa għar-riġlejn u d-dirgħajn
L-Erbgħa: Saħħan parti 15 min
- Mexxi għat-telgħa fuq elevazzjoni moderata sa 10-15 gr.
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
Il-Ħamis: Saħħan 15-20 min
- 4-5 km-running
- Aċċelerazzjoni 50 m 10-11 darbiet
- Eżerċizzji tal-qbiż
Il-Ġimgħa: Aqsam 10-12 km
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
Is-Sibt: Saħħan parti 15 min
- Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri
- Eżerċizzji ta 'tiġbid
- Eżerċizzji b'barrieri
Il-Ħadd: Rekreazzjoni
Fażi numru 3 intensiva
Dan iċ-ċiklu huwa kkaratterizzat minn intensità akbar fit-taħriġ b'valuri kritiċi miżjuda ta 'attività fiżika. Wara l-ewwel żewġ fażijiet preparatorji, il-ġisem tal-atleta għandu jkun diġà ppreparat.
Jekk ir-runner ikun ippreparat funzjonalment u jħoss tajjeb, allura tista 'tipproċedi b'mod sikur għal tagħbijiet titaniċi. Hawnhekk l-enfasi hija fuq taħriġ ta 'intervall u fartlek. Fl-istess ħin, tinżamm il-kundizzjoni fiżika eċċellenti tal-muskoli tar-riġel.
Pjan approssimattiv ta 'taħriġ ta' kull ġimgħa għall-fażi 3
It-Tnejn: Saħħan parti 15 min
- Ġirja faċli 2000-3000 m
- Serje ta 'sezzjonijiet ta' veloċità għolja 100 m 15-il darba
- 500 m 5 darbiet
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tad-dahar u l-abs
It-Tlieta: Saħħan parti 15 min
- Salib 11-12 km
- Eżerċizzji tal-qbiż
L-Erbgħa: Saħħan parti 15 min
- Mexxi 'l fuq fuq wiċċ muntanjuż inklinat
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tar-riġlejn u l-armi
Il-Ħamis: Saħħan parti 15 min
- Eżerċizzji ta 'tiġbid
- Serje ta 'sezzjonijiet ta' veloċità għolja ta '50 m 20-25 darba
- Serje ta 'sezzjonijiet ta' veloċità għolja 200 m 10-12 darbiet
Il-Ġimgħa: Salib 14-15 km
- Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar u l-abs
Is-Sibt: Saħħan parti 15 min
- Ġirja faċli 2-3 km
- Intervalli ta 'intervall ta' 300 m waqt il-brejkijiet tal-jogging
- Madwar 5-7 darbiet
- Serje ta 'sezzjonijiet ta' veloċità għolja "turġien" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Il-Ħadd: Rekreazzjoni
Fażi 4 kompetittiva
Matul it-3 fażijiet preċedenti, inkisbu r-riżultati massimi. L-atleta għandu jkun fl-aħjar forma tiegħu fil-bidu tal-fażi li jmiss. Mhux irrakkomandat li żżid it-tagħbijiet f'dan iċ-ċiklu kompetittiv.
Il-volum u l-intensità tat-taħriġ jibqgħu kostanti u ma jinbidlux. L-isforzi kollha għandhom jintefqu fuq iż-żamma tal-prestazzjoni li diġà nkisbet, kif ukoll fuq l-akkumulazzjoni tal-enerġija għall-kompetizzjoni.
Pjan approssimattiv ta 'taħriġ ta' kull ġimgħa għall-fażi 4
It-Tnejn: Saħħan parti 15 min
- Ġirja faċli 3-4 km
- Serje ta 'sezzjonijiet ta' veloċità għolja 100 m 10 darbiet
- Aċċelerazzjoni tal-bidu 50 m 10 darbiet
- Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri
It-Tlieta: Saħħan parti 15 min
- Mexxi għat-telgħa fuq inklinazzjoni 10-15 grad
- 300 m 10-11 darbiet
- Eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali
L-Erbgħa: Saħħan parti 15 min
- Ġirja faċli 2-3 km
- 400 m 10-11 darbiet
- Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar u l-abs
Il-Ħamis: Aqsam 10-12 km
- Eżerċizzji tal-qbiż
- Eżerċizzji ta 'tiġbid
Il-Ġimgħa: Saħħan parti 15 min
- Ġiri b'aċċelerazzjoni mgħaġġla ta '400 m, jogging 100 m bejniethom għall-mistrieħ, 4000-5000 m biss
- Serje ta 'sezzjonijiet ta' veloċità għolja 200 m 8-10 darbiet
Is-Sibt: Saħħan parti 15 min
- Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri
- Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar u l-abs
- Eżerċizzji ta 'saħħa għall-muskoli tar-riġlejn u l-armi
- Eżerċizzji tal-qbiż
Il-Ħadd: Rekreazzjoni
Dan il-programm jaħdem tajjeb għal dawk li jibdew. Il-pjanijiet ta 'taħriġ jistgħu jiġu aġġustati, tista' tagħżel xi ħaġa għalik innifsek. Ibbażat fuq kif iħoss ġismek, iċċekkja l-għażliet ta 'taħriġ differenti /
Eżerċita skond il-ġid tiegħek. Il-korp ċertament jgħidlek fejn fil-pjan għandek bżonn tagħmel bidliet. Il-mistrieħ u l-irkupru minn workouts ta 'kwalità m'għandhom qatt jintesew. Jekk ma tagħtix biżżejjed attenzjoni għal dan, allura tista 'ssuq lilek innifsek f'rokna. Huwa wkoll rakkomandabbli li tkun taħt is-superviżjoni tat-tabib lokali jew sportiv tiegħek.
