Kif tieħu proteina b'mod korrett?

Biex tikseb il-massa tal-muskoli bl-iktar mod effettiv, għandek bżonn tieħu teħid xieraq ta 'proteini. Il-kalkolu tal-ħtieġa tal-ġisem għall-proteina għandu rwol ewlieni fiż-żieda mgħaġġla fil-muskolatura.

Kemm għandek bżonn proteina għat-tkabbir ottimali tal-muskoli?

Saru bosta studji kliniċi biex jiġi kkalkulat l-ammont meħtieġ ta 'proteina għat-tkabbir l-aktar effiċjenti tal-fibri tal-muskoli.

Bar tal-proteina

Grupp ta 'xjentisti mill-Università Kanadiża McMaster mexxa l-istudju "Eżerċizzju Metaboliżmu", li kien jinvolvi grupp fokali ta' żgħażagħ. Il-parteċipanti wettqu taħriġ ta 'saħħa, wara li kkunsmaw abjad tal-bajd bħala likwidu, filwaqt li d-doża ta' proteina fix-xarba kienet differenti u kienet 0, 5, 10, 20, 40 g.

Matul l-esperiment, ix-xjentisti vvalutaw il-qligħ fil-massa tal-muskoli f'kull wieħed mill-parteċipanti. Irriżulta li l-iktar żieda ottimali fil-massa tal-muskoli seħħet f'żgħażagħ li kkunsmaw proteina fl-ammont ta '20 g. L-istudju huwa stazzjonat fuq il-websajt fil-link, numru tal-pubblikazzjoni —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Fl-2016, grupp ta 'xjenzati Ingliżi mill-Università ta' Stirling ippubblikaw ir-riżultati ta 'studju dwar l-ammont meħtieġ ta' proteina biex tinkiseb massa tal-muskoli. Il-focus group kien jinkludi 48 żagħżugħ mingħajr mard kroniku u akut, il-piż medju tal-ġisem kien ta '80 kg. Matul l-istudju, il-parteċipanti ħadu kolazzjon ma 'ikla b'ħafna proteini - 0.5 g / kg piż tal-ġisem. Wara tliet sigħat, il-voluntiera wettqu eżerċizzji ta 'saħħa għar-riġlejn u l-warrani. 10 minuti wara t-taħriġ, il-parteċipanti kkunsmaw 0, 10, 20, 40 g ta 'proteina tax-xorrox.

L-esperti qabblu l-attività ta ’reazzjonijiet anaboliċi bl-użu ta’ atomi ttikkettjati ta ’urea u phenylalanine. Ir-riżultati ta 'l-istudju ħabtu ma' l-esperiment ta 'xjenzati Kanadiżi.

L-akbar effiċjenza tat-tkabbir tal-muskoli nkisbet b'dożaġġ ta '20 g ta' proteina:

• meta tuża suppliment li fih 10 g ta 'proteina, iż-żieda fil-muskoli kienet ta' madwar 49%;
• dożaġġ ta '20 g żied is-sintesi tal-proteina tal-muskolu b'56%;
• bl-użu ta 'suppliment ikkonċentrat ħafna - 40 g, ir-rata metabolika ta' phenylalanine u l-konċentrazzjoni ta 'urea żdiedu, u ż-żieda fit-tkabbir tal-muskoli prattikament ma kinitx differenti minn dik fil-focus group, li rċeviet 20 g ta' proteina.

L-istudju huwa elenkat fuq il-websajt bħala ISRCTN92528122.

Kif għandek tieħu proteina għat-tkabbir tal-muskoli

L-użu ta 'proteina filgħodu jippermettilek tpatti għan-nuqqas ta' proteina li sseħħ bil-lejl taħt l-influwenza ta 'ormoni adrenali, kif ukoll minħabba nuqqas ta' teħid ta 'ikel. L-użu tas-suppliment huwa speċjalment importanti jekk l-atleta ma jużax kaseina bil-mod qabel ma torqod. L-iktar użu effettiv tax-xorrox.

Huwa rrakkomandat li tgħaqqad l-addittiv ma 'kolazzjon sħiħ - omelet, ħafur, insalati tal-ħaxix u platti oħra.

It-teħid ta 'proteina qabel l-eżerċizzju ġeneralment huwa rrakkomandat għall-atleti waqt preparazzjoni intensa ta' kompetizzjoni meta l-ġisem jeħtieġ teħid ta 'proteini miżjud. Tista 'wkoll tixrob cocktail jekk l-aħħar ikla kienet aktar minn tliet sigħat ilu. It-teħid tas-suppliment imbagħad jikkumpensa għan-nuqqas ta 'proteina u jżid l-effettività tal-workout li jmiss.

Il-proteina tax-xorrox taħdem l-aħjar. Il-quċċata tal-aqwa proteini tinkludi l-Proteina tax-Xorrox, il-Proteina Amino, JYMProJYM, u aktar. L-addittivi jiġu f'varjetà ta 'togħmiet, mill-cookies taċ-ċikkulata sal-lampun.

It-teħid tal-proteina wara l-eżerċizzju huwa l-iktar importanti biex tingħata spinta lit-tkabbir tal-muskoli. Immedjatament wara li jsir eżerċizzju intens, tibda kaskata ta 'reazzjonijiet bijokimiċi - is-sintesi u t-tħassir tal-proteini. Sabiex il-formazzjoni tal-proteina tal-muskolu tissupera t-tqassim tagħha, huwa meħtieġ li jintużaw supplimenti sportivi.

Huwa rrakkomandat li tuża xorrox jew iżola biex timla r-riżervi tal-proteina. Wara eżerċizzju għal 25-30 minuta, tieqa proteina-karboidrat tidher fil-ġisem. Dan il-fenomenu huwa kkaratterizzat minn bidla fil-kors tas-soltu tal-metaboliżmu - fl-istess ħin proteina u karboidrati li jkunu deħlin jiġu kkunsmati biss għall-formazzjoni ta 'proteini, għalhekk, ix-xaħam ma jiġix depożitat fit-tessut taħt il-ġilda. Għal din ir-raġuni, in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw l-użu ta 'benefiċjarji ta' wara l-workout minflok proteina. Is-suppliment jinkludi mhux biss proteini, iżda wkoll karboidrati. Din il-kompożizzjoni tibni l-muskolu b'mod aktar effettiv. Il-benefiċċji huma l-użu simultanju ta 'suppliment sportiv ma' BCAA - aċidi amminiċi tal-katina ramifikata, kif ukoll karnitina, li tnaqqas l-għeja u tqassar il-perjodu ta 'rkupru.

It-teħid ta 'supplimenti sportivi bejn l-ikliet jipprovdi ġismek bi proteini matul il-ġurnata. Dan hu veru speċjalment matul il-perjodu tat-tnixxif jew bi ksur tad-dieta. Tista 'tieħu proteina tax-xorrox, tikkonċentra, tiżola.

Huwa rrakkomandat li tixrob proteina tal-kaseina qabel torqod. Dan it-tip ta 'suppliment sportiv huwa assorbit bil-mod, li jipprevjeni t-tkissir tal-proteini tal-muskoli u t-telf tal-muskoli. Matul il-lejl, il-glandoli adrenali jipproduċu xi katekolamini li jgħinu fit-tkissir tal-proteina. Huwa rrakkomandat li tikkonsma kaseina siegħa qabel l-irqad.

It-teħid ta 'proteina wara li jittieħed iseħħ fi żmien 5-8 sigħat, skond il-karatteristiċi tat-trab u l-karatteristiċi individwali ta' l-organiżmu. Huwa effettiv li tuża l-kaseina wara sforz fiżiku qawwi, billi t-teħid ta 'proteina għal bosta sigħat jaċċellera r-riġenerazzjoni ta' ċelloli tal-muskoli bil-ħsara.

Suppliment sportiv huwa rrakkomandat li jiġi inkluż fid-dieta waqt li tkun qed issegwi dieta stretta, li matulha l-muskoli ma jibqgħux jiżdiedu fil-volum mingħajr teħid addizzjonali ta 'proteini.

L-approċċ ewlieni għan-nutrizzjoni biex tinkiseb massa tal-muskoli huwa wieħed kumpless. Effiċjenza massima hija osservata bi teħid regolari u fit-tul (xahar jew aktar) ta 'supplimenti sportivi. F'dan il-każ, hija preferibbli dieta b'ħafna komponenti ta 'nutrizzjoni sportiva, li tinkludi proteini jew gainers, BCAAs, carnitine u nutrijenti oħra. Il-konformità mad-dożaġġi meħtieġa u l-kors ta 'użu jgħin biex jinkiseb l-eżenzjoni mixtieqa.

Madankollu, it-twemmin mifrux li n-nutrizzjoni sportiva tista 'tissostitwixxi l-ikel regolari huwa ħażin. Il-bidla għal dieta mono tista 'tikkawża ħsara irreparabbli lill-ġisem. Tinsiex dwar kontraindikazzjonijiet possibbli biex tieħu supplimenti sportivi. Allura, persuni b'intolleranza għal-lattożju għandhom bżonn jużaw suppliment tas-sojja. Jekk tesperjenza reazzjoni allerġika jew effetti sekondarji oħra waqt li tuża proteina, għandek tieqaf tieħuha u tikkonsulta tabib.

Kemm għandek tieħu proteina kuljum

Il-ħtieġa għal proteina tiddependi fuq l-ammont ta 'workouts, l-intensità tagħhom, kif ukoll is-sess, l-età, il-piż u karatteristiċi individwali oħra tal-ġisem.

Il-persuna medja li mhix involuta fl-isports teħtieġ madwar 1 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem. Atleti li jeżerċitaw regolarment jeħtieġu 2-3 grammi ta 'proteina kull kg. Għal dawk li jibdew, huwa rrakkomandat li tibda b'ammont standard ta 'proteina - 1 g / kg, u żżidha gradwalment.

Jekk ikel naturali jissodisfa r-rekwiżiti, mhux meħtieġ li jiġu inklużi supplimenti sportivi fid-dieta. Inkella, il-muskoli jikbru aktar malajr jekk tuża supplimenti tad-dieta jew taġġusta l-menu.

Pereżempju, atleta jiżen 78 kg, li jfisser li l-ħtieġa ta 'kuljum għall-proteina hija 220 g. Bl-ikel, 150 g biss ta' proteina huma fornuti lill-ġisem, li huwa ħafna inqas min-norma.

Biex tifhem kemm suppliment ta 'proteina tinkludi fid-dieta, in-nuqqas ta' proteina huwa kkalkulat. Għal dan, 150 g jitnaqqsu minn 220 g, in-nuqqas huwa 70 g. Porzjon wieħed ta 'proteina fih madwar 25 g ta' proteina, li jfisser li s-supplimenti tad-dieta jittieħdu tliet darbiet kuljum.

Skema simili tista 'tiġi kkalkulata b'mod indipendenti, ibbażata fuq il-piż tagħha stess. It-tul tal-kors jiddependi fuq id-dejta inizjali u r-riżultati mixtieqa.

Tabella tal-konsum medju ta 'proteina kuljum għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem (grammi)

It-tabella hawn taħt turi l-ħtieġa ta 'proteina ta' kuljum ibbażata fuq is-sess u l-età.

Kif tieħu proteina għal telf ta 'piż għall-bniet

Il-proteina tittieħed mhux biss biex iżżid il-massa tal-muskoli, iżda wkoll biex titlef il-piż, li huwa l-iktar importanti għall-bniet. Biex titlef il-piż, għandek bżonn tuża supplimenti sportivi b'mod korrett.

Proteina tax-xorrox ta 'marki differenti

Il-proteina tax-xorrox hija disponibbli bħala idrolisat, iżolat u konċentrat. Id-differenza tinsab fil-grad ta 'tneħħija tax-xaħam. Għal telf ta 'piż, huwa rrakkomandat li tuża iżolat jew idrolisat. Fihom l-inqas ammont ta 'xaħam.

Ir-riċetta għall-addittiv hija sempliċi - ferra l-ħalib fit-trab. Parir nutrizzjonali huwa li tuża prodott mingħajr xaħam.

Il-proteina tal-kaseina tintuża biex tevita t-tkissir tal-proteina tal-muskoli bil-lejl. Barra minn hekk, teħid bil-mod ta 'aċidi amminiċi matul 7 sigħat ta' mistrieħ huwa kapaċi jirrestawra fibri tal-muskoli li għaddew minn mikrotraumatizzazzjoni. Is-suppliment huwa trab niexef li jitħallat sewwa fil-ħalib jew fl-ilma bl-użu ta ’shaker u tinxtorob 30-60 minuta qabel l-irqad.

Biex titlef il-piż fi żmien iqsar, huwa rrakkomandat li żżomm ma 'dieta b'ħafna komponenti, li d-dieta tagħha tinkludi mhux biss proteina, iżda wkoll BCAA, krejatina, vitamini u komposti oħra utli.

Bejn workouts, ix-xorrox jintuża biex tinżamm konċentrazzjoni normali ta 'proteina fil-ġisem.

Eżitu

It-tul tal-konsum ta 'nutrizzjoni sportiva għal telf ta' piż jiddependi fuq il-piż inizjali tal-ġisem, il-karatteristiċi nutrittivi u r-rata metabolika. Bħala regola, il-proteina tittieħed f'kors ta 'diversi xhur.

Biex tikseb l-effett massimu, ma tistax tkun limitat għal teħid wieħed biss ta 'proteina - huwa rrakkomandat li tistabbilixxi nutrizzjoni u tibda teżerċita.

Għal dawk li jibdew, ġirja ta 'filgħodu jew ta' filgħaxija hija xierqa, li tista 'tiġi sostitwita b'eżerċizzji ta' saħħa hekk kif jiżdied il-livell ta 'saħħa ġenerali tiegħek. Jekk il-ġisem mhux ippreparat, ma tistax titbandal b'mod intens wisq - dan jista 'jagħmel ħsara lill-ġisem.

Ara l-filmat: Extended Euclidean Algorithm and Inverse Modulo Tutorial (Novembru 2024).