Illum se nitkellmu dwar workout, workouts li saru popolari ħafna fost iż-żgħażagħ fl-aħħar snin.
Crossfit hija xejra rilevanti fl-industrija moderna tal-fitness, li għandha karatteristiċi minn metodi oħra żviluppati qabel. CrossFit għandu elementi ta 'bodybuilding, powerlifting, protokoll Tabata, u aerobics. Karatteristika ewlenija ta 'dan l-isport hija l-abbiltà li tgħaqqad affarijiet inkompatibbli. B’mod partikolari, CrossFit jagħmel użu estensiv mit-taħriġ tal-workout.
Għaliex eżattament workout u ġinnastika saru parti integrali minn CrossFit? Kif tħarreġ kif suppost fi stil ta 'workout? X'benefiċċju se jġib dan l-approċċ ta 'taħriġ, u liema huwa aħjar: bodybuilding, crossfit jew taħriġ fit-triq? Issib tweġibiet dettaljati għal dawn il-mistoqsijiet fl-artiklu tagħna.
Kif beda kollox?
Jekk inqisu l-workout bħala sett ta 'eżerċizzji, allura dejjem kien inkluż fil-livell bażiku ta' taħriġ ta 'atleti ta' kwalunkwe status. Tista 'tiftakar in-normi ta' taħriġ fiżiku ġenerali fl-USSR, fejn il-minimi meħtieġa għal pull-ups u push-ups fuq il-vireg irregolari ġew indikati għal kull età u grad.
Imma jekk inqisu l-workout bħala dixxiplina separata, allura tista 'tissejjaħ direzzjoni relattivament żgħira ta' saħħa, li teskludi kompletament kwalunkwe xogħol bil-ħadid. Workout fit-toroq ħareġ bħala l-bażi tal-kalistenija - direzzjoni ġdida fl-idoneità, li fiha jintużaw biss movimenti ħorox għall-iżvilupp:
- push ups;
- pull-ups;
- squats;
- taħdem mal-istampa;
- ġirja.
Fatt interessanti: illum workout fit-toroq huwa kumpless kbir ta 'eżerċizzji differenti li huma aktar f'kuntatt mal-ġinnastika milli mal-kalistenija. Iżda l-elementi tal-workout CrossFit ħadu l-aħjar mill-kalistenija, u mhux mill-komponent ġinnastiku tal-workout.
It-tixrid tal-kalistenija sar mifrux ħafna bl-iżvilupp tal-Internet. Il-quċċata tal-popolarità tal-workout (b'mod partikolari, workout fit-triq) hija dovuta għall-fatt li fil-bidu tas-snin 2000, mhux is-segmenti kollha tal-popolazzjoni kellhom aċċess għall-gyms, u hemm grawnds sportivi (speċjalment fit-territorji tal-pajjiżi tas-CIS) fi kważi kull bitħa.
Fatt interessanti: ix-xogħol inizjali mingħajr tagħmir speċjali għall-ewwel kien neċessità sfurzata, li mbagħad kibret f’ filosofija separata bbażata fuq li topponi lilu nnifsu għall-bodybuilding u l-powerlifting.
Bl-iżvilupp tal-workout bħala direzzjoni separata, sottospeċi separati bdew jidhru fiha. Huwa:
- Workout fit-Triq. Huwa inkorpora mhux biss l-elementi tal-kalistenija, iżda wkoll diversi eżerċizzji tal-ġinnastika.
- Ghetto Workout. Huwa msejjaħ ukoll Old School Workout, jew Workout klassiku. Ippreservat il-prinċipji tal-kalistenija, jimplika l-iżvilupp ta 'indikaturi esklussivament ta' enerġija u veloċità mingħajr l-użu ta 'piżijiet speċjali.
Fil-ġejjieni, aħna nikkunsidraw prinċipalment it-taħriġ tal-ghetto, peress li għandu bażi teoretika u prattika usa 'u deher qabel, għalhekk, għandu d-dritt li jissejjaħ klassiku.
Prinċipji ta 'workout
Workout workout bażiku fi stil klassiku huwa qasam sħiħ. Ma tinkludix daqstant eżerċizzji, iżda jippermettilek takkwista forma fiżika bażika, li fil-futur tkun iktar faċli biex tħin bl-għajnuna ta 'eżerċizzji tqal bil-qxur.
Filwaqt li jaġixxi bħala l-predeċessur ta 'CrossFit, it-taħriġ huwa f'ħafna modi simili għalih fi prinċipji bażiċi:
- Il-preżenza ta 'progressjoni. Għalkemm l-atleti li jipprattikaw Workout ma jużawx piżijiet speċjali, inkella jużaw l-istess prinċipji: iżidu n-numru ta 'repetizzjonijiet, avviċinamenti, tnaqqis fil-ħinijiet ta' mistrieħ, supersets, settijiet ta 'strixxi u avviċinamenti tat-turġien.
- Żvilupp ta 'l - indikaturi kollha. It-taħriġ tal-workout huwa ġeneralment ta 'natura ċirkolari. B'kumpless iddisinjat kif suppost, il-ġisem kollu jinħadem f'ħin wieħed.
- Nuqqas ta 'qxur speċjali għall-ippeżar. Il-flokkijiet tal-piż użati mill-atleti huma biss mod kif jitqassar il-ħin tat-taħriġ sakemm jintlaħaq ċertu livell ta 'prestazzjoni, u wara dan ikun impossibbli aktar progressjoni tat-tagħbijiet.
- Uża biss eżerċizzji bażiċi u funzjonali.
- Nuqqas ta 'perjodizzazzjoni. Peress li m'hemm l-ebda tagħbija estrema, ir-riskju ta 'korriment huwa kemmxejn inqas minn dak ta' atleti li jaħdmu bil-ħadid. Għalhekk in-nuqqas tal-effett ta 'taħriġ żejjed. Dan huwa għaliex l-atleti tal-Workout jistgħu jitħarrġu aktar minn darba kuljum.
- Intensità għolja. Bħala medja, workout idum minn 10 sa 30 minuta, li matulhom jinħadem il-ġisem kollu. Ħinijiet itwal ta 'taħriġ huma permissibbli biss meta jkun meħtieġ li jiġi żviluppat grupp ta' muskoli li jkun għadu lura jew meta tkun qed tipprepara għal kompetizzjoni.
Iżda l-iktar ċavetta importanti hija x-xewqa li tinkiseb l-iktar forma prominenti bi predominanza ta 'massa tal-muskoli dgħif. Il-perċentwal ta 'xaħam taħt il-ġilda f'dawn l-atleti mhuwiex ogħla minn dak ta' bodybuilders kompetittivi.
Il-vantaġġi ta 'dan il-metodu ta' taħriġ
Jekk nikkunsidraw oqsma differenti ta 'saħħa, allura l-programm ta' taħriġ ta 'saħħa ta' workout għandu l-vantaġġi tiegħu fuq saħħa klassika:
- Riskju baxx ta 'korriment. Assoċjat mal-firxa naturali tal-moviment u n-nuqqas ta 'piż.
- Taħriġ kumpless. B'differenza mill-powerlifting u l-bodybuilding, Workout iħarreġ mhux biss saħħa, iżda wkoll reżistenza, kif ukoll prestazzjoni aerobika.
- Disponibbiltà. Workout huwa disponibbli għal kulħadd, irrispettivament mil-livell ta 'taħriġ.
- Il-ħila li taħdem il-ġisem kollu f'ħin wieħed.
- Riskju baxx ta 'taħriġ żejjed.
- Jgħin biex iġġebbed aħjar.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Żvantaġġi ta 'dan il-metodu ta' taħriġ
Workout hija dixxiplina pjuttost speċjalizzata ħafna, li, għalkemm disponibbli għal kulħadd, ma tagħtix żvilupp serju fil-futur.
Għandek tistenna:
- Limitu ta 'progressjoni.
- Speċjalizzazzjoni dejqa.
- Nuqqas ta 'żvilupp armonjuż tal-ġisem. Minħabba n-nuqqas ta 'eżerċizzju għal xi gruppi ta' muskoli ewlenin, l-atleti kollha ta 'Workout għandhom figura "karatteristika", b'muskoli rombojdi li għadhom lura u sider ta' fuq mhux żviluppat. Barra minn hekk, il-muskoli tad-dirgħajn u l-ispallejn huma ħafna aktar żviluppati mill-muskoli l-kbar tal-ġisem. Dan l-iżbilanċ mhux biss problema estetika, iżda wkoll problema medika. B'mod partikolari, minħabba żvilupp mhux xieraq tal-muskoli addominali b'relazzjoni mal-muskoli tad-dahar t'isfel, il-ġisem jinsab kontinwament fi stat ta 'tensjoni, li jżid ir-riskju ta' kurvatura lorduża tas-sinsla.
- Inabbilità li tipprattika fix-xitwa. B'ġisem imsaħħan mhux biżżejjed fix-xitwa, huwa faċli li tinkiseb tiġbid.
Paragun ma 'oqsma oħra ta' fitness
Minkejja l-fatt li t-taħriġ tal-workout huwa meqjus bħala sport separat, bl-ebda mod ma jikkoinċidi mal-bodybuilding klassiku jew crossfit modern, għandhom ħafna komuni ma 'dawn id-dixxiplini.
| Perjodizzazzjoni | Żvilupp armonjuż | Żvilupp ta 'indikaturi funzjonali | Diffikultà biex tidħol fl-isport | Riskju ta 'korriment | Il-ħtieġa li żżomm ma 'pjan ta' ikla, eżerċizzju u pjan ta 'ġurnata | |
| Workout | Assenti. Il-ħin bejn il-workouts huwa determinat ibbażat fuq saħħtek stess. | Jipprovdi proporzjon ideali bejn il-muskoli u t-total. Hemm dewmien f'xi gruppi ta 'muskoli. | Nuqqas ta 'speċjalizzazzjoni. Il-prijorità hija l-iżvilupp ta 'saħħa splussiva u reżistenza tas-saħħa. | Baxx. It-taħriġ huwa disponibbli għal kulħadd. | Baxx. | Għall-aħjar riżultati, trid iżżomm magħha. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Perjodizzazzjoni riġida għall-aħjar riżultati. | Żvilupp armonjuż mingħajr ma jibqa 'lura. Il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem huwa aġġustat skont l-istadju tal-preparazzjoni. | Speċjalizzazzjoni skont id-direzzjoni. Il-prijorità hija l-iżvilupp tar-reżistenza tas-saħħa u s-saħħa assoluta. | Baxx. It-taħriġ isir l-aħjar taħt is-superviżjoni ta 'trainer. | Relattivament baxx. | |
| Crossfit | Forma ta 'trejner jew assenti. Dan jiddependi ħafna fuq il-benesseri tal-atleta. | Żvilupp armonjuż perfett mingħajr ma jibqa 'lura wara xi gruppi ta' muskoli. Il-persentaġġ ta 'xaħam huwa minimizzat. | Nuqqas ta 'speċjalizzazzjoni. L-iżvilupp ta 'saħħa funzjonali huwa prijorità. | Baxx. It-taħriġ isir l-aħjar taħt is-superviżjoni ta 'trainer. | Għoli. |
Ħrejjef miti
Hemm numru kbir ta 'miti rigward workout, li ħafna minnhom m'għandhom l-ebda bażi reali.
| Leġġenda | Realtà |
| In-nies tal-workout huma ħafna iktar iebsa minn kulħadd. | Din il-ħrafa nħolqot mill-fatt li l-atleti tal-workout jistgħu jagħmlu aktar pull-ups minn bodybuilders jew powerlifters. Fil-fatt, ir-reżistenza, bħall-qawwa ta 'dawn l-atleti, hija bejn wieħed u ieħor fl-istess livell. Huwa biss li meta jaħdmu bil-piż tagħhom stess, ma jitqiesx li l-atleti ta '"orjentazzjoni tqila" għandhom ħafna piż, għalhekk, eżerċizzji bil-piż tagħhom huma fiżikament iktar diffiċli għalihom milli għal atleti ta' workout eħfef. |
| A workout m'għandux għalfejn ikun b'saħħtu. | Dan huwa dovut għall-istil ta 'ħajja li ħafna rappreżentanti tal-isport tal-workout imexxu. Madankollu, fil-preżenza ta 'drawwiet ħżiena, il-progress fil-kalistenija, bħal fi sport ieħor, jonqos ħafna. Ta 'min iħares lejn l-istilel tal-workout modern: per eżempju, Denis Minin imexxi stil ta' ħajja b'saħħtu u anke jieħu pjaċir jaħdem fil-gym għax-xitwa. |
| Il-workout mhuwiex trawmatiku. | Dan huwa biss parzjalment veru. Dan huwa dovut għall-fatt li movimenti bażiċi (pull-ups, push-ups u squats) għandhom trajettorja naturali ta 'moviment, li tnaqqas ir-riskju ta' korriment. Iżda għal nies li jużaw ħruġ qawwi jew eżerċizzji oħra tal-ġinnastika, ir-riskju ta 'korriment jiżdied b'mod sinifikanti. |
| Workout u proteini huma inkompatibbli. | Din il-ħrafa ġiet popolarizzata b’mod attiv fil-pajjiżi tas-CIS bejn l-2008 u l-2012. Fil-fatt, il-proteina ma tagħmilx ħsara u saħansitra taċċellera l-progress tiegħek fit-taħriġ. |
| Meta tagħmel workout, ma tistax tikseb ħafna massa tal-muskoli. | Dan huwa biss parzjalment veru. Meta tegħleb ċertu limitu, persuna tibda tħarreġ ir-reżistenza tas-saħħa u s-sistemi aerobiċi, li ma jagħtux ipertrofija myofibrillar serja. Imma jekk tuża l-progressjoni tat-tagħbijiet bil-piżijiet, ikollok massa tal-muskoli deċenti, li mhix inferjuri għall-bodybuilding. |
| Il-workouts huma "aktar qawwija" minn atleti oħra. | Dan huwa biss parzjalment veru, billi l-progressjoni tat-tagħbijiet timplika aċċelerazzjoni fl-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji, li tagħti żieda fil-qawwa splussiva. Madankollu, ġeneralment, jekk persuna tkun qed taħdem fuq saħħa splussiva, allura l-qxur u l-approċċ għat-taħriġ ma jaffettwawx dan. Pereżempju, il-boxers huma ħafna iktar splussivi mill-atleti tal-workout. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Programm ta 'taħriġ
Il-programm bażiku ta 'workout għandu l-karatteristiċi tiegħu stess u jikkonsisti f'diversi stadji ewlenin:
- Xogħol preparatorju bażiku. Dan huwa stadju ta 'preparazzjoni preliminari li kull persuna li tiddeċiedi li tidħol serjament għal workout fit-triq għandha tgħaddi minnha.
- Xogħol ewlieni. Stadju matul is-sena kollha li jimplika titjib fil-prestazzjoni tal-linja bażi.
- Perjodi ta 'taħriġ tal-profil. Huwa meħtieġ jekk ikun hemm dewmien f'ċerti gruppi ta 'muskoli.
- Taħriġ ġinnastiku. Għal dawk li jixtiequ jikkontrollaw movimenti ġinnastiċi u akrobatiċi kumplessi fuq vireg orizzontali u paralleli.
Issa ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn kull stadju tal-programm u l-eżerċizzji li jinkludu:
| Perjodu | Perjodizzazzjoni | Eżerċizzji li deħlin | Pjan ta 'eżerċizzju | għan |
| Preparazzjoni bażika minn qabel | 1-4 ġimgħat |
|
| Fl-ewwel stadju, il-kwalitajiet ta 'saħħa tal-atleta huma mħarrġa u t-teknika t-tajba hija mhaddma. Jekk it-taħriġ inizjali tal-atleta ma jippermettix, jintużaw varjazzjonijiet simplifikati. |
| Xogħol ewlieni | 4-30 ġimgħa |
|
| L-iskop ta 'dan l-istadju huwa li timmassimizza l-iżvilupp tal-indikaturi tas-saħħa tal-atleta u tħejji l-muskoli għat-taħriġ ġinnastiku. |
| Perjodi ta 'taħriġ tal-profil | 30-52 ġimgħa | Kumplessi xierqa jintgħażlu skont l-ispeċjalizzazzjoni u l-gruppi tal-muskoli li għadhom lura. |
| Dan l-istadju huwa mmirat biex jiżviluppa gruppi ta 'muskoli li għadhom lura. Mwettqa b'mod parallel ma 'eżerċizzji tal-ġinnastika. Jiddependi fuq liema movimenti m'għandhomx saħħa u reżistenza, jintgħażlu kumplessi xierqa. |
| Taħriġ ġinnastiku | Wara r-4 ġimgħa, jekk meħtieġ | Skond il-livell ta 'tħejjija ta' l-atleta, huma magħżula varjazzjonijiet akrobatiċi ta 'eżerċizzji klassiċi:
|
| Żvilupp ta 'teknika u saħħa f'eżerċizzji ta' profil ġinnastiku. |
Eżitu
Settijiet ta 'workout huma żieda kbira għall-eżerċizzji ta' weightlifting bħala parti mit-taħriġ CrossFit. Imma tinsiex li l-workout huwa direzzjoni ta 'saħħa. M'għandekx teħodha bħala dixxiplina separata u tħarreġ billi tuża prinċipji ta 'workout esklussivament u ma tosservax in-nutrizzjoni u l-kors ta' kuljum. Workout huwa taħriġ minn qabel kbir u mod kif tifhem kemm int lest għal tagħbijiet u taħriġ serji.
