Tisħin artikulari qabel it-taħriġ: teknika ta 'eżekuzzjoni b'vidjo u programmi * Crossfit

It-tisħin artikulari ta 'qabel it-taħriġ huwa parti meħtieġa u importanti ħafna ta' kwalunkwe attività fiżika konxja. Kif jgħidu bosta esperti sportivi rikonoxxuti, it-tisħin mingħajr taħriġ huwa aħjar mit-taħriġ mingħajr tisħin. Għalfejn? Ejja nippruvaw nifhmu din il-kwistjoni u niddeċiedu aħna nfusna jekk nagħmluxha jew le?

X'inhu warm-up konġunt?

Mhux b’kumbinazzjoni li t-tisħin artikulari jissejjaħ hekk - il-kompitu ta ’dan il-kumpless huwa li jżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona tal-ġogi kbar u żgħar tal-ġisem. Imma tqarraqx lilek innifsek: huwa impossibbli li tiġġebbed il-ġogi mingħajr ma taffettwa l-muskoli. Ifakkar li l-ġogi m'huma xejn għajr ġonot potenzjalment mobbli bejn l-għadam ta 'l-iskeletru, imqiegħed fil-moviment mill-muskoli tal-ġisem. It-tessut tal-muskolu huwa l-uniku wieħed li huwa kapaċi ta 'kontrazzjoni attiva u kkontrollata mis-sistema nervuża ċentrali.

It-tieni punt huwa provvista tad-demm fqira ħafna għall-ġogi. It-tessuti konnettivi huma pjuttost densi, il-metaboliżmu tagħhom huwa bil-mod, u għaldaqstant, il-produzzjoni ta 'fluwidu intra-artikulari waqt il-mistrieħ hija estremament żgħira - fil-fatt, hija minima biżżejjed biex tipprovdi l-ħtieġa għal "lubrikazzjoni" tal-uċuħ artikulari. Sabiex tiżdied il-produzzjoni ta 'fluwidu intra-artikulari u, għaldaqstant, ittejjeb it-trofiżmu tal-ġog, huwa meħtieġ li tiżdied iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona ta' din il-ġog. Kif? Billi żżid il-provvista tad-demm lill-muskoli ta 'madwaru.

X'inhu meħtieġ biex tiżdied il-provvista tad-demm fil-muskolu? Hekk hu, agħmel il-muskolu jaħdem, jiġifieri, għamel kontrazzjoni attiva.

Ta 'min jinnota wkoll li b'żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-ġogi, tiżdied is-saturazzjoni tal-ligamenti bi fluwidu extraċellulari, li minħabba fih tiżdied l-elastiċità ta' dan ta 'l-aħħar. L-istess japplika għall-għeruq - il-postijiet fejn il-fibri tal-muskoli jeħlu mal-għadam.

Il-benefiċċji tat-tisħin konġunt

Ibbażat fuq dak li ntqal hawn fuq, huwa diffiċli li jiġu miċħuda dawk il-vantaġġi mingħajr kundizzjonijiet li atleta jirċievi jekk ma jittraskurax dan it-tip ta 'tisħin. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejhom. Allura, il-benefiċċji ta 'tisħin konġunt qabel it-taħriġ huma kif ġej:

Matul it-twettiq tal-eżerċizzji wara t-tisħin, il-ġogi tal-atleta jintlibsu sa ċertu punt - għaldaqstant, "il-lonġevità tal-isport" hija mtawla. Għal atleti professjonali, u għal dilettanti li jitħarrġu biex iżommu s-saħħa fiżika ġenerali, dan huwa punt importanti.
Tisħin konġunt sħiħ inaqqas ir-riskju ta 'korriment fil-hawn u issa. Għaldaqstant, il-probabbiltà li taqa 'barra mill-proċess ta' taħriġ tonqos. Dan jgħodd speċjalment għall-vantaġġi bi tħejjija għal diversi kompetizzjonijiet.
Fil-muskoli msaħħna minn qabel, il-proċessi bijokimiċi huma aktar attivi, li minħabba fihom il-muskoli huma kapaċi juru potenzjal ta 'qawwa ogħla. L-effettività ta 'attivitajiet sportivi tiżdied b'ordni ta' kobor.
Il-konnessjoni newromuskolari (jew, b'mod sempliċi, il-konnessjoni bejn il-moħħ u l-muskoli) issir aktar b'saħħitha u aħjar minħabba l-użu ta 'aktar unitajiet bil-mutur, jekk isir tisħin mhux speċifiku qabel l-attività ewlenija. Barra minn hekk, minħabba l-istess fenomenu, il-koordinazzjoni intermuskolari titjieb, jiġifieri, l-abbiltà tal-muskoli li "jinteraġixxu" ma 'xulxin, waqt li jisforzaw (jew jirrilassaw) biex iżidu l-effiċjenza enerġetika tal-isforz.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Għaġna tal-ġogi

Issa ejja ngħaddu għal rakkomandazzjonijiet prattiċi għat-twettiq ta 'tisħin artikulari sħiħ. Għal fehim aktar sħiħ ta 'dak li għandna nagħmlu, niftakru li t-tisħin artikulari qabel it-taħriġ għandu jaffettwa l-ġogi kollha ta' ġisimna. F'dan il-każ, nużaw il-muskoli kollha, u b'hekk niksbu l-benefiċċji kollha ta 'dan it-tip ta' tisħin, li tkellimna dwaru hawn fuq.

Hawn taħt hawn ftit regoli, li l-osservanza tagħhom tgħin biex l-għaġna tal-ġogi tkun effettiva kemm jista 'jkun.

Pożizzjoni inizjali

Il-pożizzjoni ottimali tal-bidu waqt it-tisħin tidher hekk: wieqfa, saqajn wisa 'ta' l-ispalla, armi jew jiddendlu liberament tul il-ġisem, jew huma ffissati fuq iċ-ċinturin. Il-ġisem huwa rilassat. Nieħdu n-nifs f'żaqqna.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Fuq minn isfel

Is-sekwenza tal-ħidma tal-ġisem hija importanti. L-iktar sekwenza użata komunement hija minn fuq għal isfel. Għalhekk, għandna ċertu ordni ta ’eżekuzzjoni tal-movimenti: għonq-ispallejn-minkbejn-idejn-ispina lumbari-ġogi tal-ġenbejn-ġogi tal-irkoppa-għekiesi. L-għażliet huma:

Jekk tissaħħan qabel il-lotta, għandha tingħata attenzjoni speċjali lis-sinsla taċ-ċerviċi u l-ġogi tal-ġild ta 'fuq tal-ispalla.

Qabel taħriġ "xokk" - ġonot tal-idejn u ġonot metakarpophalangeali (boxing); shins, għekiesi, sieq (taekwondo).

Il-ġogi tal-ispalla u tal-ġenbejn jeħtieġu attenzjoni akbar meta jissaħħnu fil-weightlifting, powerlifting, eċċ.

Il-prinċipju bażiku huwa li ssaħħan il-ġogi kollha, imma tiffoka fuq dawk l-aktar vulnerabbli jew fuq dawk l-aktar stressati.

Minn kbir għal żgħir

Mill-perspettiva tal-fiżjoloġija, ikun l-iktar loġiku li l-ġonot il-kbar issaħħanhom l-ewwel, imbagħad ngħaddu għal oħrajn iżgħar - dan huwa dovut għal-limfa u l-emodinamika: sabiex jitneħħew id-demm u l-limfa "staġnati" tal-vini minn ġog żgħir, huwa meħtieġ li jiġu rilaxxati l-kolletturi limfatiċi u emodinamiċi korrispondenti ta 'dijametru akbar, u jinsabu ħdejn il-ġogi akbar tal-ġisem. Skond il-liġijiet tal-fiżjoloġija, iktar ma jkun viċin il-kollettur mil-linja tan-nofs tal-ġisem (u lejn il-qalb), iktar ikun kbir. Għalhekk, minbarra l-vantaġġi l-oħra elenkati hawn fuq mit-tisħin artikulari, nieħdu ieħor - niffaċilitaw ix-xogħol tal-muskolu tal-qalb.

Regoli oħra

Il-movimenti kollha li tagħmel għandhom ikunu bla xkiel - f'dan il-każ biss, tuża b'mod effettiv il-muskoli li jdawru l-ġog li qed jinħadem. Barra minn hekk, movimenti ħorox applikati għal ligamenti mhux imsaħħna (u għall-għeruq ukoll) jistgħu fihom infushom iwasslu għal korriment.

In-nifs għandu jkun kalm, profond u kontinwu. M'hemmx għalfejn isserraħ, żomm in-nifs tiegħek, neħħi n-nifs sewwa, tgħajjat, għall-inqas waqt tisħin konġunt. Dan mhux kompletament prattiku. Ir-ritmu tan-nifs tiegħek għandu jaċċellera b'mod naturali, sinkronizzat ma 'xi aċċelerazzjoni fir-rata tal-qalb tiegħek.

Programmi konġunti ta 'tisħin

Illum l-Internet huwa litteralment mimli varjazzjonijiet differenti ta 'workouts konġunti. Kważi kull trainer jew tabib popolari ftit jew wisq għandu wħud mill-għażliet u l-metodi favoriti tiegħu għall-iżvilupp tal-ġogi qabel it-taħriġ. Il-proġett ta 'tisħin kung fu żviluppat mill-klabb ta' l-istess isem, it-tisħin konġunt ta 'Norbekov, it-tisħin konġunt "Radabor" huma magħrufa sew. Minn kull wieħed minn dawn il-kumplessi, tista 'tieħu xi eżerċizzji li jistgħu jkunu utli għalik.

Il-ġinnastika konġunta Ċiniża jistħoqqilha referenza separata. Rigward dan it-tip ta 'tisħin, għandu jingħad li huwa tip indipendenti ta' attività fiżika. Hemm pjuttost ħafna prattiki Ċiniżi differenti ta 'din id-direzzjoni, u huma bla dubju utli għas-saħħa tal-ġisem.

Dawn il-prattiċi kollha huma tajbin, imma aħna nikkunsidraw iż-żewġ kumplessi deskritti hawn taħt bħala l-aħjar għażliet għal tisħin konġunt għal dawk involuti fil-crossfit u l-fitness. Dan huwa l-hekk imsejjaħ tisħin u tisħin ta '"boxing" ta' arti marzjali mħallta. Aħna nistednuk biex tiffamiljarizza ruħek magħhom, u wara tista 'tiddeċiedi għalik innifsek dak li jaqblilek l-aħjar. Huwa possibbli li ma tkun sodisfatt bl-ebda waħda mill-għażliet proposti. F'dan il-każ, nissuġġerixxu li int, billi tuża r-regoli stabbiliti fl-artikolu, tagħżel is-sett ta 'eżerċizzji tiegħek stess li jkun komdu għalik.

Eżerċizzji standard

Għażla ta 'eżerċizzji bażiċi għat-tisħin konġunt. Tradizzjonalment, nagħmluhom minn fuq għal isfel.

"Tisħin tal-boksing"

Jogging b'pass faċli - 3-5 minuti.
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Wettaq sett ta 'movimenti fis-sinsla ċervikali: estensjoni tal-flessjoni, inklinazzjoni tar-ras xellug-lemin, rotazzjoni tar-ras xellug-lemin.
Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess, iżda issa ddawwar il-ġogi tal-ispalla quddiem u lura.
Sussegwentement, mur għar-rotazzjoni fil-ġogi tal-minkeb quddiem u lura.
Dan huwa segwit minn inklinazzjonijiet 'il quddiem u lura fin-naħa t'isfel tad-dahar; imbagħad iddawwar il-ġisem 'il quddiem u' l quddiem minħabba moviment ta 'tidwir fis-sinsla tal-ġenbejn. Hawnhekk, l-inklinazzjonijiet isiru bl-idejn tmiss is-sieq tar-riġel oppost.
Dawwar il-pelvi orizzontalment lejn ix-xellug u l-lemin.
Agħmel rotazzjonijiet fil-ġogi tal-irkoppa - l-ewwel fit-tnejn fl-istess ħin, imbagħad - b'kull irkoppa separatament.
Dawwar l-għekiesi.
Imla t-tisħin b'moviment kumpless. Dan għandu jkun moviment oppost minn sieq sa għarqub b'flessjoni simultanja u estensjoni tal-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn. F'dan il-każ, il-minkbejn jitbaxxew, hemm tħakkik reċiproku alternattiv ta 'l-idejn, ġonot metakarpophalangeali, u l-ġog tal-kbir (iż-żoni l-aktar spiss imweġġa').

Tisħin tal-arti marzjali mħallta

Jogging b'pass faċli għal 3-5 minuti.
Pożizzjoni tal-bidu: bil-wieqfa, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Wettaq sett ta 'movimenti fis-sinsla taċ-ċerviċi: estensjoni tal-flessjoni, inklinazzjoni tar-ras xellug-lemin, rotazzjoni tar-ras xellug-lemin.
Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess. Dawwar il-ġogi ta 'l-ispalla' l quddiem u 'l quddiem, u mbagħad għamel bandli ċirkolari b'amplitudni kbira' l quddiem u 'l quddiem.
Sussegwentement, aħdem fuq il-ġogi tal-minkeb - dawwarhom quddiem u lura.
Mur fis-sinsla tal-ġenbejn: għamel 10 liwjiet 'il quddiem u' l quddiem, u mbagħad agħmel l-istess dawriet tal-ġisem fiż-żewġ direzzjonijiet. Agħmel liwjiet djagonali b'idejk tmiss is-sieq tar-riġel oppost.
Mur għar-rotazzjonijiet ċirkolari tal-pelvi, l-ewwel f'direzzjoni waħda, imbagħad fl-oħra.
Biex tiżviluppa l-ġogi tar-riġlejn, aqla 's-sieq dritta' l quddiem, lura, u lejn il-ġenb; rotazzjoni fil-ġog tal-ġenbejn 'il barra u' l ġewwa.
Agħmel rotazzjonijiet fil-ġogi tal-irkoppa: l-ewwel fit-tnejn fl-istess ħin, imbagħad separatament.
Mexxi għal movimenti ta 'rotazzjoni fl-għekiesi.
Ibdel il-pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda b'riġel wieħed estiż 'il quddiem, l-għarqub fuq l-art, is-swaba' tas-sieq tipponta 'l fuq. It-tieni sieq hija mgħawġa fil-ġog tal-irkoppa, l-għarqub jinsab fil-koxxa. F'din il-pożizzjoni, għawweġ lejn ir-riġel estiż, u tipprova tmiss is-sieq b'subgħajk. Sussegwentement, ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn u rrepeti l-liwjiet għan-naħa l-oħra.
Il-pożizzjoni tal-bidu hija wkoll bilqiegħda, is-saqajn biss huma mifruxa kemm jista 'jkun, il-ġogi tal-irkoppa huma ddritati. Agħmel inklinazzjonijiet alternattivi għal kull waħda mis-saqajn, imbagħad bejniethom, u tipprova ġġib siderek kemm jista 'jkun viċin ta' l-art.
Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda, sieq waħda mqiegħda mal-ġenb u mimduda mal-art. It-tieni sieq hija mgħawġa fil-ġog tal-irkoppa, l-għarqub imiss mal-wiċċ ta 'barra tal-muskolu gluteus maximus tal-istess isem. Waħħal din il-pożizzjoni għal bosta għexieren ta 'sekondi.
Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda fuq l-art, irkopptejn mgħawweġ, il-pelvi hija bejn l-għarqbejn. Tgħin lilek innifsek b'idejk, ipprova iġbed ġismek lura u (idealment) tidħol f'pożizzjoni mimduda.
Fl-aħħar, wettaq moviment kumpless: moviment oppost minn sieq sa għarqub b'flessjoni simultanja u estensjoni tal-ġogi ta 'l-irkoppa u tal-ġenbejn. F'dan il-każ, il-minkbejn jitbaxxew, hemm tħakkik reċiproku alternattiv ta 'l-idejn, ġonot metakarpophalangeali, il-ġog tal-kbir, kemm fuq l-idejn kif ukoll fuq is-saqajn. Il-falange għandha litteralment tkun megħluba mill-moviment tas-sieq li ġej ma 'l-art.